Sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht

Im Wirrwarr der vielen Meinungen und Bilder um uns herum auf die eigene Stimme hören. Eine eigene, klare Richtung einschlagen angesichts schier unzähliger Möglichkeiten. Sich aus seiner Komfortzone herauswagen, um Neues und Unbekanntes zu erleben, obwohl Zweifel und Ängste in der Luft hängen. Für all dies braucht es eine ganz entscheidende Fähigkeit: Selbstvertrauen. Was Selbstvertrauen bedeutet und wie es gelingen kann, mit Mut seine Ziele im Leben zu verfolgen, möchte ich in diesem Blogartikel «sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht» beschreiben.

Sich selbst vertrauen eröffnet neue Horizonte!

Aus der Coachingpraxis

Mein Klient Martin (den Namen habe ich natürlich geändert) sitzt mir mit hochgezogenen Schultern im Sessel gegenüber und schaut mich ernst und durchdringend an. Sein Fuß wippt nervös in der Luft und die Finger trommeln auf der Lehne. Er ist mit sich und der Welt nicht zufrieden, das lässt sich unschwer erkennen. Wir arbeiten nun schon seit fast fünf Jahren zusammen und kennen uns inzwischen sehr gut. Er ist im fortgeschrittenen sportlichen Alter, nimmt aber immer noch jedes Jahr an der Challenge Roth teil. Außerdem ist er ein passionierter und ambitionierter Skiläufer. Und das ist unser Thema heute.

In seinem unnachahmlichen schwäbischen Dialekt  erzählt er mir, wie er so gerne eine extrem steile Abfahrt trotz schwieriger Wetterbedingungen in hohem Tempo gemeistert hätte. „Und dann sperrt sich dieser blöde Kopf und ich komm nicht weiter…“ Als ich nicht sofort reagiere, verzieht sich das Gewitter aus seinem Gesicht ein klein wenig und er muss dann doch schmunzeln. 

«Welche Fähigkeit bräuchtest du denn, um dein Ziel zu erreichen?» frage ich ihn. „Mehr Selbstvertrauen“ antwortet er mir. Und weiter: „Wie kann ich mir das aneignen?“ 

Selbstvertrauen entsteht durch einen freundlichen Umgang mit dir selbst.

Was bedeutet sich selbst zu vertrauen? 

„Du kannst alles erreichen, wenn du es nur ganz fest willst!“ Oder „Du bist, was du denkst!“ Viele Ratgeber und selbsternannte Experten versuchen uns das insbesondere in den sozialen Medien zu verkaufen. Das ist nicht nur eine grobe Fehlbehauptung, sondern bewirkt leider häufig das Gegenteil: Selbstzweifel, Unsicherheit, Einschüchterung. Denn die Realität lauert auf dich, sobald das Handy beiseite gelegt wird. Der nicht ganz so perfekte Körper, die etwas vernachlässigte Fitness, all die menschlichen kleinen Missgeschicke, Fehltritte, Sorgen und Nöte. Warum bin ich nicht so schön, sportlich oder beliebt wie all die Instagrammer mit den vielen Followern?

Das Vergleichen ist das Ende vom Glück und der Anfang der Unzufriedenheit.

Sören Kierkegaard, dänischer Philosoph.

Aber dröseln wir den Begriff Selbstvertrauen doch mal ein bisschen auf: um in die glückliche Lage zu kommen, dir und deinen Fähigkeiten in herausfordernden Lebenssituationen (und hier kannst du gerne neben dem Sport auch an Beruf und privaten Alltag denken), tatsächlich selbst vertrauen zu können, musst du dich selbst erstmal gut kennen. Siehst du das genauso? Denn worauf sollst du denn vertrauen, wenn du gar nicht so genau weißt, was eigentlich deine Stärken und Schwächen sind? 

Die Basis von Selbstvertrauen

Und deshalb beginnt der Weg zu mehr Selbstvertrauen immer mit einer sorgfältigen Selbst-Beobachtung. Welche Situation habe ich bisher erfolgreich bewältigt? Welche Eigenschaften, Fähigkeiten und Verhaltensweisen haben mir dabei geholfen? Woraus beziehe ich meine Kraft? Wer unterstützt mich? 

Die Grenzen von Selbstvertrauen

Warum hat mein Klient, der grundsätzlich ja seit Kindesbeinen auf Skiern gestanden ist und ein begnadeter Skifahrer ist, nun seine sich selbst gestellte Aufgabe nicht erfolgreich bewältigen können? Weil er nicht beachtet hat, dass Wachstum niemals in der sogenannten Panikzone stattfinden kann. Das ist der Bereich weit außerhalb der Komfortzone. Dort, wo dein Kopf eine Situation als sehr bedrohlich einschätzt, deine Fähigkeiten nicht mehr ausreichen und du deshalb blockierst. In seinem Fall war es die schlechte Sicht plus Schneeverwehungen plus sein Selbstbild (das jetzt unbedingt schaffen zu müssen!)

Selbstvertrauen braucht Erfolg.

Erst wenn du ausreichend gelingende Erfahrungen gesammelt hast, wenn du immer wieder erlebt und gespürt hast, dass dir etwas gut oder sogar besser als erwartet gelungen ist, dann baut sich dein Selbstvertrauen auf. Stufe für Stufe. 

Selbstvertrauen baut sich Stufe für Stufe auf.

5 Impulse für mehr Selbstvertrauen 

1.) Power Posen 

Nicht nur erkennen andere unsere Stimmung anhand unserer Körperhaltung, sondern auch umgekehrt hat unsere Körperhaltung einen enormen Einfluss auf unsere Energie und unsere Zuversicht. Probier es mal aus: 

Stell dich etwa hüftbreit auf, stemme deine Arme entschlossen in die Seite, strecke das Brustbein hervor und nimm den Kopf hoch. Lächle und atme tief ein und aus – halte diese Position für eine Minute. Beobachte, wie du dich mit Energie füllst!

2.) Umgang mit negativen Gedanken

Der Negativitätseffekt bewirkt, dass unsere Aufmerksamkeit sehr schnell und leicht zu schlechten Erfahrungen oder Fehlschlägen wandert. Das macht unzufrieden und untergräbt das Selbstvertrauen immer wieder. Du kannst aber einen konstruktiven Umgang mit deinen Gedanken lernen — ich möchte dir dazu das aktuelle Rückenwind Webinar „Ruhe da oben!“ am 08.März um 19.30Uhr ans Herz legen!

3.) Entspannung 

Als Nicht-Profi-Sportler tragen die meisten von uns ein zusätzliches Paket an beruflichen oder familiären Anforderungen mit sich herum. Müdigkeit, ungelöste Konflikte und Organisationsthemen beeinträchtigen zusätzlich deine Leistungsfähigeit. Lerne deshalb, dich zu entspannen! Ja, das ist eine Fähigkeit, die man üben kann und auch unbedingt sollte. Denn nur in einem entspannten – und damit meine ich nicht abends auf der Couch! 😉 – sondern in einem ruhig-konzentrierten Zustand hat dein Kopf vollen Zugriff auf deine exekutiven Netzwerke und du kannst Situationen bewerten, abwägen und gute Entscheidungen treffen. Hast du schon mal einen Bodyscan ausprobiert? Oder progressive Muskelentspannung nach Edmund Jakobson? 

Auch eine schnelle Entspannung kann man lernen, also einen Fehler innerlich schnell abzuhaken. 

4.) Akzeptanz 

Immer schneller, weiter, höher? Wer in der Lage ist, seine aktuelle Leistungsgrenze zu akzeptieren, ist zufriedener in seinem Tun unterwegs. Manchmal darf man auch auf einer Stufe mal stehenbleiben (wie im Fall meines Klienten, der aufgrund sehr schwieriger Rahmenbedingungen an diesem Tag einfach nicht weiterkam) und den Moment wahrzunehmen und das Erreichte bewußt genießen.

5.) Sei freundlich zu dir selbst! 

Ich gebe zu, es ist eines meines Lieblingsthemen: vielleicht weil es mir so oft in meinen Coachings begegnet und ein zu strenger/ kritischer /fordernder Selbstumgang die angestrebten Ziele unerreichbar erscheinen lässt. Wohlwollende und konstruktive Selbstgespräche kann man lernen!

Mit Rückenwind gelingt vieles leichter!

Zum Schluss möchte ich dir noch ein kleines philosophisches Büchlein ans Herz legen: 

Sich selbst vertrauen
Autor: Charles Pepin
Verlag: Carl Hanser, 2019

«Wir sind ängstlich, weil wir vorausschauend sind. Diese Vorausschau sollte uns aber nicht stumpf machen für unseren Wagemut, für unsere Fähigkeit, loszulegen. Sich selbst vertrauen, bedeutet, sich im Geist des Erwachsenen das Herz und die Seele eines Kindes zu bewahren.»

In diesem Sinne, setz dir kluge Ziele, schaff dir Rahmenbedingungen, so dass Erfolg möglich wird und sei stolz auf das, was du erreicht hast!

Unterstützung dazu gibt es natürlich von Eva Rückenwind! 😊 Einfach eine Nachricht an info@sportmentalcoaching-rueckenwind.de schreiben und ein unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!

WeCHselHafTe ZeiTEn

Wie wir Frauen gelassener durch die Wechseljahre kommen

Ich möchte mich zu Beginn bei all den wunderbaren Frauen bedanken, die bei meiner kleinen Fragebogen-Aktion im Vorfeld dieses Artikels mitgemacht haben. Ihr habt mit euren sehr offenen Worten dazu beigetragen, dass ich mir ein gutes Bild davon machen konnte, wie die Wechseljahre physisch und psychisch bei euch verlaufen. Ich erhebe keinen Anspruch auf wissenschaftliche Repräsentativität, aber es gibt doch einige Gemeinsamkeiten. Sie haben mir wichtige Anhaltspunkte für diesen kleinen mentalen Ratgeber für wechselhafte Zeiten gegeben.

