Gegenwind formt den Charakter

Gegenwind formt den Charakter, heißt es. Und dass das Überwinden von Hürden und Widerständen mental stark macht. Steckt man allerdings gerade mitten drin in einer schwierigen Lebensphase, fällt es ziemlich schwer, noch daran zu glauben. Sei es im Sport, im privaten Alltag oder im Beruf – wenn alles Denken und Fühlen fast pausenlos um ungelöste Konflikte, Sorgen und Zukunftsängste kreist, wird der Optimismus für positive Veränderungen blockiert. Siehe auch meinen Blog zum Thema Stressmanagement…Was könnte uns in solchen Zeiten unterstützen und stärken? Die Aktivierung der eigenen Ressourcen ist eine effiziente Methode, um besser zurechtzukommen. Das möchte ich euch gerne in meinem neuen Blog vorstellen und dazu auch eine kleine do-it-yourself-Anleitung geben!

Mentales Tal

Ich bin selber gerade durch ein solches mentales Tal gegangen, einiges hat in den letzten Wochen nicht so geklappt, wie ich mir das vorgestellt und gewünscht habe. Frust und Selbstzweifel hatten nach und nach das Ruder in meinem Kopf übernommen, meine Energie und meine Kreativität gingen flöten. Sogar meine Bewegungslust hielt sich so in Grenzen, dass ich kaum vom Sofa herunterkam. Und das will was heißen bei mir! 😉 Ich war völlig fixiert auf das, was nicht klappte. Auch in meinen Mental-Coachings begegnet mir übrigens immer wieder diese starke gedankliche Fokussierung auf das, was oftmals als persönliche Schwäche erlebt wird.

Wenn Sorgen das Ziel vernebeln…

Energie flows where attention goes…

Wer ständig im Kopf Probleme wälzt, ohne eine Lösung zu finden, der droht auf Dauer in eine Art Problemtrance zu geraten. Die tatsächlichen oder befürchteten Auswirkungen und Konsequenzen halten unsere Aufmerksamkeit gefangen und das eigentliche Ziel verschwindet im Nebel. Der Blick für das Schöne und Gute fällt schwer, ebenso wie das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen. Wir fühlen uns schlecht. 1989 hat der amerikanische Psychotherapeut Steve deShazer erstmals das Konzept einer lösungsfokussierten Therapie vorgestellt. Er unterstützte seine Patienten dabei, ihre Ressourcen zur Selbstheilung zu aktivieren. Das war ein Novum, wurde bis dahin in der Psychotherapie doch überwiegend an der «Krankheit» selbst gearbeitet.

Aktivierung der eigenen Ressourcen

heute gehe ich mal zum Auftanken ans Meer…

Übertragen wir dieses Konzept im Coaching nun auf unsere persönlichen Anliegen, würden wir uns also jetzt auf die Suche nach den Quellen machen, aus denen wir Kraft und Zuversicht schöpfen können. Versprochen: jeder wird fündig! Denn es gibt IMMER kleine und große Dinge in unserem Leben, die wir gut gemacht oder gelöst haben, Dinge, die uns unterstützt oder motiviert haben, Dinge, die wir gut können. Sie sind allesamt in unserem Erfahrungsgedächtnis gespeichert, in stressigen Zeiten ist uns der Zugang dazu aber oft blockiert. Dann spricht man von der Ressourcen-Aktivierung. (la source, frz. die Quelle) Und diese nutzen wir dann auch und zwar ganz oft….

If it works, do more oft it…if not, try something different!

Steve deShazer

Good to know…

  • wir verfügen für unterschiedliche Lebensbereiche und Situationen über ganz verschiedene Ressourcen
  • Ressourcen sind nicht angeboren oder fest gezimmert für den Rest des Lebens: sie unterliegen dem Wandel der Zeit
  • eigene Ressourcen zu aktivieren hat nichts mit den häufig in populärwissenschaftlichen Ratgebern verwendeten Aussagen wie: «du kannst alles schaffen, wenn du nur daran glaubst!» zu tun, sondern bezieht sich vielmehr auf die Stärkung dessen, was bei euch bereits vorhanden ist!
  • das Aktivieren von Ressourcen kann im Coaching immer nur ein Teil des Gesprächs sein, natürlich wird trotzdem auch immer an der Lösung des tatsächlichen Problems gearbeitet
Ressourcen aktivieren ist Arbeit!

Eine kleine Anleitung

Wenn ihr jetzt Lust bekommt, euch mal selbst auf die Suche nach euren persönlichen Ressourcen zu machen, hier ein paar Vorschläge, wo ihr die Dinge findet, die euch dabei unterstützen, euch wohl zu fühlen, Krisen zu überstehen oder eure Bedürfnisse zu erfüllen.

