Sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht

Im Wirrwarr der vielen Meinungen und Bilder um uns herum auf die eigene Stimme hören. Eine eigene, klare Richtung einschlagen angesichts schier unzähliger Möglichkeiten. Sich aus seiner Komfortzone herauswagen, um Neues und Unbekanntes zu erleben, obwohl Zweifel und Ängste in der Luft hängen. Für all dies braucht es eine ganz entscheidende Fähigkeit: Selbstvertrauen. Was Selbstvertrauen bedeutet und wie es gelingen kann, mit Mut seine Ziele im Leben zu verfolgen, möchte ich in diesem Blogartikel «sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht» beschreiben.

Sich selbst vertrauen eröffnet neue Horizonte!

Aus der Coachingpraxis

Mein Klient Martin (den Namen habe ich natürlich geändert) sitzt mir mit hochgezogenen Schultern im Sessel gegenüber und schaut mich ernst und durchdringend an. Sein Fuß wippt nervös in der Luft und die Finger trommeln auf der Lehne. Er ist mit sich und der Welt nicht zufrieden, das lässt sich unschwer erkennen. Wir arbeiten nun schon seit fast fünf Jahren zusammen und kennen uns inzwischen sehr gut. Er ist im fortgeschrittenen sportlichen Alter, nimmt aber immer noch jedes Jahr an der Challenge Roth teil. Außerdem ist er ein passionierter und ambitionierter Skiläufer. Und das ist unser Thema heute.

In seinem unnachahmlichen schwäbischen Dialekt  erzählt er mir, wie er so gerne eine extrem steile Abfahrt trotz schwieriger Wetterbedingungen in hohem Tempo gemeistert hätte. „Und dann sperrt sich dieser blöde Kopf und ich komm nicht weiter…“ Als ich nicht sofort reagiere, verzieht sich das Gewitter aus seinem Gesicht ein klein wenig und er muss dann doch schmunzeln. 

«Welche Fähigkeit bräuchtest du denn, um dein Ziel zu erreichen?» frage ich ihn. „Mehr Selbstvertrauen“ antwortet er mir. Und weiter: „Wie kann ich mir das aneignen?“ 

Selbstvertrauen entsteht durch einen freundlichen Umgang mit dir selbst.

Was bedeutet sich selbst zu vertrauen? 

„Du kannst alles erreichen, wenn du es nur ganz fest willst!“ Oder „Du bist, was du denkst!“ Viele Ratgeber und selbsternannte Experten versuchen uns das insbesondere in den sozialen Medien zu verkaufen. Das ist nicht nur eine grobe Fehlbehauptung, sondern bewirkt leider häufig das Gegenteil: Selbstzweifel, Unsicherheit, Einschüchterung. Denn die Realität lauert auf dich, sobald das Handy beiseite gelegt wird. Der nicht ganz so perfekte Körper, die etwas vernachlässigte Fitness, all die menschlichen kleinen Missgeschicke, Fehltritte, Sorgen und Nöte. Warum bin ich nicht so schön, sportlich oder beliebt wie all die Instagrammer mit den vielen Followern?

Das Vergleichen ist das Ende vom Glück und der Anfang der Unzufriedenheit.

Sören Kierkegaard, dänischer Philosoph.

Aber dröseln wir den Begriff Selbstvertrauen doch mal ein bisschen auf: um in die glückliche Lage zu kommen, dir und deinen Fähigkeiten in herausfordernden Lebenssituationen (und hier kannst du gerne neben dem Sport auch an Beruf und privaten Alltag denken), tatsächlich selbst vertrauen zu können, musst du dich selbst erstmal gut kennen. Siehst du das genauso? Denn worauf sollst du denn vertrauen, wenn du gar nicht so genau weißt, was eigentlich deine Stärken und Schwächen sind? 

Die Basis von Selbstvertrauen

Und deshalb beginnt der Weg zu mehr Selbstvertrauen immer mit einer sorgfältigen Selbst-Beobachtung. Welche Situation habe ich bisher erfolgreich bewältigt? Welche Eigenschaften, Fähigkeiten und Verhaltensweisen haben mir dabei geholfen? Woraus beziehe ich meine Kraft? Wer unterstützt mich? 

