Podcast & Blog

GANZ NEU bei Rückenwind mentales Training & Coaching.
Der Podcast «Alles nur Kopfsache».


In diesem Podcast möchte ich euch nicht nur unterhaltsam darüber informieren, was in unseren Köpfen alles so passiert, sondern auch praxisnahe Anregungen für euren Alltag im Privatleben, im Beruf und natürlich im Sport mitgeben.

Ganz viel Vergnügen beim Anhören!

Und hier gehts zum Überblick meiner Blogartikel:

Sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht

Im Wirrwarr der vielen Meinungen und Bilder um uns herum auf die eigene Stimme hören. Eine eigene, klare Richtung einschlagen angesichts schier unzähliger Möglichkeiten. Sich aus seiner Komfortzone herauswagen, um Neues und Unbekanntes zu erleben, obwohl Zweifel und Ängste in der Luft hängen. Für all dies braucht es eine ganz entscheidende Fähigkeit: Selbstvertrauen. Was Selbstvertrauen bedeutet und wie es gelingen kann, mit Mut seine Ziele im Leben zu verfolgen, möchte ich in diesem Blogartikel «sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht» beschreiben.

Sich selbst vertrauen eröffnet neue Horizonte!

Aus der Coachingpraxis

Mein Klient Martin (den Namen habe ich natürlich geändert) sitzt mir mit hochgezogenen Schultern im Sessel gegenüber und schaut mich ernst und durchdringend an. Sein Fuß wippt nervös in der Luft und die Finger trommeln auf der Lehne. Er ist mit sich und der Welt nicht zufrieden, das lässt sich unschwer erkennen. Wir arbeiten nun schon seit fast fünf Jahren zusammen und kennen uns inzwischen sehr gut. Er ist im fortgeschrittenen sportlichen Alter, nimmt aber immer noch jedes Jahr an der Challenge Roth teil. Außerdem ist er ein passionierter und ambitionierter Skiläufer. Und das ist unser Thema heute.

In seinem unnachahmlichen schwäbischen Dialekt  erzählt er mir, wie er so gerne eine extrem steile Abfahrt trotz schwieriger Wetterbedingungen in hohem Tempo gemeistert hätte. „Und dann sperrt sich dieser blöde Kopf und ich komm nicht weiter…“ Als ich nicht sofort reagiere, verzieht sich das Gewitter aus seinem Gesicht ein klein wenig und er muss dann doch schmunzeln. 

«Welche Fähigkeit bräuchtest du denn, um dein Ziel zu erreichen?» frage ich ihn. „Mehr Selbstvertrauen“ antwortet er mir. Und weiter: „Wie kann ich mir das aneignen?“ 

Selbstvertrauen entsteht durch einen freundlichen Umgang mit dir selbst.

Was bedeutet sich selbst zu vertrauen? 

„Du kannst alles erreichen, wenn du es nur ganz fest willst!“ Oder „Du bist, was du denkst!“ Viele Ratgeber und selbsternannte Experten versuchen uns das insbesondere in den sozialen Medien zu verkaufen. Das ist nicht nur eine grobe Fehlbehauptung, sondern bewirkt leider häufig das Gegenteil: Selbstzweifel, Unsicherheit, Einschüchterung. Denn die Realität lauert auf dich, sobald das Handy beiseite gelegt wird. Der nicht ganz so perfekte Körper, die etwas vernachlässigte Fitness, all die menschlichen kleinen Missgeschicke, Fehltritte, Sorgen und Nöte. Warum bin ich nicht so schön, sportlich oder beliebt wie all die Instagrammer mit den vielen Followern?

Das Vergleichen ist das Ende vom Glück und der Anfang der Unzufriedenheit.

Sören Kierkegaard, dänischer Philosoph.

Aber dröseln wir den Begriff Selbstvertrauen doch mal ein bisschen auf: um in die glückliche Lage zu kommen, dir und deinen Fähigkeiten in herausfordernden Lebenssituationen (und hier kannst du gerne neben dem Sport auch an Beruf und privaten Alltag denken), tatsächlich selbst vertrauen zu können, musst du dich selbst erstmal gut kennen. Siehst du das genauso? Denn worauf sollst du denn vertrauen, wenn du gar nicht so genau weißt, was eigentlich deine Stärken und Schwächen sind? 

Die Basis von Selbstvertrauen

Und deshalb beginnt der Weg zu mehr Selbstvertrauen immer mit einer sorgfältigen Selbst-Beobachtung. Welche Situation habe ich bisher erfolgreich bewältigt? Welche Eigenschaften, Fähigkeiten und Verhaltensweisen haben mir dabei geholfen? Woraus beziehe ich meine Kraft? Wer unterstützt mich? 

