Fokussiert bleiben im Wettkampf

Fokussiert bleiben im Wettkampf

Irgendwann taucht er fast unweigerlich auf: dieser fiese Moment im Wettkampf, an dem die schöne Leichtigkeit dahin ist, die Euphorie, die Energie. Es fällt zunehmend schwerer, fokussiert zu bleiben. Manchmal kommt er vielleicht etwas früher, weil es am Renntag einfach nicht so laufen mag wie erhofft, weil unerwartete Zwischenfälle einen vom Rennplan abgebracht haben, manchmal auch erst auf den letzten Kilometern des Rennens. Die Beine werden schwer, Nacken und Schultern verkrampfen, das Atmen fällt schwer…..und dazu all diese kreiselnden negativen Gedanken!  „Laufen ist zu 10% Kopfsache, der Rest ist mental….“ – könnte mentale Stärke jetzt tatsächlich noch weiterhelfen?

 

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erst km 16 von 42…aber der Spaß ist sichtbar vorbei!

Wer ist verantwortlich für das Nachlassen der Ausdauer-Leistungsfähigkeit?

Bisher war man davon ausgegangen, dass Herzkreislauf, Atmung und Ermüdung der Muskulatur der Ausdauer-Leistungsfähigkeit eine Grenze setzt.

Betrachtet man Profis bei ihrer „Arbeit“, sieht man nur von außen die rein körperlich vollbrachte Leistung, das gleichmäßige Schwimmen, die Stabilität beim Radfahren, der saubere Laufstil und das hohe Tempo  – und erfährt dann, dass z.B. Jan Frodeno im Ziel von Hawaii sagt: „ich habe so abartig leiden müssen…“ – wie kommt es, dass man ihm das Leid zuvor nur wenig angesehen hat?

Hier könnt ihr das Zielinterview von Jan Frodeno nochmal ansehen!

Es drängt sich der Gedanke auf, es sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der Kopf, der die Leistungsfähigkeit begrenzt.

 

Aus der Forschung

Tatsächlich gibt es dazu einen interessanten Versuch: Teilnehmer einer Studie mussten einen Handergometer so lange drücken, bis sie nicht mehr konnten. Dann erhielten sie elektrische Impulse in die für die Handmotorik verantwortlichen Nervenbahnen und sie konnten tatsächlich weiterhin einige Kontraktionen durchführen. Als sie erneut ermüdeten, bekamen sie wieder elektrische Impulse versetzt, diesmal jedoch in die direkt beteiligte Arbeitsmuskulatur. Ergebnis: wieder waren einige Wiederholungen möglich. Dies zeigt sehr eindrücklich, dass es zunächst das zentrale Nervensystem, bzw. das Gehirn ist, welches noch vor der Muskulatur ermüdet.

Den Grund hierfür finden wir im präfrontalen Kortex: er ist verantwortlich für die emotionale Bewertung der Situation, in der wir uns gerade befinden: zum Schutz vor Überlastung sendet er das Gefühl von „ich kann nicht mehr, es ist genug“ aus, auch wenn physiologisch gesehen das tatsächliche Ende noch nicht erreicht ist. Was tun sich da für großartige Möglichkeiten für uns Ausdauersportler auf!

 

Training von Muskeln und Köpfchen

Mal ganz ehrlich: wer immer noch glaubt, Erfolg im Sport nur durch körperliches Training zu erreichen, trainiert definitiv einseitig. Die Fähigkeit, seine Aufmerksamkeit ganz gezielt zu lenken, konzentriert zu bleiben und negative Gedanken aktiv ausschließen zu können, ist entscheidend für das Erreichen der eigenen Ziele. Einzige Voraussetzung: üben, üben, üben….am besten ab sofort. Denn wann ließe sich Mentaltraining besser ins Training einbauen, als jetzt im Februar, wenn bei 5Grad und grauem Himmel ein langer Lauf ansteht? Probiert es aus!

 

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Hier also zum Einstieg 3 Tipps aus dem Sportmentalcoaching, wie ihr Eure Fähigkeit, den Fokus im Wettkampf beizubehalten, stärken könnt:

 

1.) Redet mit euch selbst!

Selbstgespräche reduzieren nachweislich das Gefühl von Ermüdung im vorangeschrittenen Rennen. Nur: was soll ich mir denn sagen? Das Beste und Effektivste sind klare kurze Anweisungen an dich selbst, dies kann z.B. eine technische Anweisung sein, wie „kürzere Schritte“ oder „Schultern locker“ – wichtig nur, dass es Dinge sind, die du kennst und dir vertraut sind. Haltet Euch fern von Sätzen, die ins Leere gehen, denn sie sind kontraproduktiv. Was soll denn auch im Kopf passieren, wenn du dich anbrüllst, quäl dich, du Sau?? Das Wort Quälen ist stark negativ besetzt, und wird dich kaum neue Energie verspüren lassen. Ist dein Denksinn hingegen positiv beschäftigt, bleibt kein Raum für die Ausbreitung der mentalen Müdigkeit. Um über Momente des akuten Leidens im Wettkampf hinweg zu kommen, kann auch ein einfaches Zählen helfen: eins bis zehn und wieder zurück…oder die Wiederholung eines positiven Schlüsselbegriffes, z.B. „leicht“, „ruhig“, „Power“…was am besten zu dir passt: Hauptsache, du hältst deinen Kopf fern von negativen Gedankenkreiseln.

 

2.) Mental – Training

So wie die Muskulatur trainiert werden muss, muss auch die Widerstandsfähigkeit trainiert werden. Also: raus aus der Muschelecke und lerne dein individuelles Gefühl von „ich kann nicht mehr“ kennen! Übe in genau der Situation, dich nicht deinen negativen Gedanken zu ergeben, sondern aktiv dagegen zu halten: noch 5min weiter im Wettkampftempo laufen, noch 5 Liegestütze mehr , noch 4 x 15m Sprints am Ende des Schwimmtrainings….

 

3.) Konzentriert bleiben

Kinder beim Spielen zu beobachten, ist faszinierend. Sie können völlig versinken in ihrem Spiel – und leider geht diese Fähigkeit beim Erwachsenwerden verloren. Zu viel wirkt auf uns ein, hält uns beschäftigt. Beim Essen die neuesten Posts auf Facebook studieren? Klar, immer. Aber es lohnt sich, einen Schritt zurückzugehen. Fang doch einfach mit dem Atmen an. Das klingt sehr simpel, doch wem es gelingt, zu atmen und beim Atmen an nichts anderes zu denken als an das Ein und Aus (-atmen), betreibt bereits höchst effektives Konzentrationstraining.  Und genau diese Konzentration brauchen wir im Alltag und im sportlichen Wettkampf, um leistungsfähig zu sein.

 

 

 

 

Fokussiert bleiben im Wettkampf

 

 

 

 

 

 

Danke für eure Aufmerksamkeit! 🙂

Liebe Grüße von Eva

 

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