WeCHselHafTe ZeiTEn

Wie wir Frauen gelassener durch die Wechseljahre kommen

Ich möchte mich zu Beginn bei all den wunderbaren Frauen bedanken, die bei meiner kleinen Fragebogen-Aktion im Vorfeld dieses Artikels mitgemacht haben. Ihr habt mit euren sehr offenen Worten dazu beigetragen, dass ich mir ein gutes Bild davon machen konnte, wie die Wechseljahre physisch und psychisch bei euch verlaufen. Ich erhebe keinen Anspruch auf wissenschaftliche Repräsentativität, aber es gibt doch einige Gemeinsamkeiten. Sie haben mir wichtige Anhaltspunkte für diesen kleinen mentalen Ratgeber für wechselhafte Zeiten gegeben.

Ihr könnt natürlich jederzeit noch mitmachen! Ladet euch gerne den Fragebogen herunter und schickt ihn mir per mail an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de. Alle Angaben werden selbstverständlich vertraulich behandelt.

Das ganze Thema Wechseljahre dreht sich um Hormone. Das Wort «Hormone» kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie «in Bewegung setzen». Es handelt sich dabei um biomechanische Wirkstoffe und sie werden von speziellen Zellen in Drüsen wie zB der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), der Schilddrüse, der Zirbeldrüse, der Bauchspeicheldrüse oder der Nebenniere im Körper produziert und in den Blutkreislauf entsendet. An ihrem Bestimmungsort angekommen, entfalten sie dort ihre Wirkung, insbesondere im Stoffwechsel.

Auf was haben die Hormone Einfluss?

Hormone regeln unter anderem den Muskelaufbau, das Knochenwachstum, die Anpassung an Stress und Angst, den Erhalt der Homöostase, sowie den Sexualtrieb und den Menstruationszyklus. Dopamin, Serotonin oder auch Adrenalin sind weitere euch bestimmt bekannte Hormone.

Im Zusammenhang mit den Wechseljahren ist für uns Frauen das Östrogen und das Progesteron interessant. Diese beiden Hormone werden überwiegend in den Eierstöcken, aber auch in der Nebenniere gebildet. Gemeinsam steuern sie unseren monatlichen Zyklus. Die Phase unserer Fruchtbarkeit beginnt in der Pubertät mit einem beachtlichen Vorrat von ungefähr 400.000 Eizellen (Follikeln) in den Eierstöcken. Diese werden fast vollständig bis zur Menopause aufgebracht. Die Reifung der Follikel wird von dem FSH Hormon (Follitropin) aus der Hirnanhangsdrüse stimuliert.

Östrogen und Progesteron sind im Zusammenhang mit den Wechseljahren von besonderer Bedeutung.

Die circa 20-25 Eizellen produzieren nun das Hormon Östrogen. Dieses lässt die Schleimhaut der Gebärmutter zur Vorbereitung auf das Einnisten anwachsen. Und jetzt ist es soweit: ein besonders großes und reifes Follikel wird in den Eileiter zu entlassen – der Eisprung hat stattgefunden. Dort überlebt es ca 24 Stunden. Es formt sich in den Gelbkörper um, und bildet das Hormon Progesteron zum weiteren Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Kommt es jedoch nicht zur Befruchtung, stirbt es wieder ab. Infolgedessen sinkt der Progesteron- und Östrogenspiegel sehr stark. Die Gebärmutterschleimhaut wird wieder abgebaut, und es kommt zur Monatsblutung.

Der Kreislauf des Lebens

neigt sich seinem Ende mit dem Beginn der Perimenopause zu, wenn immer weniger Follikel heranreifen. Diese Phase dauert ca 5-10 Jahre und wird dadurch charakterisiert, dass nicht mehr in jedem Zyklus ein Eisprung stattfindet. Daran haben auch 75% von euch in meinem Fragebogen das Einsetzen der Wechseljahre gespürt: die Periode wurde unregelmäßig in ihrer Dauer sowie in ihrer Intensität. Denn die Eierstöcke werden müde, und das werden wir irgendwie auch. Über 40% von euch berichten von einem Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung.

Östrogendominanz und die Hitzewallungen

Aber so schnell gibt unser Hirn nicht auf. Es gibt nochmal alles, um die Follikel-Produktion am Laufen zu halten: es wird vermehrt FSH gebildet, und damit auch Östrogen. Besonders in der 3. Zykluswoche haben wir einen sehr hohen Östrogen- zugleich aber einen sinkenden Progesteronspiegel, was zu einer relativen Dominanz von Östrogen führt. Beides fällt dann innerhalb weniger Tage sehr stark ab und bringt uns das nächste Anzeichen: die Hitzewallungen. Erst nach der Menopause, also ein Jahr nach dem Ende der letzten Periode wird die Hormonproduktion völlig eingestellt. Es beginnt die Post-Menopause, hier sind sowohl der Östrogen – als auch der Progesteron Spiegel dauerhaft tief. Nun gelten nochmal andere Bedingungen als in den wechselhaften Zeiten mit individuell mehr oder weniger stark schwankenden Befindlichkeiten davor. Bei Pushing Limits findet ihr auch einen guten Artikel dazu!

Erstens kommt es anders, zweitens als man denkt

Ein halbes Leben lang hatten wir es mit einem überwiegend regelmäßigen Kreislauf im Körper zu tun, und – so merkte eine Gesprächspartnerin am Telefon an – wir haben unter Umständen noch einmal die gleiche Lebensdauer vor uns. Oder fast. Wir kannten unsere Befindlichkeiten und haben uns angepasst. Doch nun gerät einiges ins Wanken. Der Ablauf, die Dauer, die Intensität der körperlichen Beschwerden sind unberechenbar und wie immer, wenn der Kopf der Kontrolle verliert, geraten wir unter Stress. Einige von euch sind zumindest genervt – immerhin 30% empfinden diese Phase «schlimmer als vorher gedacht.»

Eure Symptome der Wechseljahre (der Gewichtung nach sortiert)

  • unregelmäßige Periode
  • Schlafstörungen (sowohl Einschlafen als auch Durchschlafen)
  • Gewichtszunahme und nichts hilft!
  • Schweißausbrüche/Hitzewallungen
  • Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
  • Müdigkeit, Erschöpfung
  • des Weiteren: trockene Schleimhäute, Kopfschmerzen, Wassereinlagerung an Po und Brust, Muskel- und Gelenkschmerzen, Frieren, Heißhunger, schlechte Haare und Haut, schwankende Leistungsfähigkeit

Herausforderungen

Das ist wahrlich nicht wenig – der Körper verändert sich stark….und hat uns nicht mal gefragt, ob uns das jetzt gerade in den Kram passt. Wer zum Beispiel ein intensives Training und einen Wettkampf plant, sieht sich statt dessen plötzlich einer achtwöchigen Dauerblutung (und eines daraus entstehenden Eisenmangels) ausgesetzt. Macht das Freude? Nein, natürlich nicht. Die mentale Herausforderung dabei scheint also in dem Entwickeln von inneren Anpassungsstrategien zu liegen, dabei geistig flexibel zu bleiben und möglichst den Humor nicht zu verlieren. Die mentale Flexibilität ist ein wichtiges Merkmal der Resilienz, also der mentalen Widerstandsfähigkeit. Und wenn uns das Leben nun jetzt schon mal eine solche Gelegenheit vor die Füße wirft, warum dann nicht zupacken und daran wachsen? Im kommenden Abschnitt werde ich euch ein paar mentale Strategien vorstellen, sie hangeln sich an dem entlang, was von euch genannt wurde.

Vertrauen und Offenheit

Das Thema Wechseljahre ist bei vielen noch ein mit Scham oder zumindest Scheu besetztes Thema: ich kann keine Kinder mehr bekommen, verliere ich nun endgültig an Attraktiviät? An wen kann ich mich wenden? Wer nimmt mich und meine Belange ernst und gibt mir vertrauensvolle Antworten auf meine Fragen? Dass inzwischen schon das Thema «zyklusgesteuertes Training» Eingang in die Welt der Trainingssteuerung gefunden hat, freut mich sehr. Ich bin überzeugt davon, dass auch wir Frauen in den Wechseljahren angepasste Trainingspläne brauchen. Deshalb hoffe ich, dass auch TrainerInnen diesen Artikel lesen und sich in diesem Bereich fortbilden oder informieren. Und bei ihren Athletinnen nachfragen. Denn auch Ü50 sind noch tolle sportliche Leistungen möglich – aber der Weg dahin muss vielleicht anders strukturiert werden.

Was wir brauchen, ist eine größere Offenheit gegenüber dem Thema und ein konstruktiver Austausch.

Was wir brauchen, ist eine größere Offenheit gegenüber dem Thema und ein konstruktiver Austausch – in dem eure Befindlichkeiten im Mittelpunkt stehen, und nicht allgemeine Plattitüden: «Wechseljahre mit 40? Nee, das kann gar nicht sein, da haben Sie noch 10 Jahre Zeit…» (Zitat eines Frauenarztes). In diesem Sinne möchte ich euch darin bestärken, dass Ihr euch selbst Rahmenbedingungen schafft, die euer allgemeines Wohlbefinden stärkt.

Ich weiß, dass ich nichts weiß.