Die Grenzen von Selbstvertrauen

Warum hat mein Klient, der grundsätzlich ja seit Kindesbeinen auf Skiern gestanden ist und ein begnadeter Skifahrer ist, nun seine sich selbst gestellte Aufgabe nicht erfolgreich bewältigen können? Weil er nicht beachtet hat, dass Wachstum niemals in der sogenannten Panikzone stattfinden kann. Das ist der Bereich weit außerhalb der Komfortzone. Dort, wo dein Kopf eine Situation als sehr bedrohlich einschätzt, deine Fähigkeiten nicht mehr ausreichen und du deshalb blockierst. In seinem Fall war es die schlechte Sicht plus Schneeverwehungen plus sein Selbstbild (das jetzt unbedingt schaffen zu müssen!)

Selbstvertrauen braucht Erfolg.

Erst wenn du ausreichend gelingende Erfahrungen gesammelt hast, wenn du immer wieder erlebt und gespürt hast, dass dir etwas gut oder sogar besser als erwartet gelungen ist, dann baut sich dein Selbstvertrauen auf. Stufe für Stufe. 

Selbstvertrauen baut sich Stufe für Stufe auf.

5 Impulse für mehr Selbstvertrauen 

1.) Power Posen 

Nicht nur erkennen andere unsere Stimmung anhand unserer Körperhaltung, sondern auch umgekehrt hat unsere Körperhaltung einen enormen Einfluss auf unsere Energie und unsere Zuversicht. Probier es mal aus: 

Stell dich etwa hüftbreit auf, stemme deine Arme entschlossen in die Seite, strecke das Brustbein hervor und nimm den Kopf hoch. Lächle und atme tief ein und aus – halte diese Position für eine Minute. Beobachte, wie du dich mit Energie füllst!

2.) Umgang mit negativen Gedanken

Der Negativitätseffekt bewirkt, dass unsere Aufmerksamkeit sehr schnell und leicht zu schlechten Erfahrungen oder Fehlschlägen wandert. Das macht unzufrieden und untergräbt das Selbstvertrauen immer wieder. Du kannst aber einen konstruktiven Umgang mit deinen Gedanken lernen — ich möchte dir dazu das aktuelle Rückenwind Webinar „Ruhe da oben!“ am 08.März um 19.30Uhr ans Herz legen!

3.) Entspannung 

Als Nicht-Profi-Sportler tragen die meisten von uns ein zusätzliches Paket an beruflichen oder familiären Anforderungen mit sich herum. Müdigkeit, ungelöste Konflikte und Organisationsthemen beeinträchtigen zusätzlich deine Leistungsfähigeit. Lerne deshalb, dich zu entspannen! Ja, das ist eine Fähigkeit, die man üben kann und auch unbedingt sollte. Denn nur in einem entspannten – und damit meine ich nicht abends auf der Couch! 😉 – sondern in einem ruhig-konzentrierten Zustand hat dein Kopf vollen Zugriff auf deine exekutiven Netzwerke und du kannst Situationen bewerten, abwägen und gute Entscheidungen treffen. Hast du schon mal einen Bodyscan ausprobiert? Oder progressive Muskelentspannung nach Edmund Jakobson? 

Auch eine schnelle Entspannung kann man lernen, also einen Fehler innerlich schnell abzuhaken. 

4.) Akzeptanz 

Immer schneller, weiter, höher? Wer in der Lage ist, seine aktuelle Leistungsgrenze zu akzeptieren, ist zufriedener in seinem Tun unterwegs. Manchmal darf man auch auf einer Stufe mal stehenbleiben (wie im Fall meines Klienten, der aufgrund sehr schwieriger Rahmenbedingungen an diesem Tag einfach nicht weiterkam) und den Moment wahrzunehmen und das Erreichte bewußt genießen.

5.) Sei freundlich zu dir selbst! 

Ich gebe zu, es ist eines meines Lieblingsthemen: vielleicht weil es mir so oft in meinen Coachings begegnet und ein zu strenger/ kritischer /fordernder Selbstumgang die angestrebten Ziele unerreichbar erscheinen lässt. Wohlwollende und konstruktive Selbstgespräche kann man lernen!

Mit Rückenwind gelingt vieles leichter!

Zum Schluss möchte ich dir noch ein kleines philosophisches Büchlein ans Herz legen: 

Sich selbst vertrauen
Autor: Charles Pepin
Verlag: Carl Hanser, 2019

«Wir sind ängstlich, weil wir vorausschauend sind. Diese Vorausschau sollte uns aber nicht stumpf machen für unseren Wagemut, für unsere Fähigkeit, loszulegen. Sich selbst vertrauen, bedeutet, sich im Geist des Erwachsenen das Herz und die Seele eines Kindes zu bewahren.»

