GANZ NEU bei Rückenwind mentales Training & Coaching.
Der Podcast «Alles nur Kopfsache».
In diesem Podcast möchte ich euch nicht nur unterhaltsam darüber informieren, was in unseren Köpfen alles so passiert, sondern auch praxisnahe Anregungen für euren Alltag im Privatleben, im Beruf und natürlich im Sport mitgeben.
Ganz viel Vergnügen beim Anhören!
Und hier gehts zum Überblick meiner Blogartikel:
Der Hauptantrieb für mich ist der Spaß an der Aktion. Wenn der Spaß verloren geht, werde ich mir auch schwerer tun, mein Ziel zu erreichen. Finde, was deines ist, und verfolge es dann! Oft ist das Ziel alleine die Motivation.Rausgehen und spielen – Spaß haben – Locker bleiben – sich an seinen Erfolgen freuen und sie feiern – über Misserfolge nicht zu lange grübeln……und wie bleibst DU locker? Gerne nehme ich deine Anregungen hier noch auf! Schreib einfach eine kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Irgendwann taucht er fast unweigerlich auf: dieser fiese Moment im Wettkampf, an dem die schöne Leichtigkeit dahin ist, die Euphorie, die Energie. Es fällt zunehmend schwerer, fokussiert zu bleiben. Manchmal kommt er vielleicht etwas früher, weil es am Renntag einfach nicht so laufen mag wie erhofft, weil unerwartete Zwischenfälle einen vom Rennplan abgebracht haben, manchmal auch erst auf den letzten Kilometern des Rennens. Die Beine werden schwer, Nacken und Schultern verkrampfen, das Atmen fällt schwer…..und dazu all diese kreiselnden negativen Gedanken! «Laufen ist zu 10% Kopfsache, der Rest ist mental….» – könnte mentale Stärke jetzt tatsächlich noch weiterhelfen?
Wer ist verantwortlich für das Nachlassen der Ausdauer-Leistungsfähigkeit?
Bisher war man davon ausgegangen, dass Herzkreislauf, Atmung und Ermüdung der Muskulatur der Ausdauer-Leistungsfähigkeit eine Grenze setzt.
Betrachtet man Profis bei ihrer «Arbeit», sieht man nur von außen die rein körperlich vollbrachte Leistung, das gleichmäßige Schwimmen, die Stabilität beim Radfahren, der saubere Laufstil und das hohe Tempo – und erfährt dann, dass z.B. Jan Frodeno im Ziel von Hawaii sagt: «ich habe so abartig leiden müssen…» – wie kommt es, dass man ihm das Leid zuvor nur wenig angesehen hat?
Hier könnt ihr das Zielinterview von Jan Frodeno nochmal ansehen!
Es drängt sich der Gedanke auf, es sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der Kopf, der die Leistungsfähigkeit begrenzt.
Aus der Forschung
Tatsächlich gibt es dazu einen interessanten Versuch: Teilnehmer einer Studie mussten einen Handergometer so lange drücken, bis sie nicht mehr konnten. Dann erhielten sie elektrische Impulse in die für die Handmotorik verantwortlichen Nervenbahnen und sie konnten tatsächlich weiterhin einige Kontraktionen durchführen. Als sie erneut ermüdeten, bekamen sie wieder elektrische Impulse versetzt, diesmal jedoch in die direkt beteiligte Arbeitsmuskulatur. Ergebnis: wieder waren einige Wiederholungen möglich. Dies zeigt sehr eindrücklich, dass es zunächst das zentrale Nervensystem, bzw. das Gehirn ist, welches noch vor der Muskulatur ermüdet.
Den Grund hierfür finden wir im präfrontalen Kortex: er ist verantwortlich für die emotionale Bewertung der Situation, in der wir uns gerade befinden: zum Schutz vor Überlastung sendet er das Gefühl von «ich kann nicht mehr, es ist genug» aus, auch wenn physiologisch gesehen das tatsächliche Ende noch nicht erreicht ist. Was tun sich da für großartige Möglichkeiten für uns Ausdauersportler auf!