Das ist natürlich Quatsch. Es gibt heutzutage sehr viele Möglichkeiten, sich Wissen zu verschaffen. Die meisten von euch haben mit Freundinnen (oder auch Müttern) gesprochen, einen persönlichen Erfahrungsaustausch gepflegt. Und das ist auch gut so: neben dem wohltuenden Gefühl von «ich bin nicht alleine auf der Welt mit diesem Thema» könnt ihr auf diese Art und Weise auch sachliche Informationen sammeln: was passiert eigentlich gerade in meinem Körper? Wissen verschafft das Gefühl von Kompetenz, Sicherheit und Kontrolle. Ich warte aktuell noch auf das Erscheinen des Buches «Peri Menopause Power» von Maisie Hill am 04.03.2021 , dass ich euch dann gerne noch rezensieren werde! (ein Tip von Laura Philipp, ebenso wie ein Überblick darüber, wie man jetzt trainieren sollte: https://kickasssports.de/triathlontraining-in-der-menopause/)

AKZEPTANZ

Akzeptanz ist ein großes Wort und steckt man gerade inmitten eines Durcheinanders aus Emotionen und körperlichem Unwohlsein, ist es schwer bis gefühlt unmöglich, sich zurückzulehnen und in buddhistischer Ruhe die Dinge an sich vorbeiziehen zu lassen. Gerade im Zusammenhang mit den Wechseljahren gibt es häufig Aussagen wie: «da musst du irgendwie durch» oder es gilt, irgendetwas «auszuhalten». Ja, die Tatsache des sich verändernden weiblichen Körpers ist als solche nicht verhandelbar. Aber auch nur das. Auf unseren Umgang damit und unsere Einstellungen dazu haben wir sehr wohl Möglichkeiten der Einflussnahme. Dass dieser Prozess auch negative Emotionen auslösen kann, ist in Ordnung: ihr dürft euch sehr wohl genervt, frustriert oder auch ein bisschen traurig fühlen. Gebt dem ruhig auch Raum, um euch dann aber immer wieder dem zuzuwenden, was ihr selbst aktiv beeinflussen könnt. Denn das Gefühl: ich kann selbstwirksam etwas tun, ist immer besser als eine passive und hilflose Haltung.

Well-being is a skill

Selbst für sein Wohlbefinden zu sorgen, ist eine erlernbare Fähigkeit. Sie ist unabhängig vom dem Außen, alles , was Ihr dazu braucht, liegt in euch selbst. Die meisten von uns mussten sich wahrscheinlich bisher nicht allzu viel Gedanken machen: die Sonne lachte, das Training lief gut und die Welt war in Ordnung. Nun ist etwas mehr pro-aktives Handeln erforderlich, um uns im Gleichgewicht zu halten. Konzentriert euch deshalb auf das, worauf ihr Einfluss nehmen könnt, was euch gut tut. Fangt doch einfach mal damit an, immer wieder das zu benennen, was ihr im Augenblick an körperlichen Empfindungen wahrnehmt. Schon das Benennen schafft einen kleinen Moment der Distanz und nimmt der Wahrnehmung die emotionale Färbung. Sind eure Schulter hochgezogen, die Atmung flach, die Stirn gerunzelt, die Füße kalt?

Konzentriert euch darauf und sorgt aktiv für euer körperliches Wohlbefinden.

Konzentriert euch darauf und sorgt dann aktiv für euer körperliches Wohlbefinden: atmet ein paar Mal langsam und tief durch, lasst die Schultern wieder bewusst sinken, lächelt und bewegt die Füße so lange, bis ihr wieder den Kontakt zum Boden spürt. Was ich selbst zusätzlich schon seit geraumer Zeit praktiziere, ist, dass ich mir direkt vor dem Einschlafen drei (oder auch vier oder fünf) Dinge aufzähle, die mir an dem Tag gefallen haben, die mich glücklich oder stolz gemacht haben.

Motive und Ziele

Gerade für Frauen mit regelmäßigem Training sind die Wechseljahre eine besonders herausfordernde Zeit. Es geht einfach nicht mehr ganz so schnell und linear vorwärts mit der Leistung wie vielleicht noch vor 10 Jahren – ich war zum Beispiel mit 42 beim Ironman Hawaii und hatte in der Zeit kaum einen Trainingstag mit mangelnder Energie zu kämpfen. Heute mache ich zwar keine Wettkämpfe mehr, würde aber natürlich trotzdem gerne noch ein bisschen vorankommen. Aber die Tagesform schwankt, mal springe ich aus dem Bett und manchmal würde ich mir am liebsten die Decke über den Kopf ziehen.

Was da hilft, ist eine genaue Betrachtung der eigenen Motive.

Was da hilft, ist eine genaue Betrachtung der eigenen Motive: trainiere ich, um mich im Wettkampf mit anderen zu messen? Oder Anerkennung von außen zu bekommen? Um mich in der Natur zu erholen? Schlank und fit zu sein? Hat sich an meinen Motiven vielleicht etwas geändert seit Beginn der Wechseljahre? Wie müsste ein realistisches Ziel für mich aussehen, damit es für meine aktuellen Rahmenbedingungen passt? Brauche ich einen Plan B, falls es mal gar nicht hinkommen sollte mit der Tages-Leistungsfähigkeit?

Praktische Vorschläge von euch für euch

An dieser Stelle nun noch eine kleine Sammlung dessen, was euch gut getan oder unterstützt hat. Als Tipps von sportlichen Frauen für sportliche Frauen. Ich verzichte dabei bewusst auf die Aufzählung medizinischer Präparate, weil das zu beurteilen einfach nicht in meinem Kompetenzbereich liegt. Dazu gehört natürlich auch die große Frage: Hormonsubstitution ja oder nein.

  • an erster Stelle: weiterbewegen – SPORT! :))
  • Lachen
  • Gute Freunde
  • sich ehrenamtlich betätigen – ganz großartig
  • sich mehr Ruhe gönnen, auf die eigenen Bedürfnisse achten
  • Kräfte achtsamer einteilen
  • Meditation, Yoga zur Entspannung

Und von meiner Seite gibt es auch noch einen konstruktiven Tip bezüglich der Ernährung aus dem Buch «Essen für den Kopf» von Christoph Kessler.

Serotonin ist dasjenige Hormon, dass an unserer Stimmungslage beteiligt ist: je höher seine Konzentration im Bereich der Synapsen, desto ausgeglichener fühlen wir uns. Zusätzlich ist es an der Regulation des Schlafes und des Essverhaltens beteiligt, sowie an der Dämpfung von Angst und Aggressionen. Wir haben davon einiges im Blut, ABER: dieses kann die Blut-Hirn-Schranke in der Form nicht passieren. Alle Nüsse, Bohnen und Bananen umsonst gegessen? Nein, das nicht. Aber das Gehirn muss das Serotonin selbst produzieren und das kann es mithilfe von Tryptophan. Tryptophan kommt in vielen Lebensmitteln vor und darf die Blut-Hirn-Schranke passieren. Deshalb: Nüsse, Fisch, Rindfleisch, Quark, grüner Tee und Schokolade!

So, das wurde ein ziemlich langer Text – und er deckt wohl auch nur einen subjektiven Teilausschnitt ab. Ich würde mich aber freuen, wenn ihr für euch daraus etwas mitnehmen könntet! Um den Austausch untereinander noch besser zu fördern, veranstalte ich am

Donnerstag, den 11. März um 19.00Uhr
ein Rückenwind ZOOM Meeting
«WeCHselHafTe ZeiTEn»

Inhalte:
Gut zu WISSEN: was passiert in meinem Körper, wenn ich in die Wechseljahre komme
Gut zu SPÜREN: wie sehe ich dem entgegen/ wie erlebe ich diese Zeit aktuell
Gut zu MACHEN: wie bleibe ich gelassen, zuversichtlich und mental flexibel

Dauer: 60-75min
Teilnehmer: auf 12 beschränkt
Kosten: €10
Anmeldung bitte per mail an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Ich schicke euch dann den link zur Veranstaltung.

Herzliche Grüße, Eva 🙂


Life isn’t about waiting the storm to pass, but about learning how to dance in the rain.

Vivian Greene

Laufen – ganz stark!

Alles gegeben? Iroman Nizza 2013.

Anfangen & Durchhalten beim Laufen – das Thema beschäftigt mich schon lange. Okay, mit dem Anfangen hatte ich früher nie besonders Mühe. Heute schon eher. Mit dem Durchhalten war das schon eine andere Sache: in meiner aktiven Triathlonzeit kam auf der Laufstrecke immer wieder dieser eine Punkt im Wettkampf, wo ich innerlich den Schalter umgelegt habe. Es hat angefangen weh zu tun, und ich stand vor der Entscheidung: noch mehr pushen oder nachlassen…weil ich nicht wusste, wo ich die körperliche und mentale Kraft noch herholen sollte, bog ich in die bequemere Richtung ab. Ich sagte mir: naja, ist zwar nicht nicht die gewünschte Pace, aber es ist immer noch okay, so läufst du das jetzt halt ins Ziel. Ist vielleicht auch besser, sich noch ein paar Körner aufzubewahren. Ich habe dauerhaft mit mir Zwiegespräche geführt und mir dabei eingeredet, dass das Ergebnis doch trotzdem «ganz prima» sei. Ja, das war es natürlich auch (jedenfalls meistens und im Rückblick sowieso), aber da war trotzdem immer dieses Gefühl einer kleinen Niederlage. Eine Niederlage in einem vermeintlichen Kampf gegen mich selbst. Oder war es doch schlicht und einfach das Ende meiner körperlichen Leistungsfähigkeit? Das zu unterscheiden, dafür braucht es ein sehr gutes Körperbewusstsein, über das ich damals wohl nicht verfügen konnte. Die spannende Frage, wäre es noch ein bisschen besser gegangen, ist auf jeden Fall geblieben und ich bin offenbar nicht alleine damit.