In diesem Sinne, setz dir kluge Ziele, schaff dir Rahmenbedingungen, so dass Erfolg möglich wird und sei stolz auf das, was du erreicht hast!

Unterstützung dazu gibt es natürlich von Eva Rückenwind! 😊 Einfach eine Nachricht an info@sportmentalcoaching-rueckenwind.de schreiben und ein unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!

Move your mind. Erfolg ist (auch) Kopfsache.

Wer mich noch aus meinen Wettkampfzeiten kennt, weiß, dass meine Stärke immer eher auf den langen Distanzen lag – mein größter Erfolg war das erfolgreiche Daylight-Finish beim Ironman Hawaii 2012. Zu einer Langdistanz im Triathlon gehören 180km Radfahren und dann 42km Laufen – da ist man also ziemlich, ziemlich lange unterwegs. Und es ist ein eintöniger, sich stundenlang wiederholender Bewegungsablauf. Was ist daran so faszinierend? Für mich war es immer diese unverfälschte, direkte Auseinandersetzung mit dem, was ich dachte und wie ich mich fühlte. Es gab ja auch kaum Ausweichmöglichkeiten. Kippte mein Kopfkino ins Negative, wurde ich sofort langsamer, «klebte» förmlich am Boden. Fühlte ich mich stark und zuversichtlich, hatte ich das Gefühl, zu fliegen. Um sein Potenzial wirklich auszuschöpfen, wäre es also besser, sich ein wenig mental auf seine Herausforderungen vorzubereiten! Motivation, Willensstärke, Selbstvertrauen, realistische Selbsteinschätzung und Durchsetzungsvermögen – das sind die Fähigkeiten, auf die es ganz besonders ankommt. Viele denken, das seien angeborene Charaktereigenschaften. Nicht richtig. Diese mentalen Fähigkeiten kann man lernen. In meinem neuen Blogartikel «Move your mind» möchte ich beschreiben, worauf es dabei ankommt.

Ironman Hawaii 2012

Ehrlich gesagt, habe ich mich früher auf meine Wettkämpfe wenig bis gar nicht mental vorbereitet. Mal ein bisschen die Strecken gecheckt (aber auch das nur sehr grob, unvergessen der 70.3 Barcelona, wo das einzige Zeitfahrrad in der Wechselzone meins war ^^… später wusste ich dann, warum.) – aber mit was ich immer zu kämpfen hatte, war eine unglaubliche Nervosität vor dem Wettkampf: ich konnte nicht gut schlafen, an nichts anderes mehr denken und war extrem zittrig. Da wäre ich wohl doch ziemlich dankbar gewesen über ein paar mentale Strategien….

Bist du bereit für die Herausforderung?

Wer sich für einen Wettkampf anmeldet, möchte sein antrainiertes Können auf die Probe stellen, sich mit anderen und sich selbst messen, sich aus seiner Komfortzone herauswagen. Den Anfang deines mentalen Trainings bildet auf jeden Fall dein Ziel. Stop – nicht so schnell drüber hinweglesen! Denn es geht nicht nur um die Anmeldung, sondern auch um die mentale Beschäftigung mit diesem Ziel! Stell dir doch mal folgende Frage: wie realistisch ist es, dass du dieses Ziel erreichst? Hoffst du es einfach oder hast du idealerweise einen Trainer, der dir dies faktenbasiert bestätigt? Dein Ziel darf ruhig herausfordernd sein, sonst würde es dir ja bald langweilig. Der entscheidende Punkt ist jedoch: glaubst du selbst ganz fest daran, dass du dein Ziel erreichen kannst? Kannst du es dir bildhaft vorstellen, wie du im angestrebtem Tempo schwimmst, radelst und läufst? Bist du auch bereit, zu kämpfen, um dein Ziel zu erreichen?

Da ist es, das Ziel.

Sehr gut, dann hast du eine solide mentale Basis. Dann können wir uns ja an deine mentale Wettkampfvorbereitung machen. Denn – und das hast du bestimmt auch schon zu spüren bekommen: erstens kommt es häufig anders, zweitens als man denkt. Damit könnten wir als ein mögliches Ziel der mentalen Wettkampfvorbereitung definieren: «egal, was passiert, ich weiß, was zu tun ist!»

Mein Coaching «mentale Wettkampfvorbereitung» setzt genau hier an: wir stellen uns die Frage: was könnte alles an Hürden auftauchen an deinem Wettkampftag?

