GANZ NEU bei Rückenwind mentales Training & Coaching.
Der Podcast «Alles nur Kopfsache».
In diesem Podcast möchte ich euch nicht nur unterhaltsam darüber informieren, was in unseren Köpfen alles so passiert, sondern auch praxisnahe Anregungen für euren Alltag im Privatleben, im Beruf und natürlich im Sport mitgeben.
Ganz viel Vergnügen beim Anhören!
Und hier gehts zum Überblick meiner Blogartikel:
Wie wir Frauen gelassener durch die Wechseljahre kommen
Ich möchte mich zu Beginn bei all den wunderbaren Frauen bedanken, die bei meiner kleinen Fragebogen-Aktion im Vorfeld dieses Artikels mitgemacht haben. Ihr habt mit euren sehr offenen Worten dazu beigetragen, dass ich mir ein gutes Bild davon machen konnte, wie die Wechseljahre physisch und psychisch bei euch verlaufen. Ich erhebe keinen Anspruch auf wissenschaftliche Repräsentativität, aber es gibt doch einige Gemeinsamkeiten. Sie haben mir wichtige Anhaltspunkte für diesen kleinen mentalen Ratgeber für wechselhafte Zeiten gegeben.
Ihr könnt natürlich jederzeit noch mitmachen! Ladet euch gerne den Fragebogen herunter und schickt ihn mir per mail an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de. Alle Angaben werden selbstverständlich vertraulich behandelt.
Das ganze Thema Wechseljahre dreht sich um Hormone. Das Wort «Hormone» kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie «in Bewegung setzen». Es handelt sich dabei um biomechanische Wirkstoffe und sie werden von speziellen Zellen in Drüsen wie zB der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), der Schilddrüse, der Zirbeldrüse, der Bauchspeicheldrüse oder der Nebenniere im Körper produziert und in den Blutkreislauf entsendet. An ihrem Bestimmungsort angekommen, entfalten sie dort ihre Wirkung, insbesondere im Stoffwechsel.
Auf was haben die Hormone Einfluss?
Hormone regeln unter anderem den Muskelaufbau, das Knochenwachstum, die Anpassung an Stress und Angst, den Erhalt der Homöostase, sowie den Sexualtrieb und den Menstruationszyklus. Dopamin, Serotonin oder auch Adrenalin sind weitere euch bestimmt bekannte Hormone.
Im Zusammenhang mit den Wechseljahren ist für uns Frauen das Östrogen und das Progesteron interessant. Diese beiden Hormone werden überwiegend in den Eierstöcken, aber auch in der Nebenniere gebildet. Gemeinsam steuern sie unseren monatlichen Zyklus. Die Phase unserer Fruchtbarkeit beginnt in der Pubertät mit einem beachtlichen Vorrat von ungefähr 400.000 Eizellen (Follikeln) in den Eierstöcken. Diese werden fast vollständig bis zur Menopause aufgebracht. Die Reifung der Follikel wird von dem FSH Hormon (Follitropin) aus der Hirnanhangsdrüse stimuliert.
Östrogen und Progesteron sind im Zusammenhang mit den Wechseljahren von besonderer Bedeutung.
Die circa 20-25 Eizellen produzieren nun das Hormon Östrogen. Dieses lässt die Schleimhaut der Gebärmutter zur Vorbereitung auf das Einnisten anwachsen. Und jetzt ist es soweit: ein besonders großes und reifes Follikel wird in den Eileiter zu entlassen – der Eisprung hat stattgefunden. Dort überlebt es ca 24 Stunden. Es formt sich in den Gelbkörper um, und bildet das Hormon Progesteron zum weiteren Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Kommt es jedoch nicht zur Befruchtung, stirbt es wieder ab. Infolgedessen sinkt der Progesteron- und Östrogenspiegel sehr stark. Die Gebärmutterschleimhaut wird wieder abgebaut, und es kommt zur Monatsblutung.
Der Kreislauf des Lebens
neigt sich seinem Ende mit dem Beginn der Perimenopause zu, wenn immer weniger Follikel heranreifen. Diese Phase dauert ca 5-10 Jahre und wird dadurch charakterisiert, dass nicht mehr in jedem Zyklus ein Eisprung stattfindet. Daran haben auch 75% von euch in meinem Fragebogen das Einsetzen der Wechseljahre gespürt: die Periode wurde unregelmäßig in ihrer Dauer sowie in ihrer Intensität. Denn die Eierstöcke werden müde, und das werden wir irgendwie auch. Über 40% von euch berichten von einem Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung.
Östrogendominanz und die Hitzewallungen
Aber so schnell gibt unser Hirn nicht auf. Es gibt nochmal alles, um die Follikel-Produktion am Laufen zu halten: es wird vermehrt FSH gebildet, und damit auch Östrogen. Besonders in der 3. Zykluswoche haben wir einen sehr hohen Östrogen- zugleich aber einen sinkenden Progesteronspiegel, was zu einer relativen Dominanz von Östrogen führt. Beides fällt dann innerhalb weniger Tage sehr stark ab und bringt uns das nächste Anzeichen: die Hitzewallungen. Erst nach der Menopause, also ein Jahr nach dem Ende der letzten Periode wird die Hormonproduktion völlig eingestellt. Es beginnt die Post-Menopause, hier sind sowohl der Östrogen – als auch der Progesteron Spiegel dauerhaft tief. Nun gelten nochmal andere Bedingungen als in den wechselhaften Zeiten mit individuell mehr oder weniger stark schwankenden Befindlichkeiten davor. Bei Pushing Limits findet ihr auch einen guten Artikel dazu!