Denn genau dies treibt auch einige meiner Klienten um, die mir berichten, dass sie zwar entspannt, aber dann doch irgendwie unzufrieden im Ziel angekommen waren. Am nächsten Tag schielten sie dann schon etwas neidisch auf den sichtbaren Muskelkater der anderen Athleten…

«Hätte ich noch mehr gekonnt, wenn ich mich mehr gequält hätte?»

Laufen muss also mit mehr zu tun haben, als nur mit Lauftechnik und Kondition, mit Material, Ernährung und Regeneration. Welche Rolle spielen unsere Gedanken? Können sie die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen? Probier doch mal, während dem Laufen an eine problematische Situation aus deinem Alltag zu denken….du wirst sofort langsamer. Ich wollte also herausfinden, ob ich sportliche Herausforderungen im Laufen durch mentale Techniken positiv beeinflussen kann…

Lesefutter!

…und habe mich auf die Suche nach Literatur zum Thema Mentales und Laufen gemacht. Und ich bin gelaufen! Am liebsten gleich bei mir den Berg hoch, weil es da schnell anstrengend wird, und ich verschiedene Techniken ausprobieren konnte. Dabei habe ich eine interessante Entdeckung gemacht: mit dem Maß der Anstrengung verändert sich die Wahrnehmung, sowohl meiner Umgebung, als auch meiner selbst…und die dazugehörigen passenden Regulierungstechniken habe ich dann natürlich in meine Laufcoaching- Konzepte eingebaut.

Mit dem Maß der Anstrengung verändert sich auch die Wahrnehmung, sowohl meiner Umgebung als auch meiner selbst.

Klar, laufen bei freundlichem Sonnenschein im grünen Wald kann jeder. Interessant wird angewandtes Mentaltraining erst, wenn es ungemütlich wird.

An dieser Stelle trenne ich das Läufervölkchen in 2 Gruppen: diejenigen, die das Laufen als genußvollen Ausgleich zum stressigen Alltag betreiben möchten und diejenigen, die sich ein sportliches und messbares Ziel gesetzt haben, eine neue Bestzeit, eine neue Distanz.

Während die einen sich mehr mit dem Thema Motivation und Zielsetzung beschäftigen, suchen die anderen nach passenden Techniken zum Dranbleiben und Durchhalten.

Und für alle ist es interessant, zu lernen, mit ihren Gedanken und Gefühlen konstruktiv umzugehen, die sich eben nicht immer nach «leichtfüssig-durch-grandiose-Landschaften-schwebend» anfühlen. Sondern auch mal unmotiviert und schwerfällig bis hin zu schmerzhaft im ambitionierten Wettkampf. Hilfreich sind mir dabei immer Ansätze aus der Achtsamkeit, die sich hervorragend dazu eignen, die Aufmerksamkeit zu lenken, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern und Stress zu regulieren.

Für die beiden oben genannten Grüppchen von LäuferInnen (kann auch sehr gut sein, dass ihr euch irgendwo dazwischen wiederfindet!) habe ich 2 unterschiedliche Konzepte entwickelt.

Das Rückenwind Praxiscoaching «Schweinehunde können doch fliegen!» und «Stark im Wettkampf!«. Beide sind zunächst als Einzelcoachings konzipiert, damit ich sehr individuell auf euch eingehen kann. Es spricht natürlich nichts dagegen, wenn ihr zu zweit oder dritt kommt! In den Coachings werden wir (natürlich!) laufen, wir werden aber auch über einiges sprechen und ausprobieren. Am Ende haltet ihr ein kleines «Drehbuch» in der Hand, mit all den Techniken, die euch ganz persönlich dabei unterstützen sollen, mit mehr Freude UND Erfolg unterwegs zu sein.

Jetzt neugierig? Dann schau doch mal hier rein: «Laufen – ganz stark!»

#staystrong

Alle weiteren Fragen beantworte ich natürlich sehr gerne persönlich, am Telefon (0157 – 501 06 437) oder per mail: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de


Vielen Dank für deine Unterstützung und die wertvollen Tipps, die mir geholfen haben, mich weiterzuentwickeln. Deine Wertschätzung und dein Verständnis für meine individuelle Situation sind eine wertvolle Unterstützung. 
Ich kann dich als Coach nur wärmstens weiterempfehlen 
Franziska


Der Flow – wenn alles wie von selbst läuft…

25 Paar Augen sind auf mich gerichtet und es ist ganz still im Raum. Es ist nicht das erste Mal, dass ich vor SportlerInnen sprechen werde und inzwischen habe ich die Nervosität auch ganz gut im Griff. Einmal tief durchatmen, gerade hinstellen und nach vorne schauen…nur ein kleiner Moment und es geht los. Ist diese erste Hürde erstmal überwunden, läuft es, ja, es fließt….einige Minuten später bin ich völlig versunken im Vortrag und Gespräch mit meinen Teilnehmern und merke kaum, wie die Zeit vergeht. Mein Vortrag zur Stressregulation im Wettkampf auf der Triathlon Convention Europe vergangenes Wochenende läuft einfach gut und ich fühle mich wohl. In der Psychologie spricht man von einem Flow, den man bei vielen Tätigkeiten, und natürlich auch im Sport erleben kann. In meinem neuen Blog «Der Flow- wenn alles wie von selbst läuft….» erfahrt ihr, was das viel beschriebene Phänomen genau ausmacht. Wer ihn einmal erleben durfte, will ihn meist immer und immer wieder haben – aber kann man ihn tatsächlich selbst aktiv herbeiführen?

 

 

Da war ich völlig im Flow…

Völlig Aufgehen in der Ausführung einer Tätigkeit, hochkonzentriert und gleichzeitig entspannt sein – klingt das nicht verlockend? Mihály Csíkszentmihályi, Jahrgang 1934 und emeritierter Psychologieprofessor der Universität Chicago war der erste, der Menschen bei der Ausübung ihrer Tätigkeit beobachtete und sich über das Empfinden dabei berichten ließ. Vom Chirurgen bis zum Tänzer befragte er sehr viele unterschiedliche Berufsbilder. Sie alle hatten eins gemeinsam: sie beschrieben, wie ihre Gedanken aufhörten auf zu wandern, und wie sie ganz und gar von ihrem Tun absorbiert waren. Was macht also einen echten Flow aus?

 

In den Flow zu kommen, setzt voraus, dass du beherrscht, was du tust….

 

Kriterien für den Flow (Nach dem Sportpsychologen Hans-Dieter Hermann, siehe youtube: «Make them go!»)

  • Du fühlst keinerlei Bedrohung, du fühlst dich sicher, denn du hast alles unter Kontrolle
  • Deine Aufmerksamkeit liegt nicht mehr auf dir selbst, sondern ausschließlich auf deinem Tun
  • du brauchst kein Ziel mehr, keine Belohnung, die Tätigkeit als solche ist erfüllend
  • die Anforderungen der Situation entsprechen genau deinen Fähigkeiten – du fühlst dich weder über- noch unterfordert

Ein Flow Erlebnis ist etwas sehr Individuelles, und von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt – aber grundsätzlich sind die oben genannten Faktoren immer vorhanden.

 

Loslassen ist eine Kunst 

Hach, wäre das schön, man könnte diesen Zustand immer und immer wieder herbeiführen…aber mit aktiver Anstrengung kommt man leider nicht weiter. Ganz im Gegenteil: das Geheimnis ist das Loslassen.

Loslassen kann ich dann, wenn ich meinem eigenen Können zutiefst vertraue und mir keine Gedanken oder Sorgen darüber machen muss, was alles passieren könnte.

Ich bin also überzeugt von meinen Kompetenzen. Klingt das überheblich? Nein, wer gute bis sehr gute Leistungen im beruflichen und sportlichen Bereich zeigen möchte, muss innerlich davon überzeugt sein, dass er über die dazu nötigen Fähigkeiten verfügt und dass sie zum gewünschten Erfolg führen werden! Denken wir weiter: wie komme ich am besten zu dieser schönen Überzeugung?

 

Der Weg zum Flow

Wer von seinen Kompetenzen überzeugt sein möchte, muss sich diese natürlich erstmal aneignen…und das bedeutet viel Arbeit und Geduld. Für mich mit meinem Vortrag heißt das, dass ich immer und immer wieder vor Menschen  spreche. Dabei feile ich stets an meiner Technik: wo schaue ich hin, wie atme ich, wie stehe ich da, was mache ich mit meinen Händen, wie schnell oder langsam, laut oder leise spreche ich. Diese wende ich dann in unterschiedlichen Situationen an: ich beginne vielleicht mit einem kleinen Kreis vertrauter Menschen und steigere mich dann sowohl in der Anzahl der Teilnehmer, als auch deren zunehmende Fachkundigkeit. Ich bewege mich also immer vom Leichten zum Schweren.