Ihr könnt natürlich jederzeit noch mitmachen! Ladet euch gerne den Fragebogen herunter und schickt ihn mir per mail an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de. Alle Angaben werden selbstverständlich vertraulich behandelt.

Das ganze Thema Wechseljahre dreht sich um Hormone. Das Wort «Hormone» kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie «in Bewegung setzen». Es handelt sich dabei um biomechanische Wirkstoffe und sie werden von speziellen Zellen in Drüsen wie zB der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), der Schilddrüse, der Zirbeldrüse, der Bauchspeicheldrüse oder der Nebenniere im Körper produziert und in den Blutkreislauf entsendet. An ihrem Bestimmungsort angekommen, entfalten sie dort ihre Wirkung, insbesondere im Stoffwechsel.

Auf was haben die Hormone Einfluss?

Hormone regeln unter anderem den Muskelaufbau, das Knochenwachstum, die Anpassung an Stress und Angst, den Erhalt der Homöostase, sowie den Sexualtrieb und den Menstruationszyklus. Dopamin, Serotonin oder auch Adrenalin sind weitere euch bestimmt bekannte Hormone.

Im Zusammenhang mit den Wechseljahren ist für uns Frauen das Östrogen und das Progesteron interessant. Diese beiden Hormone werden überwiegend in den Eierstöcken, aber auch in der Nebenniere gebildet. Gemeinsam steuern sie unseren monatlichen Zyklus. Die Phase unserer Fruchtbarkeit beginnt in der Pubertät mit einem beachtlichen Vorrat von ungefähr 400.000 Eizellen (Follikeln) in den Eierstöcken. Diese werden fast vollständig bis zur Menopause aufgebracht. Die Reifung der Follikel wird von dem FSH Hormon (Follitropin) aus der Hirnanhangsdrüse stimuliert.

Östrogen und Progesteron sind im Zusammenhang mit den Wechseljahren von besonderer Bedeutung.

Die circa 20-25 Eizellen produzieren nun das Hormon Östrogen. Dieses lässt die Schleimhaut der Gebärmutter zur Vorbereitung auf das Einnisten anwachsen. Und jetzt ist es soweit: ein besonders großes und reifes Follikel wird in den Eileiter zu entlassen – der Eisprung hat stattgefunden. Dort überlebt es ca 24 Stunden. Es formt sich in den Gelbkörper um, und bildet das Hormon Progesteron zum weiteren Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Kommt es jedoch nicht zur Befruchtung, stirbt es wieder ab. Infolgedessen sinkt der Progesteron- und Östrogenspiegel sehr stark. Die Gebärmutterschleimhaut wird wieder abgebaut, und es kommt zur Monatsblutung.

Der Kreislauf des Lebens

neigt sich seinem Ende mit dem Beginn der Perimenopause zu, wenn immer weniger Follikel heranreifen. Diese Phase dauert ca 5-10 Jahre und wird dadurch charakterisiert, dass nicht mehr in jedem Zyklus ein Eisprung stattfindet. Daran haben auch 75% von euch in meinem Fragebogen das Einsetzen der Wechseljahre gespürt: die Periode wurde unregelmäßig in ihrer Dauer sowie in ihrer Intensität. Denn die Eierstöcke werden müde, und das werden wir irgendwie auch. Über 40% von euch berichten von einem Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung.

Östrogendominanz und die Hitzewallungen

Aber so schnell gibt unser Hirn nicht auf. Es gibt nochmal alles, um die Follikel-Produktion am Laufen zu halten: es wird vermehrt FSH gebildet, und damit auch Östrogen. Besonders in der 3. Zykluswoche haben wir einen sehr hohen Östrogen- zugleich aber einen sinkenden Progesteronspiegel, was zu einer relativen Dominanz von Östrogen führt. Beides fällt dann innerhalb weniger Tage sehr stark ab und bringt uns das nächste Anzeichen: die Hitzewallungen. Erst nach der Menopause, also ein Jahr nach dem Ende der letzten Periode wird die Hormonproduktion völlig eingestellt. Es beginnt die Post-Menopause, hier sind sowohl der Östrogen – als auch der Progesteron Spiegel dauerhaft tief. Nun gelten nochmal andere Bedingungen als in den wechselhaften Zeiten mit individuell mehr oder weniger stark schwankenden Befindlichkeiten davor. Bei Pushing Limits findet ihr auch einen guten Artikel dazu!

Erstens kommt es anders, zweitens als man denkt

Ein halbes Leben lang hatten wir es mit einem überwiegend regelmäßigen Kreislauf im Körper zu tun, und – so merkte eine Gesprächspartnerin am Telefon an – wir haben unter Umständen noch einmal die gleiche Lebensdauer vor uns. Oder fast. Wir kannten unsere Befindlichkeiten und haben uns angepasst. Doch nun gerät einiges ins Wanken. Der Ablauf, die Dauer, die Intensität der körperlichen Beschwerden sind unberechenbar und wie immer, wenn der Kopf der Kontrolle verliert, geraten wir unter Stress. Einige von euch sind zumindest genervt – immerhin 30% empfinden diese Phase «schlimmer als vorher gedacht.»

Eure Symptome der Wechseljahre (der Gewichtung nach sortiert)

  • unregelmäßige Periode
  • Schlafstörungen (sowohl Einschlafen als auch Durchschlafen)
  • Gewichtszunahme und nichts hilft!
  • Schweißausbrüche/Hitzewallungen
  • Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
  • Müdigkeit, Erschöpfung
  • des Weiteren: trockene Schleimhäute, Kopfschmerzen, Wassereinlagerung an Po und Brust, Muskel- und Gelenkschmerzen, Frieren, Heißhunger, schlechte Haare und Haut, schwankende Leistungsfähigkeit

Herausforderungen

Das ist wahrlich nicht wenig – der Körper verändert sich stark….und hat uns nicht mal gefragt, ob uns das jetzt gerade in den Kram passt. Wer zum Beispiel ein intensives Training und einen Wettkampf plant, sieht sich statt dessen plötzlich einer achtwöchigen Dauerblutung (und eines daraus entstehenden Eisenmangels) ausgesetzt. Macht das Freude? Nein, natürlich nicht. Die mentale Herausforderung dabei scheint also in dem Entwickeln von inneren Anpassungsstrategien zu liegen, dabei geistig flexibel zu bleiben und möglichst den Humor nicht zu verlieren. Die mentale Flexibilität ist ein wichtiges Merkmal der Resilienz, also der mentalen Widerstandsfähigkeit. Und wenn uns das Leben nun jetzt schon mal eine solche Gelegenheit vor die Füße wirft, warum dann nicht zupacken und daran wachsen? Im kommenden Abschnitt werde ich euch ein paar mentale Strategien vorstellen, sie hangeln sich an dem entlang, was von euch genannt wurde.

Vertrauen und Offenheit

Das Thema Wechseljahre ist bei vielen noch ein mit Scham oder zumindest Scheu besetztes Thema: ich kann keine Kinder mehr bekommen, verliere ich nun endgültig an Attraktiviät? An wen kann ich mich wenden? Wer nimmt mich und meine Belange ernst und gibt mir vertrauensvolle Antworten auf meine Fragen? Dass inzwischen schon das Thema «zyklusgesteuertes Training» Eingang in die Welt der Trainingssteuerung gefunden hat, freut mich sehr. Ich bin überzeugt davon, dass auch wir Frauen in den Wechseljahren angepasste Trainingspläne brauchen. Deshalb hoffe ich, dass auch TrainerInnen diesen Artikel lesen und sich in diesem Bereich fortbilden oder informieren. Und bei ihren Athletinnen nachfragen. Denn auch Ü50 sind noch tolle sportliche Leistungen möglich – aber der Weg dahin muss vielleicht anders strukturiert werden.

Was wir brauchen, ist eine größere Offenheit gegenüber dem Thema und ein konstruktiver Austausch.

Was wir brauchen, ist eine größere Offenheit gegenüber dem Thema und ein konstruktiver Austausch – in dem eure Befindlichkeiten im Mittelpunkt stehen, und nicht allgemeine Plattitüden: «Wechseljahre mit 40? Nee, das kann gar nicht sein, da haben Sie noch 10 Jahre Zeit…» (Zitat eines Frauenarztes). In diesem Sinne möchte ich euch darin bestärken, dass Ihr euch selbst Rahmenbedingungen schafft, die euer allgemeines Wohlbefinden stärkt.

Ich weiß, dass ich nichts weiß.