Erstens kommt es anders, zweitens als man denkt
Ein halbes Leben lang hatten wir es mit einem überwiegend regelmäßigen Kreislauf im Körper zu tun, und – so merkte eine Gesprächspartnerin am Telefon an – wir haben unter Umständen noch einmal die gleiche Lebensdauer vor uns. Oder fast. Wir kannten unsere Befindlichkeiten und haben uns angepasst. Doch nun gerät einiges ins Wanken. Der Ablauf, die Dauer, die Intensität der körperlichen Beschwerden sind unberechenbar und wie immer, wenn der Kopf der Kontrolle verliert, geraten wir unter Stress. Einige von euch sind zumindest genervt – immerhin 30% empfinden diese Phase «schlimmer als vorher gedacht.»
Eure Symptome der Wechseljahre (der Gewichtung nach sortiert)
- unregelmäßige Periode
- Schlafstörungen (sowohl Einschlafen als auch Durchschlafen)
- Gewichtszunahme und nichts hilft!
- Schweißausbrüche/Hitzewallungen
- Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
- Müdigkeit, Erschöpfung
- des Weiteren: trockene Schleimhäute, Kopfschmerzen, Wassereinlagerung an Po und Brust, Muskel- und Gelenkschmerzen, Frieren, Heißhunger, schlechte Haare und Haut, schwankende Leistungsfähigkeit
Herausforderungen
Das ist wahrlich nicht wenig – der Körper verändert sich stark….und hat uns nicht mal gefragt, ob uns das jetzt gerade in den Kram passt. Wer zum Beispiel ein intensives Training und einen Wettkampf plant, sieht sich statt dessen plötzlich einer achtwöchigen Dauerblutung (und eines daraus entstehenden Eisenmangels) ausgesetzt. Macht das Freude? Nein, natürlich nicht. Die mentale Herausforderung dabei scheint also in dem Entwickeln von inneren Anpassungsstrategien zu liegen, dabei geistig flexibel zu bleiben und möglichst den Humor nicht zu verlieren. Die mentale Flexibilität ist ein wichtiges Merkmal der Resilienz, also der mentalen Widerstandsfähigkeit. Und wenn uns das Leben nun jetzt schon mal eine solche Gelegenheit vor die Füße wirft, warum dann nicht zupacken und daran wachsen? Im kommenden Abschnitt werde ich euch ein paar mentale Strategien vorstellen, sie hangeln sich an dem entlang, was von euch genannt wurde.
Vertrauen und Offenheit
Das Thema Wechseljahre ist bei vielen noch ein mit Scham oder zumindest Scheu besetztes Thema: ich kann keine Kinder mehr bekommen, verliere ich nun endgültig an Attraktiviät? An wen kann ich mich wenden? Wer nimmt mich und meine Belange ernst und gibt mir vertrauensvolle Antworten auf meine Fragen? Dass inzwischen schon das Thema «zyklusgesteuertes Training» Eingang in die Welt der Trainingssteuerung gefunden hat, freut mich sehr. Ich bin überzeugt davon, dass auch wir Frauen in den Wechseljahren angepasste Trainingspläne brauchen. Deshalb hoffe ich, dass auch TrainerInnen diesen Artikel lesen und sich in diesem Bereich fortbilden oder informieren. Und bei ihren Athletinnen nachfragen. Denn auch Ü50 sind noch tolle sportliche Leistungen möglich – aber der Weg dahin muss vielleicht anders strukturiert werden.
Was wir brauchen, ist eine größere Offenheit gegenüber dem Thema und ein konstruktiver Austausch.
Was wir brauchen, ist eine größere Offenheit gegenüber dem Thema und ein konstruktiver Austausch – in dem eure Befindlichkeiten im Mittelpunkt stehen, und nicht allgemeine Plattitüden: «Wechseljahre mit 40? Nee, das kann gar nicht sein, da haben Sie noch 10 Jahre Zeit…» (Zitat eines Frauenarztes). In diesem Sinne möchte ich euch darin bestärken, dass Ihr euch selbst Rahmenbedingungen schafft, die euer allgemeines Wohlbefinden stärkt.
Ich weiß, dass ich nichts weiß.
Das ist natürlich Quatsch. Es gibt heutzutage sehr viele Möglichkeiten, sich Wissen zu verschaffen. Die meisten von euch haben mit Freundinnen (oder auch Müttern) gesprochen, einen persönlichen Erfahrungsaustausch gepflegt. Und das ist auch gut so: neben dem wohltuenden Gefühl von «ich bin nicht alleine auf der Welt mit diesem Thema» könnt ihr auf diese Art und Weise auch sachliche Informationen sammeln: was passiert eigentlich gerade in meinem Körper? Wissen verschafft das Gefühl von Kompetenz, Sicherheit und Kontrolle. Ich warte aktuell noch auf das Erscheinen des Buches «Peri Menopause Power» von Maisie Hill am 04.03.2021 , dass ich euch dann gerne noch rezensieren werde! (ein Tip von Laura Philipp, ebenso wie ein Überblick darüber, wie man jetzt trainieren sollte: https://kickasssports.de/triathlontraining-in-der-menopause/)
AKZEPTANZ
Akzeptanz ist ein großes Wort und steckt man gerade inmitten eines Durcheinanders aus Emotionen und körperlichem Unwohlsein, ist es schwer bis gefühlt unmöglich, sich zurückzulehnen und in buddhistischer Ruhe die Dinge an sich vorbeiziehen zu lassen. Gerade im Zusammenhang mit den Wechseljahren gibt es häufig Aussagen wie: «da musst du irgendwie durch» oder es gilt, irgendetwas «auszuhalten». Ja, die Tatsache des sich verändernden weiblichen Körpers ist als solche nicht verhandelbar. Aber auch nur das. Auf unseren Umgang damit und unsere Einstellungen dazu haben wir sehr wohl Möglichkeiten der Einflussnahme. Dass dieser Prozess auch negative Emotionen auslösen kann, ist in Ordnung: ihr dürft euch sehr wohl genervt, frustriert oder auch ein bisschen traurig fühlen. Gebt dem ruhig auch Raum, um euch dann aber immer wieder dem zuzuwenden, was ihr selbst aktiv beeinflussen könnt. Denn das Gefühl: ich kann selbstwirksam etwas tun, ist immer besser als eine passive und hilflose Haltung.
