Move your mind. Erfolg ist (auch) Kopfsache.

Wer mich noch aus meinen Wettkampfzeiten kennt, weiß, dass meine Stärke immer eher auf den langen Distanzen lag – mein größter Erfolg war das erfolgreiche Daylight-Finish beim Ironman Hawaii 2012. Zu einer Langdistanz im Triathlon gehören 180km Radfahren und dann 42km Laufen – da ist man also ziemlich, ziemlich lange unterwegs. Und es ist ein eintöniger, sich stundenlang wiederholender Bewegungsablauf. Was ist daran so faszinierend? Für mich war es immer diese unverfälschte, direkte Auseinandersetzung mit dem, was ich dachte und wie ich mich fühlte. Es gab ja auch kaum Ausweichmöglichkeiten. Kippte mein Kopfkino ins Negative, wurde ich sofort langsamer, «klebte» förmlich am Boden. Fühlte ich mich stark und zuversichtlich, hatte ich das Gefühl, zu fliegen. Um sein Potenzial wirklich auszuschöpfen, wäre es also besser, sich ein wenig mental auf seine Herausforderungen vorzubereiten! Motivation, Willensstärke, Selbstvertrauen, realistische Selbsteinschätzung und Durchsetzungsvermögen – das sind die Fähigkeiten, auf die es ganz besonders ankommt. Viele denken, das seien angeborene Charaktereigenschaften. Nicht richtig. Diese mentalen Fähigkeiten kann man lernen. In meinem neuen Blogartikel «Move your mind» möchte ich beschreiben, worauf es dabei ankommt.

Ironman Hawaii 2012

Ehrlich gesagt, habe ich mich früher auf meine Wettkämpfe wenig bis gar nicht mental vorbereitet. Mal ein bisschen die Strecken gecheckt (aber auch das nur sehr grob, unvergessen der 70.3 Barcelona, wo das einzige Zeitfahrrad in der Wechselzone meins war ^^… später wusste ich dann, warum.) – aber mit was ich immer zu kämpfen hatte, war eine unglaubliche Nervosität vor dem Wettkampf: ich konnte nicht gut schlafen, an nichts anderes mehr denken und war extrem zittrig. Da wäre ich wohl doch ziemlich dankbar gewesen über ein paar mentale Strategien….

Bist du bereit für die Herausforderung?

Wer sich für einen Wettkampf anmeldet, möchte sein antrainiertes Können auf die Probe stellen, sich mit anderen und sich selbst messen, sich aus seiner Komfortzone herauswagen. Den Anfang deines mentalen Trainings bildet auf jeden Fall dein Ziel. Stop – nicht so schnell drüber hinweglesen! Denn es geht nicht nur um die Anmeldung, sondern auch um die mentale Beschäftigung mit diesem Ziel! Stell dir doch mal folgende Frage: wie realistisch ist es, dass du dieses Ziel erreichst? Hoffst du es einfach oder hast du idealerweise einen Trainer, der dir dies faktenbasiert bestätigt? Dein Ziel darf ruhig herausfordernd sein, sonst würde es dir ja bald langweilig. Der entscheidende Punkt ist jedoch: glaubst du selbst ganz fest daran, dass du dein Ziel erreichen kannst? Kannst du es dir bildhaft vorstellen, wie du im angestrebtem Tempo schwimmst, radelst und läufst? Bist du auch bereit, zu kämpfen, um dein Ziel zu erreichen?

Da ist es, das Ziel.

Sehr gut, dann hast du eine solide mentale Basis. Dann können wir uns ja an deine mentale Wettkampfvorbereitung machen. Denn – und das hast du bestimmt auch schon zu spüren bekommen: erstens kommt es häufig anders, zweitens als man denkt. Damit könnten wir als ein mögliches Ziel der mentalen Wettkampfvorbereitung definieren: «egal, was passiert, ich weiß, was zu tun ist!»

Mein Coaching «mentale Wettkampfvorbereitung» setzt genau hier an: wir stellen uns die Frage: was könnte alles an Hürden auftauchen an deinem Wettkampftag?