Das ist natürlich Quatsch. Es gibt heutzutage sehr viele Möglichkeiten, sich Wissen zu verschaffen. Die meisten von euch haben mit Freundinnen (oder auch Müttern) gesprochen, einen persönlichen Erfahrungsaustausch gepflegt. Und das ist auch gut so: neben dem wohltuenden Gefühl von «ich bin nicht alleine auf der Welt mit diesem Thema» könnt ihr auf diese Art und Weise auch sachliche Informationen sammeln: was passiert eigentlich gerade in meinem Körper? Wissen verschafft das Gefühl von Kompetenz, Sicherheit und Kontrolle. Ich warte aktuell noch auf das Erscheinen des Buches «Peri Menopause Power» von Maisie Hill am 04.03.2021 , dass ich euch dann gerne noch rezensieren werde! (ein Tip von Laura Philipp, ebenso wie ein Überblick darüber, wie man jetzt trainieren sollte: https://kickasssports.de/triathlontraining-in-der-menopause/)

AKZEPTANZ

Akzeptanz ist ein großes Wort und steckt man gerade inmitten eines Durcheinanders aus Emotionen und körperlichem Unwohlsein, ist es schwer bis gefühlt unmöglich, sich zurückzulehnen und in buddhistischer Ruhe die Dinge an sich vorbeiziehen zu lassen. Gerade im Zusammenhang mit den Wechseljahren gibt es häufig Aussagen wie: «da musst du irgendwie durch» oder es gilt, irgendetwas «auszuhalten». Ja, die Tatsache des sich verändernden weiblichen Körpers ist als solche nicht verhandelbar. Aber auch nur das. Auf unseren Umgang damit und unsere Einstellungen dazu haben wir sehr wohl Möglichkeiten der Einflussnahme. Dass dieser Prozess auch negative Emotionen auslösen kann, ist in Ordnung: ihr dürft euch sehr wohl genervt, frustriert oder auch ein bisschen traurig fühlen. Gebt dem ruhig auch Raum, um euch dann aber immer wieder dem zuzuwenden, was ihr selbst aktiv beeinflussen könnt. Denn das Gefühl: ich kann selbstwirksam etwas tun, ist immer besser als eine passive und hilflose Haltung.

Well-being is a skill

Selbst für sein Wohlbefinden zu sorgen, ist eine erlernbare Fähigkeit. Sie ist unabhängig vom dem Außen, alles , was Ihr dazu braucht, liegt in euch selbst. Die meisten von uns mussten sich wahrscheinlich bisher nicht allzu viel Gedanken machen: die Sonne lachte, das Training lief gut und die Welt war in Ordnung. Nun ist etwas mehr pro-aktives Handeln erforderlich, um uns im Gleichgewicht zu halten. Konzentriert euch deshalb auf das, worauf ihr Einfluss nehmen könnt, was euch gut tut. Fangt doch einfach mal damit an, immer wieder das zu benennen, was ihr im Augenblick an körperlichen Empfindungen wahrnehmt. Schon das Benennen schafft einen kleinen Moment der Distanz und nimmt der Wahrnehmung die emotionale Färbung. Sind eure Schulter hochgezogen, die Atmung flach, die Stirn gerunzelt, die Füße kalt?

Konzentriert euch darauf und sorgt aktiv für euer körperliches Wohlbefinden.

Konzentriert euch darauf und sorgt dann aktiv für euer körperliches Wohlbefinden: atmet ein paar Mal langsam und tief durch, lasst die Schultern wieder bewusst sinken, lächelt und bewegt die Füße so lange, bis ihr wieder den Kontakt zum Boden spürt. Was ich selbst zusätzlich schon seit geraumer Zeit praktiziere, ist, dass ich mir direkt vor dem Einschlafen drei (oder auch vier oder fünf) Dinge aufzähle, die mir an dem Tag gefallen haben, die mich glücklich oder stolz gemacht haben.

Motive und Ziele

Gerade für Frauen mit regelmäßigem Training sind die Wechseljahre eine besonders herausfordernde Zeit. Es geht einfach nicht mehr ganz so schnell und linear vorwärts mit der Leistung wie vielleicht noch vor 10 Jahren – ich war zum Beispiel mit 42 beim Ironman Hawaii und hatte in der Zeit kaum einen Trainingstag mit mangelnder Energie zu kämpfen. Heute mache ich zwar keine Wettkämpfe mehr, würde aber natürlich trotzdem gerne noch ein bisschen vorankommen. Aber die Tagesform schwankt, mal springe ich aus dem Bett und manchmal würde ich mir am liebsten die Decke über den Kopf ziehen.

Was da hilft, ist eine genaue Betrachtung der eigenen Motive.

Was da hilft, ist eine genaue Betrachtung der eigenen Motive: trainiere ich, um mich im Wettkampf mit anderen zu messen? Oder Anerkennung von außen zu bekommen? Um mich in der Natur zu erholen? Schlank und fit zu sein? Hat sich an meinen Motiven vielleicht etwas geändert seit Beginn der Wechseljahre? Wie müsste ein realistisches Ziel für mich aussehen, damit es für meine aktuellen Rahmenbedingungen passt? Brauche ich einen Plan B, falls es mal gar nicht hinkommen sollte mit der Tages-Leistungsfähigkeit?

Praktische Vorschläge von euch für euch

An dieser Stelle nun noch eine kleine Sammlung dessen, was euch gut getan oder unterstützt hat. Als Tipps von sportlichen Frauen für sportliche Frauen. Ich verzichte dabei bewusst auf die Aufzählung medizinischer Präparate, weil das zu beurteilen einfach nicht in meinem Kompetenzbereich liegt. Dazu gehört natürlich auch die große Frage: Hormonsubstitution ja oder nein.

  • an erster Stelle: weiterbewegen – SPORT! :))
  • Lachen
  • Gute Freunde
  • sich ehrenamtlich betätigen – ganz großartig
  • sich mehr Ruhe gönnen, auf die eigenen Bedürfnisse achten
  • Kräfte achtsamer einteilen
  • Meditation, Yoga zur Entspannung

Und von meiner Seite gibt es auch noch einen konstruktiven Tip bezüglich der Ernährung aus dem Buch «Essen für den Kopf» von Christoph Kessler.

Serotonin ist dasjenige Hormon, dass an unserer Stimmungslage beteiligt ist: je höher seine Konzentration im Bereich der Synapsen, desto ausgeglichener fühlen wir uns. Zusätzlich ist es an der Regulation des Schlafes und des Essverhaltens beteiligt, sowie an der Dämpfung von Angst und Aggressionen. Wir haben davon einiges im Blut, ABER: dieses kann die Blut-Hirn-Schranke in der Form nicht passieren. Alle Nüsse, Bohnen und Bananen umsonst gegessen? Nein, das nicht. Aber das Gehirn muss das Serotonin selbst produzieren und das kann es mithilfe von Tryptophan. Tryptophan kommt in vielen Lebensmitteln vor und darf die Blut-Hirn-Schranke passieren. Deshalb: Nüsse, Fisch, Rindfleisch, Quark, grüner Tee und Schokolade!

So, das wurde ein ziemlich langer Text – und er deckt wohl auch nur einen subjektiven Teilausschnitt ab. Ich würde mich aber freuen, wenn ihr für euch daraus etwas mitnehmen könntet! Um den Austausch untereinander noch besser zu fördern, veranstalte ich am

Donnerstag, den 11. März um 19.00Uhr
ein Rückenwind ZOOM Meeting
«WeCHselHafTe ZeiTEn»

Inhalte:
Gut zu WISSEN: was passiert in meinem Körper, wenn ich in die Wechseljahre komme
Gut zu SPÜREN: wie sehe ich dem entgegen/ wie erlebe ich diese Zeit aktuell
Gut zu MACHEN: wie bleibe ich gelassen, zuversichtlich und mental flexibel

Dauer: 60-75min
Teilnehmer: auf 12 beschränkt
Kosten: €10
Anmeldung bitte per mail an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Ich schicke euch dann den link zur Veranstaltung.

Herzliche Grüße, Eva 🙂


Life isn’t about waiting the storm to pass, but about learning how to dance in the rain.

Vivian Greene

Laufen – ganz stark!

Alles gegeben? Iroman Nizza 2013.

Anfangen & Durchhalten beim Laufen – das Thema beschäftigt mich schon lange. Okay, mit dem Anfangen hatte ich früher nie besonders Mühe. Heute schon eher. Mit dem Durchhalten war das schon eine andere Sache: in meiner aktiven Triathlonzeit kam auf der Laufstrecke immer wieder dieser eine Punkt im Wettkampf, wo ich innerlich den Schalter umgelegt habe. Es hat angefangen weh zu tun, und ich stand vor der Entscheidung: noch mehr pushen oder nachlassen…weil ich nicht wusste, wo ich die körperliche und mentale Kraft noch herholen sollte, bog ich in die bequemere Richtung ab. Ich sagte mir: naja, ist zwar nicht nicht die gewünschte Pace, aber es ist immer noch okay, so läufst du das jetzt halt ins Ziel. Ist vielleicht auch besser, sich noch ein paar Körner aufzubewahren. Ich habe dauerhaft mit mir Zwiegespräche geführt und mir dabei eingeredet, dass das Ergebnis doch trotzdem «ganz prima» sei. Ja, das war es natürlich auch (jedenfalls meistens und im Rückblick sowieso), aber da war trotzdem immer dieses Gefühl einer kleinen Niederlage. Eine Niederlage in einem vermeintlichen Kampf gegen mich selbst. Oder war es doch schlicht und einfach das Ende meiner körperlichen Leistungsfähigkeit? Das zu unterscheiden, dafür braucht es ein sehr gutes Körperbewusstsein, über das ich damals wohl nicht verfügen konnte. Die spannende Frage, wäre es noch ein bisschen besser gegangen, ist auf jeden Fall geblieben und ich bin offenbar nicht alleine damit.

Denn genau dies treibt auch einige meiner Klienten um, die mir berichten, dass sie zwar entspannt, aber dann doch irgendwie unzufrieden im Ziel angekommen waren. Am nächsten Tag schielten sie dann schon etwas neidisch auf den sichtbaren Muskelkater der anderen Athleten…

«Hätte ich noch mehr gekonnt, wenn ich mich mehr gequält hätte?»

Laufen muss also mit mehr zu tun haben, als nur mit Lauftechnik und Kondition, mit Material, Ernährung und Regeneration. Welche Rolle spielen unsere Gedanken? Können sie die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen? Probier doch mal, während dem Laufen an eine problematische Situation aus deinem Alltag zu denken….du wirst sofort langsamer. Ich wollte also herausfinden, ob ich sportliche Herausforderungen im Laufen durch mentale Techniken positiv beeinflussen kann…

Lesefutter!