Wenn du magst, kannst du die folgende Liste natürlich gerne mal für dich durcharbeiten und um eigene Notizen ergänzen:

  • Ich hadere immer wieder mit meinem Selbstvertrauen.
  • Angst vor Misserfolg – das ist mein Thema.
  • Wie gehe ich am besten mit Enttäuschungen um?
  • Jetzt wird es plötzlich ganz kritisch: wie bewältige ich bestimmte Situationen?
  • Dran – und fokussiert bleiben, das fällt mir schwer.
  • Ich schätze meine Leistungsfähigkeit nicht so gut ein: entweder renne ich immer zu schnell los oder ich bin zu zaghaft – beides führt zu Enttäuschung.
  • Trotz meinem klaren Ziel fällt es mir schwer, mich zu motivieren.

Move your mind – lass mal entspannen

Am Anfang steht immer die Fähigkeit, sich zu entspannen. Denn nur in einem entspannten Zustand bekommen wir einen besseren Zugriff auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Und das ist die Grundlage für das Erlernen neuer Verhaltens- und Denkweisen. Zu einem effektiven mentalen Training gehört also das Schaffen von Wohlbefinden und innerer Ruhe in dir selbst.

Wer entspannen kann, ist auch leistungsfähiger.

Move your mind – lass mal mental trainieren

Was genau kann ich denn nun trainieren, um mental stärker zu werden? Anhand der oben genannten Punkte gibt es verschiedene Techniken, um während des Trainings bzw. dann im Wettkampf nicht nur bessere Leistungen abzurufen, sondern sich eben auch besser zu fühlen. Dazu gehört:

  • Trust the process. Entwicklung und vor allem die Aufrechterhaltung eines gesunden Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten. (auch wenn es mal kritisch wird…)
  • I can do this! Positive Emotionen machen stark und du kannst lernen, mit negativen so umzugehen, dass sich dich nicht bremsen.
  • Energy goes, where attention flows. Lerne dich selbst und deine Umwelt achtsam wahrzunehmen und deine Aufmerksamkeit bewusst dahin zu steuern, wo du sie brauchst, nämlich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen.
  • Motivation keeps you going. Sich über seine Beweggründe im Klaren zu sein, macht stark und unterstützt dich dabei, auch mentale Täler zu überwinden.
  • Love what you do. Eine häufig unterschätzte Fähigkeit ist die der Aufrechterhaltung von positiver Energie. Und ja, das hast du selbst in der Hand, das ist nicht abhängig von den äußeren Umständen.
  • Create your own reality. Visualisierungen unterstützen dich sehr effektiv dabei, dich mental auf dein großes Ziel vorzubereiten.
Kondition, Technik….und mental?

Findest du diese Themen spannend und würdest gerne das mentale Training in deine Saison-Vorbereitung mit aufnehmen? Dann empfehle ich dir zum Einstieg mein Coaching «mentale Wettkampfvorbereitung» – dies gibt dir in 2 Stunden nicht nur einen guten Einblick, wie mentales Training in Zusammenarbeit mit einer Trainerin funktioniert, sondern auch einige Werkzeuge zum Ausprobieren in deinem Winter-Trainings-Alltag! Oder du bist schon überzeugt und möchtest gleich mit einer längerfristig angelegten Begleitung beginnen.

In jedem Fall möchte ich zu Beginn gerne mit dir ein unverbindliches Kennenlern-Gespräch führen – denn es muss ja auch persönlich passen. Das dauert in der Regel ca. 30min und ich freue mich sehr darauf, dich kennen zu lernen!

Bis hoffentlich bald, Eva 🙂

Noch mehr mentales Lesefutter? Dann trag dich gerne HIER für meinen monatlichen Blogartikel ein!

Es war einmal…

ein kleiner Zirkus, der schon seit vielen Jahren durch die Lande zog und alle zwei Wochen seine Zelte am Rande einer Stadt aufschlug. Diese kurze Geschichte handelt von seiner Haupt-Attraktion, einem Baby-Elefanten, den der Zirkus von einem anderen großen Zirkus geschenkt bekommen hatte. Dieser hatte keinen Platz mehr für den Elefanten und so kam er zum kleinen Zirkus. Da die Schauwagen bereits von einer älteren etwas grummeligen Tigerdame sowie einer Horde frecher Affen belegt waren, legte der Wärter dem kleinen Elefant ein langes Seil um das Hinterbein und band ihn an einem Pflock fest. Der kleine Elefant erkundete mit Neugier sein neues Reich. Schnell fand er heraus, dass seine Freiheit begrenzt war. Jedes Mal, wenn er etwas zu weit ging, drückte ihn das Seil am Bein und er kehrte wieder um. Das merkte er sich gut und probierte es deshalb nicht mehr allzu oft aus. Und so vergingen die Jahre, er wuchs und wuchs, wurde groß und stark. Und obwohl er ohne Weiteres mit einem einzigen Ruck den Pflock hätte aus der Erde reißen können, tat er es nicht. Warum? Weil er gelernt hatte: ab diesem Punkt tut es weh und deshalb versuche ich es erst gar nicht. (1)

Glaubenssätze bestimmen unser Handeln, Denken und Fühlen.

