Spätestens mit der Absage der Challenge Roth wird sehr deutlich, dass das Corona Virus uns noch eine ganze Weile beschäftigt – oder soll ich besser sagen: unbeschäftigt halten wird. Auf ungewisse Zeit nur alleine draussen sporteln dürfen, ohne festes Ziel im Blick, das ist eine ganz besondere mentale Herausforderung. Pessimisten würden jetzt den Kopf in den Sand stecken und jammern. Optimisten hingegen schauen, was ihnen aktuell bleibt und versuchen das bewusst zu genießen!
Im Podcast besprechen wir, wie eine solche Krise aber auch eine Chance sein kann, um sich mental zu stärken. Und (ein bisschen) jammern ist auch erlaubt!
Hier geht es zum Podcast: Die Corona-Krise als Chance, mental stärker zu werden!
Ihr möchtet die Zeit zu Hause nutzen, und eure Widerstandsfähigkeit jetzt trainieren? Um ruhiger, gelassener und selbstbewusster durch schwierige Zeiten zu kommen, in Beruf, Alltag und Sport? Nie war die Gelegenheit besser…. Ich stelle derzeit ein eigenes Rückenwind Mentaltrainingsprogramm für Ausdauersportler – einfach bei mir melden!
Eine kleine mentale Orientierungshilfe für schwierige Zeiten.
Sie verfolgen mich inzwischen bis in den Schlaf hinein, diese kleinen, fast niedlich aussehenden Kugeln mit ihren in alle Richtungen abstehenden Hörnchen…das Corona Virus nimmt zur Zeit all unsere Aufmerksamkeit in Anspruch. Unser Leben wurde in rasanter Geschwindigkeit auf den Kopf gestellt, ohne Aussicht auf ein baldiges Ende: mein ProTraining Tours Trainingslager auf Mallorca wurde abgesagt, ebenso alle Frühlingsläufe meiner Athleten, Kieser Training hat geschlossen…und die komplette Ausgangssperre steht bereits vor der Tür. Paradoxerweise lacht die Sonne dazu vom Himmel, es ist mild und blüht überall wunderschön und bunt. Wir haben es also mit einer großen mentalen Herausforderung zu tun, aus der wir aber lernen und gestärkt hervorgehen können: der lange Lauf hat begonnen. Mit meinen Zeilen möchte ich euch eine kleine mentale Orientierungshilfe an die Hand geben, wie ihr diese schwierige Zeit motiviert überstehen könnt.
Gefühle wie Frust und Enttäuschung sind okay
Viele Athletinnen und Athleten sind enttäuscht und frustriert, fallen in ein mentales Loch, nicht nur, weil das Schwimmtraining wegfällt, sondern auch die gewohnte Struktur, das Ziel, die Gemeinschaft. Der Stress im Kopf entsteht vor allem durch die ungewisse Aussicht: wie lange dauert das noch? Was wird noch mehr kommen an Einschränkungen? Wie wird mein Arbeitgeber zurechtkommen? Bleiben alle meine Lieben gesund? Viele im Moment unlösbare Fragen.
Bei aller Vernunft und allem Verständnis sind Gefühle wie Frust und Enttäuschung auch in Ordnung. Gebt ihnen einen Raum, ein paar Tage lang. Schreibt es euch vielleicht von der Seele, notiert euch alles auf einem Blatt Papier, zerknüllt es und werft es dann in den Papiereimer. Oder sprecht mit Menschen, denen ihr vertraut und die euch und eure Not verstehen. Dann abhaken. Dann den Blick nach vorne richten.
Was kommt als nächstes?
Wir haben plötzlich Zeit, ganz viel Zeit. Was sich zunächst wie Freiheit anfühlt, kann auch zur Last werden. Da hilft am besten eine neue Struktur: plant euren Alltag neu, nehmt euch feste Zeiten vor, seid kreativ im Gestalten heimischer Trainingseinheiten oder beschäftigt euch vielleicht sogar mit neuen Zielen und Projekten.
Wie soll ich jetzt trainieren?