Wenn du magst, kannst du die folgende Liste natürlich gerne mal für dich durcharbeiten und um eigene Notizen ergänzen:

  • Ich hadere immer wieder mit meinem Selbstvertrauen.
  • Angst vor Misserfolg – das ist mein Thema.
  • Wie gehe ich am besten mit Enttäuschungen um?
  • Jetzt wird es plötzlich ganz kritisch: wie bewältige ich bestimmte Situationen?
  • Dran – und fokussiert bleiben, das fällt mir schwer.
  • Ich schätze meine Leistungsfähigkeit nicht so gut ein: entweder renne ich immer zu schnell los oder ich bin zu zaghaft – beides führt zu Enttäuschung.
  • Trotz meinem klaren Ziel fällt es mir schwer, mich zu motivieren.

Move your mind – lass mal entspannen

Am Anfang steht immer die Fähigkeit, sich zu entspannen. Denn nur in einem entspannten Zustand bekommen wir einen besseren Zugriff auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Und das ist die Grundlage für das Erlernen neuer Verhaltens- und Denkweisen. Zu einem effektiven mentalen Training gehört also das Schaffen von Wohlbefinden und innerer Ruhe in dir selbst.

Wer entspannen kann, ist auch leistungsfähiger.

Move your mind – lass mal mental trainieren

Was genau kann ich denn nun trainieren, um mental stärker zu werden? Anhand der oben genannten Punkte gibt es verschiedene Techniken, um während des Trainings bzw. dann im Wettkampf nicht nur bessere Leistungen abzurufen, sondern sich eben auch besser zu fühlen. Dazu gehört:

  • Trust the process. Entwicklung und vor allem die Aufrechterhaltung eines gesunden Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten. (auch wenn es mal kritisch wird…)
  • I can do this! Positive Emotionen machen stark und du kannst lernen, mit negativen so umzugehen, dass sich dich nicht bremsen.
  • Energy goes, where attention flows. Lerne dich selbst und deine Umwelt achtsam wahrzunehmen und deine Aufmerksamkeit bewusst dahin zu steuern, wo du sie brauchst, nämlich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen.
  • Motivation keeps you going. Sich über seine Beweggründe im Klaren zu sein, macht stark und unterstützt dich dabei, auch mentale Täler zu überwinden.
  • Love what you do. Eine häufig unterschätzte Fähigkeit ist die der Aufrechterhaltung von positiver Energie. Und ja, das hast du selbst in der Hand, das ist nicht abhängig von den äußeren Umständen.
  • Create your own reality. Visualisierungen unterstützen dich sehr effektiv dabei, dich mental auf dein großes Ziel vorzubereiten.
Kondition, Technik….und mental?

Findest du diese Themen spannend und würdest gerne das mentale Training in deine Saison-Vorbereitung mit aufnehmen? Dann empfehle ich dir zum Einstieg mein Coaching «mentale Wettkampfvorbereitung» – dies gibt dir in 2 Stunden nicht nur einen guten Einblick, wie mentales Training in Zusammenarbeit mit einer Trainerin funktioniert, sondern auch einige Werkzeuge zum Ausprobieren in deinem Winter-Trainings-Alltag! Oder du bist schon überzeugt und möchtest gleich mit einer längerfristig angelegten Begleitung beginnen.

In jedem Fall möchte ich zu Beginn gerne mit dir ein unverbindliches Kennenlern-Gespräch führen – denn es muss ja auch persönlich passen. Das dauert in der Regel ca. 30min und ich freue mich sehr darauf, dich kennen zu lernen!

Bis hoffentlich bald, Eva 🙂

Noch mehr mentales Lesefutter? Dann trag dich gerne HIER für meinen monatlichen Blogartikel ein!

Gegenwind formt den Charakter

Gegenwind formt den Charakter, heißt es. Und dass das Überwinden von Hürden und Widerständen mental stark macht. Steckt man allerdings gerade mitten drin in einer schwierigen Lebensphase, fällt es ziemlich schwer, noch daran zu glauben. Sei es im Sport, im privaten Alltag oder im Beruf – wenn alles Denken und Fühlen fast pausenlos um ungelöste Konflikte, Sorgen und Zukunftsängste kreist, wird der Optimismus für positive Veränderungen blockiert. Siehe auch meinen Blog zum Thema Stressmanagement…Was könnte uns in solchen Zeiten unterstützen und stärken? Die Aktivierung der eigenen Ressourcen ist eine effiziente Methode, um besser zurechtzukommen. Das möchte ich euch gerne in meinem neuen Blog vorstellen und dazu auch eine kleine do-it-yourself-Anleitung geben!