Die Grenzen von Selbstvertrauen

Warum hat mein Klient, der grundsätzlich ja seit Kindesbeinen auf Skiern gestanden ist und ein begnadeter Skifahrer ist, nun seine sich selbst gestellte Aufgabe nicht erfolgreich bewältigen können? Weil er nicht beachtet hat, dass Wachstum niemals in der sogenannten Panikzone stattfinden kann. Das ist der Bereich weit außerhalb der Komfortzone. Dort, wo dein Kopf eine Situation als sehr bedrohlich einschätzt, deine Fähigkeiten nicht mehr ausreichen und du deshalb blockierst. In seinem Fall war es die schlechte Sicht plus Schneeverwehungen plus sein Selbstbild (das jetzt unbedingt schaffen zu müssen!)

Selbstvertrauen braucht Erfolg.

Erst wenn du ausreichend gelingende Erfahrungen gesammelt hast, wenn du immer wieder erlebt und gespürt hast, dass dir etwas gut oder sogar besser als erwartet gelungen ist, dann baut sich dein Selbstvertrauen auf. Stufe für Stufe. 

Selbstvertrauen baut sich Stufe für Stufe auf.

5 Impulse für mehr Selbstvertrauen 

1.) Power Posen 

Nicht nur erkennen andere unsere Stimmung anhand unserer Körperhaltung, sondern auch umgekehrt hat unsere Körperhaltung einen enormen Einfluss auf unsere Energie und unsere Zuversicht. Probier es mal aus: 

Stell dich etwa hüftbreit auf, stemme deine Arme entschlossen in die Seite, strecke das Brustbein hervor und nimm den Kopf hoch. Lächle und atme tief ein und aus – halte diese Position für eine Minute. Beobachte, wie du dich mit Energie füllst!

2.) Umgang mit negativen Gedanken

Der Negativitätseffekt bewirkt, dass unsere Aufmerksamkeit sehr schnell und leicht zu schlechten Erfahrungen oder Fehlschlägen wandert. Das macht unzufrieden und untergräbt das Selbstvertrauen immer wieder. Du kannst aber einen konstruktiven Umgang mit deinen Gedanken lernen — ich möchte dir dazu das aktuelle Rückenwind Webinar „Ruhe da oben!“ am 08.März um 19.30Uhr ans Herz legen!

3.) Entspannung 

Als Nicht-Profi-Sportler tragen die meisten von uns ein zusätzliches Paket an beruflichen oder familiären Anforderungen mit sich herum. Müdigkeit, ungelöste Konflikte und Organisationsthemen beeinträchtigen zusätzlich deine Leistungsfähigeit. Lerne deshalb, dich zu entspannen! Ja, das ist eine Fähigkeit, die man üben kann und auch unbedingt sollte. Denn nur in einem entspannten – und damit meine ich nicht abends auf der Couch! 😉 – sondern in einem ruhig-konzentrierten Zustand hat dein Kopf vollen Zugriff auf deine exekutiven Netzwerke und du kannst Situationen bewerten, abwägen und gute Entscheidungen treffen. Hast du schon mal einen Bodyscan ausprobiert? Oder progressive Muskelentspannung nach Edmund Jakobson? 

Auch eine schnelle Entspannung kann man lernen, also einen Fehler innerlich schnell abzuhaken. 

4.) Akzeptanz 

Immer schneller, weiter, höher? Wer in der Lage ist, seine aktuelle Leistungsgrenze zu akzeptieren, ist zufriedener in seinem Tun unterwegs. Manchmal darf man auch auf einer Stufe mal stehenbleiben (wie im Fall meines Klienten, der aufgrund sehr schwieriger Rahmenbedingungen an diesem Tag einfach nicht weiterkam) und den Moment wahrzunehmen und das Erreichte bewußt genießen.

5.) Sei freundlich zu dir selbst! 

Ich gebe zu, es ist eines meines Lieblingsthemen: vielleicht weil es mir so oft in meinen Coachings begegnet und ein zu strenger/ kritischer /fordernder Selbstumgang die angestrebten Ziele unerreichbar erscheinen lässt. Wohlwollende und konstruktive Selbstgespräche kann man lernen!

Mit Rückenwind gelingt vieles leichter!

