Rückenwind

18. Januar 201719. Januar 2017

Angst essen Fahrspass auf

Den Titel zu diesem Blog habe ich dem Film «Angst essen Seele auf» entnommen und ihn zu «Angst essen Fahrspass auf» abgewandelt. Kennt ihr ihn? Ein schlichtes Melodram aus dem Jahr 1974 mit wenig filmerischen Aufwand von Rainer Werner Fassbinder. Darin verliebt sich eine nicht mehr ganz junge Putzfrau in den deutlich jüngeren Ali aus Marrokko – er ist es dann auch, der diesen sprachlich ungeschickten Satz in einem Moment der Verzweiflung ausspricht. Das ungleiche Paar wird ständig von seinem Umfeld angefeindet, den eigenen Kindern, Arbeitskolleginnen, Nachbarn und sogar dem Lebensmittelhändler an der Ecke. Als ihre Beziehung endlich Anerkennung findet, ist es nicht nur zwischen den Beiden fast aus, sondern Ali auch noch schwer magenkrank.

Kein spektakulärer Blockbuster, aber trotzdem ziemlich berührend: Hier könnt ihr ihn euch auf YouTube anschauen!

«Angst essen Fahrspass (und Leistung!) auf»

Das Gefühl von Angst – auch wenn es hoffentlich nicht unsere Seele aufisst!, spüren wir meist sehr intensiv am ganzen Körper. Sowohl im beruflichen, als auch im privaten oder eben auch sportlichen Alltag. Wer kennt das nicht? Die Spinne im Bad, der dunkle Schatten an der Kellerwand, der enge Aufzug, der luftige Aussichtsturm, der wütende Chef, die bevorstehende Abitursprüfung oder in unserem Sport, dem Triathlon: der tiefe und dunkle See, die drangvolle Enge beim Schwimmstart, die steile, kurvige Abfahrt: wir geraten in Stress, fühlen uns «wie gelähmt», das Herz rast, die Muskulatur verkrampft, der Atem geht flach….an ein freudig-entspanntes Tun ist nicht mehr zu denken.

Hast du schon Angst oder fürchtest du dich noch?

In unserem Sprachgebrauch unterscheiden wir kaum zwischen Angst und Furcht. Tatsächlich wird Angst häufig gleichgesetzt mit einem unbestimmten Gefühl von Beklemmung. Dafür läßt sich kein konkreter Auslöser finden, jedoch erscheint die Situation als potenziell bedrohlich. Furcht hingegen bedarf eines ganz konkreten Auslösers, eines Objektes, eines Reizes, einer Situation, die körperliche Angst-Reaktionen auslöst.

Was passiert eigentlich im Gehirn, wenn ich Angst habe?

polar-bear-1175481_1920 — Kampf oder Flucht – was wäre jetzt wohl besser?

Und kann ich dann daraus Methoden ableiten, mit ihr umzugehen? Nehmen wir folgendes Beispiel aus meiner Praxis: du fährst mit deinem Rennrad bergab auf eine enge, unübersichtliche Kurve zu, der holprige Straßenbelag verheißt gar nichts Gutes….

….auf der neurobiologischen Ebene erlebst du jetzt gleich zwei Mal Angst: der erste Mechanismus analysiert die Situation blitzschnell, aber recht ungenau. Dein Sinnensystem leitet die Informationen direkt über den Thalamus an die Amygdala weiter. Dies ist ein mandelförmiger Komplex in der Mitte unseres Gehirns, der in einem winzigen Zeitraum entscheidet, ob die Situation schädlich oder nützlich ist für uns: im Fall der Bergabkurve fällt die Bewertung natürlich potenziell bedrohlich aus, und daher werden nun die passenden körperlichen Angstreaktionen ausgelöst: du verkrampfst, dein Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Aus gutem Grund: es ist die Vorbereitung auf einen Kampf oder eine Flucht! Mehr dazu auch in meinem Blog «Stress Management».

Kannst du dir vorstellen, dass dies alles passiert, ehe dir überhaupt bewusst ist, dass du Angst hast?

Der zweite Mechanismus reagiert langsamer, dafür detailreicher. Es geht wieder über den Thalamus, aber diesmal ist der Hippocampus beteiligt: er sucht nach Erinnerungen und Erfahrungen zur Situation «enge Kurve» (vielleicht ein sehr unangenehmes Wegrutschen oder gar ein Sturz?) und vergleicht diese mit der aktuellen Situation.

Für die Umwandlung all dieser Wahrnehmungen in ein bewußtes Gefühl ist der präfrontale Cortex zuständig – er ist es auch, der entscheidet, welche Handlung nun am besten ist!

Wie werde ich Angst gehirngerecht los?

Würden wir (das heißt unser präfrontaler Cortex!) also die bergab- Situation eben NICHT als bedrohlich bewerten, sondern als Erfolg, könnte die Rückmeldung lauten: alles in Ordnung, kein Grund zur Angst, ich bin achtsam, konzentriert, ich fahre vorsichtig, ich schaue zur Kurvenmitte etc. Folge: Entspannung und mehr Freude beim Fahren! Wischiwaschi? Zauber? Nein, aktives Mentaltraining. Im Wesentlichen trainierst du dabei drei Dinge: die Kontrolle über deine Atmung, die Steuerung deiner Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das, was zu tun ist. So viel zur Theorie! In meinen individuellen Praxis-Coachings «Stressfrei bergab» erfährst du, wie du das in deiner Fahrpraxis anwenden kannst.

Schreib mir einfach eine email: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de und erfahre mehr!

In diesem Sinne: Kette rechts! 🙂

Eure Eva

Quelle: https://www.dasgehirn.info/handeln/lernen/angst-essen-leistung-auf-4934/ – übrigens: eine sehr spannende Seite mit gut lesbaren Texten über das menschliche Gehirn!

8. Januar 20178. Januar 2017

Dieses Jahr wird alles anders!