Mentales Tal

Ich bin selber gerade durch ein solches mentales Tal gegangen, einiges hat in den letzten Wochen nicht so geklappt, wie ich mir das vorgestellt und gewünscht habe. Frust und Selbstzweifel hatten nach und nach das Ruder in meinem Kopf übernommen, meine Energie und meine Kreativität gingen flöten. Sogar meine Bewegungslust hielt sich so in Grenzen, dass ich kaum vom Sofa herunterkam. Und das will was heißen bei mir! 😉 Ich war völlig fixiert auf das, was nicht klappte. Auch in meinen Mental-Coachings begegnet mir übrigens immer wieder diese starke gedankliche Fokussierung auf das, was oftmals als persönliche Schwäche erlebt wird.

Wenn Sorgen das Ziel vernebeln…

Energie flows where attention goes…

Wer ständig im Kopf Probleme wälzt, ohne eine Lösung zu finden, der droht auf Dauer in eine Art Problemtrance zu geraten. Die tatsächlichen oder befürchteten Auswirkungen und Konsequenzen halten unsere Aufmerksamkeit gefangen und das eigentliche Ziel verschwindet im Nebel. Der Blick für das Schöne und Gute fällt schwer, ebenso wie das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen. Wir fühlen uns schlecht. 1989 hat der amerikanische Psychotherapeut Steve deShazer erstmals das Konzept einer lösungsfokussierten Therapie vorgestellt. Er unterstützte seine Patienten dabei, ihre Ressourcen zur Selbstheilung zu aktivieren. Das war ein Novum, wurde bis dahin in der Psychotherapie doch überwiegend an der «Krankheit» selbst gearbeitet.

Aktivierung der eigenen Ressourcen

heute gehe ich mal zum Auftanken ans Meer…

Übertragen wir dieses Konzept im Coaching nun auf unsere persönlichen Anliegen, würden wir uns also jetzt auf die Suche nach den Quellen machen, aus denen wir Kraft und Zuversicht schöpfen können. Versprochen: jeder wird fündig! Denn es gibt IMMER kleine und große Dinge in unserem Leben, die wir gut gemacht oder gelöst haben, Dinge, die uns unterstützt oder motiviert haben, Dinge, die wir gut können. Sie sind allesamt in unserem Erfahrungsgedächtnis gespeichert, in stressigen Zeiten ist uns der Zugang dazu aber oft blockiert. Dann spricht man von der Ressourcen-Aktivierung. (la source, frz. die Quelle) Und diese nutzen wir dann auch und zwar ganz oft….

If it works, do more oft it…if not, try something different!

Steve deShazer

Good to know…

  • wir verfügen für unterschiedliche Lebensbereiche und Situationen über ganz verschiedene Ressourcen
  • Ressourcen sind nicht angeboren oder fest gezimmert für den Rest des Lebens: sie unterliegen dem Wandel der Zeit
  • eigene Ressourcen zu aktivieren hat nichts mit den häufig in populärwissenschaftlichen Ratgebern verwendeten Aussagen wie: «du kannst alles schaffen, wenn du nur daran glaubst!» zu tun, sondern bezieht sich vielmehr auf die Stärkung dessen, was bei euch bereits vorhanden ist!
  • das Aktivieren von Ressourcen kann im Coaching immer nur ein Teil des Gesprächs sein, natürlich wird trotzdem auch immer an der Lösung des tatsächlichen Problems gearbeitet
Ressourcen aktivieren ist Arbeit!

Eine kleine Anleitung

Wenn ihr jetzt Lust bekommt, euch mal selbst auf die Suche nach euren persönlichen Ressourcen zu machen, hier ein paar Vorschläge, wo ihr die Dinge findet, die euch dabei unterstützen, euch wohl zu fühlen, Krisen zu überstehen oder eure Bedürfnisse zu erfüllen.

Äußere Ressourcen: zum Beispiel Natur, Gesundheit, Tiere, Musik, Kunst, Kultur, Arbeit, materielle Dinge wie Einkommen und Besitz

Soziale Ressourcen: zum Beispiel Partner, Familie, Freunde, Vereine, Gruppierungen, alltägliche Begegnungen

Persönliche Ressourcen: zum Bespiel Fähigkeiten, Stärken, Wissen, Hobbys, Sport, Überzeugungen, Werte, Glaube, Struktur und Ordnung, Erfahrungen aus der Vergangenheit

Im Coaching würden wir nun aus jedem dieser drei Bereiche mindestens eine Ressource benennen, diese mit allen Sinnen erinnern und gut emotional verankern. Was nun noch fehlt, ist ein kleines Erinnerungs-Helferlein, welches euch dabei unterstützt, eure Ressource dann aufzurufen, wenn ihr sie braucht. Wie immer im Mentaltraining, muss eine solche Methode oft wiederholt und gut geübt werden!