Zum Schluss möchte ich dir noch ein kleines philosophisches Büchlein ans Herz legen: 

Sich selbst vertrauen
Autor: Charles Pepin
Verlag: Carl Hanser, 2019

«Wir sind ängstlich, weil wir vorausschauend sind. Diese Vorausschau sollte uns aber nicht stumpf machen für unseren Wagemut, für unsere Fähigkeit, loszulegen. Sich selbst vertrauen, bedeutet, sich im Geist des Erwachsenen das Herz und die Seele eines Kindes zu bewahren.»

In diesem Sinne, setz dir kluge Ziele, schaff dir Rahmenbedingungen, so dass Erfolg möglich wird und sei stolz auf das, was du erreicht hast!

Unterstützung dazu gibt es natürlich von Eva Rückenwind! 😊 Einfach eine Nachricht an info@sportmentalcoaching-rueckenwind.de schreiben und ein unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!

Move your mind. Erfolg ist (auch) Kopfsache.

Wer mich noch aus meinen Wettkampfzeiten kennt, weiß, dass meine Stärke immer eher auf den langen Distanzen lag – mein größter Erfolg war das erfolgreiche Daylight-Finish beim Ironman Hawaii 2012. Zu einer Langdistanz im Triathlon gehören 180km Radfahren und dann 42km Laufen – da ist man also ziemlich, ziemlich lange unterwegs. Und es ist ein eintöniger, sich stundenlang wiederholender Bewegungsablauf. Was ist daran so faszinierend? Für mich war es immer diese unverfälschte, direkte Auseinandersetzung mit dem, was ich dachte und wie ich mich fühlte. Es gab ja auch kaum Ausweichmöglichkeiten. Kippte mein Kopfkino ins Negative, wurde ich sofort langsamer, «klebte» förmlich am Boden. Fühlte ich mich stark und zuversichtlich, hatte ich das Gefühl, zu fliegen. Um sein Potenzial wirklich auszuschöpfen, wäre es also besser, sich ein wenig mental auf seine Herausforderungen vorzubereiten! Motivation, Willensstärke, Selbstvertrauen, realistische Selbsteinschätzung und Durchsetzungsvermögen – das sind die Fähigkeiten, auf die es ganz besonders ankommt. Viele denken, das seien angeborene Charaktereigenschaften. Nicht richtig. Diese mentalen Fähigkeiten kann man lernen. In meinem neuen Blogartikel «Move your mind» möchte ich beschreiben, worauf es dabei ankommt.

Ironman Hawaii 2012

Ehrlich gesagt, habe ich mich früher auf meine Wettkämpfe wenig bis gar nicht mental vorbereitet. Mal ein bisschen die Strecken gecheckt (aber auch das nur sehr grob, unvergessen der 70.3 Barcelona, wo das einzige Zeitfahrrad in der Wechselzone meins war ^^… später wusste ich dann, warum.) – aber mit was ich immer zu kämpfen hatte, war eine unglaubliche Nervosität vor dem Wettkampf: ich konnte nicht gut schlafen, an nichts anderes mehr denken und war extrem zittrig. Da wäre ich wohl doch ziemlich dankbar gewesen über ein paar mentale Strategien….

Bist du bereit für die Herausforderung?

Wer sich für einen Wettkampf anmeldet, möchte sein antrainiertes Können auf die Probe stellen, sich mit anderen und sich selbst messen, sich aus seiner Komfortzone herauswagen. Den Anfang deines mentalen Trainings bildet auf jeden Fall dein Ziel. Stop – nicht so schnell drüber hinweglesen! Denn es geht nicht nur um die Anmeldung, sondern auch um die mentale Beschäftigung mit diesem Ziel! Stell dir doch mal folgende Frage: wie realistisch ist es, dass du dieses Ziel erreichst? Hoffst du es einfach oder hast du idealerweise einen Trainer, der dir dies faktenbasiert bestätigt? Dein Ziel darf ruhig herausfordernd sein, sonst würde es dir ja bald langweilig. Der entscheidende Punkt ist jedoch: glaubst du selbst ganz fest daran, dass du dein Ziel erreichen kannst? Kannst du es dir bildhaft vorstellen, wie du im angestrebtem Tempo schwimmst, radelst und läufst? Bist du auch bereit, zu kämpfen, um dein Ziel zu erreichen?

Da ist es, das Ziel.