Die ersten Wettkampfziele sind für die meisten ausgefallen. Es ist ungewiss, wann und -ich wag es kaum auszusprechen- ob überhaupt die europäische Wettkampfsaison im Jahr 2020 beginnen wird. Gönnt euch ein paar Tage Pause und trainiert dann auf mittlerem Niveau weiter. Erhaltet euch soweit wie möglich eure Kraft und eure Ausdauer. Eine wettkampfspezifische Fitness ist zur Zeit nicht notwendig. Auch das gezielte Arbeiten an technischen Schwächen oder sogar ein mentales Training wäre gut denkbar! Hier zum Nachlesen ein Interview mit Jan Frodeno zum Thema.
Innehalten und Wahrnehmen
Eine schöne Übung ist es auch, sich in solchen Zeiten mit seinen Beweggründen zu beschäftigen: warum mache ich das alles eigentlich? Was treibt mich an? Was möchte ich noch erreichen? Was möchte ich ändern? Wer sich damit intensiv auseinandersetzt, geht aus einer solchen Zwangspause klarer, bewusster und mental gestärkt hervor.
Die Sprache als Stimmungsmacher
Egal, wo wir gerade hinschauen, überall springen uns negative Wörter an: Angst, Krise, Panik, Krankheit, Überlastung, etc. Was macht das in unserem Kopf? Jedesmal werden viele verschiedene Zentren in unserem Gehirn aktiviert, es werden die mit dem jeweiligen Begriff assoziierten Bilder, Erfahrungen, Wissen und natürlich auch Emotionen aufgerufen. Selbst bei einem gut gemeinten: “keine Panik!” konzentriert sich unser Gehirn zunächst auf den Hauptbegriff im Satz, die Panik, um erst danach in einem zweiten Arbeitsschritt die Verneinung durchführen. Das kostet Energie. Achtet deshalb ganz bewusst auch auf eure eigene Sprache: bemüht euch um eine klare, konstruktive und positive Sprache im persönlichen Austausch und Kommentaren.
Pause von den sozialen Medien
Ich erwische mich dabei, dass ich pausenlos mein Handy auf neue Nachrichten hin überprüfe und vor nächtlichen Fernsehsendungen hängenbleibe. Es fällt mir schwer, mich auf andere Dinge zu konzentrieren. Geht euch das genauso? Abends im Bett noch schnell die neuesten Nachrichten checken? Und morgens gleich nach dem Aufwachen wieder? Das überfordert und raubt Energie. Versucht euch statt dessen bestimmte Zeiten einzurichten: zB 3x am Tag eine halbe Stunde. Und dann gönnt euch zwischendurch auch mal eine Pause, eine echte Pause für den Kopf: solange es noch geht, raus in die Natur, Waldbaden, durchatmen, nichts tun müssen, entspannen, Kraft und Mut tanken….
Mentales Training als Alternative
Der lange Lauf, der jetzt für die meisten Wettkampf-Athleten beginnt, bietet aber auch eine Chance. Jetzt ist eine gute Zeit, um ganz gezielt mental zu arbeiten, die Widerstandsfähigkeit zu stärken, die ihr für euren nächsten Wettkampf oder eine lange und fordernde Trainingsphase benötigt. Dazu gehören Fähigkeiten wie das Fokussiertbleiben oder selbstwirksam Stress und negative Emotionen zu regulieren. Mehr dazu hier – Ich stehe gerne für Fragen zur Verfügung oder auch einfach nur, um sich mal den Frust von der Seele zu sprechen, um neue Perspektiven zu finden oder für ein individuelles mentales Training – kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de genügt!
BLEIBT ALLE GESUND UND VERNÜNFTIG
dann können wir hoffentlich bald alle wieder gemeinsam den Sommer draußen genießen!
Auch wenn Wetter und Corona-Virus hartnäckig versuchen, uns in den eigenen vier Wänden zu halten, sind sie doch an allen Ecken und Enden nicht mehr zu übersehen: die Vorboten des Frühlings! Zeit also, das Rennrad startklar zu machen und die ersten Touren draußen zu planen…oder sich auf ein Frühlings-Trainingscamp vorzubereiten.