Jetzt wunderst du dich bestimmt, was es mit dieser Elefanten-Geschichte auf sich hat und warum sie auf einem Blog über Mentalcoaching steht. Nun: zum einen lieben wir Geschichten. Oder anders gesagt: unser Gehirn liebt Geschichten. Und das schon ziemlich, ziemlich lange: vor 70.000 Jahren lebte der homo sapiens in Gruppen von bis zu 150 Mitgliedern. Eine solche Gemeinschaft sicherte sein Überleben und seine Fortpflanzung. Sein Gehirn entwickelte sich weiter und neue Verschaltungen ermöglichten neue Kommunikationsformen. Diese gingen weit über den reinen Informationsaustausch hinaus (so wie andere Tierarten es heute noch tun, zB sich gegenseitig durch bestimmte Laute vor einer herannahenden Gefahr warnen). Statt dessen rückte der Austausch über die anderen Gruppenmitglieder in den Mittelpunkt. Wie verhielt sich jemand, was hatte wer zu wem gesagt, wer kann wen leiden und wer wen nicht? (2) Die Hirnforschung bestätigt dies: unser Gehirn richtet seinen Fokus immer auf Gesichter, um «Hinweise auf soziale Beziehungen zu suchen, indem es Gesichter und das Wechselspiel von Personen analysiert». (3) Jetzt wissen wir auch, warum Facebook Facebook heißt. ☺️

Aber zurück zu unserem kleinen Elefanten: ich erzähle diese kleine Geschichte tatsächlich gerne immer wieder mal im Coaching, wenn ich verdeutlichen möchte, wie stark wir geprägt sind von unseren Vorstellungen, Glaubenssätzen und Erfahrungen. Sie sind meist in der Kindheit entstanden und durch ständige Wiederholung zu festen Regeln geworden. Deshalb halten wir sie auch für wahr und allgemeingültig. Kommt dir das bekannt vor?

  • Ich darf nicht wütend/laut/fordernd sein – das gehört sich als Frau nicht.
  • Männer weinen nicht.
  • Besser ist es, ich traue niemand über den Weg.
  • Nur, wenn ich etwas leiste, werde ich geliebt.
  • Ich muss das alleine schaffen.
  • Ich darf mir keine Fehler erlauben.

Dir fallen doch ganz bestimmt auch ein paar dieser Sätze ein und sie sind auch nicht grundsätzlich zu verdammen. Schließlich geben sie unserem Lebens-Alltag Struktur und Ordnung – sie bilden die Basis unserer subjektiven Wahrnehmung. Sie tauchen in den entsprechenden Situation sehr schnell auf und ein Zugriff auf sie ist nicht leicht. Und das ist in vielen Fällen auch gut so! Es sind dann häufig einschneidende Erlebnisse wie eine Trennung vom Partner oder der Verlust des Arbeitsplatzes, der sie in der Selbstreflexion zutage befördert. Und wir spüren plötzlich, dass sie nicht mehr wohtuend sind, sondern fühlen uns blockiert von ihnen.

Die Arbeit an den eigenen Glaubenssätzen braucht eine gute Selbstwahrnehmung.

Das Ändern von Glaubenssätzen

Möchte mein Coachee nun also an diesen Glaubenssätzen etwas ändern, richten wir unsere Aufmerksamkeit zunächst auf die Wahrnehmung. Hier sollte man achtsam vorgehen, denn unsere Wahrnehmung ist von unseren Glaubenssätzen geprägt. Wir sehen nur das, was wir auch als wahr anerkennen. Einen objektiveren Zugang zu unserer Wahrnehmung erhalten wir, wenn wir nicht nur unsere Gedanken («Das schaffe ich nie! Ich bin einfach nicht gut genug!») betrachten, sondern auch unsere körperlichen Empfindungen und Gefühle, die wir in diesem Moment wahrnehmen. Das Innehalten und Benennen schafft einen kleinen Moment der Pause. Die gewohnheitsmäßig und automatisiert ablaufenden Gedankenabläufe geraten ganz kurz ins Stocken. Hier liegt die große Chance, regulierend oder verändernd einzugreifen. Ja, das braucht Begleitung, ja, das braucht Zeit und ja, das braucht Geduld.