Well-being is a skill
Selbst für sein Wohlbefinden zu sorgen, ist eine erlernbare Fähigkeit. Sie ist unabhängig vom dem Außen, alles , was Ihr dazu braucht, liegt in euch selbst. Die meisten von uns mussten sich wahrscheinlich bisher nicht allzu viel Gedanken machen: die Sonne lachte, das Training lief gut und die Welt war in Ordnung. Nun ist etwas mehr pro-aktives Handeln erforderlich, um uns im Gleichgewicht zu halten. Konzentriert euch deshalb auf das, worauf ihr Einfluss nehmen könnt, was euch gut tut. Fangt doch einfach mal damit an, immer wieder das zu benennen, was ihr im Augenblick an körperlichen Empfindungen wahrnehmt. Schon das Benennen schafft einen kleinen Moment der Distanz und nimmt der Wahrnehmung die emotionale Färbung. Sind eure Schulter hochgezogen, die Atmung flach, die Stirn gerunzelt, die Füße kalt?
Konzentriert euch darauf und sorgt aktiv für euer körperliches Wohlbefinden.
Konzentriert euch darauf und sorgt dann aktiv für euer körperliches Wohlbefinden: atmet ein paar Mal langsam und tief durch, lasst die Schultern wieder bewusst sinken, lächelt und bewegt die Füße so lange, bis ihr wieder den Kontakt zum Boden spürt. Was ich selbst zusätzlich schon seit geraumer Zeit praktiziere, ist, dass ich mir direkt vor dem Einschlafen drei (oder auch vier oder fünf) Dinge aufzähle, die mir an dem Tag gefallen haben, die mich glücklich oder stolz gemacht haben.
Motive und Ziele
Gerade für Frauen mit regelmäßigem Training sind die Wechseljahre eine besonders herausfordernde Zeit. Es geht einfach nicht mehr ganz so schnell und linear vorwärts mit der Leistung wie vielleicht noch vor 10 Jahren – ich war zum Beispiel mit 42 beim Ironman Hawaii und hatte in der Zeit kaum einen Trainingstag mit mangelnder Energie zu kämpfen. Heute mache ich zwar keine Wettkämpfe mehr, würde aber natürlich trotzdem gerne noch ein bisschen vorankommen. Aber die Tagesform schwankt, mal springe ich aus dem Bett und manchmal würde ich mir am liebsten die Decke über den Kopf ziehen.
Was da hilft, ist eine genaue Betrachtung der eigenen Motive.
Was da hilft, ist eine genaue Betrachtung der eigenen Motive: trainiere ich, um mich im Wettkampf mit anderen zu messen? Oder Anerkennung von außen zu bekommen? Um mich in der Natur zu erholen? Schlank und fit zu sein? Hat sich an meinen Motiven vielleicht etwas geändert seit Beginn der Wechseljahre? Wie müsste ein realistisches Ziel für mich aussehen, damit es für meine aktuellen Rahmenbedingungen passt? Brauche ich einen Plan B, falls es mal gar nicht hinkommen sollte mit der Tages-Leistungsfähigkeit?
Praktische Vorschläge von euch für euch
An dieser Stelle nun noch eine kleine Sammlung dessen, was euch gut getan oder unterstützt hat. Als Tipps von sportlichen Frauen für sportliche Frauen. Ich verzichte dabei bewusst auf die Aufzählung medizinischer Präparate, weil das zu beurteilen einfach nicht in meinem Kompetenzbereich liegt. Dazu gehört natürlich auch die große Frage: Hormonsubstitution ja oder nein.
- an erster Stelle: weiterbewegen – SPORT! :))
- Lachen
- Gute Freunde
- sich ehrenamtlich betätigen – ganz großartig
- sich mehr Ruhe gönnen, auf die eigenen Bedürfnisse achten
- Kräfte achtsamer einteilen
- Meditation, Yoga zur Entspannung
Und von meiner Seite gibt es auch noch einen konstruktiven Tip bezüglich der Ernährung aus dem Buch «Essen für den Kopf» von Christoph Kessler.
Serotonin ist dasjenige Hormon, dass an unserer Stimmungslage beteiligt ist: je höher seine Konzentration im Bereich der Synapsen, desto ausgeglichener fühlen wir uns. Zusätzlich ist es an der Regulation des Schlafes und des Essverhaltens beteiligt, sowie an der Dämpfung von Angst und Aggressionen. Wir haben davon einiges im Blut, ABER: dieses kann die Blut-Hirn-Schranke in der Form nicht passieren. Alle Nüsse, Bohnen und Bananen umsonst gegessen? Nein, das nicht. Aber das Gehirn muss das Serotonin selbst produzieren und das kann es mithilfe von Tryptophan. Tryptophan kommt in vielen Lebensmitteln vor und darf die Blut-Hirn-Schranke passieren. Deshalb: Nüsse, Fisch, Rindfleisch, Quark, grüner Tee und Schokolade!