Du möchtest deine Fahrtechnik auffrischen oder erweitern? Du fühlst dich in bestimmten Situationen unsicher oder hast Mühe, nach einem Sturz wieder in Tritt zu kommen? Dann bist du bei Rückenwind genau richtig! In meinen vielfach bewährten und ganz individuell nach deinen Vorgaben zusammengestellten Praxiscoachings bekommst du nicht nur eine saubere Brems- und Kurventechnik vermittelt, sondern auch effektive Mentalstrategien – mit dem Ziel, selbstbewusster und gelassener auf den Straßen unterwegs zu sein!
Das trifft genau auf dich zu? Dann lies gerne hier weiter!
Melde dich gerne für ein unverbindliches Vorgespräch bei mir – ich freue mich darauf, dich kennenzulernen.
Gegenwind formt den Charakter, heißt es. Und dass das Überwinden von Hürden und Widerständen mental stark macht. Steckt man allerdings gerade mitten drin in einer schwierigen Lebensphase, fällt es ziemlich schwer, noch daran zu glauben. Sei es im Sport, im privaten Alltag oder im Beruf – wenn alles Denken und Fühlen fast pausenlos um ungelöste Konflikte, Sorgen und Zukunftsängste kreist, wird der Optimismus für positive Veränderungen blockiert. Siehe auch meinen Blog zum Thema Stressmanagement…Was könnte uns in solchen Zeiten unterstützen und stärken? Die Aktivierung der eigenen Ressourcen ist eine effiziente Methode, um besser zurechtzukommen. Das möchte ich euch gerne in meinem neuen Blog vorstellen und dazu auch eine kleine do-it-yourself-Anleitung geben!
Mentales Tal
Ich bin selber gerade durch ein solches mentales Tal gegangen, einiges hat in den letzten Wochen nicht so geklappt, wie ich mir das vorgestellt und gewünscht habe. Frust und Selbstzweifel hatten nach und nach das Ruder in meinem Kopf übernommen, meine Energie und meine Kreativität gingen flöten. Sogar meine Bewegungslust hielt sich so in Grenzen, dass ich kaum vom Sofa herunterkam. Und das will was heißen bei mir! 😉 Ich war völlig fixiert auf das, was nicht klappte. Auch in meinen Mental-Coachings begegnet mir übrigens immer wieder diese starke gedankliche Fokussierung auf das, was oftmals als persönliche Schwäche erlebt wird.
Energie flows where attention goes…
Wer ständig im Kopf Probleme wälzt, ohne eine Lösung zu finden, der droht auf Dauer in eine Art Problemtrance zu geraten. Die tatsächlichen oder befürchteten Auswirkungen und Konsequenzen halten unsere Aufmerksamkeit gefangen und das eigentliche Ziel verschwindet im Nebel. Der Blick für das Schöne und Gute fällt schwer, ebenso wie das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen. Wir fühlen uns schlecht. 1989 hat der amerikanische Psychotherapeut Steve deShazer erstmals das Konzept einer lösungsfokussierten Therapie vorgestellt. Er unterstützte seine Patienten dabei, ihre Ressourcen zur Selbstheilung zu aktivieren. Das war ein Novum, wurde bis dahin in der Psychotherapie doch überwiegend an der “Krankheit” selbst gearbeitet.
Aktivierung der eigenen Ressourcen
Übertragen wir dieses Konzept im Coaching nun auf unsere persönlichen Anliegen, würden wir uns also jetzt auf die Suche nach den Quellen machen, aus denen wir Kraft und Zuversicht schöpfen können. Versprochen: jeder wird fündig! Denn es gibt IMMER kleine und große Dinge in unserem Leben, die wir gut gemacht oder gelöst haben, Dinge, die uns unterstützt oder motiviert haben, Dinge, die wir gut können. Sie sind allesamt in unserem Erfahrungsgedächtnis gespeichert, in stressigen Zeiten ist uns der Zugang dazu aber oft blockiert. Dann spricht man von der Ressourcen-Aktivierung. (la source, frz. die Quelle) Und diese nutzen wir dann auch und zwar ganz oft….
If it works, do more oft it…if not, try something different!