Mein Winter-Angebot

Die Ressourcen-Aktivierung ist ein effektives Mittel für das Coping (Bewältigen) von Krisen und Meistern von Herausforderungen in allen Bereichen des Lebens: im Sport, im Alltag und natürlich im Beruf. Du möchtest das gerne für dich ausprobieren und deinen Blick wieder verstärkt auf das richten, was du gut kannst, was dir Energie und Mut gibt und was dich stärkt? Im Winter biete ich ein einmaliges Mini-Coaching von ca. 1,5 Stunden (persönlich oder per Skype) an, in welchem wir deine Ressourcen aufspüren, sie aktivieren und sie dir zugänglich machen!

Schreib mich gerne an mit deinem Anliegen.
evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

In diesem Sinne, trotzt dem Novembergrau und lasst es euch gutgehen!

Raus in die Natur und fotografieren, das ist übrigens eine meiner Ressourcen!

Quellen:
Das Ressourcenbuch, Martin von Wachter, 2017
Mentaltraining für Läufer, Michele Ufer, 2016

«Bleib dran!» – wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können

Seid ihr bereit? Bald steht der erste Wettkampf vor der Tür: raus aus der vertrauten Trainingsumgebung – und rein in die bunte Wettkampfatmosphäre! Kaum sind wir aus dem Auto ausgestiegen, werden all unsere Sinne förmlich überflutet von Eindrücken: die Umgebung, das Gewusel von Athleten und Zuschauern, die Musik und Durchsagen, der Geruch von Chlor, Neopren und Sonnencreme. Und nicht zuletzt unsere Gefühle von Anspannung, Vorfreude und Aufregung! All dies zieht unsere Aufmerksamkeit wie ein Magnet auf sich. Wir bewegen uns in einer komplett neuen Situation, fernab der Routine und fühlen uns gefordert. Das setzt bei den meisten AthletInnen das Gedankenkarussel in Gang und wir spüren Anspannung und Nervosität. Können wir uns selbst beruhigen? Mein neuer Blog beschreibt, wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können…

Buntes Durcheinander…auch im Kopf!

Mal ganz nüchtern betrachtet: wir können doch radfahren, laufen und schwimmen, oder?! Warum spüren wir also plötzlich Nervosität, Anspannung, Unruhe oder sogar Druck und Stress? Warum nicht einfach das tun, was wir immer tun?

Die Aufmerksamkeit

Ich benutze dafür gerne ein Bild: unsere Aufmerksamkeit können wir uns wie einen Leuchtturm vorstellen, der pausenlos kreisend die Umgebung kontrolliert. Alle Wahrnehmungen werden aufgenommen und bewertet: ist das gut für uns oder schlecht? Langweilig oder interessant? Bedrohlich oder spannend?

die Aufmerksamkeit kontrolliert ständig die Umgebung
…immer wach: die Aufmerksamkeit!

Nun wird im Kopf verglichen: was haben wir bisher an Erfahrungen gemacht? Ist das Ergebnis für mich heute bedeutsam? Sogar in die Zukunft wird geleuchtet: was würde passieren, wenn? Reichen meine Fähigkeiten überhaupt aus? Es entsteht also einige Unruhe im Kopf…wer sich nicht mehr in der Routine bewegt, muss aktiv denken. Wie könnten wir Selbstgespräche wirksam einsetzen? Andersrum: denkt ihr beim Autofahren noch darüber nach,was ihr gerade tut?