Schon mal davon gehört? Es gibt einen «Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag»! 🙂

Hier kann man den Text dazu nachlesen: «…wird am 17. Januar 2017 veranstaltet. Das neue Jahr ist erst 16 Tage alt und schon wird es ernst. Am 31. Dezember waren noch alle hoch motiviert und haben eine Liste mit fantastischen Vorsätzen für das neue Jahr gemacht, das garantiert besser wird und in dem die Vorsätze endlich und ganz sicher umgesetzt werden. Keine faulen Ausreden mehr: Mehr Sport machen, gesünder essen, aufhören zu rauchen, öfter bei der Familie anrufen, netter sein, jeden Tag eine gute Tat.

Doch was ist am 16. Januar noch davon übrig? Alle ernüchterten Realisten haben am Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag die einmalige Chance, ehrlich zu sich zu sein und die gefassten Vorsätze tatsächlich zu vergessen oder schriftliche Aufzeichnungen dazu zu vernichten. Dann schwebt wenigstens nicht jeden weiteren Tag der mahnende Engel über der Schulter und hebt den mahnenden Zeigefinger, während es sich der Teufel bereits auf der anderen Schulter gemütlich gemacht hat. Alle anderen haben die Chance, sich nochmals zu besinnen und vielleicht ja doch den einen oder anderen Vorsatz umzusetzen.»

Der Text «Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag» wurde von www.kleiner-kalender.de entnommen.

resolutions-1143319_1280 — sooooo viel gute Vorsätze…

Wow, wenn das mal keine Gelegenheit ist, sich über das Thema «gute Vorsätze» ein paar Gedanken zu machen! Denn wer kennt ihn nicht, diesen hochmotivierten Moment: «von nun an wird alles anders….»?!

Wie entstehen eigentlich Vorsätze und warum halten sie nur äußerst selten sehr lange vor?

Das Wesen von guten Vorsätzen macht aus, dass jemand mit seinen persönlichen aktuellen Gewohnheiten unzufrieden ist und deshalb etwas ändern möchte. Das war jedoch vermutlich am 30.11., am 31.10., am 30.09., am 31.08. etc….. auch schon so, aber in der besonderen Stimmung der Tage um den Jahreswechsel herum wird er plötzlich doch sehr präsent, der Wunsch nach einer Veränderung zum Besseren hin. Die äußeren Umstände tragen erheblich dazu bei: ein Blick auf die Waage nach drei Tagen Weihnachtsessen, eine besonders stressige Jahresabschlusszeit, die schreckliche Unordnung in der Wohnung….aus der Not entsteht die Motivation.

Doch meist kommt es, wie es kommen muß: drei Wochen später, zurück im Alltagstrott, läuft alles wieder wie gewohnt. Die Not ist nicht mehr ganz so groß, irgendwie geht es ja eigentlich auch so….der Antrieb, die Motivation schläft wieder ein.

Veränderungen verbrauchen Energie, sehr viel Energie

Unser Gehirn ist, etwas salopp ausgedrückt, eine «faule Socke» – verständlich, denn sein tagtäglicher Energieverbrauch ist enorm und es gilt, mit den Ressourcen sparsam umzugehen. Wenn allein im Liegen und Nichtstun bereits 20% der zur Verfügung stehenden Energie verbraucht werden, wie viel mehr verschlingt dann wohl eine größere Veränderung der Lebensweise? Also bleibt man lieber auf den gewohnten Pfaden, selbst wenn es sich nicht so gut anfühlt im Leben.

Ein Beispiel aus meiner Praxis: Andrea ist früher mal gerne und oft geschwommen, doch seit die Kinder da sind, schafft sie es einfach nicht mehr ins Schwimmbad. Sie ist frustriert, fühlt sich unfit und möchte etwas ändern.

Gewohnheiten ändern mit Köpfchen

Wie können wir also unsere Vorsätze «gehirnfreundlich» und damit haltbarer angehen? Bestimmte Gewohnheiten mögen zwar nicht gesund sein, aber dennoch einem unserer Bedürfnisse entsprechen. Welches ist es? Der Wunsch nach Geselligkeit, nach Entspannung, nach Fitness, nach gutem Aussehen? Sehr gut, in einem zweiten Schritt wird dann die realistische Umsetzung geplant: für Andrea war es entscheidend, dass sie nicht alleine schwimmen gehen wollte. Wir suchten also eine Begleitung für sie in ihrem Freundeskreis.

Auch die Zielformulierung spielt eine tragende Rolle: Setz dir klare Ziele, nicht: ich möchte endlich wieder fit sein, sondern: in vier Wochen möchte ich gerne 10 Bahnen am Stück schwimmen können!

Dranbleiben….

Zusätzlich gestalteten wir einen kleinen motivierenden Anker für sie – eine freundliche Erinnerung und zugleich Aufforderung: ihre fertig gepackte Schwimmtasche sollte von nun an immer neben der Haustür stehen. War das Schwimmen-gehen gelungen, wurde das aufgeschrieben – die Dokumentation der eigenen kleinen Erfolge wirkt Wunder…..denn nichts motiviert so sehr wie Erfolg und der Stolz darüber!

…und ein Plan B

Zur gelingenden Gewohnheitsveränderung trägt auch bei, sich einen Plan B bereit zu halten: was mache ich, wenn die Zeit, das Wetter mir einen Strich durch die Rechnung machen? Schaff dir eine Alternative! Für Andrea haben wir ein kleines Athletikprogramm zusammengestellt, dass sie an dem Tag, wo mal wieder eins ihrer Kinder krank zu Hause ist und nicht in den Kindergarten kann, jederzeit durchführen kann, zur Not auch abends vor dem Fernseher.

Belohnung!

Ja, Belohnung macht Spaß – ist die Woche oder der Monat voll, gönn dir etwas Besonderes: ein neues Duschgel, ein besonderes Smoothie, ein paar neue Laufsocken!

Quelle: https://www.morgenpost.de/web-wissen/article209144929/Warum-wir-das-Gehirn-fuer-gute-Vorsaetze-austricksen-muessen.html

Und welche Gewohnheiten würdest du am liebsten ändern?