Steve deShazer
Good to know…
- wir verfügen für unterschiedliche Lebensbereiche und Situationen über ganz verschiedene Ressourcen
- Ressourcen sind nicht angeboren oder fest gezimmert für den Rest des Lebens: sie unterliegen dem Wandel der Zeit
- eigene Ressourcen zu aktivieren hat nichts mit den häufig in populärwissenschaftlichen Ratgebern verwendeten Aussagen wie: “du kannst alles schaffen, wenn du nur daran glaubst!” zu tun, sondern bezieht sich vielmehr auf die Stärkung dessen, was bei euch bereits vorhanden ist!
- das Aktivieren von Ressourcen kann im Coaching immer nur ein Teil des Gesprächs sein, natürlich wird trotzdem auch immer an der Lösung des tatsächlichen Problems gearbeitet
Eine kleine Anleitung
Wenn ihr jetzt Lust bekommt, euch mal selbst auf die Suche nach euren persönlichen Ressourcen zu machen, hier ein paar Vorschläge, wo ihr die Dinge findet, die euch dabei unterstützen, euch wohl zu fühlen, Krisen zu überstehen oder eure Bedürfnisse zu erfüllen.
Äußere Ressourcen: zum Beispiel Natur, Gesundheit, Tiere, Musik, Kunst, Kultur, Arbeit, materielle Dinge wie Einkommen und Besitz
Soziale Ressourcen: zum Beispiel Partner, Familie, Freunde, Vereine, Gruppierungen, alltägliche Begegnungen
Persönliche Ressourcen: zum Bespiel Fähigkeiten, Stärken, Wissen, Hobbys, Sport, Überzeugungen, Werte, Glaube, Struktur und Ordnung, Erfahrungen aus der Vergangenheit
Im Coaching würden wir nun aus jedem dieser drei Bereiche mindestens eine Ressource benennen, diese mit allen Sinnen erinnern und gut emotional verankern. Was nun noch fehlt, ist ein kleines Erinnerungs-Helferlein, welches euch dabei unterstützt, eure Ressource dann aufzurufen, wenn ihr sie braucht. Wie immer im Mentaltraining, muss eine solche Methode oft wiederholt und gut geübt werden!
Mein Winter-Angebot
Die Ressourcen-Aktivierung ist ein effektives Mittel für das Coping (Bewältigen) von Krisen und Meistern von Herausforderungen in allen Bereichen des Lebens: im Sport, im Alltag und natürlich im Beruf. Du möchtest das gerne für dich ausprobieren und deinen Blick wieder verstärkt auf das richten, was du gut kannst, was dir Energie und Mut gibt und was dich stärkt? Im Winter biete ich ein einmaliges Mini-Coaching von ca. 1,5 Stunden (persönlich oder per Skype) an, in welchem wir deine Ressourcen aufspüren, sie aktivieren und sie dir zugänglich machen!
Schreib mich gerne an mit deinem Anliegen.
evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
In diesem Sinne, trotzt dem Novembergrau und lasst es euch gutgehen!
Quellen:
Das Ressourcenbuch, Martin von Wachter, 2017
Mentaltraining für Läufer, Michele Ufer, 2016
Das mache ich wirklich ziemlich selten: einen Kommentar in eine Diskussion auf Facebook schreiben und mich einmischen. Aber dieses eine Mal hat es mich so sehr gejuckt, dass ich es einfach tun musste…und 21 Leute fanden das offenbar gut. 🙂 Es ging um eine einfache, technische Triathlon-Frage, und trotzdem waren nur wenige in der Lage, eine direkte Antwort zu geben. Statt dessen: sehr persönliche Bewertungen. Dieser Blog deckt auf, wie solche Reaktionen entstehen und gibt eine kleine Anleitung für mehr Gelassenheit: Viel Spaß beim Lesen und schreibt mir gerne Eure persönlichen Erfahrungen zu dem Thema!
Und worum ging es eigentlich?
Eine Triathletin schreibt am 26.6. folgenden Text in der “Triathleten in Deutschland” Gruppe auf Facebook:
“Guten Morgen. Bin die schlechteste Schwimmerin der Welt. Starte in Roth und da ist das Wasser heute schon 24,4 grad. Abkühlung nicht in Sicht. Ich befürchte dass mein lebensrettender neo verboten sein wird. Und wollte mir noch eine swinskin zulegen. Zeit ist knapp. Lieferung , testen etc. Welche empfehlt ihr ? Womit hat man maximal Auftrieb ? Lieben dank.”