Sehr gut, dann hast du eine solide mentale Basis. Dann können wir uns ja an deine mentale Wettkampfvorbereitung machen. Denn – und das hast du bestimmt auch schon zu spüren bekommen: erstens kommt es häufig anders, zweitens als man denkt. Damit könnten wir als ein mögliches Ziel der mentalen Wettkampfvorbereitung definieren: «egal, was passiert, ich weiß, was zu tun ist!»

Mein Coaching «mentale Wettkampfvorbereitung» setzt genau hier an: wir stellen uns die Frage: was könnte alles an Hürden auftauchen an deinem Wettkampftag?

Wenn du magst, kannst du die folgende Liste natürlich gerne mal für dich durcharbeiten und um eigene Notizen ergänzen:

  • Ich hadere immer wieder mit meinem Selbstvertrauen.
  • Angst vor Misserfolg – das ist mein Thema.
  • Wie gehe ich am besten mit Enttäuschungen um?
  • Jetzt wird es plötzlich ganz kritisch: wie bewältige ich bestimmte Situationen?
  • Dran – und fokussiert bleiben, das fällt mir schwer.
  • Ich schätze meine Leistungsfähigkeit nicht so gut ein: entweder renne ich immer zu schnell los oder ich bin zu zaghaft – beides führt zu Enttäuschung.
  • Trotz meinem klaren Ziel fällt es mir schwer, mich zu motivieren.

Move your mind – lass mal entspannen

Am Anfang steht immer die Fähigkeit, sich zu entspannen. Denn nur in einem entspannten Zustand bekommen wir einen besseren Zugriff auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Und das ist die Grundlage für das Erlernen neuer Verhaltens- und Denkweisen. Zu einem effektiven mentalen Training gehört also das Schaffen von Wohlbefinden und innerer Ruhe in dir selbst.

Wer entspannen kann, ist auch leistungsfähiger.

Move your mind – lass mal mental trainieren

Was genau kann ich denn nun trainieren, um mental stärker zu werden? Anhand der oben genannten Punkte gibt es verschiedene Techniken, um während des Trainings bzw. dann im Wettkampf nicht nur bessere Leistungen abzurufen, sondern sich eben auch besser zu fühlen. Dazu gehört:

  • Trust the process. Entwicklung und vor allem die Aufrechterhaltung eines gesunden Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten. (auch wenn es mal kritisch wird…)
  • I can do this! Positive Emotionen machen stark und du kannst lernen, mit negativen so umzugehen, dass sich dich nicht bremsen.
  • Energy goes, where attention flows. Lerne dich selbst und deine Umwelt achtsam wahrzunehmen und deine Aufmerksamkeit bewusst dahin zu steuern, wo du sie brauchst, nämlich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen.
  • Motivation keeps you going. Sich über seine Beweggründe im Klaren zu sein, macht stark und unterstützt dich dabei, auch mentale Täler zu überwinden.
  • Love what you do. Eine häufig unterschätzte Fähigkeit ist die der Aufrechterhaltung von positiver Energie. Und ja, das hast du selbst in der Hand, das ist nicht abhängig von den äußeren Umständen.
  • Create your own reality. Visualisierungen unterstützen dich sehr effektiv dabei, dich mental auf dein großes Ziel vorzubereiten.
Kondition, Technik….und mental?

Findest du diese Themen spannend und würdest gerne das mentale Training in deine Saison-Vorbereitung mit aufnehmen? Dann empfehle ich dir zum Einstieg mein Coaching «mentale Wettkampfvorbereitung» – dies gibt dir in 2 Stunden nicht nur einen guten Einblick, wie mentales Training in Zusammenarbeit mit einer Trainerin funktioniert, sondern auch einige Werkzeuge zum Ausprobieren in deinem Winter-Trainings-Alltag! Oder du bist schon überzeugt und möchtest gleich mit einer längerfristig angelegten Begleitung beginnen.

In jedem Fall möchte ich zu Beginn gerne mit dir ein unverbindliches Kennenlern-Gespräch führen – denn es muss ja auch persönlich passen. Das dauert in der Regel ca. 30min und ich freue mich sehr darauf, dich kennen zu lernen!

Bis hoffentlich bald, Eva 🙂

Noch mehr mentales Lesefutter? Dann trag dich gerne HIER für meinen monatlichen Blogartikel ein!