…und habe mich auf die Suche nach Literatur zum Thema Mentales und Laufen gemacht. Und ich bin gelaufen! Am liebsten gleich bei mir den Berg hoch, weil es da schnell anstrengend wird, und ich verschiedene Techniken ausprobieren konnte. Dabei habe ich eine interessante Entdeckung gemacht: mit dem Maß der Anstrengung verändert sich die Wahrnehmung, sowohl meiner Umgebung, als auch meiner selbst…und die dazugehörigen passenden Regulierungstechniken habe ich dann natürlich in meine Laufcoaching- Konzepte eingebaut.

Mit dem Maß der Anstrengung verändert sich auch die Wahrnehmung, sowohl meiner Umgebung als auch meiner selbst.

Klar, laufen bei freundlichem Sonnenschein im grünen Wald kann jeder. Interessant wird angewandtes Mentaltraining erst, wenn es ungemütlich wird.

An dieser Stelle trenne ich das Läufervölkchen in 2 Gruppen: diejenigen, die das Laufen als genußvollen Ausgleich zum stressigen Alltag betreiben möchten und diejenigen, die sich ein sportliches und messbares Ziel gesetzt haben, eine neue Bestzeit, eine neue Distanz.

Während die einen sich mehr mit dem Thema Motivation und Zielsetzung beschäftigen, suchen die anderen nach passenden Techniken zum Dranbleiben und Durchhalten.

Und für alle ist es interessant, zu lernen, mit ihren Gedanken und Gefühlen konstruktiv umzugehen, die sich eben nicht immer nach «leichtfüssig-durch-grandiose-Landschaften-schwebend» anfühlen. Sondern auch mal unmotiviert und schwerfällig bis hin zu schmerzhaft im ambitionierten Wettkampf. Hilfreich sind mir dabei immer Ansätze aus der Achtsamkeit, die sich hervorragend dazu eignen, die Aufmerksamkeit zu lenken, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern und Stress zu regulieren.

Für die beiden oben genannten Grüppchen von LäuferInnen (kann auch sehr gut sein, dass ihr euch irgendwo dazwischen wiederfindet!) habe ich 2 unterschiedliche Konzepte entwickelt.

Das Rückenwind Praxiscoaching «Schweinehunde können doch fliegen!» und «Stark im Wettkampf!«. Beide sind zunächst als Einzelcoachings konzipiert, damit ich sehr individuell auf euch eingehen kann. Es spricht natürlich nichts dagegen, wenn ihr zu zweit oder dritt kommt! In den Coachings werden wir (natürlich!) laufen, wir werden aber auch über einiges sprechen und ausprobieren. Am Ende haltet ihr ein kleines «Drehbuch» in der Hand, mit all den Techniken, die euch ganz persönlich dabei unterstützen sollen, mit mehr Freude UND Erfolg unterwegs zu sein.

Jetzt neugierig? Dann schau doch mal hier rein: «Laufen – ganz stark!»

#staystrong

Alle weiteren Fragen beantworte ich natürlich sehr gerne persönlich, am Telefon (0157 – 501 06 437) oder per mail: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de


Vielen Dank für deine Unterstützung und die wertvollen Tipps, die mir geholfen haben, mich weiterzuentwickeln. Deine Wertschätzung und dein Verständnis für meine individuelle Situation sind eine wertvolle Unterstützung. 
Ich kann dich als Coach nur wärmstens weiterempfehlen 
Franziska


Eigentlich will ich das alles gar nicht….

…..diese oder sehr ähnliche Aussagen habe ich in den letzten Monaten einige Male im Gespräch mit meinen Mentalcoaching-Klienten gehört, manchmal kamen sie sehr spontan und in einem Moment höchster Anspannung kurz vor einem Wettkampf und manchmal auch erst nach langem Austausch, Nachdenken und Abwägen. Wenn einem Athleten oder einer Athletin solche Gedanken in den Kopf kommen, wird es wohl Zeit, sich mit seinen persönlichen Beweg-Gründen zu beschäftigen und für mich wird es wohl Zeit, das Thema Beweggründe und Motivation für euch etwas näher zu beleuchten und einen neuen Blog zu verfassen…

 

will ich das hier wirklich?

 

Jemand sehr Kluges hat mal zu mir gesagt, dass es das Wörtchen «eigentlich» gar nicht gibt, oder besser: geben sollte. Ganz offensichtlich existiert es aber ja in unserer Sprache und findet sich tatsächlich sehr häufig in unserer alltäglichen Ausdrucksweise wieder. Für was steht «eigentlich» eigentlich 😉 genau? Laut Duden weist es auf eine ursprüngliche, aber schon aufgegebene Absicht hin.

Das erlebt wohl jeder sehr oft im privaten, beruflichen oder sportlichen Alltag: «eigentlich wollte ich noch dieses, jenes, das oder anderes tun, aber das hat dann leider wieder nicht geklappt….»

 

«eigentlich….

..möchte ich gar keine Wettkämpfe» bestreiten. Das war die Aussage. Legen wir die obige Definition an, müssten wir doch annehmen, dass die ursprüngliche Absicht war, keine Wettkämpfe zu bestreiten, es dann aber aus verschiedenen Gründen doch getan wurde?!? Ich finde das sehr spannend!

Nun wendet sich natürlich niemand mit dem Satz «eigentlich möchte ich gar keine Wettkämpfe bestreiten» an mich als  Sport Mental Coach. Es sind vielmehr Anliegen wie Motivationsschwierigkeiten, Unwohlsein, Unzufriedenheit, Zweifel oder blockierende Wettkampfangst. Und zu welchem Zeitpunkt tauchen diese Gedanken und Gefühle auf? Ganz genau…nicht im stillen Kämmerlein, sondern wenn es darauf ankommt, wenn eine besondere Herausforderung kurz bevorsteht oder wenn sich der Wettkampftag nicht so entwickelt wie erhofft. Trotz allerbester Vorbereitung macht im entscheidenden Moment «der Kopf einfach zu». Der Weg zum Erfolg scheint versperrt und nur mit allergrößter Mühe überwindbar.

 

wie komme ich da bloss weiter?

Deine Gründe, dich zu bewegen

Weil Motivationsschwierigkeiten meist auf einer Inkongruenz zwischen Motiv und Ziel beruhen, gehört zu meinen Coachings immer eine Klärung der subjektiven Beweg-Gründe und das mache ich stets am Anfang unserer Zusammenarbeit. Denn passen plötzlich Bedürfnis und Verhalten nicht mehr zusammen, führt das zu Stress und Blockaden, Demotivation und Frust.

Die Fragen, mit denen wir uns beschäftigen, sind: warum bewegst du dich? Was ist dein Motiv? Was treibt dich an? Genau diese Fragen verdrängen wir oft gerne in unserem Alltag oder nehmen sie als in Stein gemeißelt und unveränderlich hin.

Doch erkannte nicht schon Heraklit 520 v.Chr.: Alles fliesst? 🙂

Bei länger andauernden Coachings wiederholen wir das also nach einer Weile wieder und schauen, ob sich an irgendeiner Stelle etwas verändert hat.

Die Gründe, warum wir uns irgendwohin bewegen, warum wir aktiv werden, warum wir ein Ziel in Angriff nehmen, beruhen auf inneren Bedürfnissen, und ein solches (oftmals unbewusstes) Bedürfnis ist nach dem Sportpsychologen Sigurd Baumann ein «erlebter Mangelzustand».¹ Diesen Mangelzustand gilt es natürlich zu beheben und das mit viel Energie und Tatendrang – wir sind also voll motiviert bei dem, was wir gerade tun. Dabei steht das am längsten unerfüllte Bedürfnis stets auf der Liste ganz oben.

Man unterscheidet zwischen diesen verschiedenen Bereichen:

1.) das Bedürfnis nach Sicherheit
2.) nach Anerkennung
3.) nach Bewegung und Körpererfahrung
4.) nach Selbstachtung
5.) nach Vertrauen
6.) nach Unabhängigkeit

Darunter packen wir eine große Anzahl von verschiedenen Fragestellungen, die ein klares Bild der Persönlichkeit des Klienten zeichnet. ²Hier mal ein paar Beispiele und vielleicht auch eine kleine Anregung zum selbst Nachdenken:

  • ich mache Sport, um Komplimente von anderen zu bekommen
  • ich mache Sport, um mich mit anderen Sportlern zu messen
  • ich mache Sport, um schlank und sportlich auszusehen
  • ich mache Sport, um auf mich stolz sein zu können
  • ich mache Sport, um mich zu erholen und die Natur zu genießen
  • ich mache Sport um mit anderen gemeinsam zu unternehmen

Undsoweiterunsofort…du bist schon ins Grübeln gekommen? Prima! Dann schau doch mal, ob eins dieser Bedürfnisse auf dich zutrifft und ob dieses vielleicht zur Zeit gerade ganz arg zu kurz kommt….und du deshalb unmotiviert bist.

Allein schon dadurch, dass wir einen Blick VON AUSSEN auf das werfen, was uns bewegt, entdecken wir Neues, Spannendes, bisher vielleicht sogar noch Unbekanntes an uns und gar nicht zu selten sind dies wertvolle Momente der (Selbst-) Erkenntnisse.

 

aus der Straßenläuferin wird eine Trailläuferin

 

Wertvolle Erkenntnisse

Beispiel eins:

Aus einer genussorientierten Mountainbikerin (Bedürfnis: Wohlbefinden, Natur, Erholung, Ruhe) wurde im Lauf der Zeit durch das Training mit einer ambitionierten Radgruppe unbemerkt eine leistungsorientierte Bikerin. Sie kommt zu mir, weil sie im Wettkampf nicht die gleiche Leistung wie im Training abrufen kann, weil sie sich blockiert fühlt. Nach der Klärung der inneren Bedürfnisse kehrt sie zu ihrem ursprünglichen Verhalten zurück: in Ruhe voller Genuss radeln, um sich in der Natur zu erholen.