So, das wurde ein ziemlich langer Text – und er deckt wohl auch nur einen subjektiven Teilausschnitt ab. Ich würde mich aber freuen, wenn ihr für euch daraus etwas mitnehmen könntet! Um den Austausch untereinander noch besser zu fördern, veranstalte ich am
Donnerstag, den 11. März um 19.00Uhr
ein Rückenwind ZOOM Meeting
«WeCHselHafTe ZeiTEn»
Inhalte:
Gut zu WISSEN: was passiert in meinem Körper, wenn ich in die Wechseljahre komme
Gut zu SPÜREN: wie sehe ich dem entgegen/ wie erlebe ich diese Zeit aktuell
Gut zu MACHEN: wie bleibe ich gelassen, zuversichtlich und mental flexibel
Dauer: 60-75min
Teilnehmer: auf 12 beschränkt
Kosten: €10
Anmeldung bitte per mail an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Ich schicke euch dann den link zur Veranstaltung.
Herzliche Grüße, Eva 🙂
Vivian Greene
Life isn’t about waiting the storm to pass, but about learning how to dance in the rain.
Es ist ganz still im Raum. Dreißig, vierzig Augenpaare sind auf mich gerichtet. Ich hole tief Luft und fange an zu sprechen. Einen Vortrag zu halten ist immer eine aufregende Sache. Im Anschluss bin ich oft sehr selbstkritisch, habe das Gefühl, meine Zusammenhänge nicht klar genug präsentiert zu haben. Und trotzdem bekomme ich das Feedback: «du hast ganz klar und verständlich gesprochen!» Selbstbild und Fremdbild können manchmal ziemlich weit auseinander klaffen. Das kann weitreichende Folgen für den beruflichen und privaten Alltag haben: wir fühlen uns unsicher, gestresst, zweifeln oder verlieren gar die Motivation. In meinem aktuellen Blog möchte ich euch gerne darstellen, wie ein Selbstbild und Fremdbild entsteht und euch ein paar Übungen an die Hand geben, mit denen ihr eure Selbstwahrnehmung trainieren könnt.
Wie entsteht unser Selbstbild?
Menschen sind soziale Wesen. Von unserem ersten Atemzug an treten wir in Interaktion mit den Menschen, die uns umgeben. Wir erhalten ständig ein Feedback zu dem, wie wir uns verhalten. Lob und Wohlwollen stärkt das Vertrauen in unsere Fähigkeiten. Negative Rückmeldungen wie Zurückweisung oder Kritik schwächen dieses Vertrauen. Das Bild, das wir von uns selbst haben, entsteht also aus der Wirkung, die wir auf andere haben. Es wandelt sich im Lauf des Lebens und orientiert sich neben der Prägung und den gemachten Erfahrungen auch an unserem eigenen Wunsch-und Idealbild.
Unser Selbstbild bestimmt unser Denken, Handeln und Fühlen. Es beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit, unsere Kommunikation und damit auch unsere mentale Gesundheit.
Was ist ein Fremdbild?
Das Fremdbild entsteht dementsprechend natürlich dadurch, wie andere uns sehen. Ein solches Fremdbild ist selten objektiv. Denn auch das Gegenüber wird von seinen eigenen Gefühlen, Wahrnehmungen und Bewertungen geleitet. Dies wiederum beeinflusst die Art und Weise, wie sie oder er mit euch kommuniziert. Ihr ahnt es schon? Hier liegt die Ursache sehr vieler Missverständnisse und Konflikte! Lies dazu gerne auch nochmal den Blogartikel: «Von der Kunst, den anderen so zu lassen, wie er ist.»
Der blinde Fleck
Liegen Selbst – und Fremdbild zu weit auseinander, spricht man in der Psychologie von einer Selbstbild-Fremdbild-Inkongruenz. In der Tabelle unten werden die Eigenschaften, die andere an uns wahrnehmen, wir selbst aber nicht, als «blinder Fleck» bezeichnet. Je größer dieser ist, desto unsicherer verhalten wir uns. Weitere Merkmale sind ein Gefühl von Stress und Belastung, von fehlender Motivation oder Sinnlosigkeit des eigenen Handelns, Hilflosigkeit, Zweifel und Unzufriedenheit. Auch die Angst, es nicht allen recht machen zu können, gehört dazu.
Das Johari Modell
Die beiden amerikanischen Sozialpsychologen Joseph Luft und Harry Ingham haben in den 1950er Jahren bereits ein Modell entwickelt, welches häufig in Teams Anwendung findet.
| ANDEREN BEKANNT | ANDEREN UNBEKANNT | |
| MIR BEKANNT | öffentlich Eigenschaften, die sowohl mir als auch anderen bekannt sind | mein Geheimnis Eigenschaften, die ich an mir kenne, aber niemand zeigen möchte |
| MIR UNBEKANNT | blinder Fleck Eigenschaften, die andere an mit sehen, ich selbst aber nicht | unentdeckte Stärken Eigenschaften, die unentdeckt von mir und anderen in mir schlummern |
Ein ehrliches Feedback von jemand zu bekommen, ist nicht leicht, da viele aus Höflichkeit zurückhaltend sind. Vielleicht gibt es aber eine vertraute Person in eurer Umgebung, mit der ihr diese Tabelle zusammen ausfüllen könnt. Ziel ist eine reflektierende Betrachtung und eine Annäherung von Selbst-und Fremdbild. Auch ein Coach kann dabei unterstützen!
Die Selbstwahrnehmung verbessern
Am Ende noch ein paar Ideen, wie ihr eure Selbstwahrnehmung verbessern könntet. Diese Fähigkeit ist eine der wichtigsten Säulen im mentalen Training: denn nur wer in der Lage ist, sich selbst bewusst und aufmerksam zu beobachten, kann auch – falls nötig – gegensteuern oder aktiv etwas verändern.
- Nehmt euch mehr Zeit für euch alleine! Ob ein ruhiger Spaziergang oder eine Stunde auf dem Sofa, alleine sein ist wichtig, um eure Gedanken ungestört fliessen lassen zu können.