Ein motiviertes Jahr 2017 mit viel Energie für Neues wünscht euch

Eva

29. Dezember 201629. Dezember 2016

Supertalente – wie außergewöhnliche Leistungen entstehen

Fundstück: In der ZDF Mediathek gibt es bei den Terra X Dokumentationen eine Reihe mit dem Titel «Supertalent Mensch». Im ersten Teil: «Die Körperbeherrscher» werden sportliche Ausnahmeleistungen vorgestellt und erklärt. Eine sehr faszinierende und spannende Sendung! Den Anfang macht Herbert Nitsch, einer der erfolgreichsten Apnoe -Taucher der Welt: ihm gelang es 2009, mit nur einem einzigen Atemzug 214 m tief zu tauchen, ohne Sauerstoffgerät. Dabei war er ungefähr 9min lang unter Wasser.

freediving-1383103_1920 — mit nur einem einzigen Atemzug 214m in die Tiefe….

Wenn du nun versuchst, die Luft anzuhalten, wird dir das normalerweise nur 1-2min lang gelingen, dann wird der angeborene Drang, Luft zu holen, so stark, dass du dem nicht widerstehen kannst: Du schnappst nach Luft.

Wie kann es also Herbert Nitsch gelingen, genau diesen Atemreflex zu unterdrücken und vor allem: keine Angst zu verspüren in der dunklen und kalten Tiefe?

Training, Konzentration und Regulation von Gefühlen

Sein Geheimnis liegt in seiner über lange Jahre hinweg ausgebildeten Fähigkeit, den Zustand seines Körpers und seiner Funktionen nicht nur wahrzunehmen, sondern auch gezielt anzusteuern. «Ich wende den Blick nach innen, beobachte die Funktionen meine Körpers». Sein antrainiertes Lungenvolumen umfasst 10l (bei Untrainierten sind das ca. 5l). Zusätzlich pumpt er vor jedem Tauchgang seine Lunge mit Sauerstoff auf -das sogenannte packing- und kommt so bis auf 15l.

Er sagt über sich, er spüre keine Anspannung, Panik gäbe es nicht und lächelt dabei ruhig und gelassen. Mithilfe von Meditation hat er die Kontrolle über seine Körperfunktionen und seine Emotionen in Perfektion trainiert. Es wird deutlich, dass starke mentale Fähigkeiten auch starke körperliche Leistungen hervorbringen – Herbert Nitsch verfügt über keine besseren körperlichen Voraussetzungen wie wir!

Und was hat das mit mir und meinem Sport zu tun?

Sehr viel. Denn egal, ob dein Ziel lautet, in der nächsten Saison einen ersten Triathlon zu bestehen oder ambitionierte Leistungen zu erbringen: Training von Körper UND Kopf leistet beim Streben nach optimalen Leistungen im Wettkampf wertvolle Dienste. Es ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen, dass das zentrale Nervensystem früher ermüdet, als die beteiligte lokale Arbeitsmuskulatur. Das bedeutet, dass du, wenn du dich erschöpft fühlst im Laufe eines Wettkampfs, dich Gedanken ans Aufgeben bedrängen, noch gar nicht am Ende deines körperlichen Leistungsvermögens bist. Klingt das nicht vielversprechend? Ungeahnte Potenziale warten darauf, ausgeschöpft zu werden!

Müssen wir Triathleten uns also erst in jahrelanger Meditation üben, um unsere besten sportlichen Leistungen abrufen zu können? Ja und nein. Wer auf ein sofortiges Wunder hofft, wird wohl enttäuscht werden. Je länger und intensiver das mentale Training, desto größer die Aussicht auf große Leistungen, auch unter schwierigen und herausfordernden Bedingungen.

sportograf-50861659 — körperlich und mental bestens vorbereitet für den großen Tag

Gute Aussichten

Aber wir können sehr wohl auch kurzfristige Erfolge erzielen, wenn wir uns anregen lassen, uns mit der Entwicklung unserer mentalen Fähigkeiten zu beschäftigen. Wer spüren und beschreiben kann, WIE es sich anfühlt, WENN es sich gut anfühlt, kann diesen «idealen Leistungszustand» gezielt mithilfe von Auslösern ansteuern. Und wer spüren und beschreiben kann, WIE es sich anfühlt, WENN man gestresst ist oder Angst hat, kann diese Gefühle gezielt mit bestimmten Techniken regulieren.

Auch die anderen drei Supertalente sind übrigens bemerkenswert: der Eismann, der eine Stunde lang in Badehose in einem Eiskasten sitzt, die beiden jungen Frauen, die frei eine 500m steile Bergwand erklettern und der Blinde, der wie eine Fledermaus seine Umgebung über das Hören erkennt.

Aber schaut es euch selbst an….hier geht es zu der Dokumentation.Viel Spaß!

Und wenn ihr mehr über euren persönlichen idealen Leistungszustand erfahren wollt, ich informiere Euch gerne – schreibt einfach eine mail an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

Quellen:

Dr. James E. Loehr, Persönliche Bestform durch Mentaltraining für Sport, Beruf und Ausbildung, 1982

Michele Ufer, Mentaltraining für Läufer, 2016

8. Dezember 20169. Dezember 2016

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil IV

Teil IV und der letzte Teil meiner kleinen Blogserie: Stärker werden im Triathlon! Heute wenden wir uns David zu: David lässt es immer seeeeehr locker angehen, er trainiert ohne festen Trainingsplan und liebt es, in Gruppen unterwegs zu sein. Dort lässt er sich durchaus auch mal spontan zu harten Bergsprints verleiten – aber nur, weil er eben gerade Lust dazu hat. Wenn nicht, bleibt er an dem Tag auch mal auf dem Sofa liegen…David ist dennoch ein sehr starker Athlet mit viel Potenzial und wenn er einen guten Tag hat, haut er auch im Wettkampf mal ein richtig gutes Ergebnis raus. Er liebt seinen Sport, den Triathlon!

Nun hat sich aber auch bei David über die Jahre hinweg Frust eingeschlichen: seine Ergebnisse werden einfach nicht besser….er weiß, er bräuchte einen Plan zum Trainieren, zugleich möchte er sich aber keinesfalls einem strengen Trainingsdiktat unterwerfen.

home-1822426_1920 — heute mal lieber Sofa…..

RÜCKENWIND Gedanken.