Beispiel zwei:

Ich selbst bin jahrelang ambitioniert neuen Bestzeiten hinterhergejagt und stelle nun für mich fest, dass sich etwas an meinen Beweggründen gewandelt hat: ich liebe die Bewegung in der Natur in all ihren Formen, aber ich muss mich (aktuell..;-)) nicht mehr messen mit anderen. Dafür möchte ich aber nun andere SportlerInnen dabei unterstützen, ihre innere Landkarte zu betrachten und dann vielleicht neue Wege finden und gehen!

 

Wenn du das Gefühl hast, es wäre auch für dich gut, mal einen Blick auf deinen grundlegenden Bewegungsgmotive zu werfen, dann melde dich doch gerne für ein unverbindliches Erstgespräch bei mir – sehr gerne persönlich, aber natürlich auch per Skype, falls du zu weit weg von Heidelberg wohnst.

 

Zum Weiterlesen: Rückenwind Blogartikel Der Frühling, oder ein Grund, sich zu bewegen

 

In diesem Sinne, genießt die letzten Hochsommertage!

Eure Eva

 

 

1 Sigurd Baumann, «Psychologie im Sport» (2015), S. 150ff

2 Michele Ufer, «Mentaltraining für Läufer» (2016), S. 75ff

 

Der Flow – wenn alles wie von selbst läuft…

25 Paar Augen sind auf mich gerichtet und es ist ganz still im Raum. Es ist nicht das erste Mal, dass ich vor SportlerInnen sprechen werde und inzwischen habe ich die Nervosität auch ganz gut im Griff. Einmal tief durchatmen, gerade hinstellen und nach vorne schauen…nur ein kleiner Moment und es geht los. Ist diese erste Hürde erstmal überwunden, läuft es, ja, es fließt….einige Minuten später bin ich völlig versunken im Vortrag und Gespräch mit meinen Teilnehmern und merke kaum, wie die Zeit vergeht. Mein Vortrag zur Stressregulation im Wettkampf auf der Triathlon Convention Europe vergangenes Wochenende läuft einfach gut und ich fühle mich wohl. In der Psychologie spricht man von einem Flow, den man bei vielen Tätigkeiten, und natürlich auch im Sport erleben kann. In meinem neuen Blog «Der Flow- wenn alles wie von selbst läuft….» erfahrt ihr, was das viel beschriebene Phänomen genau ausmacht. Wer ihn einmal erleben durfte, will ihn meist immer und immer wieder haben – aber kann man ihn tatsächlich selbst aktiv herbeiführen?

 

 

Da war ich völlig im Flow…

Völlig Aufgehen in der Ausführung einer Tätigkeit, hochkonzentriert und gleichzeitig entspannt sein – klingt das nicht verlockend? Mihály Csíkszentmihályi, Jahrgang 1934 und emeritierter Psychologieprofessor der Universität Chicago war der erste, der Menschen bei der Ausübung ihrer Tätigkeit beobachtete und sich über das Empfinden dabei berichten ließ. Vom Chirurgen bis zum Tänzer befragte er sehr viele unterschiedliche Berufsbilder. Sie alle hatten eins gemeinsam: sie beschrieben, wie ihre Gedanken aufhörten auf zu wandern, und wie sie ganz und gar von ihrem Tun absorbiert waren. Was macht also einen echten Flow aus?

 

In den Flow zu kommen, setzt voraus, dass du beherrscht, was du tust….

 

Kriterien für den Flow (Nach dem Sportpsychologen Hans-Dieter Hermann, siehe youtube: «Make them go!»)

  • Du fühlst keinerlei Bedrohung, du fühlst dich sicher, denn du hast alles unter Kontrolle
  • Deine Aufmerksamkeit liegt nicht mehr auf dir selbst, sondern ausschließlich auf deinem Tun
  • du brauchst kein Ziel mehr, keine Belohnung, die Tätigkeit als solche ist erfüllend
  • die Anforderungen der Situation entsprechen genau deinen Fähigkeiten – du fühlst dich weder über- noch unterfordert

Ein Flow Erlebnis ist etwas sehr Individuelles, und von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt – aber grundsätzlich sind die oben genannten Faktoren immer vorhanden.

 

Loslassen ist eine Kunst 

Hach, wäre das schön, man könnte diesen Zustand immer und immer wieder herbeiführen…aber mit aktiver Anstrengung kommt man leider nicht weiter. Ganz im Gegenteil: das Geheimnis ist das Loslassen.

Loslassen kann ich dann, wenn ich meinem eigenen Können zutiefst vertraue und mir keine Gedanken oder Sorgen darüber machen muss, was alles passieren könnte.

Ich bin also überzeugt von meinen Kompetenzen. Klingt das überheblich? Nein, wer gute bis sehr gute Leistungen im beruflichen und sportlichen Bereich zeigen möchte, muss innerlich davon überzeugt sein, dass er über die dazu nötigen Fähigkeiten verfügt und dass sie zum gewünschten Erfolg führen werden! Denken wir weiter: wie komme ich am besten zu dieser schönen Überzeugung?

 

Der Weg zum Flow

Wer von seinen Kompetenzen überzeugt sein möchte, muss sich diese natürlich erstmal aneignen…und das bedeutet viel Arbeit und Geduld. Für mich mit meinem Vortrag heißt das, dass ich immer und immer wieder vor Menschen  spreche. Dabei feile ich stets an meiner Technik: wo schaue ich hin, wie atme ich, wie stehe ich da, was mache ich mit meinen Händen, wie schnell oder langsam, laut oder leise spreche ich. Diese wende ich dann in unterschiedlichen Situationen an: ich beginne vielleicht mit einem kleinen Kreis vertrauter Menschen und steigere mich dann sowohl in der Anzahl der Teilnehmer, als auch deren zunehmende Fachkundigkeit. Ich bewege mich also immer vom Leichten zum Schweren.

Und im Sport? Klar, Schwimmen, Radfahren und Laufen kann jeder. Aber beherrscht du auch die Technik? Lerne sie von Grund auf und fange «klein»an. Suche dir einen Trainer oder Lehrer, der dir genau zeigt, wie sie funktioniert – dann steigere dich langsam im Schwierigkeitsgrad. Zu viel zu früh wollen, ist zwar nachvollziehbar, kann aber auch zu nachhaltigen Frusterlebnissen führen. Dazu ein Praxisbeispiel aus meinen Radcoachings: wer gerade mal ein Jahr Rennrad fährt, verfügt meist noch nicht über die verlässliche Kompetenz auf regennasser Strasse eine steile Abfahrt zu bewältigen.

Schritt für Schritt der Kompetenz entgegen…..

 

Auch unser Gehirn belohnt unser fleissiges Streben: jedes Mal, wenn ich ein «Problem» mit meinen eigenen Mitteln erfolgreich gelöst habe, wird Dopamin ausgeschüttet – und dieses Hormon stabilisiert die neu geknüpfte Synapsenverbindung. Zukünftig wird nun tatsächlich bevorzugt auf sie zurückgegriffen...ich mache gelingende Erfahrungen und fühle mich erfolgreich. Und je erfolgreicher ich bin, umso mehr steigt auch meine Widerstandsfähigkeit, wenn es mal nicht so läuft wie gewünscht.

In den Flow zu kommen, Leichtigkeit zu spüren und zugleich sehr konzentriert zu sein, setzt also nicht nur den Erwerb von Fähigkeiten voraus, sondern auch die innere Gewissheit, diese in jeder Situation anwenden zu können – denn kann ich loslassen, «es» einfach passieren lassen.

Dazu passt wunderbar der Satz von  Andreas Wellinger, unserem Gold-Skispringer: Irgendwann kommt man dahin, dass man nicht mehr viel nachdenken muss, weil man weiß, dass es funktioniert.“

 

Auch das Finden und Herbeiführen des «idealen Leistungszustands» – also dem der Anforderung optimal angepassten Aktivierungsgrad begünstigt das Gefühl von Sicherheit…mehr dazu könnt ihr in meinem letzten Blog lesen.

Über die Kunst des Visualisierens und der positiven Selbstgespräche werde ich in den nächsten Blogs schreiben, Stay tuned! 🙂

In diesem Sinne wünsche ich euch ganz viele wunderbare Flow-Erlebnisse – und wer gerne noch an seiner perfekten Technik feilen und dabei seine störenden Gedanken in den Griff bekommen möchte, kann dies gerne in einem Rückenwind Seminar tun: Freiwasser, stressfrei bergab! oder die Kunst des Laufens von runningwolf.de.

Am Schluss möchte ich euch gerne noch ganz herzlich zu meinem Workshop «Kopf hoch im Wettkampf!» am 25.März in Heidelberg einladen – hier lernst du, wie du ganz praktisch und effizient mit störenden Emotionen im Wettkampf (oder Training, oder Alltag…) umgehen kannst. HIER gibt es die Infos dazu!

Let´s give the new season a good start….

 

 

 

Viele liebe Grüße,

Eure Eva

 

 

 

 

 

 

5 Wege zu mehr mentaler Stärke im Wettkampf

Für die meisten ist die aktive Triathlonsaion nun vorbei, wir warten alle gespannt auf Kona am 14.Oktober und legen gemütlich die Beine hoch. Oder trainierst du noch auf einen Herbstmarathon? Dann wünsche ich dir nochmals gute Beine und ganz viel mentale Stärke im Wettkampf ! 🙂

 

Blick aus meinem Hotelfenster – Hawaii 2012…..