- Wer dauernd unter Strom steht, dem fehlt es schwer, dem eigenen Selbstbild etwas auf den Grund zu gehen. Lernt eine Entspannungstechnik, die zu euch passt.
- Nicht nur eure Gedanken spiegeln euch euer Selbstbild, auch euer Körper tut dies. Beobachtet eure Haltung, eure Mimik, eure Gestik, eure Stimme.
- Überprüft die Art und Weise, wie ihr mit euch selbst sprecht. Positive Selbstgespräche beeinflussen euer Selbstbild enorm.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Entdecken eures Selbstbildes – seid dabei freundlich und konstruktiv mit euch selbst! Mein Mini Workout für mehr Gelassenheit und innere Stärke enthält zusätzlich einige interessante Anleitungen für die nähere Selbst-Betrachtung!
Du wünscht dir mehr Unterstützung? Dann schreib mich gerne an und vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch.
evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Herzliche Grüße, Eva
Spätestens mit der Absage der Challenge Roth wird sehr deutlich, dass das Corona Virus uns noch eine ganze Weile beschäftigt – oder soll ich besser sagen: unbeschäftigt halten wird. Auf ungewisse Zeit nur alleine draussen sporteln dürfen, ohne festes Ziel im Blick, das ist eine ganz besondere mentale Herausforderung. Pessimisten würden jetzt den Kopf in den Sand stecken und jammern. Optimisten hingegen schauen, was ihnen aktuell bleibt und versuchen das bewusst zu genießen!
Im Podcast besprechen wir, wie eine solche Krise aber auch eine Chance sein kann, um sich mental zu stärken. Und (ein bisschen) jammern ist auch erlaubt!
Hier geht es zum Podcast: Die Corona-Krise als Chance, mental stärker zu werden!
Ihr möchtet die Zeit zu Hause nutzen, und eure Widerstandsfähigkeit jetzt trainieren? Um ruhiger, gelassener und selbstbewusster durch schwierige Zeiten zu kommen, in Beruf, Alltag und Sport? Nie war die Gelegenheit besser…. Ich stelle derzeit ein eigenes Rückenwind Mentaltrainingsprogramm für Ausdauersportler – einfach bei mir melden!
Eine kleine mentale Orientierungshilfe für schwierige Zeiten.
Sie verfolgen mich inzwischen bis in den Schlaf hinein, diese kleinen, fast niedlich aussehenden Kugeln mit ihren in alle Richtungen abstehenden Hörnchen…das Corona Virus nimmt zur Zeit all unsere Aufmerksamkeit in Anspruch. Unser Leben wurde in rasanter Geschwindigkeit auf den Kopf gestellt, ohne Aussicht auf ein baldiges Ende: mein ProTraining Tours Trainingslager auf Mallorca wurde abgesagt, ebenso alle Frühlingsläufe meiner Athleten, Kieser Training hat geschlossen…und die komplette Ausgangssperre steht bereits vor der Tür. Paradoxerweise lacht die Sonne dazu vom Himmel, es ist mild und blüht überall wunderschön und bunt. Wir haben es also mit einer großen mentalen Herausforderung zu tun, aus der wir aber lernen und gestärkt hervorgehen können: der lange Lauf hat begonnen. Mit meinen Zeilen möchte ich euch eine kleine mentale Orientierungshilfe an die Hand geben, wie ihr diese schwierige Zeit motiviert überstehen könnt.
Gefühle wie Frust und Enttäuschung sind okay
Viele Athletinnen und Athleten sind enttäuscht und frustriert, fallen in ein mentales Loch, nicht nur, weil das Schwimmtraining wegfällt, sondern auch die gewohnte Struktur, das Ziel, die Gemeinschaft. Der Stress im Kopf entsteht vor allem durch die ungewisse Aussicht: wie lange dauert das noch? Was wird noch mehr kommen an Einschränkungen? Wie wird mein Arbeitgeber zurechtkommen? Bleiben alle meine Lieben gesund? Viele im Moment unlösbare Fragen.
Bei aller Vernunft und allem Verständnis sind Gefühle wie Frust und Enttäuschung auch in Ordnung. Gebt ihnen einen Raum, ein paar Tage lang. Schreibt es euch vielleicht von der Seele, notiert euch alles auf einem Blatt Papier, zerknüllt es und werft es dann in den Papiereimer. Oder sprecht mit Menschen, denen ihr vertraut und die euch und eure Not verstehen. Dann abhaken. Dann den Blick nach vorne richten.
Was kommt als nächstes?
Wir haben plötzlich Zeit, ganz viel Zeit. Was sich zunächst wie Freiheit anfühlt, kann auch zur Last werden. Da hilft am besten eine neue Struktur: plant euren Alltag neu, nehmt euch feste Zeiten vor, seid kreativ im Gestalten heimischer Trainingseinheiten oder beschäftigt euch vielleicht sogar mit neuen Zielen und Projekten.
Wie soll ich jetzt trainieren?
Die ersten Wettkampfziele sind für die meisten ausgefallen. Es ist ungewiss, wann und -ich wag es kaum auszusprechen- ob überhaupt die europäische Wettkampfsaison im Jahr 2020 beginnen wird. Gönnt euch ein paar Tage Pause und trainiert dann auf mittlerem Niveau weiter. Erhaltet euch soweit wie möglich eure Kraft und eure Ausdauer. Eine wettkampfspezifische Fitness ist zur Zeit nicht notwendig. Auch das gezielte Arbeiten an technischen Schwächen oder sogar ein mentales Training wäre gut denkbar! Hier zum Nachlesen ein Interview mit Jan Frodeno zum Thema.