Facebook, 26.06.2019, 10:02Uhr, Gruppe: “Triathleten in Deutschland, Melanie Kirscher
Was nun folgt, ist ein gutes Beispiel für den leider so häufig zu beobachtenden Umgang miteinander in solchen Gruppen: es stimmt, sehr viele versuchen, aufzumuntern und versichern, dass es noch nie ein Neo-Verbot in Roth für Altersklassenathleten gegeben hätte. Aber sehr viele fühlen sich aufgefordert und bemüssigt, eine persönliche Meinung zu den Schwimmfähigkeiten dieser Athletin abzugeben, ja, da wird sogar Faris Al-Sultan bemüht:
“Wie sagte Faris so schön…wer 3,8 km nicht in Badebutze/Badeanzug schwimmen kann hat da nix zu suchen. Nehmt nur andern Startern, die keine Angst vor Neoverbot haben, die Plätze weg…Dann erstmal OD ohne Neo machen und steigern statt so ist meine Meinung.”
oder:
“Wer 3,8km nicht ohne Neo schwimmen kann, sollte erst gar nicht starten.”
Kommunikation im Netz
Das hat mich sehr gestört, weil hier einfach nicht auf das geantwortet wird, was eigentlich die Frage war. In dem Ursprungspost wurde gar nicht nach einer Bewertung der Schwimmleistung gefragt, sondern nach einem Tip für einen swim suit….
Ich habe diesen Thread – übrigens: 135 Kommentare! – nicht ausgewählt, um mal wieder über den Verfall des Anstandes im Netz zu klagen. Wir sind alle freiwillig dort. Aber ich habe ihn deswegen ausgewählt, weil er etwas zeigt, was von großer Relevanz in unserer zwischenmenschlichen Kommunikation ist.
Jeder Mensch lebt in seiner eigenen, kleinen, persönlichen Wirklichkeit, nennen wir es Kosmos. Dieser Kosmos besteht aus unseren Fähigkeiten, Vorstellungen, Idealen, Werten, Erfahrungen und Erwartungen…und unterscheidet sich naturgemäß gewaltig von dem unserer Mitmenschen.
In dem hochinteressanten und absolut lesenswerten Buch von Daniel Kahnemann “Schnelles Denken – langsames Denken” kann man nachlesen, dass wir, bzw. unsere Köpfe eher fauler Natur sind. Natürlich faul nicht im Sinn von “Nichtstun”, aber im Sinn von: “den leichtesten Weg gehen”. Und das hat einen guten Grund.
Schnelles Denken, langsames Denken
50% unserer täglichen Energie verbraucht unser Gehirn für alle seine Denkprozesse – es ist also durchaus schlau, zu versuchen, energiesparsam vorzugehen. In der Praxis bedeutet dies, dass nicht jedes Mal das Langsame Denken angeschaltet wird, sondern viele unserer Reaktionen vom Schnellen Denken gesteuert werden.
Wie macht unser Kopf das? Indem es die Informationen, die es von außen bekommt, blitzschnell bewertet und in unsere persönliche Gedankenwelt einbaut. Man nennt dies etwas sperrig: Repräsentativsheuristik – haben wir aus früheren Erfahrungen bereits bestimmte Stereotypen gespeichert, reagieren wir gemäß ihnen und denken nicht lange nach.
Nehmen wir uns das Beispiel von oben: der Kommentator hat vermutlich diese Vorstellung von “Triathlon: nur die Harten kommen in den Garten” – und liest deshalb auch nur die für ihn relevanten Informationen: schlechteste Schwimmerin/lebensrettender Neo. Alles andere wird ausgeblendet. Was folgt, ist eine schnelle -und unüberlegte- Reaktion. Nun kann er sich zurücklehnen, fühlt sich vielleicht zusätzlich durch weitere Kommentare bestätigt und hat Energie gespart. Mehr zum Thema “Gefühle im Sport” findet ihr im dazugehörigen Blog!
