„Bleib dran!“ – wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können

„Bleib dran!“ – wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können

Seid ihr bereit? Bald steht der erste Wettkampf vor der Tür: raus aus der vertrauten Trainingsumgebung – und rein in die bunte Wettkampfatmosphäre! Kaum sind wir aus dem Auto ausgestiegen, werden all unsere Sinne förmlich überflutet von Eindrücken: die Umgebung, das Gewusel von Athleten und Zuschauern, die Musik und Durchsagen, der Geruch von Chlor, Neopren und Sonnencreme. Und nicht zuletzt unsere Gefühle von Anspannung, Vorfreude und Aufregung! All dies zieht unsere Aufmerksamkeit wie ein Magnet auf sich. Wir bewegen uns in einer komplett neuen Situation, fernab der Routine und fühlen uns gefordert. Das setzt bei den meisten AthletInnen das Gedankenkarussel in Gang und wir spüren Anspannung und Nervosität. Können wir uns selbst beruhigen? Mein neuer Blog beschreibt, wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können…

Buntes Durcheinander…auch im Kopf!

Mal ganz nüchtern betrachtet: wir können doch radfahren, laufen und schwimmen, oder?! Warum spüren wir also plötzlich Nervosität, Anspannung, Unruhe oder sogar Druck und Stress? Warum nicht einfach das tun, was wir immer tun?

Die Aufmerksamkeit

Ich benutze dafür gerne ein Bild: unsere Aufmerksamkeit können wir uns wie einen Leuchtturm vorstellen, der pausenlos kreisend die Umgebung kontrolliert. Alle Wahrnehmungen werden aufgenommen und bewertet: ist das gut für uns oder schlecht? Langweilig oder interessant? Bedrohlich oder spannend?

die Aufmerksamkeit kontrolliert ständig die Umgebung
…immer wach: die Aufmerksamkeit!

Nun wird im Kopf verglichen: was haben wir bisher an Erfahrungen gemacht? Ist das Ergebnis für mich heute bedeutsam? Sogar in die Zukunft wird geleuchtet: was würde passieren, wenn? Reichen meine Fähigkeiten überhaupt aus? Es entsteht also einige Unruhe im Kopf…wer sich nicht mehr in der Routine bewegt, muss aktiv denken. Wie könnten wir Selbstgespräche wirksam einsetzen? Andersrum: denkt ihr beim Autofahren noch darüber nach,was ihr gerade tut?

Die Selbstgespräche

Wir tun es alle: Selbstgespräche führen. Denn unsere Gedanken sind nichts anderes als gesprochene Sätze – mal laut, mal leise. Und die können sehr unterschiedlich ausfallen:

  • mmmmmiiimiiii…das wird bestimmt nichts heute!
  • das ist so mega, das ist mein Tag heute!
  • oh, ich bin so aufgeregt!
  • hoffentlich schaffe ich das….
  • die anderen sehen alle so unglaublich schnell aus…

Die Emotionen

Alle diese Gedanken lösen Emotionen aus, in all ihren denkbaren Variationen: von himmelhochjauchzend bis hin zu zu Tode betrübt. Unangenehme Gefühle wie Stress, Angst, Zweifel, Druck verhindern starke Leistungen. Eine solche Beeinträchtigung hat bestimmt jeder schon mal erlebt, z.B. wenn man Sorgen aus dem Alltag mit in ein anspruchsvolles Training genommen hat.

Stress im Wettkampf

Auch in meinen Coachings habe ich das schon einige Male gehört: „da waren noch viele Körner im Tank, ich war im Ziel gar nicht so kaputt und das macht mich unzufrieden….“ Habe ich dann genauer nachgefragt, wurde während des Wettkampfs sehr viel „nachgedacht“, Gedanken wie: ich hebe mir lieber noch Kraft auf, ich möchte mich ja nicht verausgaben….Gedanken und die damit zusammenhängenden Emotionen haben einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Die wirksamen Selbstgespräche

Wie könnten wir gute Selbstgespräche um-formulieren und dann selbstwirksam einsetzen? Neben dem Aufnehmen der Unterstützung von außen, dem Anfeuern, der Musik, der Stimmung, die uns zusätzlich motiviert? Auf Sportpsychologen.de findet ihr übrigens auch einen guten Artikel dazu!

Kopf und Körper wollen wissen, was zu tun ist. Formuliere also deine Gedanken im Vorfeld neu und besetze deine Gedankensinn konstruktiv. Achte dabei auf positive Formulierungen und bleibe wertschätzend in der Ich-Form.

Im Laufe meiner zahlreichen Selbstversuche habe ich 3 Möglichkeiten gefunden, die für mich persönlich passen und die ich euch hier mal vorstellen möchte:

1.) wenn leichte Anstrengung spürbar wird, gebe ich klare technische Anweisungen an mich selbst:
z.B. beim Laufen: „kleine, schnelle Schritte“, „Kopf hoch!“…

2.) wenn die Anstrengung größer wird, mache ich mir emotionale Ansagen:
z.B. „ruhig bleiben“, „dranbleiben“, „lächeln“, „dieses Training macht dich schneller!“…

3.) wenn die Anstrengung dann wirklich sehr, sehr groß ist, falle ich in einen Rhythmus:
z.B. ich zähle, ich sage mir einen einfachen Reim auf, wie ein Hut, ein Stock, ein Regenschirm….

guet Selbstgespräche unterstützen in herausfordernden Situationen
Stolz auf die eigene Leistung!

Das Training

Selbstgespräche sind eine höchst individuelle Angelegenheit, jeder sollte seine für sich passenden Formulierungen entwickeln und dann ausprobieren. Auch hier gilt: Mentaltraining ist ein Training! Von einmal ausprobieren ändert sich nichts, gar nichts. Die Wiederholungen etablieren die neuen Muster und nur das, was zur Gewohnheit geworden ist, lässt sich auch in herausfordernden Situationen abrufen!

Als Sport Mental Coach erarbeite ich mit euch gemeinsam euer ganz persönliches Set an Sätzen, Bildern und Visualisierungen, die euch unterstützen, gute Leistungen zu erbringen. Das können wir übrigens auch gut auch Skype oder Facetime machen, falls du weiter weg wohnst!

In diesem Sinne, viel Erfolg und gute Selbstgespräche für eure anstehenden Herausforderungen!

Eure Eva

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