Um Fortschritte im Triathlon zu machen, ist eins unerlässlich: Beständigkeit und ein gewisses Gleichmass im Trainingsverhalten: dazu gehört regelmäßig ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung ebenso, wie dass an den leichten Tagen tatsächlich auch nur leicht trainiert wird, sowie ausreichende Regeneration nach härteren Einheiten. Um einen Trainingsplan wird David nicht herumkommen, er kann für ihn aber flexibel gestaltet werden und ihm Raum für eigene Gestaltungsmöglichkeiten geben. Das Zauberwort sind verbindliche Schlüsseleinheiten, die mit Uhr durchgeführt werden müssen, um Daten für seine Leistungsentwicklung zu erhalten. Mithilfe einer klaren Strukturierung, z.B. nach dem Prinzip 2 Wochen Belastung und 1 Woche Entlastung wird er schon bald einen Fortschritt in seinem Leistungsvermögen feststellen und damit auch bessere Wettkampfergebnisse erzielen.

Gewohnheiten ändern

Der Wunsch, schneller und stärker zu werden ist da. Sehr deutlich sogar. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen jedoch vertraute Wege verlassen und neue eingeschlagen werden. Und das möglichst konstant. Das ist etwas, was vielen von uns sehr schwer fällt, man betrachte nur die vielen vergeblichen Diäten! Eine andere Herangehensweise bietet da die Neurobiologie – Stichwort: gehirnfreundlich umdenken! Das Gehirn hat die Aufgabe, unsere psychobiologische Gesundheit aufrechtzuerhalten, also für unser Wohlbefinden zu sorgen. Dabei orientiert es sich an unseren bisher gemachten Erfahrungen: was gut gelungen ist, wird emotional positiv kodiert und als Verhaltensweise in Zukunft bevorzugt!

Im Fall von David: Fahren mit den Kumpels und Ballern macht Spaß!

Nun soll sich aber was ändern – David will ja bessere Wettkampfergebnisse! – es müssen also neue Erfahrungen gemacht und diese mit positiven Gefühlen besetzt werden –> damit das Gehirn von nun an bevorzugt auf sie zurückgreift.

Im Fall von David: klar strukturierte Schlüsseleinheiten und trotzdem Freiraum zum Spielen!

Fazit: Um aktiv Veränderungen anzugehen, muss ich erstmal verstehen, warum ich eine bestimmte Gewohnheit habe und in welcher Form sie meinem Wohlbefinden nützt. Dann kannst du neue Gewohnheiten etablieren und erreichst so auf angenehme Weise deine Ziele……im Einklang von Körper und Kopf.

Sportmentalcoaching RÜCKENWIND unterstützt dich hierbei mit einer genauen Analyse deiner Trainingsumstände sowie in der Umsetzung mit kreativen Impulsen und Lösungsansätzen.

Ich freue mich auf eine Nachricht von dir!

Lasst es euch gutgehen,

Eure Eva

23. November 201624. November 2016

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil III

die meisten Triathleten schwimmen am liebsten im Neo

Nennen wir sie einfach mal Luisa (und es gibt bestimmt auch sehr viele Luis!!) – unsere Trainingsweltmeisterin, über die ich heute im dritten Teil meiner Blogserie schreiben möchte. Luisa ist eine unglaublich starke Athletin, läßt niemals eine Einheit ausfallen und hält beim Radtraining problemlos mit den Jungs mit. Sie genießt deshalb viel Respekt bei ihren Trainingskollegen und -kolleginnen, wirkt sie doch schier unschlagbar. Allerdings nur bis zum Wettkampftag: denn hier wendet sich das Blatt: die vermeintlich schwächeren Konkurrenten ziehen an ihr vorbei, und sie landet entgegen aller Erwartungen abgeschlagen auf hinteren AK-Plätzen. Das empfindet sie als tief frustrierend – Selbstzweifel breiten sich aus, Luisa verliert nach und nach das Vertrauen in ihre eigene Leistungsfähigkeit. Und noch schlimmer: die Freude an ihrem Sport. Aus Angst vor der fast schon erwarteten Enttäuschung meldet sie sich zunehmend bei weniger Rennen an. Im Gegenzug trainiert sie allerdings nur noch härter, um die gesteckten Ziele zu erreichen.

triathlon-452572_1280 — …und wenn es heute wieder nicht so gut läuft?

RÜCKENWIND Gedanken.

Es gehört einiges an Mut und Offenheit dazu, über die eigenen enttäuschten Erwartungen zu sprechen. Für einen ehrgeizigen Athleten mag das einem Eingeständnis von Schwäche gleichkommen. Ein Sportmentalcoach ist daher eine gute Anlaufstelle – denn er hört zu und bewertet nicht. Er gibt keine Ratschläge, hat aber dafür kreative Ideen parat, ist Impulsgeber für Veränderungen.

Wettkämpfe als Test zu sehen, als Test für das eigene «Gutsein», für die eigene Wertigkeit, ist ein gewagtes Glücksspiel: mit einiger Wahrscheinlichkeit endet das auf Dauer nicht nur in einer Gedanken – sondern auch in einer Leistungssackgasse. Wenn Luisa jede einzelne Trainingseinheit bereits als «Rennen» erlebt, wie kann sie dann am Tag X ihre bestmögliche Leistung abrufen? Ihr Tank ist ja schon leer, wenn sie nur am Start steht.

Ändern wir also in einem Gedankenspiel mal die Perspektive für Luisa: ein Triathlonwettkampf wird zu einer Belohnung für lange und harte Arbeit, und dient nicht mehr länger als Leistungsnachweis, den sie unter maximalem Druck bewältigen muss. Statt sich an diesem inneren Druckgefühl zu orientieren, lernt Luisa, freundlich mit sich selbst umzugehen und ihren tatsächlichen idealen Leistungszustand realistisch einzuschätzen. Auch an ihren äußeren Umständen kann sie noch arbeiten, neben Taktik und Technik insbesondere die inhaltliche Optimierung ihrer Trainingsstruktur. Sie arbeitet gerne hart im Training? Das darf sie weiterhin. Zusätzlich zu den unverzichtbaren, harten Schlüssel-Trainingseinheiten gibt es die unterstützenden Einheiten mit verbindlichen Belastungsobergrenzen. Wichtig die Auswahl der richtigen Begleitung: mit einer starken Gruppe zu radeln, macht zwar Spaß, überschreitet aber leider zu oft die Trainingsvorgaben! Sinn: Wer versteht, warum er etwas tut, ist motivierter, es zu tun!