«Bleib dran!» – wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können

Seid ihr bereit? Bald steht der erste Wettkampf vor der Tür: raus aus der vertrauten Trainingsumgebung – und rein in die bunte Wettkampfatmosphäre! Kaum sind wir aus dem Auto ausgestiegen, werden all unsere Sinne förmlich überflutet von Eindrücken: die Umgebung, das Gewusel von Athleten und Zuschauern, die Musik und Durchsagen, der Geruch von Chlor, Neopren und Sonnencreme. Und nicht zuletzt unsere Gefühle von Anspannung, Vorfreude und Aufregung! All dies zieht unsere Aufmerksamkeit wie ein Magnet auf sich. Wir bewegen uns in einer komplett neuen Situation, fernab der Routine und fühlen uns gefordert. Das setzt bei den meisten AthletInnen das Gedankenkarussel in Gang und wir spüren Anspannung und Nervosität. Können wir uns selbst beruhigen? Mein neuer Blog beschreibt, wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können…

Buntes Durcheinander…auch im Kopf!

Mal ganz nüchtern betrachtet: wir können doch radfahren, laufen und schwimmen, oder?! Warum spüren wir also plötzlich Nervosität, Anspannung, Unruhe oder sogar Druck und Stress? Warum nicht einfach das tun, was wir immer tun?

Die Aufmerksamkeit

Ich benutze dafür gerne ein Bild: unsere Aufmerksamkeit können wir uns wie einen Leuchtturm vorstellen, der pausenlos kreisend die Umgebung kontrolliert. Alle Wahrnehmungen werden aufgenommen und bewertet: ist das gut für uns oder schlecht? Langweilig oder interessant? Bedrohlich oder spannend?

die Aufmerksamkeit kontrolliert ständig die Umgebung
…immer wach: die Aufmerksamkeit!

Nun wird im Kopf verglichen: was haben wir bisher an Erfahrungen gemacht? Ist das Ergebnis für mich heute bedeutsam? Sogar in die Zukunft wird geleuchtet: was würde passieren, wenn? Reichen meine Fähigkeiten überhaupt aus? Es entsteht also einige Unruhe im Kopf…wer sich nicht mehr in der Routine bewegt, muss aktiv denken. Wie könnten wir Selbstgespräche wirksam einsetzen? Andersrum: denkt ihr beim Autofahren noch darüber nach,was ihr gerade tut?

Die Selbstgespräche

Wir tun es alle: Selbstgespräche führen. Denn unsere Gedanken sind nichts anderes als gesprochene Sätze – mal laut, mal leise. Und die können sehr unterschiedlich ausfallen:

  • mmmmmiiimiiii…das wird bestimmt nichts heute!
  • das ist so mega, das ist mein Tag heute!
  • oh, ich bin so aufgeregt!
  • hoffentlich schaffe ich das….
  • die anderen sehen alle so unglaublich schnell aus…

Die Emotionen

Alle diese Gedanken lösen Emotionen aus, in all ihren denkbaren Variationen: von himmelhochjauchzend bis hin zu zu Tode betrübt. Unangenehme Gefühle wie Stress, Angst, Zweifel, Druck verhindern starke Leistungen. Eine solche Beeinträchtigung hat bestimmt jeder schon mal erlebt, z.B. wenn man Sorgen aus dem Alltag mit in ein anspruchsvolles Training genommen hat.

Stress im Wettkampf

Auch in meinen Coachings habe ich das schon einige Male gehört: «da waren noch viele Körner im Tank, ich war im Ziel gar nicht so kaputt und das macht mich unzufrieden….» Habe ich dann genauer nachgefragt, wurde während des Wettkampfs sehr viel «nachgedacht», Gedanken wie: ich hebe mir lieber noch Kraft auf, ich möchte mich ja nicht verausgaben….Gedanken und die damit zusammenhängenden Emotionen haben einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Die wirksamen Selbstgespräche

Wie könnten wir gute Selbstgespräche um-formulieren und dann selbstwirksam einsetzen? Neben dem Aufnehmen der Unterstützung von außen, dem Anfeuern, der Musik, der Stimmung, die uns zusätzlich motiviert? Auf Sportpsychologen.de findet ihr übrigens auch einen guten Artikel dazu!