Training von Muskeln und Köpfchen
Mal ganz ehrlich: wer immer noch glaubt, Erfolg im Sport nur durch körperliches Training zu erreichen, trainiert definitiv einseitig. Die Fähigkeit, seine Aufmerksamkeit ganz gezielt zu lenken, konzentriert zu bleiben und negative Gedanken aktiv ausschließen zu können, ist entscheidend für das Erreichen der eigenen Ziele. Einzige Voraussetzung: üben, üben, üben….am besten ab sofort. Denn wann ließe sich Mentaltraining besser ins Training einbauen, als jetzt im Februar, wenn bei 5Grad und grauem Himmel ein langer Lauf ansteht? Probiert es aus!
Hier also zum Einstieg 3 Tipps aus dem Sportmentalcoaching, wie ihr Eure Fähigkeit, den Fokus im Wettkampf beizubehalten, stärken könnt:
1.) Redet mit euch selbst!
Selbstgespräche reduzieren nachweislich das Gefühl von Ermüdung im vorangeschrittenen Rennen. Nur: was soll ich mir denn sagen? Das Beste und Effektivste sind klare kurze Anweisungen an dich selbst, dies kann z.B. eine technische Anweisung sein, wie «kürzere Schritte» oder «Schultern locker» – wichtig nur, dass es Dinge sind, die du kennst und dir vertraut sind. Haltet Euch fern von Sätzen, die ins Leere gehen, denn sie sind kontraproduktiv. Was soll denn auch im Kopf passieren, wenn du dich anbrüllst, quäl dich, du Sau?? Das Wort Quälen ist stark negativ besetzt, und wird dich kaum neue Energie verspüren lassen. Ist dein Denksinn hingegen positiv beschäftigt, bleibt kein Raum für die Ausbreitung der mentalen Müdigkeit. Um über Momente des akuten Leidens im Wettkampf hinweg zu kommen, kann auch ein einfaches Zählen helfen: eins bis zehn und wieder zurück…oder die Wiederholung eines positiven Schlüsselbegriffes, z.B. «leicht», «ruhig», «Power»…was am besten zu dir passt: Hauptsache, du hältst deinen Kopf fern von negativen Gedankenkreiseln.
2.) Mental – Training
So wie die Muskulatur trainiert werden muss, muss auch die Widerstandsfähigkeit trainiert werden. Also: raus aus der Muschelecke und lerne dein individuelles Gefühl von «ich kann nicht mehr» kennen! Übe in genau der Situation, dich nicht deinen negativen Gedanken zu ergeben, sondern aktiv dagegen zu halten: noch 5min weiter im Wettkampftempo laufen, noch 5 Liegestütze mehr , noch 4 x 15m Sprints am Ende des Schwimmtrainings….
3.) Konzentriert bleiben
Kinder beim Spielen zu beobachten, ist faszinierend. Sie können völlig versinken in ihrem Spiel – und leider geht diese Fähigkeit beim Erwachsenwerden verloren. Zu viel wirkt auf uns ein, hält uns beschäftigt. Beim Essen die neuesten Posts auf Facebook studieren? Klar, immer. Aber es lohnt sich, einen Schritt zurückzugehen. Fang doch einfach mit dem Atmen an. Das klingt sehr simpel, doch wem es gelingt, zu atmen und beim Atmen an nichts anderes zu denken als an das Ein und Aus (-atmen), betreibt bereits höchst effektives Konzentrationstraining. Und genau diese Konzentration brauchen wir im Alltag und im sportlichen Wettkampf, um leistungsfähig zu sein.