Gelassen am Start, bestmöglich durch den Wettkampf

Mentale Wettkampfvorbereitung ist ein Prozess und beginnt weit vor dem eigentlichen Wettkampftag. Aber es lohnt sich: gibt es Schöneres, als sich im Ziel selbst positiv zu überraschen? 🙂

P.S. Ich weiß wovon ich spreche: denn ich war selbst mal Trainingsweltmeisterin, was einige Jahre lang auch ziemlich gut geklappt hat, bis Motivation und Leistung stagnierten – das war ganz schön frustrierend! Wie sind da deine Erfahrungen?

Schreib mich an, ich freue mich darauf!

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

In diesem Sinne, ab in die Laufschuhe……

17. November 201617. November 2016

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil II

Heute: Ina, die Exakte.

Ina – ein fiktiver Name- nimmt ihren Sport sehr ernst und sehr genau – ihr Ziel ist es, immer bessere Leistungen abzuliefern! Daten geben ihr das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit: sie geht niemals ohne ihre Messtechnik aus dem Haus und hält sich strikt an ihre Bereichsvorgaben. Zu Hause zeichnet sie alle Trainingseinheiten akribisch auf: die Wattmessung am Rad ist ebenso selbstverständlich, wie die Armzugzählung im Wasser oder die exakte Bestimmung der Lauf-Pace per GPS. Hinzu kommt neben dem Gewicht auch die täglich aufgenommene Kalorienmenge. Ina ist der Traum eines jeden Trainers: sie befolgt die erteilten Anweisungen aufs i-Tüpfelchen, läßt sich auch von Befindlichkeiten oder Wetterbedingungen nicht davon abbringen, ihren Plan zu erfüllen.

Diese Vorgehensweise hat ihr zu Beginn ihrer ambitionierten Triathlonkarriere sehr schnell zum Erfolg verholfen, sie kann sich exzellent durchbeißen, wenn es hart wird im Rennen. Dennoch hat sie inzwischen das Gefühl, nun auf einem Leistungsplateau angekommen zu sein und nicht mehr weiterzukommen. Sie fühlt sich an ihre Zahlen gebunden und hat Angst, ohne diese Werte den Fokus auf ihre gesteckten Ziele zu verlieren.

woman-1071158_1920 — Training in Zahlen….

Zahlenspiele

Es besteht kein Zweifel daran, dass unsere Messgeräte wichtig und nützlich sind für unser Training, ebenso für unsere Trainer zur Kontrolle. Ihre Aufgabe ist es, unsere Leistungsentwicklung zu unterstützen und nicht zu behindern. Was aber tun, wenn dich deine Wettkampf-Ergebnisse nicht zufriedenstellen und du das Gefühl hast, hinter deinem eigentlichen Leistungsvermögen zurückzubleiben? Eine zu starke Fixierung auf die Zahlen könnte ein möglicher Gedankenansatz sein.

RÜCKENWIND Gedanken: Urlaub für Ina

Zeit für Ina, mal Urlaub zu machen. Nicht Urlaub vom Training, sondern Urlaub von der technischen Unterstützung: schwimmen, radfahren und laufen, aber ohne Uhr. Für eine gewisse Zeit – vielleicht mal 2 Wochen lang – einfach spüren, wie sich Training tatsächlich anfühlt. Sehr wahr: es ist zunächst eine große Herausforderung, das individuelle Gefühl von Belastung nicht durch die Werte auf der Uhr bestimmen zu lassen.

Sprachspiele

trainingsintensitaten — Weißt du, wie sich dein Laufen gerade anfühlt?

Den Zahlenspielen folgen die Sprachspiele: (er-)finde Begriffe für dein Belastungsempfinden wie z.B. gemütlich, erholsam, fordernd und trage sie in deine Trainingsaufzeichnungen ein – so lernst du mit der Zeit, auch ohne Uhr zu bestimmen, in welchem Bereich du gerade trainierst. Dies ist als Zusatz zu verstehen, nicht unter Ausschluss von Messdaten!

Zum Thema Achtsamkeit hier mehr!

Training nach Zustand, nicht nach Erwartungen

Damit etablierst du dir ein Training nach deinem tatsächlichen Zustand und nicht nach deinen Erwartungen – und sammelst dabei sehr viele wertvolle Erfahrungen für deinen nächsten Wettkampf. Denke dir folgende Situation: du läufst aus der Wechselzone 2 heraus: ein Blick auf deine Uhr, dein geplantes Wettkampftempo fühlt sich heute so leicht an….was also tun? Schneller laufen? Oder lieber am Plan festhalten? Anders herum: du läufst los, und spürst sofort die Härte, was jetzt? Forcieren? Mit der Gefahr völlig einzubrechen?

Entscheidend für unser Belastungsempfinden ist die Bewertung unseres Gehirns der aktuellen Situation: fällt diese negativ aus, werden Stresshormone ausgeschüttet. Die Leistungsfähigkeit wird massiv eingeschränkt oder gänzlich blockiert. Wer die eigene Körperwahrnehmung im Training geübt hat und mit mentalen Techniken die negative Bewertung in eine positive umwandeln kann, wird zu einem stärkeren Athleten!

Spielen erlaubt

Hin und wieder mal aus dem strikten Trainingskonzept ausbrechen tut gut und ist ausdrücklich erwünscht: Spaß haben, neue Strecken erkunden, nette Leute treffen….

Hast du Anmerkungen zu diesem Thema?