Die Selbstgespräche

Wir tun es alle: Selbstgespräche führen. Denn unsere Gedanken sind nichts anderes als gesprochene Sätze – mal laut, mal leise. Und die können sehr unterschiedlich ausfallen:

  • mmmmmiiimiiii…das wird bestimmt nichts heute!
  • das ist so mega, das ist mein Tag heute!
  • oh, ich bin so aufgeregt!
  • hoffentlich schaffe ich das….
  • die anderen sehen alle so unglaublich schnell aus…

Die Emotionen

Alle diese Gedanken lösen Emotionen aus, in all ihren denkbaren Variationen: von himmelhochjauchzend bis hin zu zu Tode betrübt. Unangenehme Gefühle wie Stress, Angst, Zweifel, Druck verhindern starke Leistungen. Eine solche Beeinträchtigung hat bestimmt jeder schon mal erlebt, z.B. wenn man Sorgen aus dem Alltag mit in ein anspruchsvolles Training genommen hat.

Stress im Wettkampf

Auch in meinen Coachings habe ich das schon einige Male gehört: «da waren noch viele Körner im Tank, ich war im Ziel gar nicht so kaputt und das macht mich unzufrieden….» Habe ich dann genauer nachgefragt, wurde während des Wettkampfs sehr viel «nachgedacht», Gedanken wie: ich hebe mir lieber noch Kraft auf, ich möchte mich ja nicht verausgaben….Gedanken und die damit zusammenhängenden Emotionen haben einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Die wirksamen Selbstgespräche

Wie könnten wir gute Selbstgespräche um-formulieren und dann selbstwirksam einsetzen? Neben dem Aufnehmen der Unterstützung von außen, dem Anfeuern, der Musik, der Stimmung, die uns zusätzlich motiviert? Auf Sportpsychologen.de findet ihr übrigens auch einen guten Artikel dazu!

Kopf und Körper wollen wissen, was zu tun ist. Formuliere also deine Gedanken im Vorfeld neu und besetze deine Gedankensinn konstruktiv. Achte dabei auf positive Formulierungen und bleibe wertschätzend in der Ich-Form.

Im Laufe meiner zahlreichen Selbstversuche habe ich 3 Möglichkeiten gefunden, die für mich persönlich passen und die ich euch hier mal vorstellen möchte:

1.) wenn leichte Anstrengung spürbar wird, gebe ich klare technische Anweisungen an mich selbst:
z.B. beim Laufen: «kleine, schnelle Schritte», «Kopf hoch!»…

2.) wenn die Anstrengung größer wird, mache ich mir emotionale Ansagen:
z.B. «ruhig bleiben», «dranbleiben», «lächeln», «dieses Training macht dich schneller!»…

3.) wenn die Anstrengung dann wirklich sehr, sehr groß ist, falle ich in einen Rhythmus:
z.B. ich zähle, ich sage mir einen einfachen Reim auf, wie ein Hut, ein Stock, ein Regenschirm….

guet Selbstgespräche unterstützen in herausfordernden Situationen
Stolz auf die eigene Leistung!

Das Training

Selbstgespräche sind eine höchst individuelle Angelegenheit, jeder sollte seine für sich passenden Formulierungen entwickeln und dann ausprobieren. Auch hier gilt: Mentaltraining ist ein Training! Von einmal ausprobieren ändert sich nichts, gar nichts. Die Wiederholungen etablieren die neuen Muster und nur das, was zur Gewohnheit geworden ist, lässt sich auch in herausfordernden Situationen abrufen!

Als Sport Mental Coach erarbeite ich mit euch gemeinsam euer ganz persönliches Set an Sätzen, Bildern und Visualisierungen, die euch unterstützen, gute Leistungen zu erbringen. Das können wir übrigens auch gut auch Skype oder Facetime machen, falls du weiter weg wohnst!

In diesem Sinne, viel Erfolg und gute Selbstgespräche für eure anstehenden Herausforderungen!

Eure Eva

5 Wege zu mehr mentaler Stärke im Wettkampf

Für die meisten ist die aktive Triathlonsaion nun vorbei, wir warten alle gespannt auf Kona am 14.Oktober und legen gemütlich die Beine hoch. Oder trainierst du noch auf einen Herbstmarathon? Dann wünsche ich dir nochmals gute Beine und ganz viel mentale Stärke im Wettkampf ! 🙂

 

Blick aus meinem Hotelfenster – Hawaii 2012…..

 

Schulterblick

Bevor es an die Planung der neuen Saison 2018 geht, wirfst du doch bestimmt auch noch den einen oder anderen Blick über die Schulter zurück auf die Erfahrungen und Ergebnisse der Saison 2017, oder?! Ich habe in meiner aktiven Zeit sogar einen Blog geschrieben….das war ganz schön aufwendig, aber noch heute lese ich meine Wettkampfberichte immer wieder gerne!