Und im Sport? Klar, Schwimmen, Radfahren und Laufen kann jeder. Aber beherrscht du auch die Technik? Lerne sie von Grund auf und fange «klein»an. Suche dir einen Trainer oder Lehrer, der dir genau zeigt, wie sie funktioniert – dann steigere dich langsam im Schwierigkeitsgrad. Zu viel zu früh wollen, ist zwar nachvollziehbar, kann aber auch zu nachhaltigen Frusterlebnissen führen. Dazu ein Praxisbeispiel aus meinen Radcoachings: wer gerade mal ein Jahr Rennrad fährt, verfügt meist noch nicht über die verlässliche Kompetenz auf regennasser Strasse eine steile Abfahrt zu bewältigen.

Schritt für Schritt der Kompetenz entgegen…..

 

Auch unser Gehirn belohnt unser fleissiges Streben: jedes Mal, wenn ich ein «Problem» mit meinen eigenen Mitteln erfolgreich gelöst habe, wird Dopamin ausgeschüttet – und dieses Hormon stabilisiert die neu geknüpfte Synapsenverbindung. Zukünftig wird nun tatsächlich bevorzugt auf sie zurückgegriffen...ich mache gelingende Erfahrungen und fühle mich erfolgreich. Und je erfolgreicher ich bin, umso mehr steigt auch meine Widerstandsfähigkeit, wenn es mal nicht so läuft wie gewünscht.

In den Flow zu kommen, Leichtigkeit zu spüren und zugleich sehr konzentriert zu sein, setzt also nicht nur den Erwerb von Fähigkeiten voraus, sondern auch die innere Gewissheit, diese in jeder Situation anwenden zu können – denn kann ich loslassen, «es» einfach passieren lassen.

Dazu passt wunderbar der Satz von  Andreas Wellinger, unserem Gold-Skispringer: Irgendwann kommt man dahin, dass man nicht mehr viel nachdenken muss, weil man weiß, dass es funktioniert.“

 

Auch das Finden und Herbeiführen des «idealen Leistungszustands» – also dem der Anforderung optimal angepassten Aktivierungsgrad begünstigt das Gefühl von Sicherheit…mehr dazu könnt ihr in meinem letzten Blog lesen.

Über die Kunst des Visualisierens und der positiven Selbstgespräche werde ich in den nächsten Blogs schreiben, Stay tuned! 🙂

In diesem Sinne wünsche ich euch ganz viele wunderbare Flow-Erlebnisse – und wer gerne noch an seiner perfekten Technik feilen und dabei seine störenden Gedanken in den Griff bekommen möchte, kann dies gerne in einem Rückenwind Seminar tun: Freiwasser, stressfrei bergab! oder die Kunst des Laufens von runningwolf.de.

Am Schluss möchte ich euch gerne noch ganz herzlich zu meinem Workshop «Kopf hoch im Wettkampf!» am 25.März in Heidelberg einladen – hier lernst du, wie du ganz praktisch und effizient mit störenden Emotionen im Wettkampf (oder Training, oder Alltag…) umgehen kannst. HIER gibt es die Infos dazu!

Let´s give the new season a good start….

 

 

 

Viele liebe Grüße,

Eure Eva

 

 

 

 

 

 

Was ist eigentlich gewinnen? Eine kurze Anleitung zum Erfolg.

Was ist eigentlich gewinnen? 

Brett Sutton, der eigentlich als recht harter und gnadenloser Schleifer bekannte Trainer von Weltmeisterinnen und Olympiasiegerinnen hat in einem seiner aktuellen Blogbeiträge mit dem Titel «what is winning?» schöne, klare Worte gefunden. «Gewinnen» heißt es darin, «bedeute nicht unbedingt auf dem Podium zu stehen», sondern: «Gewinnen ist etwas, was alle erreichen können.»

Den Artikel «What is winning?» kannst du hier nachlesen! 

 

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Eine Medaille fürs Gewinnen….

Wenn ich vor einigen Jährchen stolz wie Oskar von Wettkämpfen nach Hause kam, fragten mich meine da noch kleinen Kinder immer ganz erwartungsvoll: «uuuuund? hast du gewonnen?» Und guckten dann schon ein bisschen enttäuscht….die nächste Frage war dann: «warum hast du dann eine Medaille bekommen?» 😉 Ja stimmt, warum eigentlich? Wohl weil ich trotzdem gewonnen habe, nicht das Rennen, aber etwas Persönliches: ein tolles Erlebnis oder auch das Gefühl, alles gegeben zu haben!

 

 

 

Gewinnen ist also in erster Linie ein Gefühl: Stolz, Zufriedenheit, ein inneres Leuchten und Strahlen….und nicht unbedingt der Podiumsplatz.

 

 

 

 

Eine Frage der inneren Einstellung 

Mit einer bestimmten inneren Einstellung könnte man also jedes Rennen als Gewinn ansehen, unabhängig von der auf dem Papier erbrachten Leistung. Denn gerade im Amateurbereich ist ein fairer Vergleich erschwert: es liegen einfach zu viele Faktoren außerhalb unseres Einflussbereichs. Weißt du, welche Trainingsbedingungen deine Konkurrentin/dein Konkurrent aus der Altersklasse hat? Ist sie/er familiär ungebunden, verfügt über üppige finanzielle Mittel und Zeit? Oder hat vielleicht bereits viele, viele Trainingsjahre mehr als du auf dem Lebenssportkonto?

Was wir hingegen gut beeinflussen können, ist die eigene innere Einstellung, das «mindset», die mentale Stärke. In diese Richtung hinzuschauen und hinzufühlen, anstatt ausschließlich der Optimierung des Materials nachzujagen, kann zu einer spannenden Reise werden und bildet die Grundlage für langfristige Freude am Sport!

Schlimm allerdings, wenn es so weit kommt wie hier, gefunden in einer Facebook-Verkaufsgruppe: das – wahrscheinlich oder sagen wir hoffentlich- humorvoll gedachte Angebot eines TT-Rades mit den Worten: «ich muss meine Ehe retten und deshalb biete ich hier mein Rad an…» Stop. Einmal kurz innehalten. Da hat jemand seine Ehe aufs Spiel gesetzt für seinen Sport und es offenbar gar nicht gemerkt?

Es ist immer wieder zu beobachten, dass insbesondere ambitionierte Altersklassenathleten oft schleichend und unbemerkt in unangemessene innere Einstellungen hineinrutschen. Ganz besonders in Zeiten, wo jeder trainierte Kilometer detailgenau in den sozialen Medien gepostet wird. (und seien wir ehrlich: Ist ja auch zuuuuu schön, wenn die likes und netten Kommentare eintrudeln, und motiviert ungemein :-)). Die drohende Trennung des Partners ist dann allerdings ein harter Weckruf, aber hilft hoffentlich wieder zurück in die Realität.

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Jede einzelne Starterin hat andere Trainingsbedingungen

 

 

Manchmal ist gewinnen auch einfach nur besser werden. 

Sutton wirbt in seinem Artikel darum, jede Athletin und jeden Athleten individuell zu betrachten, mitsamt der jeweils leistungsbestimmenden Lebensumstände. Das klingt einleuchtend, beinhaltet aber auch das für viele Athleten etwas knifflige Akzeptieren von äußeren Rahmenbedingungen.

Wenn gewinnen ein Gefühl ist, wie kann ich dann dieses Gefühl erreichen? Würde sich Besser-Werden für dich auch wie «Gewinnen» anfühlen? Dieselbe stolze Zufriedenheit? Dann würde ich dich als Sport Mental Coach fragen: WIE kannst du denn noch besser werden? Mißlingen dir zum Beispiel immer noch in schöner Regelmäßigkeit die Wechsel? Dann versuche das zu üben und zu optimieren, bis es reibungslos klappt – und schon hast du gewonnen! Das für unseren Kopf so immens wichtige Erfolgsgefühl ist ein Garant für langfristige Freude am Sport.

 

 

Oder seine Bedürfnisse erfüllen. 

Dazu sollte ich meine persönliche Motivation – jenseits aller Ergebniswünsche – gut kennen, das heißt mich mit meinen Bedürfnissen beschäftigen und herausfinden, was mich an meinem Sport Triathlon eigentlich glücklich macht. 

Wie schon in meinem letzten Blog «Der Frühling kommt – Motivation!» geschrieben, lohnt sich immer mal wieder ein analytischer und ehrlicher Blick auf die eigene Motivation und die dahinter liegenden Bedürfnisse. Besonders dann, wenn

600_9331es mit der Motivation, der Leistungsbereitschaft oder auch der Gesundheit nicht mehr ganz so klappt. Die Erfüllung der Bedürfnisse fühlt sich ganz wunderbar wie «gewinnen» an – immer und überall.

Ein Beispiel: Du findest für dich heraus, dass dein eigentliches Bedürfnis im Triathlon das Genießen der Natur ist, weil du einen anstrengenden Büroalltag hast. Dann meide die großen Stadtveranstaltungen und den Konkurrenzkampf und melde dich für kleinere Wettkämpfe in landschaftlich reizvoller Umgebung an!

 

 

 

 

In diesem Sinne wünsch ich euch einen großartigen Start in die neue Saison mit lauter GEWINNEN!

 

Eure Eva

 

 

Der Frühling kommt: Motivation!