Dann schreib mich an, ich freue mich!

evahelms@sportmentalcoaching-ruckenwind.de

11. November 201617. November 2016

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil I

Stärker werden im Triathlon, das ist das größte und schönste Ziel! In meinen Gesprächen oder auch durch einfaches Lesen und Beobachten stelle ich immer wieder fest, dass der Fokus von ambitionierten Amateurathleten häufig sehr einseitig auf der Anzahl der Einheiten oder der Anzahl der geschwommenen, gefahrenen und gelaufenen km liegt. Wieviel habe ich trainiert – das ist der Maßstab für den Erfolg am Wettkampftag. Leider gerät dabei die notwendige äußere Rahmenstruktur ins Hintertreffen, die es überhaupt erst ermöglicht, beständig und gesund über einen längeren Zeitraum hinweg zu trainieren: gute Regenerations-, Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten, Athletik und eine saubere Technik. Nach und nach schleicht sich oftmals eine gefährliche Übermüdung ein, die leider allzu oft in Verletzungen endet – und in einem Wettkampfergebnis weitab der eigenen Erwartungen und Hoffnungen. Und das schlägt sich mächtig auf die Motivation nieder!

Alles eine Typfrage?

Ich habe mir dazu RÜCKENWIND Gedanken gemacht und möchte euch in einer mehrteiligen Blogserie 4 Typen von Triathletinnen und Triathleten vorstellen. Sie alle eint das ungute Gefühl, ihr Potenzial, ihre Trainingsleistungen im Wettkampf nicht abrufen zu können. Vielleicht findest du dich ja auch darunter wieder? (Ähnlichkeiten mit mir persönlich bekannten Personen sind rein zufällig und nicht beabsichtigt!) Den Anfang macht Andreas, der Beschäftigte. Es folgen Ina, die Herrin der Leistungsdaten; Luisa, die Trainingsweltmeisterin und David, der ganz Lockere.

Wenn Du die nächsten Beiträge druckfrisch per mail erhalten möchtest, trage dich hier bitte ein:

Typ 1: Andreas, der Beschäftigte

Andreas hat einen anspruchsvollen Beruf in einer Wachstumsbranche und trägt viel Verantwortung. Er reist viel und und macht ständig ungeplante Überstunden. Seine Frau toleriert dennoch seine Begeisterung für seinen Sport und unterstützt ihn. Die beiden haben zwei Kinder im Alter von 10 -12 Jahren. Andreas ist sehr ehrgeizig, beliest sich in Foren und Zeitschriften, verfügt über teures Material und schaut, wie die Profis das machen. Seinen Trainingsplan bekommt er von einem Coach. Häufig kürzt er seinen Schlaf, um Einheiten in seiner vollen Woche unterzubringen, Essen findet viel zu oft schnell und ungesund statt. Er fühlt sich zunehmend müde und abgekämpft. Seine Hauptsorge gilt dem Gefühl, seinen Trainingsplan nicht erfüllen zu können und noch mehr, dass er auf einem Leistungsplateau angekommen zu sein scheint und nicht mehr schneller wird.

man-1675685_1920 — ….immer in Eile! Quelle: pixabay

RÜCKENWIND Gedanken.

Wenn Andreas so weitermacht, wird er sich vermutlich in absehbarer Zeit verletzen oder mit dem Sport aufhören. Das Verhältnis von Training und Regeneration stimmt nicht mehr. Auch das Verhältnis von Training und dem Rest seines Lebens ist in eine Schieflage geraten: sein Training ist nicht Bestandteil seines Lebens, sondern wird noch oben drauf gesetzt. In seiner Vorstellung muss er, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, eine bestimmte Anzahl Stunden trainieren – also hechelt er mühevoll seinem Plan hinterher, immer im Gefühl, nicht ausreichend getan zu haben. Andreas braucht eine Pause. Dringend. Und eine neue Struktur. In einer Analyse sollte er genau herausarbeiten, wie viel Zeit er tatsächlich zum Training übrig hat in der Woche, nach Erfüllen aller seiner Pflichten und Zeit mit und für seine Familie. Und diese Zeit wird dann mit qualitativ unterschiedlichen Einheiten gefüllt: es gibt die unverzichtbaren Schlüsseleinheiten, und die flexiblen Aufbaueinheiten, die notfalls auch mal gekürzt oder gestrichen werden dürfen. Den Inhalt seiner Einheiten hat er verstanden haben und erachtet sie für sinnvoll. Erfolgreich abgeschlossene Einheiten machen glücklich und motivieren, dranzubleiben – dafür darf er sich dann auch mal belohnen! Ganz wichtig für Andreas sind regelmäßig ausreichend Schlaf und gesundes Essen. Ein Perspektivwechsel wird fällig: nicht mehr, wieviel Stunden brauche ich, um erfolgreich zu sein, sondern wie gestalte ich die zur Verfügung stehenden Stunden optimal? Dann kann es mit der Leistungsentwicklung weitergehen bei unserem beschäftigtem Andreas.

d3r_2928 — gute Aussichten mit einem klaren Weg…

Hast du Anmerkungen zu diesem Thema?

Dann schreib mich an, ich freue mich!

evahelms@sportmentalcoaching-ruckenwind.de

25. Oktober 201625. Oktober 2016

Auf zu neuen Ufern – optimale Zielsetzung im Triathlon

Off-Season beendet! Kribbelt es Dir auch schon so langsam wieder in den Beinen? Kommt sie wieder, die Lust auf strukturiertes Training, auf neue Aufgaben, auf neue Ziele? Wie soll sie aussehen, deine Saison 2017?

Zu einem gut strukturierten, motivierenden und deinen äußeren Lebensumständen angepassten Trainingsplan gehört natürlich auch ein Ziel. Ein gutes Ziel. Ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel!

Zielsetzung, aber wie?

In meinen Gesprächen mit Athleten erfahre ich immer wieder von hochfliegenden Plänen: In einem Jahr von der Sprint- zur Langdistanz? Das ist wohl etwas überambitioniert. Triathlon begeistert und läßt schnell große Träume entstehen…dennoch sollten Ziele sinnvoll geplant werden. Du möchtest wissen, wie das geht?

Hier bekommst du eine kleine Anleitung. Wünscht Du Dir zusätzlich Unterstützung, weil Du neue Wege gehen möchtest? Dann schau doch mal auf mein Angebot am Ende des Beitrages!

1.) zuerst die Bilanz

Zeit für einen Rückblick: Nimm dir zwei Blatt Papier und einen Stift zur Hand und dazu etwas Zeit und Muße. Notiere dir auf dem ersten Blatt, was gut gelaufen ist in der vergangenen Saison, und was nicht so gut gelaufen ist. Sei dabei wirklich ehrlich mit dir selbst. (Du musst es ja niemanden zeigen! ;-)) Auf dem zweiten Blatt formulierst du deine Ziele für die nächste Saison.

