was passiert im Kopf?

17. November 201617. November 2016

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil II

Heute: Ina, die Exakte.

Ina – ein fiktiver Name- nimmt ihren Sport sehr ernst und sehr genau – ihr Ziel ist es, immer bessere Leistungen abzuliefern! Daten geben ihr das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit: sie geht niemals ohne ihre Messtechnik aus dem Haus und hält sich strikt an ihre Bereichsvorgaben. Zu Hause zeichnet sie alle Trainingseinheiten akribisch auf: die Wattmessung am Rad ist ebenso selbstverständlich, wie die Armzugzählung im Wasser oder die exakte Bestimmung der Lauf-Pace per GPS. Hinzu kommt neben dem Gewicht auch die täglich aufgenommene Kalorienmenge. Ina ist der Traum eines jeden Trainers: sie befolgt die erteilten Anweisungen aufs i-Tüpfelchen, läßt sich auch von Befindlichkeiten oder Wetterbedingungen nicht davon abbringen, ihren Plan zu erfüllen.

Diese Vorgehensweise hat ihr zu Beginn ihrer ambitionierten Triathlonkarriere sehr schnell zum Erfolg verholfen, sie kann sich exzellent durchbeißen, wenn es hart wird im Rennen. Dennoch hat sie inzwischen das Gefühl, nun auf einem Leistungsplateau angekommen zu sein und nicht mehr weiterzukommen. Sie fühlt sich an ihre Zahlen gebunden und hat Angst, ohne diese Werte den Fokus auf ihre gesteckten Ziele zu verlieren.

woman-1071158_1920 — Training in Zahlen….

Zahlenspiele

Es besteht kein Zweifel daran, dass unsere Messgeräte wichtig und nützlich sind für unser Training, ebenso für unsere Trainer zur Kontrolle. Ihre Aufgabe ist es, unsere Leistungsentwicklung zu unterstützen und nicht zu behindern. Was aber tun, wenn dich deine Wettkampf-Ergebnisse nicht zufriedenstellen und du das Gefühl hast, hinter deinem eigentlichen Leistungsvermögen zurückzubleiben? Eine zu starke Fixierung auf die Zahlen könnte ein möglicher Gedankenansatz sein.

RÜCKENWIND Gedanken: Urlaub für Ina

Zeit für Ina, mal Urlaub zu machen. Nicht Urlaub vom Training, sondern Urlaub von der technischen Unterstützung: schwimmen, radfahren und laufen, aber ohne Uhr. Für eine gewisse Zeit – vielleicht mal 2 Wochen lang – einfach spüren, wie sich Training tatsächlich anfühlt. Sehr wahr: es ist zunächst eine große Herausforderung, das individuelle Gefühl von Belastung nicht durch die Werte auf der Uhr bestimmen zu lassen.

Sprachspiele

trainingsintensitaten — Weißt du, wie sich dein Laufen gerade anfühlt?

Den Zahlenspielen folgen die Sprachspiele: (er-)finde Begriffe für dein Belastungsempfinden wie z.B. gemütlich, erholsam, fordernd und trage sie in deine Trainingsaufzeichnungen ein – so lernst du mit der Zeit, auch ohne Uhr zu bestimmen, in welchem Bereich du gerade trainierst. Dies ist als Zusatz zu verstehen, nicht unter Ausschluss von Messdaten!

Zum Thema Achtsamkeit hier mehr!

Training nach Zustand, nicht nach Erwartungen

Damit etablierst du dir ein Training nach deinem tatsächlichen Zustand und nicht nach deinen Erwartungen – und sammelst dabei sehr viele wertvolle Erfahrungen für deinen nächsten Wettkampf. Denke dir folgende Situation: du läufst aus der Wechselzone 2 heraus: ein Blick auf deine Uhr, dein geplantes Wettkampftempo fühlt sich heute so leicht an….was also tun? Schneller laufen? Oder lieber am Plan festhalten? Anders herum: du läufst los, und spürst sofort die Härte, was jetzt? Forcieren? Mit der Gefahr völlig einzubrechen?

Entscheidend für unser Belastungsempfinden ist die Bewertung unseres Gehirns der aktuellen Situation: fällt diese negativ aus, werden Stresshormone ausgeschüttet. Die Leistungsfähigkeit wird massiv eingeschränkt oder gänzlich blockiert. Wer die eigene Körperwahrnehmung im Training geübt hat und mit mentalen Techniken die negative Bewertung in eine positive umwandeln kann, wird zu einem stärkeren Athleten!

Spielen erlaubt

Hin und wieder mal aus dem strikten Trainingskonzept ausbrechen tut gut und ist ausdrücklich erwünscht: Spaß haben, neue Strecken erkunden, nette Leute treffen….

Hast du Anmerkungen zu diesem Thema?