Kopf und Körper wollen wissen, was zu tun ist. Formuliere also deine Gedanken im Vorfeld neu und besetze deine Gedankensinn konstruktiv. Achte dabei auf positive Formulierungen und bleibe wertschätzend in der Ich-Form.

Im Laufe meiner zahlreichen Selbstversuche habe ich 3 Möglichkeiten gefunden, die für mich persönlich passen und die ich euch hier mal vorstellen möchte:

1.) wenn leichte Anstrengung spürbar wird, gebe ich klare technische Anweisungen an mich selbst:
z.B. beim Laufen: «kleine, schnelle Schritte», «Kopf hoch!»…

2.) wenn die Anstrengung größer wird, mache ich mir emotionale Ansagen:
z.B. «ruhig bleiben», «dranbleiben», «lächeln», «dieses Training macht dich schneller!»…

3.) wenn die Anstrengung dann wirklich sehr, sehr groß ist, falle ich in einen Rhythmus:
z.B. ich zähle, ich sage mir einen einfachen Reim auf, wie ein Hut, ein Stock, ein Regenschirm….

guet Selbstgespräche unterstützen in herausfordernden Situationen
Stolz auf die eigene Leistung!

Das Training

Selbstgespräche sind eine höchst individuelle Angelegenheit, jeder sollte seine für sich passenden Formulierungen entwickeln und dann ausprobieren. Auch hier gilt: Mentaltraining ist ein Training! Von einmal ausprobieren ändert sich nichts, gar nichts. Die Wiederholungen etablieren die neuen Muster und nur das, was zur Gewohnheit geworden ist, lässt sich auch in herausfordernden Situationen abrufen!

Als Sport Mental Coach erarbeite ich mit euch gemeinsam euer ganz persönliches Set an Sätzen, Bildern und Visualisierungen, die euch unterstützen, gute Leistungen zu erbringen. Das können wir übrigens auch gut auch Skype oder Facetime machen, falls du weiter weg wohnst!

In diesem Sinne, viel Erfolg und gute Selbstgespräche für eure anstehenden Herausforderungen!

Eure Eva

Mit Achtsamkeit zum Erfolg in Training und Wettkampf

Viele Wettkampfblogberichte – auf allen Leistungsniveaus – lesen sich ähnlich: «Es war ein toller Wettkampf, gute Stimmung, etc….aber das Ergebnis leider nicht so wie erhofft oder geplant…»  Der geneigte Leser erfährt, wie akribisch die eigene Leistung auf der Uhr und dem Wattmesser mitverfolgt, etwaige Rückstände sofort hochgerechnet und ständig mögliche Platzierungen berechnet wurden. Dazwischen immer wieder Erklärungen für die vermeintlich unzureichende Leistung. Und am Ende dann die Konsequenz: noch mehr, noch härteres Training….also noch mehr Zahlen! Ich finde das schade: der -häufig ja sehr teure- Wettkampf wird auf Zahlen reduziert, und diese werden zum Maßstab des Empfindens gemacht. «Wieder die sub10 nicht geschafft»… stand da. Ein langer Bericht über eine gefühlte Niederlage. Der Gedanke sub 10 wurde scheinbar schon in der Vorbereitung mit einem Glücksgefühl verbunden, der Gedanke 10 plus mit einem Enttäuschungsgefühl. Top oder Flop. Wo bleibt die Beschreibung eines schönen Erlebnisses? Ich finde kein Wort zu dem, was der Athlet in seinem Wettkampf gesehen, gehört, gerochen, gespürt und wahrgenommen hat. Und das wäre doch mal eine schöne, wertvolle und bleibende Erinnerung….

 

 

 

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Rückenwind, salzige Meerluft, klare Farben, Rauschen der Wellen….

 

 

Wo ist eigentlich deine Aufmerksamkeit? 

Angefangen haben wir doch irgendwann mal alle gleich: aufgeregt, gespannt und aus vollen Zügen die Atmosphäre, die Anstrengung und den Stolz im Ziel genießend! Das Gefühl von Unbefangenheit, von Übermut und Freude, von Stärke und Unbesiegbarkeit, von Leichtigkeit. Im Laufe der Zeit und häufig unbemerkt wandert die Aufmerksamkeit jedoch hin zu den Zahlen, den Wattwerten, den Ergebnissen, den Platzierungen. Und mit ihr die Bewertung der eigenen Leistung. Es scheint, als ob dabei die Wahrnehmung für die Umgebung und den eigenen Körper auf der Strecke bliebe. Und damit auch ein spürbar zufriedenes Gefühl am Ende des Tages.