Wie lief sie denn so, deine letzte Saison? Fallen dir jetzt spontan auch ein paar Dinge ein, die nicht so ganz rund gelaufen sind, und die du gerne besser machen würdest nächstes Jahr? Vielleicht die Nervosität vor dem Wettkampf besser in den Griff bekommen, dich beim Schwimmen im Freiwasser wohler fühlen, nicht so viel Energie auf all die kleinen und großen Missgeschicke, die während der Rennen aufgetreten sind, verwenden, ruhiger und gleichmäßiger unterwegs sein, dich nicht auffressen lassen von ich-schaff-das-eh-nicht-Gedanken?

 

Alles Kopfsache?

Kopfsache

Viele Sportlerinnen und Sportler haben schon die Bedeutung und das Potenzial der eigenen mentalen Stärke erkannt (Sebastian Kienle), große Studien bestätigen dies ebenso wie eine kleine persönliche Umfrage von mir. Dem Mentalcoaching haftet dabei allzu oft leider noch eine «Problemorientierung» an: wer zu einem Mentaltrainer geht, hat wohl ein Problem! Und wer gibt das schon gerne zu in unserem Sport? Und ja, das will ich auch gar nicht völlig zurückweisen: Sportmentalcoaches können ganz gezielt Wege aus Unwohlsein, Stress bis hin zu völligen Blockaden (z.B. im Freiwasser!) aufzeigen und mit dem Kunden erarbeiten. Aber sie können auch noch anderes: sie können ganz gezielt deine persönlichen mentalen Fähigkeiten stärken, die für die Erbringung von optimalen Leistungen unabdingbar sind: je ambitionierter eine Athletin oder ein Athlet unterwegs ist, desto mehr gewinnt das Geschehen im Kopf an Bedeutung.

 

 

 

 

Augen und Ohren auf 

Vortrag zu mentaler Stärke im Schwimmsport

Letzten Samstag durfte ich in meinem Heimatverein, dem SV Nikar Heidelberg, einen Vortrag zu genau diesem Thema halten: mein Publikum bestand aus der Leistungsgruppe der Schwimmjugend im Alter von 10-20 Jahren und ich war völlig begeistert, wie aufgeschlossen und aufmerksam alle bei der Sache waren!

Wir haben uns dabei intensiv mit der Frage beschäftigt, was «mental» überhaupt bedeutet, welche Ziele man mit Mentaltraining erreichen kann und wie das alles überhaupt funktioniert…

Dabei kamen die Praxis und das Lachen keineswegs zu kurz! 🙂

 

 

 

 

 

 

 

Mentaltraining ist kein Zauberknopf…

RÜCKENWIND ANGEBOT

Ich komme mit meinem Vortrag zu Euch! Über die Wintermonate und zur Vorbereitung der neuen Saison biete ich interessierten Sportvereinen eine ca. 1-stündige «Einführung in das Mentaltraining» an, gerne passe ich ihn euren persönlichen Fragestellungen an!

Mir liegt die Verbreitung der Sportmentalcoaching-Inhalte sehr am Herzen, daher entstehen auch keine großen Kosten für euch. Neben einem Unkostenbeitrag brauche ich lediglich einen Raum und eine freie Wand für die Präsentation!

 

 

 

 

 

Wäre das was für euch? Hört euch mal um in euren Trainingsgruppen, Vereinen oder Klubs!

Ich freue mich auf Anfragen und beantworte gerne alle weiteren Fragen:

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

Man findet mich übrigens auch auf Facebook:

..immer mit Rückenwind!

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil II

Heute: Ina, die Exakte.

Ina – ein fiktiver Name- nimmt ihren Sport sehr ernst und sehr genau – ihr Ziel ist es, immer bessere Leistungen abzuliefern! Daten geben ihr das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit: sie geht niemals ohne ihre Messtechnik aus dem Haus und hält sich strikt an ihre Bereichsvorgaben. Zu Hause zeichnet sie alle Trainingseinheiten akribisch auf: die Wattmessung am Rad ist ebenso selbstverständlich, wie die Armzugzählung im Wasser oder die exakte Bestimmung der Lauf-Pace per GPS. Hinzu kommt neben dem Gewicht auch die täglich aufgenommene Kalorienmenge. Ina ist der Traum eines jeden Trainers: sie befolgt die erteilten Anweisungen aufs i-Tüpfelchen, läßt sich auch von Befindlichkeiten oder Wetterbedingungen nicht davon abbringen, ihren Plan zu erfüllen.