Danke für eure Aufmerksamkeit! 🙂
Liebe Grüße von Eva
Den Titel zu diesem Blog habe ich dem Film «Angst essen Seele auf» entnommen und ihn zu «Angst essen Fahrspass auf» abgewandelt. Kennt ihr ihn? Ein schlichtes Melodram aus dem Jahr 1974 mit wenig filmerischen Aufwand von Rainer Werner Fassbinder. Darin verliebt sich eine nicht mehr ganz junge Putzfrau in den deutlich jüngeren Ali aus Marrokko – er ist es dann auch, der diesen sprachlich ungeschickten Satz in einem Moment der Verzweiflung ausspricht. Das ungleiche Paar wird ständig von seinem Umfeld angefeindet, den eigenen Kindern, Arbeitskolleginnen, Nachbarn und sogar dem Lebensmittelhändler an der Ecke. Als ihre Beziehung endlich Anerkennung findet, ist es nicht nur zwischen den Beiden fast aus, sondern Ali auch noch schwer magenkrank.
Kein spektakulärer Blockbuster, aber trotzdem ziemlich berührend: Hier könnt ihr ihn euch auf YouTube anschauen!
«Angst essen Fahrspass (und Leistung!) auf»
Das Gefühl von Angst – auch wenn es hoffentlich nicht unsere Seele aufisst!, spüren wir meist sehr intensiv am ganzen Körper. Sowohl im beruflichen, als auch im privaten oder eben auch sportlichen Alltag. Wer kennt das nicht? Die Spinne im Bad, der dunkle Schatten an der Kellerwand, der enge Aufzug, der luftige Aussichtsturm, der wütende Chef, die bevorstehende Abitursprüfung oder in unserem Sport, dem Triathlon: der tiefe und dunkle See, die drangvolle Enge beim Schwimmstart, die steile, kurvige Abfahrt: wir geraten in Stress, fühlen uns «wie gelähmt», das Herz rast, die Muskulatur verkrampft, der Atem geht flach….an ein freudig-entspanntes Tun ist nicht mehr zu denken.
Hast du schon Angst oder fürchtest du dich noch?
In unserem Sprachgebrauch unterscheiden wir kaum zwischen Angst und Furcht. Tatsächlich wird Angst häufig gleichgesetzt mit einem unbestimmten Gefühl von Beklemmung. Dafür läßt sich kein konkreter Auslöser finden, jedoch erscheint die Situation als potenziell bedrohlich. Furcht hingegen bedarf eines ganz konkreten Auslösers, eines Objektes, eines Reizes, einer Situation, die körperliche Angst-Reaktionen auslöst.
Was passiert eigentlich im Gehirn, wenn ich Angst habe?
Und kann ich dann daraus Methoden ableiten, mit ihr umzugehen? Nehmen wir folgendes Beispiel aus meiner Praxis: du fährst mit deinem Rennrad bergab auf eine enge, unübersichtliche Kurve zu, der holprige Straßenbelag verheißt gar nichts Gutes….
….auf der neurobiologischen Ebene erlebst du jetzt gleich zwei Mal Angst: der erste Mechanismus analysiert die Situation blitzschnell, aber recht ungenau. Dein Sinnensystem leitet die Informationen direkt über den Thalamus an die Amygdala weiter. Dies ist ein mandelförmiger Komplex in der Mitte unseres Gehirns, der in einem winzigen Zeitraum entscheidet, ob die Situation schädlich oder nützlich ist für uns: im Fall der Bergabkurve fällt die Bewertung natürlich potenziell bedrohlich aus, und daher werden nun die passenden körperlichen Angstreaktionen ausgelöst: du verkrampfst, dein Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Aus gutem Grund: es ist die Vorbereitung auf einen Kampf oder eine Flucht! Mehr dazu auch in meinem Blog «Stress Management».
Kannst du dir vorstellen, dass dies alles passiert, ehe dir überhaupt bewusst ist, dass du Angst hast?
Der zweite Mechanismus reagiert langsamer, dafür detailreicher. Es geht wieder über den Thalamus, aber diesmal ist der Hippocampus beteiligt: er sucht nach Erinnerungen und Erfahrungen zur Situation «enge Kurve» (vielleicht ein sehr unangenehmes Wegrutschen oder gar ein Sturz?) und vergleicht diese mit der aktuellen Situation.
Für die Umwandlung all dieser Wahrnehmungen in ein bewußtes Gefühl ist der präfrontale Cortex zuständig – er ist es auch, der entscheidet, welche Handlung nun am besten ist!