Einen wunderschönen guten Morgen, ist das nicht ein herrlicher Tag heute? Die Schneeglöckchen blühen, es ist endlich ein bisschen milder, blaue Himmelsfetzen, die Wolken ziehen schnell….ein wunderbarer Tag, raus zu gehen, die Natur zu genießen, sich zu bewegen! Der Frühling kommt: Motivation!

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die blühende Natur lockt nach draußen…

 

Schon Goethe beschäftigte sich intensiv mit der Wirkung von Farben und verfasste 1810 darüber sein Werk «Zur Farbenlehre». In dem von ihm erstellten Farbkreis befindet sich das Grün unten, auf der rechten Seite die warmen Farben rot und gelb, links die kühlen Blautöne. Grün ist also der Übergang vom Kühlen zum Warmen und assoziiert Erholung nach einem langen, grauen Winter. Seine Wirkung wird als harmonisierend und die Sinne stärkend beschrieben. Blühen jetzt bald noch die leuchtend gelben Osterglocken und Forsythien, werden wir auch endlich wieder «lebhaft und strebsam»!

 

Motivation oder das Streben nach Zufriedenheit

Ein Blick in wikipedia verrät uns, dass Motivation «die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, das heißt das auf emotionaler und neuronaler Aktivität beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten» bezeichnet.

Wer würde das nicht bestätigen? Die Farben, und mit ihnen zusammen all die vielfältigen Sinneswahrnehmungen in der Natur sind eine der ganz großen und sicherlich am häufigsten genannten Beweggründe für den Sport. Beweg- Grund verstehe ich hier ganz wortwörtlich: als ein Grund, mich zu bewegen, als das Folgen einem innerem Bedürfnis.

Man könnte die Liste nun beliebig erweitern. Um nur einige Punkte davon mal zu nennen: Gesunmheit, Erholung, eigene Grenzen verschieben, Anerkennung, Geselligkeit, Selbstvertrauen…sie sind so zahlreich und individuell wie der Mensch selbst. Hast du dir schon mal persönlich darüber Gedanken gemacht: wie sähe deine persönliche Liste aus?

 

Die Sache mit dem Schweinehund

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Schwein oder Hund?

Lebst und betreibst du deinen Sport im Einklang mit deinen Beweggründen, sind Motivationsprobleme kein Thema für dich. Hebt der Schweinehund dennoch mal knurrend seinen Kopf im Inneren, und sei es auch für ein paar Tage, lässt sich schnell ein Grund in den äußeren Umständen finden: eine sich anschleichende Erkältung, Schlafmangel, Stress, mangelnde Regeneration, unzureichende Ernährung…es besteht kein Grund zur Sorge.

Der Schweinehund ist wohl eins der meist zitierten und dennoch noch nie in der freien Wildbahn 😉 entdeckten Wesen aus dem Tierreich, wenn es um Motivation geht…ganze Bücherregale von Ratgebern versprechen uns bunt und schillernd, ihm endgültig den Laufpass zu geben. Hinzu unzählige Tipps, Sprüche und Bilder, die uns tagtäglich online begegnen.

 

Kleiner Ausflug in die Etymologie: woher kommt die Beschreibung eigentlich?

Um zur Wurzel des Ausspruchs zu kommen, muss man bis ins Mittelalter zurückgehen. Denn der «Schweinehund» ist nicht etwa ein kurios-hässliches Fabelwesen mit Pfoten und Rüssel. Vielmehr bezog man sich früher auf den Hund, der Schweinehirten beim Hüten der Borstentiere half. Diese Arbeit war nicht gerade mit hohem Ansehen gesegnet: Der Hirt galt als simpler Zeitgenosse, sein Bello, eigentlich doch ohne eigene Schuld, als träger Köter.

Im 19. Jahrhundert benutzten Studenten den Schweinehund als Schimpfwort, später wurde er zum Synonym für Willens- und Antriebsschwäche. Ethische Gründe, Arbeitsmoral, die Erkenntnis, dass es so auf Dauer nicht weitergeht – wann immer ein Mensch wider besseres Wissen passiv bleibt, bemühen wir den Schweinehund.

Kurt Schumacher (SPD) wetterte 1932, die Nationalsozialisten würden an den inneren Schweinehund appellieren, also an niedrigste Instinkte. Reichswehrminister Kurt von Schleicher wiederum forderte, die Soldaten sollten ihren inneren Schweinehund überwinden – die Redewendung wurde im Krieg bald viel gebraucht.

 

So gelangt man zu der Schlussfolgerung, dass es diesen Schweinehund in der Form so gar nicht gibt! Tut mir leid, mein Freund. Länger anhaltende Motivationsprobleme beruhen auf einer Nichterfüllung der eigenen Bedürfnisse, und dies über einen längeren Zeitraum hinweg. Dennoch gilt es IMMER in einem ersten Schritt auch eine womöglich gesundheitliche Ursache mithilfe eines gründlichen ärztlichen Checkups auszuschließen.

 

Motivation im Wandel 

Um seine eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und auch benennen zu können, bedarf es des achtsamen Umgangs mit sich selbst oder der Unterstützung von außen. Der Wandel der Beweggründe kann schleichend, quasi im Untergrund stattfinden: erst wenn sich Symptome wie andauernde Unruhe, Müdigkeit, Zweifel und Leistungseinbrüche breitmachen, bemerkt man häufig erst, dass sich etwas geändert hat. Und es ist natürlich, dass wir zunächst an unseren alten Handlungsmustern festhalten, denn diese fühlen sich gewohnt und vertraut an. In den Gesprächen mit meinen Athleten stelle ich immer wieder fest, dass die Versuchung groß ist, dem «Motivationsproblem» mit mehr Training, mehr Härte, mehr Leistung zu begegnen. Was aber leider die Spirale weiter nach unten dreht.

 

Innehalten und sich Zeit nehmen

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neue Wege gehen…

Läuft es nicht mehr ganz so rund im Sportlerleben, ist ein bisschen Zeit und Muße gut investiert, die eigenen Beweggründe zu analysieren, um dann entweder konstruktive Lösungen zu finden, wie das bestehende Bedürfnis zu erfüllen sein könnte in Zukunft oder neue Wege einzuschlagen, wenn sich die Bedürfnisse grundsätzlich geändert haben sollten.

Ich unterstütze dich gerne auf diesem Weg!

Frühlingsgrüße von Eva

 

 

 

«Die Lockerheit ist das Geheimnis» – auch im Triathlon

Freudestrahlend, frisch und fröhlich verrät Laura Dahlmeier nach dem Gewinn ihrer dritten Goldmedaille bei den Biathlon-Weltmeisterschaften 2017 im Zielinterview das Geheimnis ihres Erfolges: Die Lockerheit! Die Lockerheit? Wie kann man sich locker fühlen in Tagen maximaler körperlicher Anstrengung und nicht abreißendem Medienrummel? Wie kann man sich locker fühlen, wenn man angestrengt ist im Rennen? Wie kann man sich locker fühlen, wenn ein Schuss danebengeht?

Profis zusehen, zuhören und daraus lernen: das können auch wir Triathleten bei dieser jungen Biathlonweltmeisterin!  Sie hat sich eine großartige innere Einstellung erarbeitet, so dass sie am Ende des Wettkampftages eigentlich nur gewinnen kann.  Selbst ein «nur» zweiter Rang löst glückliche Freude bei ihr aus: sie hat schließlich alles gegeben, gekämpft und das war eben alles, was sie an diesem Tag leisten konnte! Also wieder ein strahlendes Lächeln und ein ganzer Berg Motivation für die nächsten Aufgaben…

Sehr hier ihr Zielinterview nochmal!

Zahlenspiele

Wer in einem Ausdauersport unterwegs ist, lebt fast zwangsläufig in einer Zahlenwelt: Puls, Distanz, Geschwindigkeit, Verbrauch der Kohlenhydrate, Wattzahlen, Schrittlänge, Anzahl Armzüge pro Bahn …. die Dokumentation und Auswertung nimmt allabendlich einiges an Zeit in Anspruch. Daraus dann ein Ergebniswunschziel für den anstehenden Wettkampf zu formulieren erscheint natürlich und selbstverständlich. Das so gesetzte Ziel nimmt jedoch bei vielen Athletinnen und Athleten sehr viel Raum in den Gedanken und Gefühlen ein – es entsteht ein Erwartungsdruck. Kann sich Druck aber noch locker anfühlen?

Was läuft in unserem Gehirn ab? Zuständig für die Planung von Vorhaben ist der präfrontale Kortex mit Sitz hinter der Stirn. Dort wird auch die emotionale Bewertung des Geschehens vorgenommen. Nur mal angenommen, das Erreichen eines gesetzten Ergbnisziels misslingt, weil man einen miesen Tag hatte (oder mieses Wetter, oder mieses Material, oder einen miesen Konkurrenten, oder einen miesen Wettkampfrichter, oder, oder, oder….die Gründe werden meist im Außen gesucht, um das Selbstwertgefühl zu erhalten!). Dann muss der Abgleich zwischen Vorhaben und Ergebnis wohl oder übel als misslungen bewertet werden….

…passiert das häufiger, hat dies oft, ja sogar sehr oft Motivationseinbrüche zur Folge. Von Lockerheit also keine Spur.

 

 

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wie schnell war die letzte Runde?