Innehalten und Wahrnehmen
Eine schöne Übung ist es auch, sich in solchen Zeiten mit seinen Beweggründen zu beschäftigen: warum mache ich das alles eigentlich? Was treibt mich an? Was möchte ich noch erreichen? Was möchte ich ändern? Wer sich damit intensiv auseinandersetzt, geht aus einer solchen Zwangspause klarer, bewusster und mental gestärkt hervor.
Die Sprache als Stimmungsmacher
Egal, wo wir gerade hinschauen, überall springen uns negative Wörter an: Angst, Krise, Panik, Krankheit, Überlastung, etc. Was macht das in unserem Kopf? Jedesmal werden viele verschiedene Zentren in unserem Gehirn aktiviert, es werden die mit dem jeweiligen Begriff assoziierten Bilder, Erfahrungen, Wissen und natürlich auch Emotionen aufgerufen. Selbst bei einem gut gemeinten: «keine Panik!» konzentriert sich unser Gehirn zunächst auf den Hauptbegriff im Satz, die Panik, um erst danach in einem zweiten Arbeitsschritt die Verneinung durchführen. Das kostet Energie. Achtet deshalb ganz bewusst auch auf eure eigene Sprache: bemüht euch um eine klare, konstruktive und positive Sprache im persönlichen Austausch und Kommentaren.
Pause von den sozialen Medien
Ich erwische mich dabei, dass ich pausenlos mein Handy auf neue Nachrichten hin überprüfe und vor nächtlichen Fernsehsendungen hängenbleibe. Es fällt mir schwer, mich auf andere Dinge zu konzentrieren. Geht euch das genauso? Abends im Bett noch schnell die neuesten Nachrichten checken? Und morgens gleich nach dem Aufwachen wieder? Das überfordert und raubt Energie. Versucht euch statt dessen bestimmte Zeiten einzurichten: zB 3x am Tag eine halbe Stunde. Und dann gönnt euch zwischendurch auch mal eine Pause, eine echte Pause für den Kopf: solange es noch geht, raus in die Natur, Waldbaden, durchatmen, nichts tun müssen, entspannen, Kraft und Mut tanken….
Mentales Training als Alternative
Der lange Lauf, der jetzt für die meisten Wettkampf-Athleten beginnt, bietet aber auch eine Chance. Jetzt ist eine gute Zeit, um ganz gezielt mental zu arbeiten, die Widerstandsfähigkeit zu stärken, die ihr für euren nächsten Wettkampf oder eine lange und fordernde Trainingsphase benötigt. Dazu gehören Fähigkeiten wie das Fokussiertbleiben oder selbstwirksam Stress und negative Emotionen zu regulieren. Mehr dazu hier – Ich stehe gerne für Fragen zur Verfügung oder auch einfach nur, um sich mal den Frust von der Seele zu sprechen, um neue Perspektiven zu finden oder für ein individuelles mentales Training – kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de genügt!
BLEIBT ALLE GESUND UND VERNÜNFTIG
dann können wir hoffentlich bald alle wieder gemeinsam den Sommer draußen genießen!
Auch wenn Wetter und Corona-Virus hartnäckig versuchen, uns in den eigenen vier Wänden zu halten, sind sie doch an allen Ecken und Enden nicht mehr zu übersehen: die Vorboten des Frühlings! Zeit also, das Rennrad startklar zu machen und die ersten Touren draußen zu planen…oder sich auf ein Frühlings-Trainingscamp vorzubereiten.
Du möchtest deine Fahrtechnik auffrischen oder erweitern? Du fühlst dich in bestimmten Situationen unsicher oder hast Mühe, nach einem Sturz wieder in Tritt zu kommen? Dann bist du bei Rückenwind genau richtig! In meinen vielfach bewährten und ganz individuell nach deinen Vorgaben zusammengestellten Praxiscoachings bekommst du nicht nur eine saubere Brems- und Kurventechnik vermittelt, sondern auch effektive Mentalstrategien – mit dem Ziel, selbstbewusster und gelassener auf den Straßen unterwegs zu sein!
Das trifft genau auf dich zu? Dann lies gerne hier weiter!
Melde dich gerne für ein unverbindliches Vorgespräch bei mir – ich freue mich darauf, dich kennenzulernen.
Gegenwind formt den Charakter, heißt es. Und dass das Überwinden von Hürden und Widerständen mental stark macht. Steckt man allerdings gerade mitten drin in einer schwierigen Lebensphase, fällt es ziemlich schwer, noch daran zu glauben. Sei es im Sport, im privaten Alltag oder im Beruf – wenn alles Denken und Fühlen fast pausenlos um ungelöste Konflikte, Sorgen und Zukunftsängste kreist, wird der Optimismus für positive Veränderungen blockiert. Siehe auch meinen Blog zum Thema Stressmanagement…Was könnte uns in solchen Zeiten unterstützen und stärken? Die Aktivierung der eigenen Ressourcen ist eine effiziente Methode, um besser zurechtzukommen. Das möchte ich euch gerne in meinem neuen Blog vorstellen und dazu auch eine kleine do-it-yourself-Anleitung geben!
Mentales Tal
Ich bin selber gerade durch ein solches mentales Tal gegangen, einiges hat in den letzten Wochen nicht so geklappt, wie ich mir das vorgestellt und gewünscht habe. Frust und Selbstzweifel hatten nach und nach das Ruder in meinem Kopf übernommen, meine Energie und meine Kreativität gingen flöten. Sogar meine Bewegungslust hielt sich so in Grenzen, dass ich kaum vom Sofa herunterkam. Und das will was heißen bei mir! 😉 Ich war völlig fixiert auf das, was nicht klappte. Auch in meinen Mental-Coachings begegnet mir übrigens immer wieder diese starke gedankliche Fokussierung auf das, was oftmals als persönliche Schwäche erlebt wird.