Äußere Ressourcen: zum Beispiel Natur, Gesundheit, Tiere, Musik, Kunst, Kultur, Arbeit, materielle Dinge wie Einkommen und Besitz

Soziale Ressourcen: zum Beispiel Partner, Familie, Freunde, Vereine, Gruppierungen, alltägliche Begegnungen

Persönliche Ressourcen: zum Bespiel Fähigkeiten, Stärken, Wissen, Hobbys, Sport, Überzeugungen, Werte, Glaube, Struktur und Ordnung, Erfahrungen aus der Vergangenheit

Im Coaching würden wir nun aus jedem dieser drei Bereiche mindestens eine Ressource benennen, diese mit allen Sinnen erinnern und gut emotional verankern. Was nun noch fehlt, ist ein kleines Erinnerungs-Helferlein, welches euch dabei unterstützt, eure Ressource dann aufzurufen, wenn ihr sie braucht. Wie immer im Mentaltraining, muss eine solche Methode oft wiederholt und gut geübt werden!

Mein Winter-Angebot

Die Ressourcen-Aktivierung ist ein effektives Mittel für das Coping (Bewältigen) von Krisen und Meistern von Herausforderungen in allen Bereichen des Lebens: im Sport, im Alltag und natürlich im Beruf. Du möchtest das gerne für dich ausprobieren und deinen Blick wieder verstärkt auf das richten, was du gut kannst, was dir Energie und Mut gibt und was dich stärkt? Im Winter biete ich ein einmaliges Mini-Coaching von ca. 1,5 Stunden (persönlich oder per Skype) an, in welchem wir deine Ressourcen aufspüren, sie aktivieren und sie dir zugänglich machen!

Schreib mich gerne an mit deinem Anliegen.
evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

In diesem Sinne, trotzt dem Novembergrau und lasst es euch gutgehen!

Raus in die Natur und fotografieren, das ist übrigens eine meiner Ressourcen!

Quellen:
Das Ressourcenbuch, Martin von Wachter, 2017
Mentaltraining für Läufer, Michele Ufer, 2016

Angst essen Fahrspass auf

Den Titel zu diesem Blog habe ich dem  Film «Angst essen Seele auf» entnommen und ihn zu «Angst essen Fahrspass auf» abgewandelt. Kennt ihr ihn? Ein schlichtes Melodram aus dem Jahr 1974 mit wenig filmerischen Aufwand von Rainer Werner Fassbinder. Darin verliebt sich eine nicht mehr ganz junge Putzfrau in den deutlich jüngeren Ali aus Marrokko – er ist es dann auch, der diesen sprachlich ungeschickten Satz in einem Moment der Verzweiflung ausspricht. Das ungleiche Paar wird ständig von seinem Umfeld  angefeindet, den eigenen Kindern, Arbeitskolleginnen, Nachbarn und sogar dem Lebensmittelhändler an der Ecke. Als ihre Beziehung endlich Anerkennung findet, ist es nicht nur zwischen den Beiden fast aus, sondern Ali auch noch schwer magenkrank.

Kein spektakulärer Blockbuster, aber trotzdem ziemlich berührend: Hier könnt ihr ihn euch auf YouTube anschauen!

 

«Angst essen Fahrspass (und Leistung!) auf»

Das Gefühl von Angst – auch wenn es hoffentlich nicht unsere Seele aufisst!, spüren wir meist sehr intensiv am ganzen Körper. Sowohl im beruflichen, als auch im privaten oder eben auch sportlichen Alltag. Wer kennt das nicht? Die Spinne im Bad, der dunkle Schatten an der Kellerwand, der enge Aufzug, der luftige Aussichtsturm, der wütende Chef, die bevorstehende Abitursprüfung oder in unserem Sport, dem Triathlon: der tiefe und dunkle See, die drangvolle Enge beim Schwimmstart, die steile, kurvige Abfahrt: wir geraten in Stress, fühlen uns «wie gelähmt», das Herz rast, die Muskulatur verkrampft, der Atem geht flach….an ein freudig-entspanntes Tun ist nicht mehr zu denken.

 

Hast du schon Angst oder fürchtest du dich noch? 

In unserem Sprachgebrauch unterscheiden wir kaum zwischen Angst und Furcht. Tatsächlich wird Angst häufig gleichgesetzt mit einem unbestimmten Gefühl von Beklemmung. Dafür läßt sich kein konkreter Auslöser finden, jedoch erscheint die Situation als potenziell bedrohlich. Furcht hingegen bedarf eines ganz konkreten Auslösers, eines Objektes, eines Reizes, einer Situation, die körperliche Angst-Reaktionen auslöst.