Wie werde ich Angst gehirngerecht los?
Würden wir (das heißt unser präfrontaler Cortex!) also die bergab- Situation eben NICHT als bedrohlich bewerten, sondern als Erfolg, könnte die Rückmeldung lauten: alles in Ordnung, kein Grund zur Angst, ich bin achtsam, konzentriert, ich fahre vorsichtig, ich schaue zur Kurvenmitte etc. Folge: Entspannung und mehr Freude beim Fahren! Wischiwaschi? Zauber? Nein, aktives Mentaltraining. Im Wesentlichen trainierst du dabei drei Dinge: die Kontrolle über deine Atmung, die Steuerung deiner Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das, was zu tun ist. So viel zur Theorie! In meinen individuellen Praxis-Coachings «Stressfrei bergab» erfährst du, wie du das in deiner Fahrpraxis anwenden kannst.
Schreib mir einfach eine email: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de und erfahre mehr!
In diesem Sinne: Kette rechts! 🙂
Eure Eva
Quelle: https://www.dasgehirn.info/handeln/lernen/angst-essen-leistung-auf-4934/ – übrigens: eine sehr spannende Seite mit gut lesbaren Texten über das menschliche Gehirn!
Schon mal davon gehört? Es gibt einen «Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag»! 🙂
Hier kann man den Text dazu nachlesen: «…wird am 17. Januar 2017 veranstaltet. Das neue Jahr ist erst 16 Tage alt und schon wird es ernst. Am 31. Dezember waren noch alle hoch motiviert und haben eine Liste mit fantastischen Vorsätzen für das neue Jahr gemacht, das garantiert besser wird und in dem die Vorsätze endlich und ganz sicher umgesetzt werden. Keine faulen Ausreden mehr: Mehr Sport machen, gesünder essen, aufhören zu rauchen, öfter bei der Familie anrufen, netter sein, jeden Tag eine gute Tat.
Doch was ist am 16. Januar noch davon übrig? Alle ernüchterten Realisten haben am Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag die einmalige Chance, ehrlich zu sich zu sein und die gefassten Vorsätze tatsächlich zu vergessen oder schriftliche Aufzeichnungen dazu zu vernichten. Dann schwebt wenigstens nicht jeden weiteren Tag der mahnende Engel über der Schulter und hebt den mahnenden Zeigefinger, während es sich der Teufel bereits auf der anderen Schulter gemütlich gemacht hat. Alle anderen haben die Chance, sich nochmals zu besinnen und vielleicht ja doch den einen oder anderen Vorsatz umzusetzen.»
Der Text «Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag» wurde von www.kleiner-kalender.de entnommen.
Wow, wenn das mal keine Gelegenheit ist, sich über das Thema «gute Vorsätze» ein paar Gedanken zu machen! Denn wer kennt ihn nicht, diesen hochmotivierten Moment: «von nun an wird alles anders….»?!
Wie entstehen eigentlich Vorsätze und warum halten sie nur äußerst selten sehr lange vor?
Das Wesen von guten Vorsätzen macht aus, dass jemand mit seinen persönlichen aktuellen Gewohnheiten unzufrieden ist und deshalb etwas ändern möchte. Das war jedoch vermutlich am 30.11., am 31.10., am 30.09., am 31.08. etc….. auch schon so, aber in der besonderen Stimmung der Tage um den Jahreswechsel herum wird er plötzlich doch sehr präsent, der Wunsch nach einer Veränderung zum Besseren hin. Die äußeren Umstände tragen erheblich dazu bei: ein Blick auf die Waage nach drei Tagen Weihnachtsessen, eine besonders stressige Jahresabschlusszeit, die schreckliche Unordnung in der Wohnung….aus der Not entsteht die Motivation.
Doch meist kommt es, wie es kommen muß: drei Wochen später, zurück im Alltagstrott, läuft alles wieder wie gewohnt. Die Not ist nicht mehr ganz so groß, irgendwie geht es ja eigentlich auch so….der Antrieb, die Motivation schläft wieder ein.