Sich mit den eigenen Denk- und Verhaltensweisen zu beschäftigen, kann zu einer spannenden und erkenntnisreichen Reise werden – mit ungeahnten Möglichkeiten der Veränderung hin zu mehr Freundlichkeit sich selbst gegenüber und in seinen Beziehungen.

Du interessierst dich für dieses Thema? Dann vereinbare doch ein unverbindliches 30-minütiges Einführungsgespräch – ich freue mich darauf, von dir zu lesen!

Quellen:

(1) Coaching Tools, Christopher Rauen (Hrsgb.) 2004, 11. Auflage 2020, managerSeminare Verlags GmbH
(2) Eine kurze Geschichte der Menschheit, Y. Harari, 2013, 35. Auflage, Pantheon Verlag
(3) Das menschliche Gehirn, 2020, Dorling Kindersley Verlag GmbH, München
Selbstbild und Fremdbild

Es ist ganz still im Raum. Dreißig, vierzig Augenpaare sind auf mich gerichtet. Ich hole tief Luft und fange an zu sprechen. Einen Vortrag zu halten ist immer eine aufregende Sache. Im Anschluss bin ich oft sehr selbstkritisch, habe das Gefühl, meine Zusammenhänge nicht klar genug präsentiert zu haben. Und trotzdem bekomme ich das Feedback: «du hast ganz klar und verständlich gesprochen!» Selbstbild und Fremdbild können manchmal ziemlich weit auseinander klaffen. Das kann weitreichende Folgen für den beruflichen und privaten Alltag haben: wir fühlen uns unsicher, gestresst, zweifeln oder verlieren gar die Motivation. In meinem aktuellen Blog möchte ich euch gerne darstellen, wie ein Selbstbild und Fremdbild entsteht und euch ein paar Übungen an die Hand geben, mit denen ihr eure Selbstwahrnehmung trainieren könnt.

Wie sehe ich mich selbst und wie sehen andere mich?

Wie entsteht unser Selbstbild?

Menschen sind soziale Wesen. Von unserem ersten Atemzug an treten wir in Interaktion mit den Menschen, die uns umgeben. Wir erhalten ständig ein Feedback zu dem, wie wir uns verhalten. Lob und Wohlwollen stärkt das Vertrauen in unsere Fähigkeiten. Negative Rückmeldungen wie Zurückweisung oder Kritik schwächen dieses Vertrauen. Das Bild, das wir von uns selbst haben, entsteht also aus der Wirkung, die wir auf andere haben. Es wandelt sich im Lauf des Lebens und orientiert sich neben der Prägung und den gemachten Erfahrungen auch an unserem eigenen Wunsch-und Idealbild.

Unser Selbstbild bestimmt unser Denken, Handeln und Fühlen. Es beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit, unsere Kommunikation und damit auch unsere mentale Gesundheit.

Was ist ein Fremdbild?

Das Fremdbild entsteht dementsprechend natürlich dadurch, wie andere uns sehen. Ein solches Fremdbild ist selten objektiv. Denn auch das Gegenüber wird von seinen eigenen Gefühlen, Wahrnehmungen und Bewertungen geleitet. Dies wiederum beeinflusst die Art und Weise, wie sie oder er mit euch kommuniziert. Ihr ahnt es schon? Hier liegt die Ursache sehr vieler Missverständnisse und Konflikte! Lies dazu gerne auch nochmal den Blogartikel: «Von der Kunst, den anderen so zu lassen, wie er ist.»

Im Gespräch mit meinen Zuhörern

Der blinde Fleck

Liegen Selbst – und Fremdbild zu weit auseinander, spricht man in der Psychologie von einer Selbstbild-Fremdbild-Inkongruenz. In der Tabelle unten werden die Eigenschaften, die andere an uns wahrnehmen, wir selbst aber nicht, als «blinder Fleck» bezeichnet. Je größer dieser ist, desto unsicherer verhalten wir uns. Weitere Merkmale sind ein Gefühl von Stress und Belastung, von fehlender Motivation oder Sinnlosigkeit des eigenen Handelns, Hilflosigkeit, Zweifel und Unzufriedenheit. Auch die Angst, es nicht allen recht machen zu können, gehört dazu.

Das Johari Modell

Die beiden amerikanischen Sozialpsychologen Joseph Luft und Harry Ingham haben in den 1950er Jahren bereits ein Modell entwickelt, welches häufig in Teams Anwendung findet.