 

 

Was passiert eigentlich im Gehirn, wenn ich Angst habe?

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Kampf oder Flucht – was wäre jetzt wohl besser?

Und kann ich dann daraus Methoden ableiten, mit ihr umzugehen? Nehmen wir folgendes Beispiel aus meiner Praxis: du fährst mit deinem Rennrad bergab auf eine enge, unübersichtliche Kurve zu, der holprige Straßenbelag verheißt gar nichts Gutes….

….auf der neurobiologischen Ebene erlebst du jetzt gleich zwei Mal Angst: der erste Mechanismus analysiert die Situation blitzschnell, aber recht ungenau. Dein Sinnensystem leitet die Informationen direkt über den Thalamus an die Amygdala weiter. Dies ist ein mandelförmiger Komplex in der Mitte unseres Gehirns, der in einem winzigen Zeitraum entscheidet, ob die Situation schädlich oder nützlich ist für uns: im Fall der Bergabkurve fällt die Bewertung natürlich potenziell bedrohlich aus, und daher werden nun die passenden körperlichen Angstreaktionen ausgelöst: du verkrampfst, dein Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Aus gutem Grund: es ist die Vorbereitung auf einen Kampf oder eine Flucht! Mehr dazu auch in meinem Blog «Stress Management».

 

Kannst du dir vorstellen, dass dies alles passiert, ehe dir überhaupt bewusst ist, dass du Angst hast?

Der zweite Mechanismus reagiert langsamer, dafür detailreicher. Es geht wieder über den Thalamus, aber diesmal ist der Hippocampus beteiligt: er sucht nach Erinnerungen und Erfahrungen zur Situation «enge Kurve» (vielleicht ein sehr unangenehmes Wegrutschen oder gar ein Sturz?) und vergleicht diese mit der aktuellen Situation.

Für die Umwandlung all dieser Wahrnehmungen in ein bewußtes Gefühl ist der präfrontale Cortex zuständig – er ist es auch, der entscheidet, welche Handlung nun am besten ist!

 

 

Wie werde ich Angst gehirngerecht los?

Würden wir (das heißt unser präfrontaler Cortex!) also die bergab- Situation eben NICHT als bedrohlich bewerten, sondern als Erfolg, könnte die Rückmeldung lauten: alles in Ordnung, kein Grund zur Angst, ich bin achtsam, konzentriert, ich fahre vorsichtig, ich schaue zur Kurvenmitte etc. Folge: Entspannung und mehr Freude beim Fahren! Wischiwaschi? Zauber? Nein, aktives Mentaltraining. Im Wesentlichen trainierst du dabei drei Dinge: die Kontrolle über deine Atmung, die Steuerung deiner Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das, was zu tun ist. So viel zur Theorie! In meinen individuellen Praxis-Coachings «Stressfrei bergab» erfährst du, wie du das in deiner Fahrpraxis anwenden kannst.

Schreib mir einfach eine email: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de und erfahre mehr!

 

brain-998996_1920In diesem Sinne: Kette rechts! 🙂

Eure Eva

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quelle: https://www.dasgehirn.info/handeln/lernen/angst-essen-leistung-auf-4934/ – übrigens: eine sehr spannende Seite mit gut lesbaren Texten über das menschliche Gehirn!

 

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil I

Stärker werden im Triathlon, das ist das größte und schönste Ziel! In meinen Gesprächen oder auch durch einfaches Lesen und Beobachten stelle ich immer wieder fest, dass der Fokus von ambitionierten Amateurathleten häufig sehr einseitig auf der Anzahl der Einheiten oder der Anzahl der geschwommenen, gefahrenen und gelaufenen km liegt. Wieviel habe ich trainiert – das ist der Maßstab für den Erfolg am Wettkampftag. Leider gerät dabei die notwendige äußere Rahmenstruktur ins Hintertreffen, die es überhaupt erst ermöglicht, beständig und gesund über einen längeren Zeitraum hinweg zu trainieren: gute Regenerations-, Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten, Athletik und eine saubere Technik. Nach und nach schleicht sich oftmals eine gefährliche Übermüdung ein, die leider allzu oft in Verletzungen endet – und in einem Wettkampfergebnis weitab der eigenen Erwartungen und Hoffnungen. Und das schlägt sich mächtig auf die Motivation nieder!

 

Alles eine Typfrage?