Veränderungen verbrauchen Energie, sehr viel Energie
Unser Gehirn ist, etwas salopp ausgedrückt, eine «faule Socke» – verständlich, denn sein tagtäglicher Energieverbrauch ist enorm und es gilt, mit den Ressourcen sparsam umzugehen. Wenn allein im Liegen und Nichtstun bereits 20% der zur Verfügung stehenden Energie verbraucht werden, wie viel mehr verschlingt dann wohl eine größere Veränderung der Lebensweise? Also bleibt man lieber auf den gewohnten Pfaden, selbst wenn es sich nicht so gut anfühlt im Leben.
Ein Beispiel aus meiner Praxis: Andrea ist früher mal gerne und oft geschwommen, doch seit die Kinder da sind, schafft sie es einfach nicht mehr ins Schwimmbad. Sie ist frustriert, fühlt sich unfit und möchte etwas ändern.
Gewohnheiten ändern mit Köpfchen
Wie können wir also unsere Vorsätze «gehirnfreundlich» und damit haltbarer angehen? Bestimmte Gewohnheiten mögen zwar nicht gesund sein, aber dennoch einem unserer Bedürfnisse entsprechen. Welches ist es? Der Wunsch nach Geselligkeit, nach Entspannung, nach Fitness, nach gutem Aussehen? Sehr gut, in einem zweiten Schritt wird dann die realistische Umsetzung geplant: für Andrea war es entscheidend, dass sie nicht alleine schwimmen gehen wollte. Wir suchten also eine Begleitung für sie in ihrem Freundeskreis.
Auch die Zielformulierung spielt eine tragende Rolle: Setz dir klare Ziele, nicht: ich möchte endlich wieder fit sein, sondern: in vier Wochen möchte ich gerne 10 Bahnen am Stück schwimmen können!
Dranbleiben….
Zusätzlich gestalteten wir einen kleinen motivierenden Anker für sie – eine freundliche Erinnerung und zugleich Aufforderung: ihre fertig gepackte Schwimmtasche sollte von nun an immer neben der Haustür stehen. War das Schwimmen-gehen gelungen, wurde das aufgeschrieben – die Dokumentation der eigenen kleinen Erfolge wirkt Wunder…..denn nichts motiviert so sehr wie Erfolg und der Stolz darüber!
…und ein Plan B
Zur gelingenden Gewohnheitsveränderung trägt auch bei, sich einen Plan B bereit zu halten: was mache ich, wenn die Zeit, das Wetter mir einen Strich durch die Rechnung machen? Schaff dir eine Alternative! Für Andrea haben wir ein kleines Athletikprogramm zusammengestellt, dass sie an dem Tag, wo mal wieder eins ihrer Kinder krank zu Hause ist und nicht in den Kindergarten kann, jederzeit durchführen kann, zur Not auch abends vor dem Fernseher.
Belohnung!
Ja, Belohnung macht Spaß – ist die Woche oder der Monat voll, gönn dir etwas Besonderes: ein neues Duschgel, ein besonderes Smoothie, ein paar neue Laufsocken!
Quelle: https://www.morgenpost.de/web-wissen/article209144929/Warum-wir-das-Gehirn-fuer-gute-Vorsaetze-austricksen-muessen.html
Und welche Gewohnheiten würdest du am liebsten ändern?
Ein motiviertes Jahr 2017 mit viel Energie für Neues wünscht euch
Eva
Fundstück: In der ZDF Mediathek gibt es bei den Terra X Dokumentationen eine Reihe mit dem Titel «Supertalent Mensch». Im ersten Teil: «Die Körperbeherrscher» werden sportliche Ausnahmeleistungen vorgestellt und erklärt. Eine sehr faszinierende und spannende Sendung! Den Anfang macht Herbert Nitsch, einer der erfolgreichsten Apnoe -Taucher der Welt: ihm gelang es 2009, mit nur einem einzigen Atemzug 214 m tief zu tauchen, ohne Sauerstoffgerät. Dabei war er ungefähr 9min lang unter Wasser.