 

Schulterblick

Bevor es an die Planung der neuen Saison 2018 geht, wirfst du doch bestimmt auch noch den einen oder anderen Blick über die Schulter zurück auf die Erfahrungen und Ergebnisse der Saison 2017, oder?! Ich habe in meiner aktiven Zeit sogar einen Blog geschrieben….das war ganz schön aufwendig, aber noch heute lese ich meine Wettkampfberichte immer wieder gerne!

Wie lief sie denn so, deine letzte Saison? Fallen dir jetzt spontan auch ein paar Dinge ein, die nicht so ganz rund gelaufen sind, und die du gerne besser machen würdest nächstes Jahr? Vielleicht die Nervosität vor dem Wettkampf besser in den Griff bekommen, dich beim Schwimmen im Freiwasser wohler fühlen, nicht so viel Energie auf all die kleinen und großen Missgeschicke, die während der Rennen aufgetreten sind, verwenden, ruhiger und gleichmäßiger unterwegs sein, dich nicht auffressen lassen von ich-schaff-das-eh-nicht-Gedanken?

 

Alles Kopfsache?

Kopfsache

Viele Sportlerinnen und Sportler haben schon die Bedeutung und das Potenzial der eigenen mentalen Stärke erkannt (Sebastian Kienle), große Studien bestätigen dies ebenso wie eine kleine persönliche Umfrage von mir. Dem Mentalcoaching haftet dabei allzu oft leider noch eine «Problemorientierung» an: wer zu einem Mentaltrainer geht, hat wohl ein Problem! Und wer gibt das schon gerne zu in unserem Sport? Und ja, das will ich auch gar nicht völlig zurückweisen: Sportmentalcoaches können ganz gezielt Wege aus Unwohlsein, Stress bis hin zu völligen Blockaden (z.B. im Freiwasser!) aufzeigen und mit dem Kunden erarbeiten. Aber sie können auch noch anderes: sie können ganz gezielt deine persönlichen mentalen Fähigkeiten stärken, die für die Erbringung von optimalen Leistungen unabdingbar sind: je ambitionierter eine Athletin oder ein Athlet unterwegs ist, desto mehr gewinnt das Geschehen im Kopf an Bedeutung.

 

 

 

 

Augen und Ohren auf 

Vortrag zu mentaler Stärke im Schwimmsport

Letzten Samstag durfte ich in meinem Heimatverein, dem SV Nikar Heidelberg, einen Vortrag zu genau diesem Thema halten: mein Publikum bestand aus der Leistungsgruppe der Schwimmjugend im Alter von 10-20 Jahren und ich war völlig begeistert, wie aufgeschlossen und aufmerksam alle bei der Sache waren!

Wir haben uns dabei intensiv mit der Frage beschäftigt, was «mental» überhaupt bedeutet, welche Ziele man mit Mentaltraining erreichen kann und wie das alles überhaupt funktioniert…

Dabei kamen die Praxis und das Lachen keineswegs zu kurz! 🙂

 

 

 

 

 

 

 

Mentaltraining ist kein Zauberknopf…

RÜCKENWIND ANGEBOT

Ich komme mit meinem Vortrag zu Euch! Über die Wintermonate und zur Vorbereitung der neuen Saison biete ich interessierten Sportvereinen eine ca. 1-stündige «Einführung in das Mentaltraining» an, gerne passe ich ihn euren persönlichen Fragestellungen an!

Mir liegt die Verbreitung der Sportmentalcoaching-Inhalte sehr am Herzen, daher entstehen auch keine großen Kosten für euch. Neben einem Unkostenbeitrag brauche ich lediglich einen Raum und eine freie Wand für die Präsentation!

 

 

 

 

 

Wäre das was für euch? Hört euch mal um in euren Trainingsgruppen, Vereinen oder Klubs!

Ich freue mich auf Anfragen und beantworte gerne alle weiteren Fragen:

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

Man findet mich übrigens auch auf Facebook:

..immer mit Rückenwind!

Neue Wege gehen – wie erreiche ich ein großes Ziel?

Von der Faszination für Heldentaten

Olympia, Triathlon Weltmeisterschaft auf Hawaii, Tour de France, Challenge Roth –  live dabei, im Fernsehen oder im Internet….sportliche Großleistungen sind so unglaublich spannend und ziehen uns jedes Jahr erneut in ihren Bann. Und wie oft sind sie nicht sogar der Beginn und die Motivation für das eigene sportliche Wirken?! Von Virus und Fieber ist da die Rede, wir fühlen uns angesteckt, wir wollen dabei sein….die eigene Grenzen zu entdecken, sie auch mal zu überschreiten, übt eine große Anziehungskraft aus. Der Lohn kann sich sehen lasen: Ich kann mehr, als ich mir selbst zugetraut hätte! Viel mehr!  Dabei spielt die Größe des Ziels keine Rolle: das kann sowohl der erste Triathlon überhaupt sein oder als auch die nächstlängere Distanz oder ein außergewöhnlicher Wettkampf an einem exotischen Ort…in diesem Blog beschäftige ich mich mit der Frage: Wie erreiche ich ein großes Ziel?

 

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..große Ereignisse werfen ihren Schatten voraus!

 

Ein Klick und ich bin dabei! 

Es wird einem schon ganz schön leichtgemacht: Das Angebot von Veranstaltungen ist groß und verlockend und es braucht nicht viel, sich anzumelden – ein kleiner Klick nur – und du bist dabei! Und wer sich einen ganzen Triathlon noch nicht zutraut, den locken als Einstieg die Staffeln mit ihrem besonderen Gefühl von Gemeinschaft und Teamgeist.

 

«Die wichtigste Sache im Leben ist ein großes Ziel zu haben und die Eignung und das Durchhaltevermögen zu besitzen es zu erreichen!»

Johann Wolfgang von Goethe

 

Der Weg zum Ziel

Auch bei mir ist ein Klient mit einem großen Ziel gelandet: Pavel, ein junger, sehr talentierter und ambitionierter Rennradfahrer, der letzten Herbst zu mir kam, um nach einem Unfall in der Abfahrt seine Blockaden zu lösen. Wir arbeiteten intensiv an seiner Fahrtechnik und der Stärkung seines Selbstbewusstseins. Ich arbeite mit Strategien, die auf Erkenntnissen aus der Hirnforschung beruhen. In meinem früheren Blog «Angst essen Fahrspaß auf» kannst du nachlesen, was bei Angst und Stress im Kopf passiert und über die mentalen Strategien zu ihrer Bekämpfung erfährst du mehr bei ilovecycling.de.

Aber welche Überraschung, als er nun wiederkam, mit einer Anmeldung zum Ötztaler Radmarathon Ende August – fast 5000 HM und wieder runter…..! Wow, und ich konnte es so gut nachvollziehen, denn es erinnerte mich an die Anmeldung zu meiner ersten Langdistanz in Frankfurt 2012. Ein wilder Mix aus verschiedenen Emotionen: zum einen unbändige Vorfreude und Stolz, zum anderen riesiger Respekt (und so manchen schlafraubenden Zweifel….). Es ist mir also ein ganz besonderes Vergnügen, ihn auf seinem Weg zu unterstützen und zu begleiten.

 

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…der Weg zum Ziel!

 

Coaching? Brauche ich das? 

Ist der erste Euphorie-Rausch erstmal verklungen, tauchen viele, viele, VIELE Fragen auf, und die sind dann meist praktischer Natur: es geht um das Training, um die Ernährung,um das Material, um den Ablauf des Wettkampfs. Und auch um die Dinge, die einem fortwährend durch den Kopf geistern: schaffe ich das, kann ich das schaffen? Werde ich gut sein? Die meisten Athleten, die sich an einen Coach wenden, waren zuvor bereits im Internet unterwegs, haben sich durch x Seiten und Foren durchgewühlt, um sich am Ende doch etwas verloren zu fühlen.

Was von all dem Gelesenen passt denn nun genau zu mir? Wer sich wie Pavel einem neuen, größeren Ziel zuwendet, verfügt meist bereits über einige Erfahrungen, die ihm nützlich sind. Jetzt kommt allerdings Neues und Unbekanntes hinzu. Darauf reagiert unser Kopf zumeist mit einem Gefühl von leichten bis hin zu sehr starkem Stress. In einem persönlichen Treffen konnten wir alle Fragestellungen detailreich auflisten und natürlich beantworten. Dadurch konnten wir Klarheit und das Gefühl von Vertrauen und Zuversicht schaffen.

 

Die in ein Coaching investierte Zeit (und natürlich Kosten) lohnen sich: Wer genau weiß, was auf ihn zukommt und die entsprechenden Handlungsstrategien mitsamt eines Plan B geübt und abrufbereit hat, bleibt ruhig und gelassen am großen Tag!

 

Da ich selbst jahrelang als Triathletin erfolgreich in vielen Rennen mit sehr unterschiedlichen Bedingungen unterwegs war, kann ich viele Tipps aus meinen Erfahrungen weitergeben. Am allerwichtigsten jedoch: ich weiß ganz genau, wie sich mein Gegenüber fühlt! Darüber offen und vertrauensvoll sprechen zu können, ist sehr hilfreich. Schaut man sich in den entsprechenden Gruppen und Foren um, sieht man nur Athleten, die so unfassbar cool und stark sind. Klug ist jedoch der, der sich Schritt für Schritt vorbereitet….

 

Wie erreiche ich ein großes Ziel?