Diese Vorgehensweise hat ihr zu Beginn ihrer ambitionierten Triathlonkarriere sehr schnell zum Erfolg verholfen, sie kann sich exzellent durchbeißen, wenn es hart wird im Rennen. Dennoch hat sie inzwischen das Gefühl, nun auf einem Leistungsplateau angekommen zu sein und nicht mehr weiterzukommen. Sie fühlt sich an ihre Zahlen gebunden und hat Angst, ohne diese Werte den Fokus auf ihre gesteckten Ziele zu verlieren.

 

woman-1071158_1920
Training in Zahlen….

 

Zahlenspiele

Es besteht kein Zweifel daran, dass unsere Messgeräte wichtig und nützlich sind für unser Training, ebenso für unsere Trainer zur Kontrolle. Ihre Aufgabe ist es, unsere Leistungsentwicklung zu unterstützen und nicht zu behindern. Was aber tun, wenn dich deine Wettkampf-Ergebnisse nicht zufriedenstellen und du das Gefühl hast, hinter deinem eigentlichen Leistungsvermögen zurückzubleiben? Eine zu starke Fixierung auf die Zahlen könnte ein möglicher Gedankenansatz sein.

 

RÜCKENWIND Gedanken: Urlaub für Ina

Zeit für Ina, mal Urlaub zu machen. Nicht Urlaub vom Training, sondern Urlaub von der technischen Unterstützung: schwimmen, radfahren und laufen, aber ohne Uhr. Für eine gewisse Zeit – vielleicht mal 2 Wochen lang – einfach spüren, wie sich Training tatsächlich anfühlt. Sehr wahr: es ist zunächst eine große Herausforderung, das individuelle Gefühl von Belastung nicht durch die Werte auf der Uhr bestimmen zu lassen.

 

 

 

Sprachspiele

 

trainingsintensitaten
Weißt du, wie sich dein Laufen gerade anfühlt?

Den Zahlenspielen folgen die Sprachspiele: (er-)finde Begriffe für dein Belastungsempfinden wie z.B. gemütlich, erholsam, fordernd und trage sie in deine Trainingsaufzeichnungen ein – so lernst du mit der Zeit, auch ohne Uhr zu bestimmen, in welchem Bereich du gerade trainierst. Dies ist als Zusatz zu verstehen, nicht unter Ausschluss von Messdaten!

Zum Thema Achtsamkeit hier mehr!

 

Training nach Zustand, nicht nach Erwartungen

Damit etablierst du dir ein Training nach deinem tatsächlichen Zustand und nicht nach deinen Erwartungen – und sammelst dabei sehr viele wertvolle Erfahrungen für deinen nächsten Wettkampf. Denke dir folgende Situation: du läufst aus der Wechselzone 2 heraus: ein Blick auf deine Uhr, dein geplantes Wettkampftempo fühlt sich heute so leicht an….was also tun? Schneller laufen? Oder lieber am Plan festhalten? Anders herum: du läufst los, und spürst sofort die Härte, was jetzt? Forcieren? Mit der Gefahr völlig einzubrechen?

Entscheidend für unser Belastungsempfinden ist die Bewertung unseres Gehirns der aktuellen Situation: fällt diese negativ aus, werden Stresshormone ausgeschüttet. Die Leistungsfähigkeit wird massiv eingeschränkt oder gänzlich blockiert. Wer die eigene Körperwahrnehmung im Training geübt hat und mit mentalen Techniken die negative Bewertung in eine positive umwandeln kann, wird zu einem stärkeren Athleten!

 

Spielen erlaubt

wheel-1644665_1920
Aus Spaß am Sport!

Hin und wieder mal aus dem strikten Trainingskonzept ausbrechen tut gut und ist ausdrücklich erwünscht: Spaß haben, neue Strecken erkunden, nette Leute treffen….

 

 

 

 

 

 

 

 

Hast du Anmerkungen zu diesem Thema?

Dann schreib mich an, ich freue mich!

evahelms@sportmentalcoaching-ruckenwind.de 

10 Schritte zur optimalen Wettkampfvorbereitung

Schon mal ein guter Anfang.