Dann schreib mich an, ich freue mich!

evahelms@sportmentalcoaching-ruckenwind.de

25. Oktober 201625. Oktober 2016

Auf zu neuen Ufern – optimale Zielsetzung im Triathlon

Off-Season beendet! Kribbelt es Dir auch schon so langsam wieder in den Beinen? Kommt sie wieder, die Lust auf strukturiertes Training, auf neue Aufgaben, auf neue Ziele? Wie soll sie aussehen, deine Saison 2017?

Zu einem gut strukturierten, motivierenden und deinen äußeren Lebensumständen angepassten Trainingsplan gehört natürlich auch ein Ziel. Ein gutes Ziel. Ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel!

Zielsetzung, aber wie?

In meinen Gesprächen mit Athleten erfahre ich immer wieder von hochfliegenden Plänen: In einem Jahr von der Sprint- zur Langdistanz? Das ist wohl etwas überambitioniert. Triathlon begeistert und läßt schnell große Träume entstehen…dennoch sollten Ziele sinnvoll geplant werden. Du möchtest wissen, wie das geht?

Hier bekommst du eine kleine Anleitung. Wünscht Du Dir zusätzlich Unterstützung, weil Du neue Wege gehen möchtest? Dann schau doch mal auf mein Angebot am Ende des Beitrages!

1.) zuerst die Bilanz

Zeit für einen Rückblick: Nimm dir zwei Blatt Papier und einen Stift zur Hand und dazu etwas Zeit und Muße. Notiere dir auf dem ersten Blatt, was gut gelaufen ist in der vergangenen Saison, und was nicht so gut gelaufen ist. Sei dabei wirklich ehrlich mit dir selbst. (Du musst es ja niemanden zeigen! ;-)) Auf dem zweiten Blatt formulierst du deine Ziele für die nächste Saison.

2.) dann die neuen Ufer

Wenn du die Liste mit deinen neuen Zielen nun betrachtest, und dort steht: «meine Altersklasse gewinnen» oder «die 10km endlich unter 44min laufen», wird dir schnell auffallen, dass es sich hierbei um ergebnisorientierte, quantitative Ziele handelt. Das ist schön, denn Ergebnisziele motivieren, lassen uns träumen, lassen uns die Freude über das (hoffentlich) Erreichte schon im Vorfeld als Kribbeln im Bauch spüren. Andererseits sind sie relativ starr und lassen nicht viel Spielraum zu: was, wenn ich mein Ziel nicht erreiche? Wenn mich Verletzungen einschränken, oder sich Ungeplantes in Beruf und Familie dazwischen schiebt? Wenn am Wettkampftag miese Wetterbedingungen herrschen oder mir ein Missgeschick passiert? Hand aufs Herz: Würdest du dich noch genauso über einen dritten oder gar einen etwas unglücklichen vierten Platz freuen? Oder lauert da dann schon das Gefühl von Enttäuschung oder gar Frust im Hinterkopf?

Sich eng mit einem solchen Ergebnisziel zu verknüpfen, wirkt einerseits sehr motivierend, kann dich aber andererseits auch ganz schön unter Druck setzen. Es lässt sich durch seine enge Fixierung kaum anpassen.

3.) in kleinen Schritten

Ich schlage dir daher eine andere Herangehensweise vor: statt einer festen Zielvereinbarung definierst du für dich ganz persönlich konkrete (und machbare!) Handlungsziele. Werfen wir einen Blick auf deine erste Liste: Plagt dich immer noch starke Nervosität vor jedem Wettkampf? Verstolperst du regelmäßig deine Wechsel? Hast du Angst vor dem schnellen Bergabfahren? Hier eröffnet sich ein weites, weites Feld für neue, gute Handlungsziele! Hast du sie erreicht, bist du auf dem besten Weg zum dauerhaften Erfolg im Triathlonsport. Denn jede gelungene Erfahrung löst ein starkes Gefühl von Erfolg aus: «yesssss, ich habs geschafft!» Damit legst du nicht nur die Basis für langanhaltende Motivation, sondern bleibst auch flexibel in deiner Zielsetzung.

Gehirnfreundlich trainieren

Warum machen uns Handlungsziele mental stark? Unser Gehirn ist eine ziemlich «faule Socke», es strebt immer nach ökonomischer, energiesparender Arbeitsweise. Stehen wir nun vor einem «Problem» oder einer «schwierigen Aufgabenstellung» und es gelingt uns eine gute Lösung, werden bestimmte emotionale Zentren im Gehirn aktiviert und zur Belohnung Dopamin ausgeschüttet. Denn was gut für uns ist, soll als neuronale Verbindung erhalten und gestärkt werden für die Zukunft!

Erfolg beginnt im Kopf.

Mein RÜCKENWIND Angebot für Dich:

Mental Coaching zum Einstieg in die Saison 2017

genaue Analyse der vergangenen Saison
darauf aufbauend finden wir gemeinsam neue GUTE Handlungsziele für Dich
Unterstützung bei der Planung der konkreten Umsetzung
Tipps zur Wettkampfplanung
persönlich oder via Skype

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de – ich freue mich darauf, dich mitsamt deiner sportlichen Geschichte kennenzulernen!