ANDEREN BEKANNT ANDEREN UNBEKANNT
MIR BEKANNT öffentlich
Eigenschaften, die sowohl mir
als auch anderen bekannt sind		mein Geheimnis
Eigenschaften, die ich an mir kenne, aber niemand zeigen möchte
MIR UNBEKANNT blinder Fleck
Eigenschaften, die andere an mit sehen,
ich selbst aber nicht 		unentdeckte Stärken
Eigenschaften, die unentdeckt von mir und anderen in mir schlummern

Ein ehrliches Feedback von jemand zu bekommen, ist nicht leicht, da viele aus Höflichkeit zurückhaltend sind. Vielleicht gibt es aber eine vertraute Person in eurer Umgebung, mit der ihr diese Tabelle zusammen ausfüllen könnt. Ziel ist eine reflektierende Betrachtung und eine Annäherung von Selbst-und Fremdbild. Auch ein Coach kann dabei unterstützen!

Die Selbstwahrnehmung verbessern

Am Ende noch ein paar Ideen, wie ihr eure Selbstwahrnehmung verbessern könntet. Diese Fähigkeit ist eine der wichtigsten Säulen im mentalen Training: denn nur wer in der Lage ist, sich selbst bewusst und aufmerksam zu beobachten, kann auch – falls nötig – gegensteuern oder aktiv etwas verändern.

  • Nehmt euch mehr Zeit für euch alleine! Ob ein ruhiger Spaziergang oder eine Stunde auf dem Sofa, alleine sein ist wichtig, um eure Gedanken ungestört fliessen lassen zu können.
  • Wer dauernd unter Strom steht, dem fehlt es schwer, dem eigenen Selbstbild etwas auf den Grund zu gehen. Lernt eine Entspannungstechnik, die zu euch passt.
  • Nicht nur eure Gedanken spiegeln euch euer Selbstbild, auch euer Körper tut dies. Beobachtet eure Haltung, eure Mimik, eure Gestik, eure Stimme.
  • Überprüft die Art und Weise, wie ihr mit euch selbst sprecht. Positive Selbstgespräche beeinflussen euer Selbstbild enorm.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Entdecken eures Selbstbildes – seid dabei freundlich und konstruktiv mit euch selbst! Mein Mini Workout für mehr Gelassenheit und innere Stärke enthält zusätzlich einige interessante Anleitungen für die nähere Selbst-Betrachtung!

Du wünscht dir mehr Unterstützung? Dann schreib mich gerne an und vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch.
evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Herzliche Grüße, Eva

Der lange Lauf

Eine kleine mentale Orientierungshilfe für schwierige Zeiten.

Sie verfolgen mich inzwischen bis in den Schlaf hinein, diese kleinen, fast niedlich aussehenden Kugeln mit ihren in alle Richtungen abstehenden Hörnchen…das Corona Virus nimmt zur Zeit all unsere Aufmerksamkeit in Anspruch. Unser Leben wurde in rasanter Geschwindigkeit auf den Kopf gestellt, ohne Aussicht auf ein baldiges Ende: mein ProTraining Tours Trainingslager auf Mallorca wurde abgesagt, ebenso alle Frühlingsläufe meiner Athleten, Kieser Training hat geschlossen…und die komplette Ausgangssperre steht bereits vor der Tür. Paradoxerweise lacht die Sonne dazu vom Himmel, es ist mild und blüht überall wunderschön und bunt. Wir haben es also mit einer großen mentalen Herausforderung zu tun, aus der wir aber lernen und gestärkt hervorgehen können: der lange Lauf hat begonnen. Mit meinen Zeilen möchte ich euch eine kleine mentale Orientierungshilfe an die Hand geben, wie ihr diese schwierige Zeit motiviert überstehen könnt.

Unsichtbar und beeinflusst trotzdem massiv unser Leben: das Corona-Virus

Gefühle wie Frust und Enttäuschung sind okay

Viele Athletinnen und Athleten sind enttäuscht und frustriert, fallen in ein mentales Loch, nicht nur, weil das Schwimmtraining wegfällt, sondern auch die gewohnte Struktur, das Ziel, die Gemeinschaft. Der Stress im Kopf entsteht vor allem durch die ungewisse Aussicht: wie lange dauert das noch? Was wird noch mehr kommen an Einschränkungen? Wie wird mein Arbeitgeber zurechtkommen? Bleiben alle meine Lieben gesund? Viele im Moment unlösbare Fragen.

Bei aller Vernunft und allem Verständnis sind Gefühle wie Frust und Enttäuschung auch in Ordnung. Gebt ihnen einen Raum, ein paar Tage lang. Schreibt es euch vielleicht von der Seele, notiert euch alles auf einem Blatt Papier, zerknüllt es und werft es dann in den Papiereimer. Oder sprecht mit Menschen, denen ihr vertraut und die euch und eure Not verstehen. Dann abhaken. Dann den Blick nach vorne richten.