 

 

Die Kunst des Trainierens

Wie müssen wir also unsere Ziele formulieren und trainieren, um locker zu bleiben, um Spaß zu haben, Freude zu empfinden und ein Rennen als Erfolg zu erleben?

Der Weg führt ausschließlich über ein klug gewähltes Vorhaben und dessen erfolgreiche Erfüllung. Warum? Das Gehirn stärkt und unterstützt mit der Ausschüttung von Dopamin alles, was uns gut gelingt, was uns Freude bereitet – Zweifel, Hadern, Frust, Unsicherheit, Angst belasten und fressen zu viel Lebens- und Leistungsenergie.

Folgende Überlegungen könntest du für dich anstellen: welche konkreten Schritte und Handlungen sind notwendig, um dich kurz- oder mittelfristig zu deinem Ziel zu führen? Brichst du regelmäßig beim Laufen ein, solltest du z.B. ganz gezielt das Laufen im Triathlon trainieren oder an deiner Lauftechnik feilen. Oder solltest du noch weiter an deiner Ernährung, deiner Kondition, deiner Taktik arbeiten?

Die Kunst des Trainierens ist dabei, das Spielen nicht aus den Augen zu lassen: Einheiten auch mal ohne Uhr durchzuführen (stärkt auch die eigene Körperwahrnehmung!), vertraute Pfade verlassen, Neues ausprobieren, alternative Sportarten betreiben.

 

Lest dazu hier ein sehr spannendes Interview mit Christoph Strasser zum Thema Ziele und Motivation:

Der Hauptantrieb für mich ist der Spaß an der Aktion. Wenn der Spaß verloren geht, werde ich mir auch schwerer tun, mein Ziel zu erreichen. Finde, was deines ist, und verfolge es dann! Oft ist das Ziel alleine die Motivation.

 

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Sport in allerschönster Natur auf Mallorca….

 

Rausgehen und spielen – Spaß haben – Locker bleiben – sich an seinen Erfolgen freuen und sie feiern – über Misserfolge nicht zu lange grübeln……und wie bleibst DU locker? Gerne nehme ich deine Anregungen hier noch auf!

 

Schreib einfach eine kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

 

Dieses Jahr wird alles anders!

Schon mal davon gehört? Es gibt einen «Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag»! 🙂

Hier kann man den Text dazu nachlesen: «…wird am 17. Januar 2017 veranstaltet. Das neue Jahr ist erst 16 Tage alt und schon wird es ernst. Am 31. Dezember waren noch alle hoch motiviert und haben eine Liste mit fantastischen Vorsätzen für das neue Jahr gemacht, das garantiert besser wird und in dem die Vorsätze endlich und ganz sicher umgesetzt werden. Keine faulen Ausreden mehr: Mehr Sport machen, gesünder essen, aufhören zu rauchen, öfter bei der Familie anrufen, netter sein, jeden Tag eine gute Tat.

Doch was ist am 16. Januar noch davon übrig? Alle ernüchterten Realisten haben am Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag die einmalige Chance, ehrlich zu sich zu sein und die gefassten Vorsätze tatsächlich zu vergessen oder schriftliche Aufzeichnungen dazu zu vernichten. Dann schwebt wenigstens nicht jeden weiteren Tag der mahnende Engel über der Schulter und hebt den mahnenden Zeigefinger, während es sich der Teufel bereits auf der anderen Schulter gemütlich gemacht hat. Alle anderen haben die Chance, sich nochmals zu besinnen und vielleicht ja doch den einen oder anderen Vorsatz umzusetzen.»

Der Text «Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag» wurde von www.kleiner-kalender.de entnommen.

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sooooo viel gute Vorsätze…

 

Wow, wenn das mal keine Gelegenheit ist, sich über das Thema «gute Vorsätze» ein paar Gedanken zu machen! Denn wer kennt ihn nicht, diesen hochmotivierten Moment: «von nun an wird alles anders….»?!

 

Wie entstehen eigentlich Vorsätze und warum halten sie nur äußerst selten sehr lange vor?

Das Wesen von guten Vorsätzen macht aus, dass jemand mit seinen persönlichen aktuellen Gewohnheiten unzufrieden ist und deshalb etwas ändern möchte. Das war jedoch vermutlich am 30.11., am 31.10., am 30.09., am 31.08. etc….. auch schon so, aber in der besonderen Stimmung der Tage um den Jahreswechsel herum wird er plötzlich doch sehr präsent, der Wunsch nach einer Veränderung zum Besseren hin. Die äußeren Umstände tragen erheblich dazu bei: ein Blick auf die Waage nach drei Tagen Weihnachtsessen, eine besonders stressige Jahresabschlusszeit, die schreckliche Unordnung in der Wohnung….aus der Not entsteht die Motivation.

Doch meist kommt es, wie es kommen muß: drei Wochen später, zurück im Alltagstrott, läuft alles wieder wie gewohnt. Die Not ist nicht mehr ganz so groß, irgendwie geht es ja eigentlich auch so….der Antrieb, die Motivation schläft wieder ein.

 

Veränderungen verbrauchen Energie, sehr viel Energie

Unser Gehirn ist, etwas salopp ausgedrückt, eine «faule Socke» – verständlich, denn sein tagtäglicher Energieverbrauch ist enorm und es gilt, mit den Ressourcen sparsam umzugehen. Wenn allein im Liegen und Nichtstun bereits 20% der zur Verfügung stehenden Energie verbraucht werden, wie viel mehr verschlingt dann wohl eine größere Veränderung der Lebensweise? Also bleibt man lieber auf den gewohnten Pfaden, selbst wenn es sich nicht so gut anfühlt im Leben.

 

Ein Beispiel aus meiner Praxis: Andrea ist früher mal gerne und oft geschwommen, doch seit die Kinder da sind, schafft sie es einfach nicht mehr ins Schwimmbad. Sie ist frustriert, fühlt sich unfit und möchte etwas ändern.

 

Gewohnheiten ändern mit Köpfchen

Wie können wir also unsere Vorsätze «gehirnfreundlich» und damit haltbarer angehen? Bestimmte Gewohnheiten mögen zwar nicht gesund sein, aber dennoch einem unserer Bedürfnisse entsprechen. Welches ist es? Der Wunsch nach Geselligkeit, nach Entspannung, nach Fitness, nach gutem Aussehen? Sehr gut, in einem zweiten Schritt wird dann die realistische Umsetzung geplant: für Andrea war es entscheidend, dass sie nicht alleine schwimmen gehen wollte. Wir suchten also eine Begleitung für sie in ihrem Freundeskreis.

Auch die Zielformulierung spielt eine tragende Rolle: Setz dir klare Ziele, nicht: ich möchte endlich wieder fit sein, sondern: in vier Wochen möchte ich gerne 10 Bahnen am Stück schwimmen können!

 

Dranbleiben….

Zusätzlich gestalteten wir einen kleinen motivierenden Anker für sie – eine freundliche Erinnerung und zugleich Aufforderung: ihre fertig gepackte Schwimmtasche sollte von nun an immer neben der Haustür stehen. War das Schwimmen-gehen gelungen, wurde das aufgeschrieben – die Dokumentation der eigenen kleinen Erfolge wirkt Wunder…..denn nichts motiviert so sehr wie Erfolg und der Stolz darüber!

 

und ein Plan B

Zur gelingenden Gewohnheitsveränderung trägt auch bei, sich einen Plan B bereit zu halten: was mache ich, wenn die Zeit, das Wetter mir einen Strich durch die Rechnung machen? Schaff dir eine Alternative! Für Andrea haben wir ein kleines Athletikprogramm zusammengestellt, dass sie an dem Tag, wo mal wieder eins ihrer Kinder krank zu Hause ist und nicht in den Kindergarten kann, jederzeit durchführen kann, zur Not auch abends vor dem Fernseher.

 

Belohnung! 

Ja, Belohnung macht Spaß – ist die Woche oder der Monat voll, gönn dir etwas Besonderes: ein neues Duschgel, ein besonderes Smoothie, ein paar neue Laufsocken!

 

Quelle: https://www.morgenpost.de/web-wissen/article209144929/Warum-wir-das-Gehirn-fuer-gute-Vorsaetze-austricksen-muessen.html

 

Und welche Gewohnheiten würdest du am liebsten ändern?

Ein motiviertes Jahr 2017 mit viel Energie für Neues wünscht euch img_6028

Eva

 

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil IV

Teil IV und der letzte Teil meiner kleinen Blogserie: Stärker werden im Triathlon! Heute wenden wir uns David zu: David lässt es immer seeeeehr locker angehen, er trainiert ohne festen Trainingsplan und liebt es, in Gruppen unterwegs zu sein. Dort lässt er sich durchaus auch mal spontan zu harten Bergsprints verleiten – aber nur, weil er eben gerade Lust dazu hat. Wenn nicht, bleibt er an dem Tag auch mal auf dem Sofa liegen…David ist dennoch ein sehr starker Athlet mit viel Potenzial und wenn er einen guten Tag hat, haut er auch im Wettkampf mal ein richtig gutes Ergebnis raus. Er liebt seinen Sport, den Triathlon!

Nun hat sich aber auch bei David über die Jahre hinweg Frust eingeschlichen: seine Ergebnisse werden einfach nicht besser….er weiß, er bräuchte einen Plan zum Trainieren, zugleich möchte er sich aber keinesfalls einem strengen Trainingsdiktat unterwerfen.