27. Juli 201627. Juli 2016

Sind Stürze Kopfsache?

600_6130 — wenn die Radschuhe mal stehen bleiben müssen….

Neulich,

da erhielt ich eine email mit einer Geschichte. Es war die Geschichte einer begabten Triathletin, die hochmotiviert in einen Triathlon- Wettkampf, eine anspruchsvolle olympische Distanz (1,8 – 41 – 10) startete und nach hervorragender Schwimmzeit als elfte gesamt aus dem Wasser stieg. Nichts schien ihren starken Auftritt an diesem Tag stoppen zu können, doch bereits nach 4km war ihr Sporttag zu Ende. Sie stürzte ohne Fremdeinwirkung auf der Radstrecke, kam unvermittelt von der Strecke ab und schleuderte quer über die Straße, überschlug sich. Zum Glück ging das Ganze einigermaßen glimpflich aus, sie kam mit Schürfwunden und einigen blauen Flecken davon.

Dennoch nagte der Unfall an ihr, sie stellte ihre eigene mentale Stärke in Frage, haderte, zweifelte, überlegte sich, ob es sein könne, dass ihr Unterbewusstsein für diesen Sturz verantwortlich sei und ob sie von ihm im wahrsten Sinn des Wortes ausgebremst wurde, weil sie einem gespürten Leistungsdruck nicht standhalten konnte. Sie fragte sich ebenfalls, ob sie den Fall noch hätte verhindern können und ob es mentales Aufgeben sei, dass sie den Sturz nicht abfangen konnte.

Mir begegnen immer wieder sehr ehrgeizige Altersklassenathleten. Sie organisieren diszipliniert ihren Alltag aus Vollzeitberuf, Sport und Privatleben. Zugleich setzen sie sich aber oft selbst stark unter Druck und sind damit eher anfällig für das Gefühl von Versagen, wenn ein Ergebnis mal nicht so ausfällt wie erwartet. Oder gar ein Rennen nicht beendet werden kann. Hat nun also das Unterbewusstsein meiner Triathletin ihr Schicksal gesteuert? Nein, natürlich nicht. Eine Sturzsituation entsteht aus einem Moment des Zufalls heraus, eine kleine Unachtsamkeit, ein Fahrfehler oder eine Fremdeinwirkung und schon ist es passiert.

Was passiert dabei im Kopf? Neurobiologisch ist die Amygdala, ein Komplex aus mandelförmigen Kernen im mittleren Bereich unseres Gehirns, für die emotionale Bewertung eines externen Impulses (=bedrohliche Sturzsituation) verantwortlich. Da wir meist als Kinder schon früh die Erfahrung gemacht haben, dass Stürze weh tun, ist die abgespeicherte Emotion in diesem Moment natürlich Angst. Angst vor dem zu erwartenden Schmerz. Die Amygdala löst die passenden vegetativen Reaktionen aus: z.B. ein Zusammenzucken, ein Aufschrei, ein erhöhter Puls.

Kann ich meine Reaktion dann steuern? Wie wir nun in der Situation handeln – um uns damit eventuell vor dem Aufprall auf der Straße zu bewahren – entscheidet sich daran, ob wir einen dazu passenden neuronalen Aktionsplan haben, soll heißen verstandene und lang und gut geübte Technik! Dies scheitert leider häufig an den Rahmenbedingungen: wer zeigt mir das? wie und wo trainiere ich, was zu tun ist, wenn das Hinterrad z.B. ausbricht oder die Seitlage bedrohlich schief wird? Beobachtet man die zum Teil akrobatischen Kunststücke von Profirennradfahrern, kann man erfassen, wieviel an jahrelangem Sturz- und Fahrtechniktraining nötig ist, um eine solche Sicherheit auf dem Rad zu erlangen. Wer sich mal in das Thema «richtig stürzen» beim MTB einlesen möchte, findet hier einen guten Text dazu.

Wir sind zwar keine Profis, aber wir können trotzdem mentale Stärke aus technischer Sicherheit gewinnen! Ein Sturz läßt sich damit nicht zu 100 Prozent abwenden, aber vielleicht doch die eine oder andere brenzlige Situation retten. Daher hier die Empfehlung, sich immer wieder mal mit den technischen Anforderungen des Radsports zu beschäftigen, sei es zur Wiederholung oder natürlich ganz besonders als Rookie. Kann ich schnell auf unerwartete Situationen reagieren, richtig bremsen oder einem Hindernis ausweichen? Werde ich instabil, wenn ich eine Hand vom Lenker nehmen muss? Habe ich genug Selbstvertrauen, wenn es eng wird auf der Strecke? All dies könnt Ihr im RÜCKENWIND Seminar «sicher auf dem Rad im Triathlon» lernen und üben.

Nächster Termin am Sonntag, den 28.8. um 10 Uhr, Treffpunkt: 69198 Schriesheim, Industriestr. 7

Info & Anmeldung: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de