 

Aufmerksamkeit bewußt steuern

Habt Ihr Euch schon mal damit beschäftigt, wie sich Gefühle (Freude, Glück, Stärke, aber auch Traurigkeit, Wut, Frust) im Körper tatsächlich anfühlen? Dabei geht es nicht um Gedanken und Bewertungen, sondern ganz schlicht um das reale eigene Körperempfinden. Beobachtet Euch doch mal selbst: was macht mein Atem, wie fühlen sich meine Muskeln an, in welcher Haltung stehe ich gerade da, wohin schaue ich….das kann zu einer spannenden Entdeckungsreise werden! Diese Achtsamkeit lehrt uns einiges über uns selbst und gibt uns zugleich wertvolles Input für unser Leistungsvermögen im Training und im Wettkampf.

Und es kommt sogar noch besser: wir können uns dieses Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit zu steuern, zunutze machen, sie sogar gezielt einsetzen, um z.B. eine große Herausforderung zu meistern. Wer weiß wie er sich fühlt, wenn er sich gut fühlt, kann seine Aufmerksamkeit im Training und Wettkampf bewußt dahin steuern, wo sie hin soll: zu meiner persönlichen und optimalen Leistungsfähigkeit an diesem Tag!

 

 

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Spannung und Vorfreude auf das Kommende….

 

 

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Achtsamkeit und die Steuerung der Aufmerksamkeit können nicht erst im Wettkampf zum Einsatz kommen, sondern müssen trainiert werden, regelmäßig, ebenso wie die Muskulatur! Klingt zu sehr nach «oooooommm»? Ist es nicht. Es ist neben den wichtigen Trainingsdaten und Leistungswerten, dem Material und dem technischen und taktischen Können ein weiterer Baustein zum sportlichen Erfolg. Und leicht zu lernen. Mindful Triathlon Coaching ist ein von mir entwickeltes kleines Zusatz-Trainingsprogramm, dass Dir Schritt für Schritt nicht nur zur körperlichen Stärke verhilft, sondern auch zu einer inneren, mentalen Stärke. Mehr Zufriedenheit, Selbstvertrauen und Gelassenheit. Im Sport und im Alltag.

Mehr dazu findest du hier. 

 

LESESTOFF zum Thema Achtsamkeit im Leistungssport bei sportpsychologen.de.

 

Noch Fragen dazu? Oder Anregungen? Ideen? Erfahrungsberichte?

Ich freue mich über Post!

 

Genießt den schönen Herbst,

Eure EvaIMG_4249

 

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

 

 

10 Schritte zur optimalen Wettkampfvorbereitung

Schon mal ein guter Anfang.

Ein kleiner Klick, und der erste Schritt ist getan: die Anmeldung zum nächsten Wunsch-Wettkampf! Ein bunter Mix aus Emotionen durchflutet einen, Vorfreude und Aufregung, Stolz jetzt schon und zugleich auch etwas Nervosität – …das ist toll und ändert sich auch kaum, selbst bei der zehnten oder zwanzigsten Anmeldung!

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das ist das Ziel…

Viele Fragen.

Nun kann es also beginnen, das Abenteuer, und natürlich tauchen recht bald viele Fragen auf: schaffe ich das überhaupt? wie trainiere ich richtig? was brauche ich an Material? wie komme ich am schnellsten durch die Wechselzone? wie bekomme ich meine Nervosität in den Griff? Zu einer guten Wettkampfvorbereitung gehört nicht nur eine saubere konditionelle und technische Vorbereitung, sondern auch ein Entwickeln der eigenen mentalen Stärke.

Alles anders als im Training.