Ich habe mir dazu RÜCKENWIND Gedanken gemacht und möchte euch in einer mehrteiligen Blogserie 4 Typen von Triathletinnen und Triathleten vorstellen. Sie alle eint das ungute Gefühl, ihr Potenzial, ihre Trainingsleistungen im Wettkampf nicht abrufen zu können. Vielleicht findest du dich ja auch darunter wieder? (Ähnlichkeiten mit mir persönlich bekannten Personen sind rein zufällig und nicht beabsichtigt!) Den Anfang macht Andreas, der Beschäftigte. Es folgen Ina, die Herrin der Leistungsdaten; Luisa, die Trainingsweltmeisterin und David, der ganz Lockere.

 

Wenn Du die nächsten Beiträge druckfrisch per mail erhalten möchtest, trage dich hier bitte ein:

 

Typ 1: Andreas, der Beschäftigte

Andreas hat einen anspruchsvollen Beruf in einer Wachstumsbranche und trägt viel Verantwortung. Er reist viel und und macht ständig ungeplante Überstunden.  Seine Frau toleriert dennoch seine Begeisterung für seinen Sport und unterstützt ihn. Die beiden haben zwei Kinder im Alter von 10 -12 Jahren. Andreas ist sehr ehrgeizig, beliest sich in Foren und Zeitschriften, verfügt über teures Material und schaut, wie die Profis das machen. Seinen Trainingsplan bekommt er von einem Coach. Häufig kürzt er seinen Schlaf, um Einheiten in seiner vollen Woche unterzubringen, Essen findet viel zu oft schnell und ungesund statt. Er fühlt sich zunehmend müde und abgekämpft. Seine Hauptsorge gilt dem Gefühl, seinen Trainingsplan nicht erfüllen zu können und noch mehr, dass er auf einem Leistungsplateau angekommen zu sein scheint und nicht mehr schneller wird.

 

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….immer in Eile! Quelle: pixabay

 

 

RÜCKENWIND Gedanken.

Wenn Andreas so weitermacht, wird er sich vermutlich in absehbarer Zeit verletzen oder mit dem Sport aufhören. Das Verhältnis von Training und Regeneration stimmt nicht mehr. Auch das Verhältnis von Training und dem Rest seines Lebens ist in eine Schieflage geraten: sein Training ist nicht Bestandteil seines Lebens, sondern wird noch oben drauf gesetzt. In seiner Vorstellung muss er, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, eine bestimmte Anzahl Stunden trainieren – also hechelt er mühevoll seinem Plan hinterher, immer im Gefühl, nicht ausreichend getan zu haben. Andreas braucht eine Pause. Dringend. Und eine neue Struktur. In einer Analyse sollte er genau herausarbeiten, wie viel Zeit er tatsächlich zum Training übrig hat in der Woche, nach Erfüllen aller seiner Pflichten und Zeit mit und für seine Familie. Und diese Zeit wird dann mit qualitativ unterschiedlichen Einheiten gefüllt: es gibt die unverzichtbaren Schlüsseleinheiten, und die flexiblen Aufbaueinheiten, die notfalls auch mal gekürzt oder gestrichen werden dürfen. Den Inhalt seiner Einheiten hat er verstanden haben und erachtet sie für sinnvoll. Erfolgreich abgeschlossene Einheiten machen glücklich und motivieren, dranzubleiben – dafür darf er sich dann auch mal belohnen! Ganz wichtig für Andreas sind regelmäßig ausreichend Schlaf und gesundes Essen. Ein Perspektivwechsel wird fällig: nicht mehr, wieviel Stunden brauche ich, um erfolgreich zu sein, sondern wie gestalte ich die zur Verfügung stehenden Stunden optimal? Dann kann es mit der Leistungsentwicklung weitergehen bei unserem beschäftigtem Andreas.

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gute Aussichten mit einem klaren Weg…

 

 

 

Hast du Anmerkungen zu diesem Thema?

Dann schreib mich an, ich freue mich!

evahelms@sportmentalcoaching-ruckenwind.de 

Stress Management

Neulich,

da bin ich in den Weiten des Internets über den Rennbericht einer Triathletin gestolpert. Sie beschrieb den Verlauf ihrer olympischen Distanz als ziemlich holprig, im wahrsten Sinn des Wortes: die unerwartet schwere Rad- und ebenso die Laufstrecke führten über Kopfsteinpflaster, steile Rampen und durch engen Kurven – das brachte sie ordentlich in Stress und ordentlich ins Schwitzen…….im Ziel dann gerade mal das erleichterte Gefühl, überhaupt durchgekommen zu sein.

 

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nicht immer läuft alles glatt…wie vermeide ich Stress im Wettkampf?