Wenn du nun versuchst, die Luft anzuhalten, wird dir das normalerweise nur 1-2min lang gelingen, dann wird der angeborene Drang, Luft zu holen, so stark, dass du dem nicht widerstehen kannst: Du schnappst nach Luft.
Wie kann es also Herbert Nitsch gelingen, genau diesen Atemreflex zu unterdrücken und vor allem: keine Angst zu verspüren in der dunklen und kalten Tiefe?
Training, Konzentration und Regulation von Gefühlen
Sein Geheimnis liegt in seiner über lange Jahre hinweg ausgebildeten Fähigkeit, den Zustand seines Körpers und seiner Funktionen nicht nur wahrzunehmen, sondern auch gezielt anzusteuern. «Ich wende den Blick nach innen, beobachte die Funktionen meine Körpers». Sein antrainiertes Lungenvolumen umfasst 10l (bei Untrainierten sind das ca. 5l). Zusätzlich pumpt er vor jedem Tauchgang seine Lunge mit Sauerstoff auf -das sogenannte packing- und kommt so bis auf 15l.
Er sagt über sich, er spüre keine Anspannung, Panik gäbe es nicht und lächelt dabei ruhig und gelassen. Mithilfe von Meditation hat er die Kontrolle über seine Körperfunktionen und seine Emotionen in Perfektion trainiert. Es wird deutlich, dass starke mentale Fähigkeiten auch starke körperliche Leistungen hervorbringen – Herbert Nitsch verfügt über keine besseren körperlichen Voraussetzungen wie wir!
Und was hat das mit mir und meinem Sport zu tun?
Sehr viel. Denn egal, ob dein Ziel lautet, in der nächsten Saison einen ersten Triathlon zu bestehen oder ambitionierte Leistungen zu erbringen: Training von Körper UND Kopf leistet beim Streben nach optimalen Leistungen im Wettkampf wertvolle Dienste. Es ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen, dass das zentrale Nervensystem früher ermüdet, als die beteiligte lokale Arbeitsmuskulatur. Das bedeutet, dass du, wenn du dich erschöpft fühlst im Laufe eines Wettkampfs, dich Gedanken ans Aufgeben bedrängen, noch gar nicht am Ende deines körperlichen Leistungsvermögens bist. Klingt das nicht vielversprechend? Ungeahnte Potenziale warten darauf, ausgeschöpft zu werden!
Müssen wir Triathleten uns also erst in jahrelanger Meditation üben, um unsere besten sportlichen Leistungen abrufen zu können? Ja und nein. Wer auf ein sofortiges Wunder hofft, wird wohl enttäuscht werden. Je länger und intensiver das mentale Training, desto größer die Aussicht auf große Leistungen, auch unter schwierigen und herausfordernden Bedingungen.
Gute Aussichten
Aber wir können sehr wohl auch kurzfristige Erfolge erzielen, wenn wir uns anregen lassen, uns mit der Entwicklung unserer mentalen Fähigkeiten zu beschäftigen. Wer spüren und beschreiben kann, WIE es sich anfühlt, WENN es sich gut anfühlt, kann diesen «idealen Leistungszustand» gezielt mithilfe von Auslösern ansteuern. Und wer spüren und beschreiben kann, WIE es sich anfühlt, WENN man gestresst ist oder Angst hat, kann diese Gefühle gezielt mit bestimmten Techniken regulieren.
Auch die anderen drei Supertalente sind übrigens bemerkenswert: der Eismann, der eine Stunde lang in Badehose in einem Eiskasten sitzt, die beiden jungen Frauen, die frei eine 500m steile Bergwand erklettern und der Blinde, der wie eine Fledermaus seine Umgebung über das Hören erkennt.
Aber schaut es euch selbst an….hier geht es zu der Dokumentation.Viel Spaß!
Und wenn ihr mehr über euren persönlichen idealen Leistungszustand erfahren wollt, ich informiere Euch gerne – schreibt einfach eine mail an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Quellen:
Dr. James E. Loehr, Persönliche Bestform durch Mentaltraining für Sport, Beruf und Ausbildung, 1982
Michele Ufer, Mentaltraining für Läufer, 2016