Alle Athleten, die da an der Startlinie nervös mit den Hufen scharren, egal wie leistungsstark, eint das eine Ziel: im Wettkampf, also wenn es darauf ankommt, das abzurufen, was im Training an Leistung erbracht wurde. Und am liebsten noch ein kleines bisschen mehr. 🙂 Allerdings verlässt man dazu nun sein stilles Kämmerlein, bzw. seinen stillen Wald: es gilt, die gleiche Leistung unter ganz anderen Bedingungen abzurufen: das Wetter macht mir vielleicht einen Strich durch die Rechnung, im großen Starterfeld habe ich mich trotz aller guten Vorsätze etwas übernommen, die Radstrecke bot unerwartete Tücken, mein Vereinskollege hat mich überholt, obwohl ich mir soooo sicher war, viel schneller zu sein, es ist mir ein irgendein Missgeschick passiert…..undsoweiterundsofort. Sportler im Wettkampf machen sehr oft den Fehler, viel zu sehr daran zu denken, was nicht passieren darf oder was nicht hätte passieren dürfen.

Pelephant-310551_1280robiert es mal aus: denke NICHT an einen rosa Elefanten! Es wird nicht gelingen…..

Erfolg beginnt im Kopf.

Was also tun? Mir zu sagen oder zurufen zu lassen «Quäl dich, du Sau» – um dann wie von Zauberhand über die Strecke zu fliegen?? Schaut man in die Gesichter auf der Laufstrecke eines Triathlons, dann machen sich Zweifel breit … quäl ich mich grad eh nicht schon genug? Nein, das bringt gar nichts. Man kann seine Grenzen nicht beliebig nach hinten verschieben. Es muss eine antrainierte mentale Stärke her, eine Beständigleit im Tun, eine Fokussierung, eine feine, kleine, individuelle Sammlung an Strategien, um mich durch die Täler, die unweigerlich jeder Wettkampf mit sich bringt, hindurchzulavieren. Auch wenn es nicht Olympia ist! Denn Stress vermindert die Leistungsfähigkeit massiv. Und die Laune erst recht.

10 Schritte zu einem erfolgreichen Wettkampf.

1.)Sichte frühzeitig dein Material und erweitere/erneuere es gegebenfalls – bloß keine Experimente kurz vor dem Wettkampf, eben mal ein paar neue Laufschuhe, eine neue Sitzposition auf dem Rad, ein neuer Riegel etc…

2.) Ist dein sportliches Ziel angemessen? Such dir eine solide Trainingsberatung zur realistischen Umsetzung.

3.)  Steht dein Ziel im Einklang mit deinen persönlichen Umständen? Ohne Unterstützung wird es schwer. Sprich mit deinem Umfeld, trefft gemeinsam Vereinbarungen, die für alle Beteiligten okay sind.

4.) Triathlon stellt trotz seiner gleichförmigen Bewegungsausführung technische Ansprüche – beherrscht du deine drei Disziplinen?

5.) Nun wird es Zeit, deine Aufmerksamkeit auf dich selbst zu lenken – vergleichen mit anderen macht nur Stress im Kopf – du machst diesen Sport nur für dich alleine! Das kann man mit einfachen Übungen ganz wunderbar im Alltag trainieren.

6.) Lerne, wahrzunehmen, wie du dich in starken, erfolgreichen Momenten fühlst. Daraus entstehen Gedankenbilder, die du dir zur Unterstützung abrufen kannst im Wettkampf.

7.) Es gibt Strategien, um aktiv gegen Müdigkeit, Nervosität, Stress oder Angst anzugehen….diese sollten lange vorher und ausgiebig geübt werden – nützlich auch im Alltag, z.B. im stressigen Job!

8.) Lerne Deine Impulse zu steuern…z.B. Ärger. Einen Schlag an den Kopf beim Schwimmen schnell wegzustecken, nicht lange darüber grübeln…

9.) Schau dir deine Strecken genau an und trainiere unter möglichst wettkampfähnlichen Bedingungen, das Automatisieren all deiner Abläufe verhilft dir zu Ruhe und Gelassenheit.

10.) Lege dir ein festes Vorstartritual zurecht!

Du wünscht dir unterstützenden RÜCKENWIND bei der mentalen Wettkampfvorbereitung? Dann informiere dich über die Möglichkeiten, die ich dir ganz individuell mit Sportmentalcoaching und meiner langjährigen Wettkampferfahrung bieten kann : einfach eine unverbindliche Nachricht mit deinem Anliegen an evahelms@sportmentalcoaching-ruckenwind.de schicken!

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