Energie flows where attention goes…
Wer ständig im Kopf Probleme wälzt, ohne eine Lösung zu finden, der droht auf Dauer in eine Art Problemtrance zu geraten. Die tatsächlichen oder befürchteten Auswirkungen und Konsequenzen halten unsere Aufmerksamkeit gefangen und das eigentliche Ziel verschwindet im Nebel. Der Blick für das Schöne und Gute fällt schwer, ebenso wie das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen. Wir fühlen uns schlecht. 1989 hat der amerikanische Psychotherapeut Steve deShazer erstmals das Konzept einer lösungsfokussierten Therapie vorgestellt. Er unterstützte seine Patienten dabei, ihre Ressourcen zur Selbstheilung zu aktivieren. Das war ein Novum, wurde bis dahin in der Psychotherapie doch überwiegend an der «Krankheit» selbst gearbeitet.
Aktivierung der eigenen Ressourcen
Übertragen wir dieses Konzept im Coaching nun auf unsere persönlichen Anliegen, würden wir uns also jetzt auf die Suche nach den Quellen machen, aus denen wir Kraft und Zuversicht schöpfen können. Versprochen: jeder wird fündig! Denn es gibt IMMER kleine und große Dinge in unserem Leben, die wir gut gemacht oder gelöst haben, Dinge, die uns unterstützt oder motiviert haben, Dinge, die wir gut können. Sie sind allesamt in unserem Erfahrungsgedächtnis gespeichert, in stressigen Zeiten ist uns der Zugang dazu aber oft blockiert. Dann spricht man von der Ressourcen-Aktivierung. (la source, frz. die Quelle) Und diese nutzen wir dann auch und zwar ganz oft….
If it works, do more oft it…if not, try something different!
Steve deShazer
Good to know…
- wir verfügen für unterschiedliche Lebensbereiche und Situationen über ganz verschiedene Ressourcen
- Ressourcen sind nicht angeboren oder fest gezimmert für den Rest des Lebens: sie unterliegen dem Wandel der Zeit
- eigene Ressourcen zu aktivieren hat nichts mit den häufig in populärwissenschaftlichen Ratgebern verwendeten Aussagen wie: «du kannst alles schaffen, wenn du nur daran glaubst!» zu tun, sondern bezieht sich vielmehr auf die Stärkung dessen, was bei euch bereits vorhanden ist!
- das Aktivieren von Ressourcen kann im Coaching immer nur ein Teil des Gesprächs sein, natürlich wird trotzdem auch immer an der Lösung des tatsächlichen Problems gearbeitet
Eine kleine Anleitung
Wenn ihr jetzt Lust bekommt, euch mal selbst auf die Suche nach euren persönlichen Ressourcen zu machen, hier ein paar Vorschläge, wo ihr die Dinge findet, die euch dabei unterstützen, euch wohl zu fühlen, Krisen zu überstehen oder eure Bedürfnisse zu erfüllen.
Äußere Ressourcen: zum Beispiel Natur, Gesundheit, Tiere, Musik, Kunst, Kultur, Arbeit, materielle Dinge wie Einkommen und Besitz
Soziale Ressourcen: zum Beispiel Partner, Familie, Freunde, Vereine, Gruppierungen, alltägliche Begegnungen
Persönliche Ressourcen: zum Bespiel Fähigkeiten, Stärken, Wissen, Hobbys, Sport, Überzeugungen, Werte, Glaube, Struktur und Ordnung, Erfahrungen aus der Vergangenheit
Im Coaching würden wir nun aus jedem dieser drei Bereiche mindestens eine Ressource benennen, diese mit allen Sinnen erinnern und gut emotional verankern. Was nun noch fehlt, ist ein kleines Erinnerungs-Helferlein, welches euch dabei unterstützt, eure Ressource dann aufzurufen, wenn ihr sie braucht. Wie immer im Mentaltraining, muss eine solche Methode oft wiederholt und gut geübt werden!
Mein Winter-Angebot
Die Ressourcen-Aktivierung ist ein effektives Mittel für das Coping (Bewältigen) von Krisen und Meistern von Herausforderungen in allen Bereichen des Lebens: im Sport, im Alltag und natürlich im Beruf. Du möchtest das gerne für dich ausprobieren und deinen Blick wieder verstärkt auf das richten, was du gut kannst, was dir Energie und Mut gibt und was dich stärkt? Im Winter biete ich ein einmaliges Mini-Coaching von ca. 1,5 Stunden (persönlich oder per Skype) an, in welchem wir deine Ressourcen aufspüren, sie aktivieren und sie dir zugänglich machen!
Schreib mich gerne an mit deinem Anliegen.
evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
In diesem Sinne, trotzt dem Novembergrau und lasst es euch gutgehen!
Quellen:
Das Ressourcenbuch, Martin von Wachter, 2017
Mentaltraining für Läufer, Michele Ufer, 2016
Das mache ich wirklich ziemlich selten: einen Kommentar in eine Diskussion auf Facebook schreiben und mich einmischen. Aber dieses eine Mal hat es mich so sehr gejuckt, dass ich es einfach tun musste…und 21 Leute fanden das offenbar gut. 🙂 Es ging um eine einfache, technische Triathlon-Frage, und trotzdem waren nur wenige in der Lage, eine direkte Antwort zu geben. Statt dessen: sehr persönliche Bewertungen. Dieser Blog deckt auf, wie solche Reaktionen entstehen und gibt eine kleine Anleitung für mehr Gelassenheit: Viel Spaß beim Lesen und schreibt mir gerne Eure persönlichen Erfahrungen zu dem Thema!
Und worum ging es eigentlich?