Was kommt als nächstes?

Wir haben plötzlich Zeit, ganz viel Zeit. Was sich zunächst wie Freiheit anfühlt, kann auch zur Last werden. Da hilft am besten eine neue Struktur: plant euren Alltag neu, nehmt euch feste Zeiten vor, seid kreativ im Gestalten heimischer Trainingseinheiten oder beschäftigt euch vielleicht sogar mit neuen Zielen und Projekten.

Wie soll ich jetzt trainieren?

Die ersten Wettkampfziele sind für die meisten ausgefallen. Es ist ungewiss, wann und -ich wag es kaum auszusprechen- ob überhaupt die europäische Wettkampfsaison im Jahr 2020 beginnen wird. Gönnt euch ein paar Tage Pause und trainiert dann auf mittlerem Niveau weiter. Erhaltet euch soweit wie möglich eure Kraft und eure Ausdauer. Eine wettkampfspezifische Fitness ist zur Zeit nicht notwendig. Auch das gezielte Arbeiten an technischen Schwächen oder sogar ein mentales Training wäre gut denkbar! Hier zum Nachlesen ein Interview mit Jan Frodeno zum Thema.

An dieser Stelle ist leider erst mal Schluss mit dem gewohnten Training…

Innehalten und Wahrnehmen

Eine schöne Übung ist es auch, sich in solchen Zeiten mit seinen Beweggründen zu beschäftigen: warum mache ich das alles eigentlich? Was treibt mich an? Was möchte ich noch erreichen? Was möchte ich ändern? Wer sich damit intensiv auseinandersetzt, geht aus einer solchen Zwangspause klarer, bewusster und mental gestärkt hervor.

Die Sprache als Stimmungsmacher

Egal, wo wir gerade hinschauen, überall springen uns negative Wörter an: Angst, Krise, Panik, Krankheit, Überlastung, etc. Was macht das in unserem Kopf? Jedesmal werden viele verschiedene Zentren in unserem Gehirn aktiviert, es werden die mit dem jeweiligen Begriff assoziierten Bilder, Erfahrungen, Wissen und natürlich auch Emotionen aufgerufen. Selbst bei einem gut gemeinten: «keine Panik!» konzentriert sich unser Gehirn zunächst auf den Hauptbegriff im Satz, die Panik, um erst danach in einem zweiten Arbeitsschritt die Verneinung durchführen. Das kostet Energie. Achtet deshalb ganz bewusst auch auf eure eigene Sprache: bemüht euch um eine klare, konstruktive und positive Sprache im persönlichen Austausch und Kommentaren.

Pause von den sozialen Medien

Ich erwische mich dabei, dass ich pausenlos mein Handy auf neue Nachrichten hin überprüfe und vor nächtlichen Fernsehsendungen hängenbleibe. Es fällt mir schwer, mich auf andere Dinge zu konzentrieren. Geht euch das genauso? Abends im Bett noch schnell die neuesten Nachrichten checken? Und morgens gleich nach dem Aufwachen wieder? Das überfordert und raubt Energie. Versucht euch statt dessen bestimmte Zeiten einzurichten: zB 3x am Tag eine halbe Stunde. Und dann gönnt euch zwischendurch auch mal eine Pause, eine echte Pause für den Kopf: solange es noch geht, raus in die Natur, Waldbaden, durchatmen, nichts tun müssen, entspannen, Kraft und Mut tanken….

Ohne tut auch mal gut.

Mentales Training als Alternative

Der lange Lauf, der jetzt für die meisten Wettkampf-Athleten beginnt, bietet aber auch eine Chance. Jetzt ist eine gute Zeit, um ganz gezielt mental zu arbeiten, die Widerstandsfähigkeit zu stärken, die ihr für euren nächsten Wettkampf oder eine lange und fordernde Trainingsphase benötigt. Dazu gehören Fähigkeiten wie das Fokussiertbleiben oder selbstwirksam Stress und negative Emotionen zu regulieren. Mehr dazu hier – Ich stehe gerne für Fragen zur Verfügung oder auch einfach nur, um sich mal den Frust von der Seele zu sprechen, um neue Perspektiven zu finden oder für ein individuelles mentales Training – kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de genügt!

Noch Fragen? Dann melde dich gerne jederzeit bei mir!

BLEIBT ALLE GESUND UND VERNÜNFTIG

dann können wir hoffentlich bald alle wieder gemeinsam den Sommer draußen genießen!