Die Motivation stimmt, das Ziel ist realistisch…es kann also losgehen! Das Mentalcoaching besteht aus einem klaren Plan mit jeweils einem Plan B im Hintergrund – wenn es mal nicht so läuft, wie es geplant war. Diesen haben wir gemeinsam ausgearbeitet, uns dabei an privaten und beruflichen Bedingungen orientiert. Ein roter Faden für die nun anstehende Wettkampfvorbereitung – damit sich Pavel ganz auf seine Einheiten konzentrieren kann und sich nicht über das wann?wo?wie? Gedanken machen muss…

…ich bin ja so gespannt auf diese Reise! 🙂

 

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Höhenmeter ohne Ende…

 

Hast du auch was Großes vor?

Dann schreib mich an, ich unterstütze dich gerne auf deiner sportliche Reise!

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

Schlaf gut – und wach fit wieder auf!

Schläfst du auch genug?

 

Ich kann nichts, außer Essen, Schlafen und Schwimmen.
(Michael Phelps)

 

Jeder weiß es, jeder spricht davon: ausreichend Schlaf ist immens wichtig für die körperliche und mentale Fitness! Doch die Realität bei Nicht-Profi-Triathleten sieht allzu häufig ganz anders aus: Kurzfristige geschäftliche Termine, das Kind krank, das Auto muss noch in die Werkstatt…..der ganz normale Wahnsinn im Trainingsalltag, der wohl die meisten von uns auf Trab hält. Verständlich, denn wie soll dann auch noch z.B. das Schwimmtraining seinen Platz im vollen Terminkalender finden?

Bestimmt weichst auch du oft auf den späten Abend oder sehr frühen Morgen aus… Mütze auf die nassen Haare und morgens um 6 Uhr oder abends um 20 Uhr zum Schwimmen! Jaaaaa, aber wie sieht das dann danach bei dir aus? Sinkst du tatsächlich nachts um 23 Uhr selig ermattet ins Bett oder bist du doch eher plötzlich wieder hellwach, tigerst heißhungrig um den Kühlschrank und kannst dann lange nicht einschlafen?

David Dinges von der University of Pennsylvania konnte zeigen, dass Testpersonen mit chronischem Schlafmangel häufig das Gespür für ihre Müdigkeit verlieren und meinen, sie kämen mit dem Mangel gut zurecht. Diese Wahrnehmung trügt jedoch: im neuen RÜCKENWIND Blog erfährst du, wie Schlaf deine sportliche Leistungsfähigkeit fördert.

 

 

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Training bedeutet Stress für den Körper

Im Training setzen wir unseren Körper neuen Reizen und Anforderungen aus, wir setzen ihn sozusagen unter Druck, sich an gesteigerte Herausforderungen anzupassen. Dies passiert in zwei Schritten: zuerst die Regeneration und dann die Ausrichtung der körpereigenen Betriebssysteme auf die zu erwartende Neubelastung. Ökonomie lautet das Zauberwörtchen – um Energie zu sparen, passen sich Körper und Kopf lieber vorauseilend an, als ungewohnten (und damit stressigen) Situationen begegnen zu müssen. Soweit also die klassische Trainingslehre – Superkompensation. Leider fehlt uns gerade für die nötige Erholung viel zu häufig die Zeit. Wie die Graphik zeigt, muss diese jedoch ausreichend lang sein, um das Ausgangsniveau nicht nur wieder zu erreichen, sondern auch zu überschreiten. Erst dann kann das nächste Training auf einem höheren Leistungsniveau beginnen.

 

 

Definition Superkompensation (nach Wikipedia)

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

 

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Was passiert im Schlaf in meinem Körper?

  • ganz wichtig: In den Tiefschlaf-Phasen repariert und erneuert der Körper das Gewebe in Muskeln und Organen!
  • Immunisierung – der nächtliche Kampf gegen Erreger
  • Stoffwechsel wird wieder ins Gleichgewicht gebracht

 

Und was passiert in meinem Kopf?

Nicht nur die körperliche Fitness wird durch ausreichend Schlaf gestärkt, sondern auch, und das wird häufig übersehen, die mentale Fitness. Schlaf gut – und wach fit wieder auf! Hirnforschung ist ja so spannend! Man muss sich das ungefähr so vorstellen: im Hippocampus wird im Laufe des Tages alles in einem Kurzzeitgedächtnisspeicher abgelegt, was wir den Tag über an Erlebnissen, Erfahrungen, Eindrücken, Gefühlen und Informationen aufgenommen haben. Unser Gehirn ist ein Nachtarbeiter: ein Fünftel unseres gesamten Blutvolumens wird nachts in unser Gehirn geleitet, um dort mit voller Energieleistung die nun eigentlich wichtige Arbeit zu leisten: die Konsolidierung der Gedächtnisinhalte. Dabei werden zunächst «unwichtige» von «wichtigen» Inhalten getrennt und in die passenden, bereits vorhandenen neuronalen Netzwerke in der Großhirnrinde verschoben.

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Jetzt wird’s interessant

Und was ist nun wichtig, was unwichtig? Um einen overload zu verhindern, werden bevorzugt Infos abgespeichert, die mit besonderen Emotionen verknüpft und relevant sind – dies kann man vereinfachen auf: was für mich neu und interessant und vor allem GUT ist, bleibt hängen. Nach welchen Kriterien dieser Prozess ganz genau verläuft, ist noch in der Forschungsphase. Man weiß jedoch, dass z.B. als besonders effektiv zum Erfolg führende erlernte motorische Bewegungsmuster und mentale Erfahrungen dauerhaft in den Langzeitspeicher überführt werden. Detailinformationen gehen hingegen verloren.

Tiefschlaf fördert also den Transport wichtiger neuer Gedächtnisinhalte in unser Langzeitgedächtnis.

Warum geht das nicht tagsüber? Zuviel Stress. Im Schlaf ist unser Stress-, d.h. Kortisolspiegel abgesenkt, und erleichtert den Speichervorgang. Am Schlaf zu sparen, und dies dauerhaft, beeinträchtigt unser Leistungsvermögen nachhaltig.

 

Dazu ein Beispiel aus meiner Praxis: der Kunde meines Freiwasser- Praxiscoachings wird sich nach unserem Treffen auf der Heimfahrt mit Sicherheit noch an meinen alten Neo ;-), meine Art, ihm vor der Nase kreuz und quer herumzuschwimmen oder sogar die Farbe des Wassers erinnern – nach einem guten Schlaf verfestigen sich jedoch dann die wirklich wichtigen Erkenntnisse, z.B. dass Atmen ein sehr effektives Mittel zur Stress-Regulation im Freiwasser ist und daran wird er sich dauerhaft erinnern! Durch fleissiges Üben und immer wieder Anwenden verstärken sich die neuronalen Verknüpfungen immer weiter.

Das ist gehirnfreundliches Sportmentalcoaching!

 

Der Blick in die Zukunft: Extinktionsforschung

Noch in den Kinderschuhen, aber von hohem Interesse für Psychotherapeuten ist die sogenannte Extinktionsforschung, bei der versucht wird, alte, schlechte oder angstmachende Gewohnheiten und Erfahrungen quasi zu überschreiben. In Tests verlernten Probanden, die verinnerlicht hatten, auf einen Ton mit Anzeichen von Angst zu reagieren, bestimmte Angstreaktionen, wenn derselbe Ton während anschließender Tiefschlafphasen erneut dargeboten wurde…ein weites Feld, auch für die Behandlung von Suchtkrankheiten.

 

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…mit Rückenwind geht es leichter!

 

Bis es aber soweit ist…

….bleiben wir im Sport Mental Coaching aber bei der vielfach bewährten und leicht erlernbaren Methode, bei Stress und Angst in bestimmten sportlichen Situationen zunächst so weit in den Anforderungen zurückzugehen, dass wieder eine gelingende Erfahrung möglich ist.  Dann tief durchatmen, optimistische Körperhaltung annehmen und mit dem Blick voraus sich der Aufgabe stellen – ab ins Bett, ausreichend Schlaf gönnen und gestärkt weitermachen! 

 

 

 

 

 

 

Schlaf gut und wach fit wieder auf!

Mit inzwischen schon ganz verschlafenen Grüßen, Eva 🙂

 

Quelle: http://www.faz.net/aktuell/wissen/leben-gene/gedaechtnisbildung-schlaf-kann-ein-neuanfang-sein-13502172.html

 

Was ist eigentlich gewinnen? Eine kurze Anleitung zum Erfolg.

Was ist eigentlich gewinnen? 

Brett Sutton, der eigentlich als recht harter und gnadenloser Schleifer bekannte Trainer von Weltmeisterinnen und Olympiasiegerinnen hat in einem seiner aktuellen Blogbeiträge mit dem Titel «what is winning?» schöne, klare Worte gefunden. «Gewinnen» heißt es darin, «bedeute nicht unbedingt auf dem Podium zu stehen», sondern: «Gewinnen ist etwas, was alle erreichen können.»

Den Artikel «What is winning?» kannst du hier nachlesen! 

 

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Eine Medaille fürs Gewinnen….

Wenn ich vor einigen Jährchen stolz wie Oskar von Wettkämpfen nach Hause kam, fragten mich meine da noch kleinen Kinder immer ganz erwartungsvoll: «uuuuund? hast du gewonnen?» Und guckten dann schon ein bisschen enttäuscht….die nächste Frage war dann: «warum hast du dann eine Medaille bekommen?» 😉 Ja stimmt, warum eigentlich? Wohl weil ich trotzdem gewonnen habe, nicht das Rennen, aber etwas Persönliches: ein tolles Erlebnis oder auch das Gefühl, alles gegeben zu haben!

 

 

 

Gewinnen ist also in erster Linie ein Gefühl: Stolz, Zufriedenheit, ein inneres Leuchten und Strahlen….und nicht unbedingt der Podiumsplatz.