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heute mal lieber Sofa…..

 

RÜCKENWIND Gedanken.

Um Fortschritte im Triathlon zu machen, ist eins unerlässlich: Beständigkeit und ein gewisses Gleichmass im Trainingsverhalten: dazu gehört regelmäßig ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung ebenso, wie dass an den leichten Tagen tatsächlich auch nur leicht trainiert wird, sowie ausreichende Regeneration nach härteren Einheiten. Um einen Trainingsplan wird David nicht herumkommen, er kann für ihn aber flexibel gestaltet werden und ihm Raum für eigene Gestaltungsmöglichkeiten geben. Das Zauberwort sind verbindliche Schlüsseleinheiten, die mit Uhr durchgeführt werden müssen, um Daten für seine Leistungsentwicklung zu erhalten. Mithilfe einer klaren Strukturierung, z.B. nach dem Prinzip 2 Wochen Belastung und 1 Woche Entlastung wird er schon bald einen Fortschritt in seinem Leistungsvermögen feststellen und damit auch bessere Wettkampfergebnisse erzielen.

 

Gewohnheiten ändern

Der Wunsch, schneller und stärker zu werden ist da. Sehr deutlich sogar. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen jedoch vertraute Wege verlassen und neue eingeschlagen werden. Und das möglichst konstant. Das ist etwas, was vielen von uns sehr schwer fällt, man betrachte nur die vielen vergeblichen Diäten! Eine andere Herangehensweise bietet da die Neurobiologie – Stichwort: gehirnfreundlich umdenken! Das Gehirn hat die Aufgabe, unsere psychobiologische Gesundheit aufrechtzuerhalten, also für unser Wohlbefinden zu sorgen. Dabei orientiert es sich an unseren bisher gemachten Erfahrungen: was gut gelungen ist, wird emotional positiv kodiert und als Verhaltensweise in Zukunft bevorzugt!

 

Im Fall von David: Fahren mit den Kumpels und Ballern macht Spaß!

 

Nun soll sich aber was ändern –  David will ja bessere Wettkampfergebnisse! –  es müssen also neue Erfahrungen gemacht und diese mit positiven Gefühlen besetzt werden –> damit das Gehirn von nun an bevorzugt auf sie zurückgreift.

 

Im Fall von David: klar strukturierte Schlüsseleinheiten und trotzdem Freiraum zum Spielen!

 

Fazit: Um aktiv Veränderungen anzugehen, muss ich erstmal verstehen, warum ich eine bestimmte Gewohnheit habe und in welcher Form sie meinem Wohlbefinden nützt. Dann kannst du neue Gewohnheiten etablieren und erreichst so auf angenehme Weise deine Ziele……im Einklang von Körper und Kopf.

 

Sportmentalcoaching RÜCKENWIND unterstützt dich hierbei mit einer genauen Analyse deiner Trainingsumstände sowie in der Umsetzung mit kreativen Impulsen und Lösungsansätzen.

 

Ich freue mich auf eine Nachricht von dir!

 

Lasst es euch gutgehen,

Eure Eva

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neue Wege…

 

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil I

Stärker werden im Triathlon, das ist das größte und schönste Ziel! In meinen Gesprächen oder auch durch einfaches Lesen und Beobachten stelle ich immer wieder fest, dass der Fokus von ambitionierten Amateurathleten häufig sehr einseitig auf der Anzahl der Einheiten oder der Anzahl der geschwommenen, gefahrenen und gelaufenen km liegt. Wieviel habe ich trainiert – das ist der Maßstab für den Erfolg am Wettkampftag. Leider gerät dabei die notwendige äußere Rahmenstruktur ins Hintertreffen, die es überhaupt erst ermöglicht, beständig und gesund über einen längeren Zeitraum hinweg zu trainieren: gute Regenerations-, Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten, Athletik und eine saubere Technik. Nach und nach schleicht sich oftmals eine gefährliche Übermüdung ein, die leider allzu oft in Verletzungen endet – und in einem Wettkampfergebnis weitab der eigenen Erwartungen und Hoffnungen. Und das schlägt sich mächtig auf die Motivation nieder!

 

Alles eine Typfrage?

Ich habe mir dazu RÜCKENWIND Gedanken gemacht und möchte euch in einer mehrteiligen Blogserie 4 Typen von Triathletinnen und Triathleten vorstellen. Sie alle eint das ungute Gefühl, ihr Potenzial, ihre Trainingsleistungen im Wettkampf nicht abrufen zu können. Vielleicht findest du dich ja auch darunter wieder? (Ähnlichkeiten mit mir persönlich bekannten Personen sind rein zufällig und nicht beabsichtigt!) Den Anfang macht Andreas, der Beschäftigte. Es folgen Ina, die Herrin der Leistungsdaten; Luisa, die Trainingsweltmeisterin und David, der ganz Lockere.

 

Wenn Du die nächsten Beiträge druckfrisch per mail erhalten möchtest, trage dich hier bitte ein:

 

Typ 1: Andreas, der Beschäftigte

Andreas hat einen anspruchsvollen Beruf in einer Wachstumsbranche und trägt viel Verantwortung. Er reist viel und und macht ständig ungeplante Überstunden.  Seine Frau toleriert dennoch seine Begeisterung für seinen Sport und unterstützt ihn. Die beiden haben zwei Kinder im Alter von 10 -12 Jahren. Andreas ist sehr ehrgeizig, beliest sich in Foren und Zeitschriften, verfügt über teures Material und schaut, wie die Profis das machen. Seinen Trainingsplan bekommt er von einem Coach. Häufig kürzt er seinen Schlaf, um Einheiten in seiner vollen Woche unterzubringen, Essen findet viel zu oft schnell und ungesund statt. Er fühlt sich zunehmend müde und abgekämpft. Seine Hauptsorge gilt dem Gefühl, seinen Trainingsplan nicht erfüllen zu können und noch mehr, dass er auf einem Leistungsplateau angekommen zu sein scheint und nicht mehr schneller wird.

 

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….immer in Eile! Quelle: pixabay

 

 

RÜCKENWIND Gedanken.

Wenn Andreas so weitermacht, wird er sich vermutlich in absehbarer Zeit verletzen oder mit dem Sport aufhören. Das Verhältnis von Training und Regeneration stimmt nicht mehr. Auch das Verhältnis von Training und dem Rest seines Lebens ist in eine Schieflage geraten: sein Training ist nicht Bestandteil seines Lebens, sondern wird noch oben drauf gesetzt. In seiner Vorstellung muss er, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, eine bestimmte Anzahl Stunden trainieren – also hechelt er mühevoll seinem Plan hinterher, immer im Gefühl, nicht ausreichend getan zu haben. Andreas braucht eine Pause. Dringend. Und eine neue Struktur. In einer Analyse sollte er genau herausarbeiten, wie viel Zeit er tatsächlich zum Training übrig hat in der Woche, nach Erfüllen aller seiner Pflichten und Zeit mit und für seine Familie. Und diese Zeit wird dann mit qualitativ unterschiedlichen Einheiten gefüllt: es gibt die unverzichtbaren Schlüsseleinheiten, und die flexiblen Aufbaueinheiten, die notfalls auch mal gekürzt oder gestrichen werden dürfen. Den Inhalt seiner Einheiten hat er verstanden haben und erachtet sie für sinnvoll. Erfolgreich abgeschlossene Einheiten machen glücklich und motivieren, dranzubleiben – dafür darf er sich dann auch mal belohnen! Ganz wichtig für Andreas sind regelmäßig ausreichend Schlaf und gesundes Essen. Ein Perspektivwechsel wird fällig: nicht mehr, wieviel Stunden brauche ich, um erfolgreich zu sein, sondern wie gestalte ich die zur Verfügung stehenden Stunden optimal? Dann kann es mit der Leistungsentwicklung weitergehen bei unserem beschäftigtem Andreas.

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gute Aussichten mit einem klaren Weg…

 

 

 

Hast du Anmerkungen zu diesem Thema?

Dann schreib mich an, ich freue mich!

evahelms@sportmentalcoaching-ruckenwind.de 

Genau darum liebe ich meinen Sport….

Heute möchte ich Euch gerne eine ganz besondere Athletin vorstellen, ihr Name ist Judith Mess, sie ist 28 Jahre alt und lebt in Haar bei München. Nach fast 20 Jahren leistungsstarkem Triathlon stand dieses Jahr eine völlig neue Herausforderung auf  ihrem Plan: der Zugspitzmarathon im Juli. Mit 43,3km und 3965 HM ein mehr als imposantes Ziel! Leider kam es nicht dazu….denn sie musste krankheitsbedingt am Tag zuvor absagen. Jeder, der so etwas auch schonmal erleben musste, weiß, wie mies sich das anfühlt und wie sehr man mit so einer vermeintlichen «Niederlage» hadern und ringen kann. Bemerkenswert an Judith ist ihre einzigartige Einstellung zu ihrem Sport – nicht als Lippenbekenntnis, sondern als echte mentale Stärke, die ihr auch über solch gebrauchte Tage hinweghilft. Wenn es mal so ganz, ganz anders läuft als geplant….