Eine schnelle Reaktion ist nicht immer eine gute Reaktion
Ihr alle, meine geschätzten Leser*Innen, gehört mit Sicherheit nicht zu denen, die solche Kommentare abgeben, aber vielleicht kommt ihr trotzdem mal in eine Situation, wo euch blitzschnell eine bestimmte Deutungsmöglichkeit einer Situation in den Sinn kommt, diese jedoch nicht zielführend ist.
Eine kleine Anleitung für mehr Gelassenheit:
- genau lesen, genau zuhören
- durchatmen
- bis 10 zählen,
- dabei versuchen, zu verstehen (und ja, das ist Denkarbeit, die extra Energie braucht!)
- dann erst antworten
- Ein extra Tip: manchmal hilft es, das Gehörte einfach in den gleichen Worten zu wiederholen. Das stärkt das eigene Verständnis und gibt dem Gesprächspartner die Gelegenheit, sich zu korrigieren.
Im Coaching
Diesen Ansatz verfolge ich in meinen Coachings ebenso. Ich kann euch verraten, auch ich merke immer wieder, wie blitzschnell eine Lösung, eine Bewertung in mir aufploppt, mir eine schnelle, leichte Lösung angeboten wird, wenn mein Gegenüber etwas erzählt. ABER: das wäre ja dann meine Lösung, nicht eure. Aller Wahrscheinlichkeit nach zwei völlig verschiedene Welten. Also, zuhören und weiter fragen….!
In diesem Sinn, alles Liebe!
Eure Eva
Seid ihr bereit? Bald steht der erste Wettkampf vor der Tür: raus aus der vertrauten Trainingsumgebung – und rein in die bunte Wettkampfatmosphäre! Kaum sind wir aus dem Auto ausgestiegen, werden all unsere Sinne förmlich überflutet von Eindrücken: die Umgebung, das Gewusel von Athleten und Zuschauern, die Musik und Durchsagen, der Geruch von Chlor, Neopren und Sonnencreme. Und nicht zuletzt unsere Gefühle von Anspannung, Vorfreude und Aufregung! All dies zieht unsere Aufmerksamkeit wie ein Magnet auf sich. Wir bewegen uns in einer komplett neuen Situation, fernab der Routine und fühlen uns gefordert. Das setzt bei den meisten AthletInnen das Gedankenkarussel in Gang und wir spüren Anspannung und Nervosität. Können wir uns selbst beruhigen? Mein neuer Blog beschreibt, wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können…
Mal ganz nüchtern betrachtet: wir können doch radfahren, laufen und schwimmen, oder?! Warum spüren wir also plötzlich Nervosität, Anspannung, Unruhe oder sogar Druck und Stress? Warum nicht einfach das tun, was wir immer tun?
Die Aufmerksamkeit
Ich benutze dafür gerne ein Bild: unsere Aufmerksamkeit können wir uns wie einen Leuchtturm vorstellen, der pausenlos kreisend die Umgebung kontrolliert. Alle Wahrnehmungen werden aufgenommen und bewertet: ist das gut für uns oder schlecht? Langweilig oder interessant? Bedrohlich oder spannend?
Nun wird im Kopf verglichen: was haben wir bisher an Erfahrungen gemacht? Ist das Ergebnis für mich heute bedeutsam? Sogar in die Zukunft wird geleuchtet: was würde passieren, wenn? Reichen meine Fähigkeiten überhaupt aus? Es entsteht also einige Unruhe im Kopf…wer sich nicht mehr in der Routine bewegt, muss aktiv denken. Wie könnten wir Selbstgespräche wirksam einsetzen? Andersrum: denkt ihr beim Autofahren noch darüber nach,was ihr gerade tut?
Die Selbstgespräche
Wir tun es alle: Selbstgespräche führen. Denn unsere Gedanken sind nichts anderes als gesprochene Sätze – mal laut, mal leise. Und die können sehr unterschiedlich ausfallen:
- mmmmmiiimiiii…das wird bestimmt nichts heute!
- das ist so mega, das ist mein Tag heute!
- oh, ich bin so aufgeregt!
- hoffentlich schaffe ich das….