Eine Triathletin schreibt am 26.6. folgenden Text in der «Triathleten in Deutschland» Gruppe auf Facebook:
«Guten Morgen. Bin die schlechteste Schwimmerin der Welt. Starte in Roth und da ist das Wasser heute schon 24,4 grad. Abkühlung nicht in Sicht. Ich befürchte dass mein lebensrettender neo verboten sein wird. Und wollte mir noch eine swinskin zulegen. Zeit ist knapp. Lieferung , testen etc. Welche empfehlt ihr ? Womit hat man maximal Auftrieb ? Lieben dank.»
Facebook, 26.06.2019, 10:02Uhr, Gruppe: «Triathleten in Deutschland, Melanie Kirscher
Was nun folgt, ist ein gutes Beispiel für den leider so häufig zu beobachtenden Umgang miteinander in solchen Gruppen: es stimmt, sehr viele versuchen, aufzumuntern und versichern, dass es noch nie ein Neo-Verbot in Roth für Altersklassenathleten gegeben hätte. Aber sehr viele fühlen sich aufgefordert und bemüssigt, eine persönliche Meinung zu den Schwimmfähigkeiten dieser Athletin abzugeben, ja, da wird sogar Faris Al-Sultan bemüht:
«Wie sagte Faris so schön…wer 3,8 km nicht in Badebutze/Badeanzug schwimmen kann hat da nix zu suchen. Nehmt nur andern Startern, die keine Angst vor Neoverbot haben, die Plätze weg…Dann erstmal OD ohne Neo machen und steigern statt so ist meine Meinung.»
oder:
«Wer 3,8km nicht ohne Neo schwimmen kann, sollte erst gar nicht starten.»
Kommunikation im Netz
Das hat mich sehr gestört, weil hier einfach nicht auf das geantwortet wird, was eigentlich die Frage war. In dem Ursprungspost wurde gar nicht nach einer Bewertung der Schwimmleistung gefragt, sondern nach einem Tip für einen swim suit….
Ich habe diesen Thread – übrigens: 135 Kommentare! – nicht ausgewählt, um mal wieder über den Verfall des Anstandes im Netz zu klagen. Wir sind alle freiwillig dort. Aber ich habe ihn deswegen ausgewählt, weil er etwas zeigt, was von großer Relevanz in unserer zwischenmenschlichen Kommunikation ist.
Jeder Mensch lebt in seiner eigenen, kleinen, persönlichen Wirklichkeit, nennen wir es Kosmos. Dieser Kosmos besteht aus unseren Fähigkeiten, Vorstellungen, Idealen, Werten, Erfahrungen und Erwartungen…und unterscheidet sich naturgemäß gewaltig von dem unserer Mitmenschen.
In dem hochinteressanten und absolut lesenswerten Buch von Daniel Kahnemann «Schnelles Denken – langsames Denken» kann man nachlesen, dass wir, bzw. unsere Köpfe eher fauler Natur sind. Natürlich faul nicht im Sinn von «Nichtstun», aber im Sinn von: «den leichtesten Weg gehen». Und das hat einen guten Grund.
Schnelles Denken, langsames Denken
50% unserer täglichen Energie verbraucht unser Gehirn für alle seine Denkprozesse – es ist also durchaus schlau, zu versuchen, energiesparsam vorzugehen. In der Praxis bedeutet dies, dass nicht jedes Mal das Langsame Denken angeschaltet wird, sondern viele unserer Reaktionen vom Schnellen Denken gesteuert werden.
Wie macht unser Kopf das? Indem es die Informationen, die es von außen bekommt, blitzschnell bewertet und in unsere persönliche Gedankenwelt einbaut. Man nennt dies etwas sperrig: Repräsentativsheuristik – haben wir aus früheren Erfahrungen bereits bestimmte Stereotypen gespeichert, reagieren wir gemäß ihnen und denken nicht lange nach.
Nehmen wir uns das Beispiel von oben: der Kommentator hat vermutlich diese Vorstellung von «Triathlon: nur die Harten kommen in den Garten» – und liest deshalb auch nur die für ihn relevanten Informationen: schlechteste Schwimmerin/lebensrettender Neo. Alles andere wird ausgeblendet. Was folgt, ist eine schnelle -und unüberlegte- Reaktion. Nun kann er sich zurücklehnen, fühlt sich vielleicht zusätzlich durch weitere Kommentare bestätigt und hat Energie gespart. Mehr zum Thema «Gefühle im Sport» findet ihr im dazugehörigen Blog!
Eine schnelle Reaktion ist nicht immer eine gute Reaktion
Ihr alle, meine geschätzten Leser*Innen, gehört mit Sicherheit nicht zu denen, die solche Kommentare abgeben, aber vielleicht kommt ihr trotzdem mal in eine Situation, wo euch blitzschnell eine bestimmte Deutungsmöglichkeit einer Situation in den Sinn kommt, diese jedoch nicht zielführend ist.
Eine kleine Anleitung für mehr Gelassenheit:
- genau lesen, genau zuhören
- durchatmen
- bis 10 zählen,
- dabei versuchen, zu verstehen (und ja, das ist Denkarbeit, die extra Energie braucht!)
- dann erst antworten
- Ein extra Tip: manchmal hilft es, das Gehörte einfach in den gleichen Worten zu wiederholen. Das stärkt das eigene Verständnis und gibt dem Gesprächspartner die Gelegenheit, sich zu korrigieren.
Im Coaching
Diesen Ansatz verfolge ich in meinen Coachings ebenso. Ich kann euch verraten, auch ich merke immer wieder, wie blitzschnell eine Lösung, eine Bewertung in mir aufploppt, mir eine schnelle, leichte Lösung angeboten wird, wenn mein Gegenüber etwas erzählt. ABER: das wäre ja dann meine Lösung, nicht eure. Aller Wahrscheinlichkeit nach zwei völlig verschiedene Welten. Also, zuhören und weiter fragen….!
In diesem Sinn, alles Liebe!
Eure Eva