 

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Genau darum liebe ich meinen Sport…

 

Wie macht sie das? Sie fokussiert sich einerseits sehr klar und genau auf ihre Ziele, bereitet sich akribisch auf die jeweilige Herausforderung vor (um Stress und Unruhe zu vermeiden!) und verliert andererseits dabei nicht ihren sportlichen Weg dorthin aus den Augen…und das sind die vielen wunderbaren, stolz und glücklich machenden Trainingseinheiten!

Das zu lesen, hat mich nicht nur SEHR begeistert, sondern auch bestätigt, dass ich mit meinem Gedankenansatz im Sport Mental Coaching auf dem richtigen Weg bin. Deshalb habe ich sie um ein kleines Interview gebeten….danke, liebe Judith, für Deine Bereitschaft, von Dir zu erzählen!

 

Aber lest selbst…..hallo Judith! 

 

1.) Ich würde dich zunächst gerne einfach kurz vorstellen: wo lebst du, wie alt bist du und was machst du beruflich?

Ich lebe in Haar bei München, bin 28 Jahre alt und bin Wirtschaftsjuristin und arbeite in einem Unternehmen in der Rechtsabteilung.

 

2.) Wann und wie bist du zum Triathlon gekommen? Welches ist dein größter Erfolg?

Meinen ersten Triathlon habe ich mit 9 Jahren (1998) gemacht, wie es genau dazu kam, weiß ich daher nicht mehr so genau. Ich bin mit dem Sport quasi groß geworden. Schwimmen, Radfahren und vor allem das Laufen gehören bei mir einfach dazu. Mein größter Erfolg war sicherlich meine zweite Langdistanz in Roth 2013, die ich in einer Zeit von 9:50h finishte. Dass ich das geschafft habe, kann ich manchmal jetzt kaum glauben.

 

3.) Hast du zwischendurch auch mal in andere Sportarten reingeschnuppert?

Eigentlich nicht, ich war dem Triathlon immer treu. Klar lag mal mehr und mal weniger der Fokus auf dem Sport. Aber irgendwie fehlt mir einfach was, wenn ich nicht schwimme, radel und laufe. Da ich im Jugendbereich einfach richtig schlecht geschwommen und dafür umso besser gelaufen bin, habe ich mir oft überlegt nur noch zu Laufen, doch dabei hat mir einfach immer etwas gefehlt.

 

4.) Welches war dein emotionalstes und schönstes Rennen?

Mein emotionalstes Rennen war sicherlich meine erste Langdistanz 2012. Da ich den Sport ja schon als Kind gemacht habe, habe ich immer zu den Erwachsenen aufgeschaut, die diese unfassbar lange Strecke gemeistert haben. Für mich war das utopisch, aber auch ein großer Traum. Diesen Traum habe ich mir dann 2012 realisiert. Und genau das habe ich mir in den schweren Phasen des Rennens immer wieder vor Augen geführt, die letzten 20km war ich stehend k.o., doch ich habe mich weiter gepusht und immer an die kleine Judith von früher gedacht, die auch mal so ein Rennen bestreiten wollte. Im Ziel war ich dann einfach nur platt, realisiert, was ich da geschafft habe, habe ich erst einige Tage später. Erst da haben sich dann auch wirklich die Emotionen bereit gemacht, am Renntag war ich einfach nur über meine gute Zeit (10:09h) und meinen Europameistertitel froh ☺

 

5.) Plaudern aus dem Nähkästchen: ist dir mal im Wettkampf so richtig was daneben gegangen? 😉

Mmh, so richtige Pannen habe ich glücklicherweise noch nicht erlebt, klar hat man mal Probleme aus dem Neo zu kommen oder ähnliches. Ich versuche mich aber immer sehr gewissenhaft vorzubereiten, sodass Pannen vermieden werden, denn diese bringen nur unnötige Unruhe bei mir.

 

6.) Hast du ein bestimmtes Vorstart-Ritual am Wettkampftag? Bist du sehr nervös?

Ein gewisses Ritual habe ich nicht, ich versuche aber mich die Tage vorher auf das Rennen einzustellen und die Vorbereitungen ohne Stress zu erledigen. Am Wettkampfmorgen bin ich schon angespannt, daher bereite ich alles genau vor, so dass nicht mehr viel schief gehen kann und ich routiniert die Vorbereitungen abschließen kann, um dann ungestresst an der Startlinie zu stehen.

 

7.) Dieses Jahr war anders für dich: Wie kam es, dass du dich für die Teilnahme an einem Trailmarathon entschieden hast?

Durch den Einstieg ins Berufsleben habe ich gemerkt wie schwer es ist, Sport und Job unter einen Hut zu bekommen. Ich möchte nicht bei Rennen starten und daran denken, wie schnell ich dort vor ein paar Jahren noch war. Außerdem war ich auch müde von dem ständigen schneller, höher, weiter. Ich wollte Sport machen, ich brauchte auch ein Ziel/einen Wettkampf, etwas was mich an meine Grenzen bringt, aber dennoch etwas neues ist, etwas was ich so in der Art noch nie gemacht habe. Und so fiel meine Wahl auf das Trailrunning.

 

9.) Beschreibe doch mal deine Vorbereitung – körperlich und mental!

Zunächst habe ich einfach versucht, so oft wie möglich laufen zu gehen. Doch laufen ist eben etwas anderes als Trailrunning und man kann im Training noch so viele Bergsprints oder ähnliches machen – im Gebirge ist eben anders. Daher habe ich auch einige Trainingsläufe am Wochenende in den Bergen absolviert, das Ziel war hier auch möglichst viele Höhenmeter zu sammeln und aber auch mich auf die technischen Passagen vorzubereiten. Dieser Teil fiel mir am schwierigsten. Ich habe schnell gemerkt, wie ich immer mehr Kraft beim Laufen hatte, doch sobald es etwas technischer wurde, hatte ich echt zu kämpfen. Das war wohl die größte Herausforderung.

 

10.) Und was ist dann passiert?

Nun in der Nacht vor dem Wettkampf ging es mir gar nicht gut, mir war übel, schlecht und ich musste mich sogar einige Male übergeben, sodass ich leider den Start am Rennmorgen absagen musste.

 

11.) Das muss zunächst eine herbe Enttäuschung gewesen sein. Wie bist du mit der vermeintlichen „Niederlage“ umgegangen?

Zunächst war ich natürlich sehr enttäuscht. Ich habe lange auf dieses Rennen hingefiebert und viel Zeit in das Training investiert. Da stellt man sich schon die Frage, ob das alles umsonst gewesen war?! Doch ich habe versucht, mich an die schönen Momente im Training zu erinnern und die Erfahrungen, die ich dort gemacht habe. In den Bergen zu laufen war eine ganz neue Erfahrung und hat mir so viel Spaß und Kraft gegeben, nein das war nicht umsonst. Diese Erlebnisse zeigen mir auch heute noch, dass es alles andere als umsonst gewesen war. Es ist ok, enttäuscht zu sein, und es war für mich auch wichtig, das Geschehene zu reflektieren, aber ich darf nicht zu lange darüber grübeln und nachdenken, sondern muss nach vorne schauen. Jede Erfahrung ist für etwas gut und bringt einen persönlich weiter. Man darf aber nicht vergessen, wieder nach vorne zu schauen, sich neue Ziele zu suchen und gedanklich einen Strich zu ziehen.

 

12.) Was würdest du ambitionierten Athleten als Gedankenanregungen für ihr Training/Wettkämpfe mitgeben?

Wettkämpfe sind wichtig, gerade im Leistungssport. Man darf ihnen aber auch nicht zu viel beimessen. Sie zeigen auf was wir in der vergangenen Zeit im Training geleistet haben. Man muss aber auch sehen, dass an einem solchen Wettkampftag einfach alles passen muss. Wie oft passiert es im Alltag dass wir einfach einen schlechten Tag haben, mit dem falschen Fuß aufgestanden? Auch so etwas kann bei einem Wettkampftag passieren, man kann eben nun nicht alles planen. Das muss nicht mal eine Krankheit sein, an manchen Tagen läuft es eben nicht und man kann die Trainingsleistung im Wettkampf nicht zeigen. Klar ist das enttäuschend, man sollte dem aber nicht zu viel beimessen. Wir machen den Sport doch weil es uns Spaß macht und ein großteil der Zeit die wir mit dem Sport verbringen, verbringen wir im Training und nur ein geringer Teil im Wettkampf. Im Training sehen wir unsere Fortschritte und kämpfen uns durch Motivationstiefs und nach jedem Training fühlen wir uns besser und sind glücklich und stolz. Diese Glücksmomente sollte man sich vor Augen führen, wenn der Wettkampf mal nicht so läuft. Der Wettkampf ist das Ergebnis einer gewissen Trainingsphase und das Ziel unseres Trainings. Doch bei aller Zielorientierung sollte man den Weg nicht aus dem Blick verlieren und die Zeit beim Sport bewusster genießen, dann fällt es einem auch leichter mit einem unzufriedenen Wettkampfergebnis umzugehen. Wenn man beim Training spaß hat, ist es schon die halbe Miete. Mir ist dies insbesondere bewusst geworden, da ich jetzt viel weniger Zeit zur verfügung habe als ich beispielsweise noch studiert habe.

 

Vielen herzlichen Dank, liebe Judith und weiterhin ganz viel Erfolg und Freude auf Deinem Weg! 

 

 

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