 

 

Was ist Stress eigentlich genau?

Neurobiologisch gesehen ist Stress gar keine Abwehrreaktion, wie häufig angenommen, sondern  eine Aktivierungsreaktion auf eine Situation, in der etwas von uns gefordert wird. Wieder ist es die Amygdala (siehe Blog «sind Stürze Kopfsache?»), die eine emotionale Bewertung der Situation vornimmt. In Urzeiten entschied sich in einem klitzekleinen Moment, ob Kampf oder Flucht das Mittel der Wahl sein würde…..und unser Gehirn beginnt auf Hochtouren zu arbeiten, um sich zu wappnen. Dabei passiert so einiges, um unseren Körper leistungsfähig zu machen: die Nebennieren schütten Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Cortisol. In der Folge wird der Atem sowie das Herz-und Kreislaufsystem reguliert und Energie bereitgestellt. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich voll und ganz auf die vor uns liegende Aufgabe. Wir sind wach und konzentriert – es kann losgehen! Moderater Stress, Anspannung, leichter Druck wirkt sich also tatsächlich positiv auf unser Leistungsvermögen aus.

 

Wann wird aus «gutem» Stress «schlechter» Stress?

Normalerweise reichen diese Vorgänge im Gehirn aus, um alle Anforderungs-Situationen problemlos zu bewältigen. Die Triathletin hat ihren Wettkampf  ja auch geschafft! Ernst wird es erst, wenn die Situation als _zu_ bedrohlich empfunden wird. Der übermäßige Stress und übermäßig viel Cortisol hemmen die Aufnahme von zusätzlichen der Beruhigung dienenden Informationen. Und das kippt im schlimmsten Fall dann in eine Blockade.  Jetzt richtet sich unsere Aufmerksamkeit fast ausschließlich auf uns selbst und unsere Empfindungen. Die Bemühungen des Gehirns gehen nun dahin, all die heftigen körperlichen Reaktionen wie Herzrasen, erhöhter Puls, eingeengtes Blickfeld und Zittern in den Griff zu bekommen, um ein Versagen zu verhindern…gebannt und unfähig, Leistung zu erbringen, tritt das befürchtete Versagen tatsächlich ein.

 

Übrigens:

Auf den Alltag übertragen bewirkt Dauerstress schlechte Gedächtnisleistungen, weil Neuronen «faul» werden, weil ungenutzte Verbindungen abgebaut werden. Unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ist massiv geschwächt.

 

Wie verhindere ich eine Blockade?

Ganz allgemein gilt hierbei: haben wir Zeit und Möglichkeiten, uns auf eine Situation vorzubereiten und sie auch zu bewältigen, dann spüren wir zwar eine Nervosität, also einen positiven Stress, geraten aber nicht in eine Blockade, bzw. eine absolute Überforderungssituation. Hätte die Athletin die Strecken im Vorfeld genau besichtigt, das heißt nicht nur mit dem Auto, sondern auch per Rad und zu Fuß, wäre ihr viel Stress erspart geblieben. Aber das hat sie inzwischen selbst auch erkannt…;-)

 

Warum sind manche mehr gestresst als andere? 

Es gab doch sicher auch andere Athleten am Start, die die Strecken nicht kannten. Warum bleiben manche ruhig und gelassen? Tatsächlich bestimmt unsere individuelle Vorerfahrung unser Stressempfinden – gut geübte und von außen bestärkte Strategien zur Bewältigung in der Vergangenheit helfen dabei, Anforderungen gar nicht erst als Stress wahrzunehmen.

 

Kann man das trainieren? Gut zu sein, wenn es darauf ankommt? 

Jaaaa, und jetzt kommt natürlich die spannende Frage, wie geht das? Wie entgehe ich Stress, oder gar einer drohenden Blockade im Wettkampf? Wie kann es mir gelingen, mein Potenzial am Tag X auch tatsächlich bestmöglichst und störungsfrei abzurufen?

Aus dem Wissen um die Vorgänge in unserem Kopf ergeben sich wunderbar einfache und sehr konkrete mentale Techniken. Du kannst lernen, deine Aufmerksamkeit zu lenken, von innen nach außen. Weg vom nervösen Tumult im Inneren hin zur Klarheit im Außen…..lass Dich begeistern von den Möglichkeiten! Sie führen dich an dein Ziel: mit Energie und Gelassenheit die bestmögliche Leistung im Wettkampf, Stolz und Zufriedenheit im Ziel! 

 

In diesem Sinne,

Euch einen wunderschönen und stressfreien Sommer!

Eva

 

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