- die anderen sehen alle so unglaublich schnell aus…
Die Emotionen
Alle diese Gedanken lösen Emotionen aus, in all ihren denkbaren Variationen: von himmelhochjauchzend bis hin zu zu Tode betrübt. Unangenehme Gefühle wie Stress, Angst, Zweifel, Druck verhindern starke Leistungen. Eine solche Beeinträchtigung hat bestimmt jeder schon mal erlebt, z.B. wenn man Sorgen aus dem Alltag mit in ein anspruchsvolles Training genommen hat.
Auch in meinen Coachings habe ich das schon einige Male gehört: “da waren noch viele Körner im Tank, ich war im Ziel gar nicht so kaputt und das macht mich unzufrieden….” Habe ich dann genauer nachgefragt, wurde während des Wettkampfs sehr viel “nachgedacht”, Gedanken wie: ich hebe mir lieber noch Kraft auf, ich möchte mich ja nicht verausgaben….Gedanken und die damit zusammenhängenden Emotionen haben einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.
Die wirksamen Selbstgespräche
Wie könnten wir gute Selbstgespräche um-formulieren und dann selbstwirksam einsetzen? Neben dem Aufnehmen der Unterstützung von außen, dem Anfeuern, der Musik, der Stimmung, die uns zusätzlich motiviert? Auf Sportpsychologen.de findet ihr übrigens auch einen guten Artikel dazu!
Kopf und Körper wollen wissen, was zu tun ist. Formuliere also deine Gedanken im Vorfeld neu und besetze deine Gedankensinn konstruktiv. Achte dabei auf positive Formulierungen und bleibe wertschätzend in der Ich-Form.
Im Laufe meiner zahlreichen Selbstversuche habe ich 3 Möglichkeiten gefunden, die für mich persönlich passen und die ich euch hier mal vorstellen möchte:
1.) wenn leichte Anstrengung spürbar wird, gebe ich klare technische Anweisungen an mich selbst:
z.B. beim Laufen: “kleine, schnelle Schritte”, “Kopf hoch!”…
2.) wenn die Anstrengung größer wird, mache ich mir emotionale Ansagen:
z.B. “ruhig bleiben”, “dranbleiben”, “lächeln”, “dieses Training macht dich schneller!”…
3.) wenn die Anstrengung dann wirklich sehr, sehr groß ist, falle ich in einen Rhythmus:
z.B. ich zähle, ich sage mir einen einfachen Reim auf, wie ein Hut, ein Stock, ein Regenschirm….
Das Training
Selbstgespräche sind eine höchst individuelle Angelegenheit, jeder sollte seine für sich passenden Formulierungen entwickeln und dann ausprobieren. Auch hier gilt: Mentaltraining ist ein Training! Von einmal ausprobieren ändert sich nichts, gar nichts. Die Wiederholungen etablieren die neuen Muster und nur das, was zur Gewohnheit geworden ist, lässt sich auch in herausfordernden Situationen abrufen!
Als Sport Mental Coach erarbeite ich mit euch gemeinsam euer ganz persönliches Set an Sätzen, Bildern und Visualisierungen, die euch unterstützen, gute Leistungen zu erbringen. Das können wir übrigens auch gut auch Skype oder Facetime machen, falls du weiter weg wohnst!
In diesem Sinne, viel Erfolg und gute Selbstgespräche für eure anstehenden Herausforderungen!
Eure Eva
“Du strahlst ja über das ganze Gesicht!” Ich habe noch kein einziges Wort gesagt und trotzdem sieht mein Freund es mir offenbar beim Nachhausekommen sofort an: meine tiefe Zufriedenheit, die mir die Arbeit mit meinen Kunden schenkt – jedes einzelne Coaching. Im Wasser, auf dem Rad, in den Laufschuhen oder am Coachingtisch. Es ist einfach meine Herzenssache. Das heißt nicht, dass jeder Tag super läuft, dass mir nicht dumme Sachen und Fehler passieren, unfreundliche, ja sogar unverschämte Menschen begegnen, dass ich Rückschläge erlebe an Stellen, wo ich sie so vielleicht gar nicht erwartet hätte. Aber ich engagiere mich, lerne und arbeite viel, überwinde Hindernisse, erweitere meinen Horizont. Ich weiß, wo ich hin will, ich kenne mein Ziel.