2.) dann die neuen Ufer

Wenn du die Liste mit deinen neuen Zielen nun betrachtest, und dort steht: «meine Altersklasse gewinnen» oder «die 10km endlich unter 44min laufen», wird dir schnell auffallen, dass es sich hierbei um ergebnisorientierte, quantitative Ziele handelt. Das ist schön, denn Ergebnisziele motivieren, lassen uns träumen, lassen uns die Freude über das (hoffentlich) Erreichte schon im Vorfeld als Kribbeln im Bauch spüren. Andererseits sind sie relativ starr und lassen nicht viel Spielraum zu: was, wenn ich mein Ziel nicht erreiche? Wenn mich Verletzungen einschränken, oder sich Ungeplantes in Beruf und Familie dazwischen schiebt? Wenn am Wettkampftag miese Wetterbedingungen herrschen oder mir ein Missgeschick passiert? Hand aufs Herz: Würdest du dich noch genauso über einen dritten oder gar einen etwas unglücklichen vierten Platz freuen? Oder lauert da dann schon das Gefühl von Enttäuschung oder gar Frust im Hinterkopf?

Sich eng mit einem solchen Ergebnisziel zu verknüpfen, wirkt einerseits sehr motivierend, kann dich aber andererseits auch ganz schön unter Druck setzen. Es lässt sich durch seine enge Fixierung kaum anpassen.

3.) in kleinen Schritten

Ich schlage dir daher eine andere Herangehensweise vor: statt einer festen Zielvereinbarung definierst du für dich ganz persönlich konkrete (und machbare!) Handlungsziele. Werfen wir einen Blick auf deine erste Liste: Plagt dich immer noch starke Nervosität vor jedem Wettkampf? Verstolperst du regelmäßig deine Wechsel? Hast du Angst vor dem schnellen Bergabfahren? Hier eröffnet sich ein weites, weites Feld für neue, gute Handlungsziele! Hast du sie erreicht, bist du auf dem besten Weg zum dauerhaften Erfolg im Triathlonsport. Denn jede gelungene Erfahrung löst ein starkes Gefühl von Erfolg aus: «yesssss, ich habs geschafft!» Damit legst du nicht nur die Basis für langanhaltende Motivation, sondern bleibst auch flexibel in deiner Zielsetzung.

Gehirnfreundlich trainieren

Warum machen uns Handlungsziele mental stark? Unser Gehirn ist eine ziemlich «faule Socke», es strebt immer nach ökonomischer, energiesparender Arbeitsweise. Stehen wir nun vor einem «Problem» oder einer «schwierigen Aufgabenstellung» und es gelingt uns eine gute Lösung, werden bestimmte emotionale Zentren im Gehirn aktiviert und zur Belohnung Dopamin ausgeschüttet. Denn was gut für uns ist, soll als neuronale Verbindung erhalten und gestärkt werden für die Zukunft!

Erfolg beginnt im Kopf.

Mein RÜCKENWIND Angebot für Dich:

Mental Coaching zum Einstieg in die Saison 2017

genaue Analyse der vergangenen Saison
darauf aufbauend finden wir gemeinsam neue GUTE Handlungsziele für Dich
Unterstützung bei der Planung der konkreten Umsetzung
Tipps zur Wettkampfplanung
persönlich oder via Skype

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de – ich freue mich darauf, dich mitsamt deiner sportlichen Geschichte kennenzulernen!

3. Oktober 20164. Oktober 2016

Erfolg beginnt im Kopf – ein Herbstspaziergang mit Rückenwind

Ich liebe den Herbst! Farbenfroh. Nicht zu heiß, nicht zu kalt. Ein Innehalten der Natur, bevor sie sich in den Winterschlaf begibt. Es riecht gut. Es ist oft völlig windstill. Und es gibt Kürbis und Feldsalat! Ich lade Euch ein zu einem Herbstspaziergang mit Rückenwind und ein paar Gedanken zu mentaler Stärke. Denn Erfolg beginnt im Kopf!

Off-Season: Zeit, das Trainingspensum für ein paar Wochen herunterzufahren oder sich einfach mal ganz eine Auszeit zu gönnen von Intervallen auf der Bahn und Kachelzählen im Schwimmbad, von Wettkampffreud und -leid. Neue Energie und Motivation tanken, Pläne schmieden für das nächste Jahr, Zeit für die anderen schönen Dinge im Leben haben. Wie wär es mit einem langen Spaziergang? Die vielfältigen Sinneseindrücke des Waldes bieten eine hervorragende Gelegenheit, entspannt und in aller Ruhe die Fähigkeit zur Wahrnehmung und Steuerung der Aufmerksamkeit zu verfeinern – ein wertvolles Werkzeug, um im nächsten Wettkampf stark zu blieben und nicht den Fokus zu verlieren.

Eine mentale Technik

Die Technik, die ich euch dazu vorstellen möchte, nennt sich «le nouveau regard» – also übersetzt «der neue Blick». Es geht darum, auf einem Spaziergang mit allen Sinnen die Dinge um sich herum wahrzunehmen und wertungsfrei zu benennen. Das klingt ja eigentlich gar nicht so schwer…dennoch merkt man schnell, wie man stets unwillkürlich alle Wahrnehmungen sofort einsortiert in den persönlichen Erfahrungsschatz – sie vergleicht und daraus mögliche Konsequenzen ableitet. Der Kopf beginnt zu arbeiten, verarbeitet die Eindrücke und das kostet wertvolle Energie – das Ziel (im Training und ganz besonders im Wettkampf) sollte es jedoch sein, den Fokus beizubehalten, sich nicht auffressen zu lassen von negativen Gedanken…..

Ein Beispiel?