 

 

 

 

Eine Frage der inneren Einstellung 

Mit einer bestimmten inneren Einstellung könnte man also jedes Rennen als Gewinn ansehen, unabhängig von der auf dem Papier erbrachten Leistung. Denn gerade im Amateurbereich ist ein fairer Vergleich erschwert: es liegen einfach zu viele Faktoren außerhalb unseres Einflussbereichs. Weißt du, welche Trainingsbedingungen deine Konkurrentin/dein Konkurrent aus der Altersklasse hat? Ist sie/er familiär ungebunden, verfügt über üppige finanzielle Mittel und Zeit? Oder hat vielleicht bereits viele, viele Trainingsjahre mehr als du auf dem Lebenssportkonto?

Was wir hingegen gut beeinflussen können, ist die eigene innere Einstellung, das «mindset», die mentale Stärke. In diese Richtung hinzuschauen und hinzufühlen, anstatt ausschließlich der Optimierung des Materials nachzujagen, kann zu einer spannenden Reise werden und bildet die Grundlage für langfristige Freude am Sport!

Schlimm allerdings, wenn es so weit kommt wie hier, gefunden in einer Facebook-Verkaufsgruppe: das – wahrscheinlich oder sagen wir hoffentlich- humorvoll gedachte Angebot eines TT-Rades mit den Worten: «ich muss meine Ehe retten und deshalb biete ich hier mein Rad an…» Stop. Einmal kurz innehalten. Da hat jemand seine Ehe aufs Spiel gesetzt für seinen Sport und es offenbar gar nicht gemerkt?

Es ist immer wieder zu beobachten, dass insbesondere ambitionierte Altersklassenathleten oft schleichend und unbemerkt in unangemessene innere Einstellungen hineinrutschen. Ganz besonders in Zeiten, wo jeder trainierte Kilometer detailgenau in den sozialen Medien gepostet wird. (und seien wir ehrlich: Ist ja auch zuuuuu schön, wenn die likes und netten Kommentare eintrudeln, und motiviert ungemein :-)). Die drohende Trennung des Partners ist dann allerdings ein harter Weckruf, aber hilft hoffentlich wieder zurück in die Realität.

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Jede einzelne Starterin hat andere Trainingsbedingungen

 

 

Manchmal ist gewinnen auch einfach nur besser werden. 

Sutton wirbt in seinem Artikel darum, jede Athletin und jeden Athleten individuell zu betrachten, mitsamt der jeweils leistungsbestimmenden Lebensumstände. Das klingt einleuchtend, beinhaltet aber auch das für viele Athleten etwas knifflige Akzeptieren von äußeren Rahmenbedingungen.

Wenn gewinnen ein Gefühl ist, wie kann ich dann dieses Gefühl erreichen? Würde sich Besser-Werden für dich auch wie «Gewinnen» anfühlen? Dieselbe stolze Zufriedenheit? Dann würde ich dich als Sport Mental Coach fragen: WIE kannst du denn noch besser werden? Mißlingen dir zum Beispiel immer noch in schöner Regelmäßigkeit die Wechsel? Dann versuche das zu üben und zu optimieren, bis es reibungslos klappt – und schon hast du gewonnen! Das für unseren Kopf so immens wichtige Erfolgsgefühl ist ein Garant für langfristige Freude am Sport.

 

 

Oder seine Bedürfnisse erfüllen. 

Dazu sollte ich meine persönliche Motivation – jenseits aller Ergebniswünsche – gut kennen, das heißt mich mit meinen Bedürfnissen beschäftigen und herausfinden, was mich an meinem Sport Triathlon eigentlich glücklich macht. 

Wie schon in meinem letzten Blog «Der Frühling kommt – Motivation!» geschrieben, lohnt sich immer mal wieder ein analytischer und ehrlicher Blick auf die eigene Motivation und die dahinter liegenden Bedürfnisse. Besonders dann, wenn

600_9331es mit der Motivation, der Leistungsbereitschaft oder auch der Gesundheit nicht mehr ganz so klappt. Die Erfüllung der Bedürfnisse fühlt sich ganz wunderbar wie «gewinnen» an – immer und überall.

Ein Beispiel: Du findest für dich heraus, dass dein eigentliches Bedürfnis im Triathlon das Genießen der Natur ist, weil du einen anstrengenden Büroalltag hast. Dann meide die großen Stadtveranstaltungen und den Konkurrenzkampf und melde dich für kleinere Wettkämpfe in landschaftlich reizvoller Umgebung an!

 

 

 

 

In diesem Sinne wünsch ich euch einen großartigen Start in die neue Saison mit lauter GEWINNEN!

 

Eure Eva

 

 

«Die Lockerheit ist das Geheimnis» – auch im Triathlon

Freudestrahlend, frisch und fröhlich verrät Laura Dahlmeier nach dem Gewinn ihrer dritten Goldmedaille bei den Biathlon-Weltmeisterschaften 2017 im Zielinterview das Geheimnis ihres Erfolges: Die Lockerheit! Die Lockerheit? Wie kann man sich locker fühlen in Tagen maximaler körperlicher Anstrengung und nicht abreißendem Medienrummel? Wie kann man sich locker fühlen, wenn man angestrengt ist im Rennen? Wie kann man sich locker fühlen, wenn ein Schuss danebengeht?

Profis zusehen, zuhören und daraus lernen: das können auch wir Triathleten bei dieser jungen Biathlonweltmeisterin!  Sie hat sich eine großartige innere Einstellung erarbeitet, so dass sie am Ende des Wettkampftages eigentlich nur gewinnen kann.  Selbst ein «nur» zweiter Rang löst glückliche Freude bei ihr aus: sie hat schließlich alles gegeben, gekämpft und das war eben alles, was sie an diesem Tag leisten konnte! Also wieder ein strahlendes Lächeln und ein ganzer Berg Motivation für die nächsten Aufgaben…

Sehr hier ihr Zielinterview nochmal!

Zahlenspiele

Wer in einem Ausdauersport unterwegs ist, lebt fast zwangsläufig in einer Zahlenwelt: Puls, Distanz, Geschwindigkeit, Verbrauch der Kohlenhydrate, Wattzahlen, Schrittlänge, Anzahl Armzüge pro Bahn …. die Dokumentation und Auswertung nimmt allabendlich einiges an Zeit in Anspruch. Daraus dann ein Ergebniswunschziel für den anstehenden Wettkampf zu formulieren erscheint natürlich und selbstverständlich. Das so gesetzte Ziel nimmt jedoch bei vielen Athletinnen und Athleten sehr viel Raum in den Gedanken und Gefühlen ein – es entsteht ein Erwartungsdruck. Kann sich Druck aber noch locker anfühlen?

Was läuft in unserem Gehirn ab? Zuständig für die Planung von Vorhaben ist der präfrontale Kortex mit Sitz hinter der Stirn. Dort wird auch die emotionale Bewertung des Geschehens vorgenommen. Nur mal angenommen, das Erreichen eines gesetzten Ergbnisziels misslingt, weil man einen miesen Tag hatte (oder mieses Wetter, oder mieses Material, oder einen miesen Konkurrenten, oder einen miesen Wettkampfrichter, oder, oder, oder….die Gründe werden meist im Außen gesucht, um das Selbstwertgefühl zu erhalten!). Dann muss der Abgleich zwischen Vorhaben und Ergebnis wohl oder übel als misslungen bewertet werden….

…passiert das häufiger, hat dies oft, ja sogar sehr oft Motivationseinbrüche zur Folge. Von Lockerheit also keine Spur.

 

 

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wie schnell war die letzte Runde?

 

 

Die Kunst des Trainierens

Wie müssen wir also unsere Ziele formulieren und trainieren, um locker zu bleiben, um Spaß zu haben, Freude zu empfinden und ein Rennen als Erfolg zu erleben?

Der Weg führt ausschließlich über ein klug gewähltes Vorhaben und dessen erfolgreiche Erfüllung. Warum? Das Gehirn stärkt und unterstützt mit der Ausschüttung von Dopamin alles, was uns gut gelingt, was uns Freude bereitet – Zweifel, Hadern, Frust, Unsicherheit, Angst belasten und fressen zu viel Lebens- und Leistungsenergie.

Folgende Überlegungen könntest du für dich anstellen: welche konkreten Schritte und Handlungen sind notwendig, um dich kurz- oder mittelfristig zu deinem Ziel zu führen? Brichst du regelmäßig beim Laufen ein, solltest du z.B. ganz gezielt das Laufen im Triathlon trainieren oder an deiner Lauftechnik feilen. Oder solltest du noch weiter an deiner Ernährung, deiner Kondition, deiner Taktik arbeiten?

Die Kunst des Trainierens ist dabei, das Spielen nicht aus den Augen zu lassen: Einheiten auch mal ohne Uhr durchzuführen (stärkt auch die eigene Körperwahrnehmung!), vertraute Pfade verlassen, Neues ausprobieren, alternative Sportarten betreiben.

 

Lest dazu hier ein sehr spannendes Interview mit Christoph Strasser zum Thema Ziele und Motivation:

Der Hauptantrieb für mich ist der Spaß an der Aktion. Wenn der Spaß verloren geht, werde ich mir auch schwerer tun, mein Ziel zu erreichen. Finde, was deines ist, und verfolge es dann! Oft ist das Ziel alleine die Motivation.

 

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Sport in allerschönster Natur auf Mallorca….

 

Rausgehen und spielen – Spaß haben – Locker bleiben – sich an seinen Erfolgen freuen und sie feiern – über Misserfolge nicht zu lange grübeln……und wie bleibst DU locker? Gerne nehme ich deine Anregungen hier noch auf!

 

Schreib einfach eine kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

 

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