Ein Ziel ist dann ein gutes Ziel, wenn es ein herausforderndes Ziel ist.
Ist ein Ziel leicht mal eben so zu erreichen, langweilen wir uns schnell. Ist das Ziel hingegen fast unmöglich zu erreichen, wenden wir uns ebenso schnell in Frust ab. Aufgabe ist es also, ein herausforderndes Ziel zu finden, eines, für welches wir uns anstrengen müssen, aber welches zugleich im Bereich der realistischen Machbarkeit liegt!
Vielleicht kennt ihr sie ja schon, die bekannte SMART Formel (George T. Daran, 1981) für das Formulieren von _guten_ Zielen, also Zielen, die eurer dauerhaften Motivation dienen. Danach müssen Ziele bestimmte Eigenschaften aufweisen: S steht für spezifisch, M für messbar, A für erreichbar, R für Relevanz und T für terminiert.
Ich möchte heute mal ein paar Zeilen zu der Relevanz schreiben, was man hier auch gleichsetzen kann mit individueller Bedeutsamkeit, mit Leidenschaft, großem Interesse – Herzenssache eben.
Ein großartiges Beispiel für die tiefe Relevanz eines Ziels zeigt Patrick Lange beim Zielinterview auf Hawaii 2017 – immer wieder absolut sehenswert!
https://www.youtube.com/watch?v=7ob3b0ECOIc
Und was ist deine Herzenssache?
Und was ist deine Herzenssache? Wir alle haben vermutlich nicht schon als Kind wie Patrick von DEM großen sportlichen Erfolg geträumt, sondern sind da irgendwann irgendwie hineingeschlittert: meist begonnen als Genußsportler und haben erst im Laufe der Zeit eine Relevanz entwickelt. Mit der wachsenden Leistungsfähigkeit und vielfach beeinflusst von außen tauchten dann immer neue (und zumeist größere) Ziele am Horizont auf.
Fast unbemerkt verschiebt sich nun häufig der Fokus, hin zu weiter-höher-schneller. Die Vereinskollegen sagen: hey, du könntest doch noch viel mehr! Ist das höher-weiter-schneller aber überhaupt noch eine Herzenssache für dich? Diese Frage solltest du dir besonders dann stellen, wenn deine Motivation über einen längeren Zeitraum hinweg schwächelt, du sehr viel krank oder verletzt bist, die Ausgeglichenheit zwischen Beruf, Familie und Sport ins Schwanken gerät, du unter Druck stehst und unzufrieden bist. Einen weiteren Rückenwind Blogartikel zum Thema Motvation findest du hier.
Wie kann ich feststellen, was für mich relevant ist?
Die meisten von uns würden diese Frage auf der kognitiven Ebene beantworten, also durch Nachdenken und Grübeln. Das endet dann jedoch allzu gerne in einer endlosen Gedankenschleife. Denn in unserem Kopf geht es immerzu sehr bunt zu, iss herrscht ein wildes Hin und Her zwischen verschiedenen Zeitzonen, Erlebnissen, Erfahrungen und Zukunftserwartungen. Und das macht es schwer, durch reines Nachdenken eine eindeutige, klare Antwort zu finden…
Die Antwort gibt das Gefühl
Die Antwort gibt dein Gefühl. Deshalb arbeite ich mit meinen Kunden mit Bildern, ich lasse sie sich vorstellen, wie es wäre, ein bestimmtes Ziel zu erreichen…mit allen Sinnen, in allen seinen außen und innen Details und Emotionen. Ein aufmerksamer Blick meinerseits, eine Wahrnehmung deinerseits und du erkennst, ob dies deine Herzenssache ist: die Augen leuchten, das Lächeln verschmitzt, das Aufrichten auf dem Stuhl…dein eigener Körper dient als gute Bühne für deine Gefühle.
Und was kann ich als Sportmental Coach für dich tun? Manchmal tut ein Blick von außen einfach gut, bietet einen zusätzlichen Blickwinkel, eine zusätzliche Perspektive auf das eigene Erleben…schreib mich gerne kurz an und wir vereinbaren ein kostenloses Kennenlerngespräch!
evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de