Bei km 15 auf der Mitteldistanz sind deine Beine so brennend schwer, dass du das Gefühl hast, kaum noch die Füße heben zu können. Das ist die Wahrnehmung. Was sofort fast zeitgleich folgt, ist die Bewertung, und die fällt in diesem Fall natürlich denkbar ungünstig aus: «ich schaffe das nicht, warum schaffe ich das nicht, warum schaffen das die anderen..» etc. etc. Ein Kreislauf aus negativen Gedanken setzt ein und daraus gibt es nur schwer ein Entrinnen. Nun stell dir vor, Du wärst in der Lage, einfach nur wahrzunehmen, ich spüre, dass meine Oberschenkelmuskulatur schmerzt….und diesen Gedanken dann einfach so für sich stehen zu lassen. Kein Verzweifeln. Deine Aufmerksamkeit bleibt statt dessen auf den beherrsch- und steuerbaren Dingen, dem Atem, dem Rhythmus und der Technik.

Erfolg beginnt im Kopf

Auf dem Herbstspaziergang hat der «nouveau regard» eine sehr entspannende Wirkung, gut geübt (ja, das muss sein!) im Training und später im Wettkampf entfaltet er eine regulierende und mental stärkende Wirkung, wenn es darum geht, auch noch die letzten 6km durchzuhalten…

Daher: geht raus und spielt mit eurer Aufmerksamkeit – seid geduldig mit euch selbst, wenn es nicht sofort klappt, es lohnt sich!

In diesem Sinne,

genießt Eure off-season!

Eure Eva

19. September 201621. September 2016

Mit Achtsamkeit zum Erfolg in Training und Wettkampf

Viele Wettkampfblogberichte – auf allen Leistungsniveaus – lesen sich ähnlich: «Es war ein toller Wettkampf, gute Stimmung, etc….aber das Ergebnis leider nicht so wie erhofft oder geplant…» Der geneigte Leser erfährt, wie akribisch die eigene Leistung auf der Uhr und dem Wattmesser mitverfolgt, etwaige Rückstände sofort hochgerechnet und ständig mögliche Platzierungen berechnet wurden. Dazwischen immer wieder Erklärungen für die vermeintlich unzureichende Leistung. Und am Ende dann die Konsequenz: noch mehr, noch härteres Training….also noch mehr Zahlen! Ich finde das schade: der -häufig ja sehr teure- Wettkampf wird auf Zahlen reduziert, und diese werden zum Maßstab des Empfindens gemacht. «Wieder die sub10 nicht geschafft»… stand da. Ein langer Bericht über eine gefühlte Niederlage. Der Gedanke sub 10 wurde scheinbar schon in der Vorbereitung mit einem Glücksgefühl verbunden, der Gedanke 10 plus mit einem Enttäuschungsgefühl. Top oder Flop. Wo bleibt die Beschreibung eines schönen Erlebnisses? Ich finde kein Wort zu dem, was der Athlet in seinem Wettkampf gesehen, gehört, gerochen, gespürt und wahrgenommen hat. Und das wäre doch mal eine schöne, wertvolle und bleibende Erinnerung….

FullSizeRender — Rückenwind, salzige Meerluft, klare Farben, Rauschen der Wellen….

Wo ist eigentlich deine Aufmerksamkeit?

Angefangen haben wir doch irgendwann mal alle gleich: aufgeregt, gespannt und aus vollen Zügen die Atmosphäre, die Anstrengung und den Stolz im Ziel genießend! Das Gefühl von Unbefangenheit, von Übermut und Freude, von Stärke und Unbesiegbarkeit, von Leichtigkeit. Im Laufe der Zeit und häufig unbemerkt wandert die Aufmerksamkeit jedoch hin zu den Zahlen, den Wattwerten, den Ergebnissen, den Platzierungen. Und mit ihr die Bewertung der eigenen Leistung. Es scheint, als ob dabei die Wahrnehmung für die Umgebung und den eigenen Körper auf der Strecke bliebe. Und damit auch ein spürbar zufriedenes Gefühl am Ende des Tages.

Aufmerksamkeit bewußt steuern

Habt Ihr Euch schon mal damit beschäftigt, wie sich Gefühle (Freude, Glück, Stärke, aber auch Traurigkeit, Wut, Frust) im Körper tatsächlich anfühlen? Dabei geht es nicht um Gedanken und Bewertungen, sondern ganz schlicht um das reale eigene Körperempfinden. Beobachtet Euch doch mal selbst: was macht mein Atem, wie fühlen sich meine Muskeln an, in welcher Haltung stehe ich gerade da, wohin schaue ich….das kann zu einer spannenden Entdeckungsreise werden! Diese Achtsamkeit lehrt uns einiges über uns selbst und gibt uns zugleich wertvolles Input für unser Leistungsvermögen im Training und im Wettkampf.

Und es kommt sogar noch besser: wir können uns dieses Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit zu steuern, zunutze machen, sie sogar gezielt einsetzen, um z.B. eine große Herausforderung zu meistern. Wer weiß wie er sich fühlt, wenn er sich gut fühlt, kann seine Aufmerksamkeit im Training und Wettkampf bewußt dahin steuern, wo sie hin soll: zu meiner persönlichen und optimalen Leistungsfähigkeit an diesem Tag!

sportograf-50858529 — Spannung und Vorfreude auf das Kommende….

mindful triathlon coaching

Achtsamkeit und die Steuerung der Aufmerksamkeit können nicht erst im Wettkampf zum Einsatz kommen, sondern müssen trainiert werden, regelmäßig, ebenso wie die Muskulatur! Klingt zu sehr nach «oooooommm»? Ist es nicht. Es ist neben den wichtigen Trainingsdaten und Leistungswerten, dem Material und dem technischen und taktischen Können ein weiterer Baustein zum sportlichen Erfolg. Und leicht zu lernen. Mindful Triathlon Coaching ist ein von mir entwickeltes kleines Zusatz-Trainingsprogramm, dass Dir Schritt für Schritt nicht nur zur körperlichen Stärke verhilft, sondern auch zu einer inneren, mentalen Stärke. Mehr Zufriedenheit, Selbstvertrauen und Gelassenheit. Im Sport und im Alltag.

Mehr dazu findest du hier.

LESESTOFF zum Thema Achtsamkeit im Leistungssport bei sportpsychologen.de.

Noch Fragen dazu? Oder Anregungen? Ideen? Erfahrungsberichte?

Ich freue mich über Post!

Genießt den schönen Herbst,

Eure Eva

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de