Ein kleiner Klick, und der erste Schritt ist getan: die Anmeldung zum nächsten Wunsch-Wettkampf! Ein bunter Mix aus Emotionen durchflutet einen, Vorfreude und Aufregung, Stolz jetzt schon und zugleich auch etwas Nervosität – …das ist toll und ändert sich auch kaum, selbst bei der zehnten oder zwanzigsten Anmeldung!

sportograf-50864589
das ist das Ziel…

Viele Fragen.

Nun kann es also beginnen, das Abenteuer, und natürlich tauchen recht bald viele Fragen auf: schaffe ich das überhaupt? wie trainiere ich richtig? was brauche ich an Material? wie komme ich am schnellsten durch die Wechselzone? wie bekomme ich meine Nervosität in den Griff? Zu einer guten Wettkampfvorbereitung gehört nicht nur eine saubere konditionelle und technische Vorbereitung, sondern auch ein Entwickeln der eigenen mentalen Stärke.

Alles anders als im Training.

Alle Athleten, die da an der Startlinie nervös mit den Hufen scharren, egal wie leistungsstark, eint das eine Ziel: im Wettkampf, also wenn es darauf ankommt, das abzurufen, was im Training an Leistung erbracht wurde. Und am liebsten noch ein kleines bisschen mehr. 🙂 Allerdings verlässt man dazu nun sein stilles Kämmerlein, bzw. seinen stillen Wald: es gilt, die gleiche Leistung unter ganz anderen Bedingungen abzurufen: das Wetter macht mir vielleicht einen Strich durch die Rechnung, im großen Starterfeld habe ich mich trotz aller guten Vorsätze etwas übernommen, die Radstrecke bot unerwartete Tücken, mein Vereinskollege hat mich überholt, obwohl ich mir soooo sicher war, viel schneller zu sein, es ist mir ein irgendein Missgeschick passiert…..undsoweiterundsofort. Sportler im Wettkampf machen sehr oft den Fehler, viel zu sehr daran zu denken, was nicht passieren darf oder was nicht hätte passieren dürfen.

Pelephant-310551_1280robiert es mal aus: denke NICHT an einen rosa Elefanten! Es wird nicht gelingen…..

Erfolg beginnt im Kopf.

Was also tun? Mir zu sagen oder zurufen zu lassen «Quäl dich, du Sau» – um dann wie von Zauberhand über die Strecke zu fliegen?? Schaut man in die Gesichter auf der Laufstrecke eines Triathlons, dann machen sich Zweifel breit … quäl ich mich grad eh nicht schon genug? Nein, das bringt gar nichts. Man kann seine Grenzen nicht beliebig nach hinten verschieben. Es muss eine antrainierte mentale Stärke her, eine Beständigleit im Tun, eine Fokussierung, eine feine, kleine, individuelle Sammlung an Strategien, um mich durch die Täler, die unweigerlich jeder Wettkampf mit sich bringt, hindurchzulavieren. Auch wenn es nicht Olympia ist! Denn Stress vermindert die Leistungsfähigkeit massiv. Und die Laune erst recht.

10 Schritte zu einem erfolgreichen Wettkampf.

1.)Sichte frühzeitig dein Material und erweitere/erneuere es gegebenfalls – bloß keine Experimente kurz vor dem Wettkampf, eben mal ein paar neue Laufschuhe, eine neue Sitzposition auf dem Rad, ein neuer Riegel etc…

2.) Ist dein sportliches Ziel angemessen? Such dir eine solide Trainingsberatung zur realistischen Umsetzung.

3.)  Steht dein Ziel im Einklang mit deinen persönlichen Umständen? Ohne Unterstützung wird es schwer. Sprich mit deinem Umfeld, trefft gemeinsam Vereinbarungen, die für alle Beteiligten okay sind.

4.) Triathlon stellt trotz seiner gleichförmigen Bewegungsausführung technische Ansprüche – beherrscht du deine drei Disziplinen?

5.) Nun wird es Zeit, deine Aufmerksamkeit auf dich selbst zu lenken – vergleichen mit anderen macht nur Stress im Kopf – du machst diesen Sport nur für dich alleine! Das kann man mit einfachen Übungen ganz wunderbar im Alltag trainieren.

6.) Lerne, wahrzunehmen, wie du dich in starken, erfolgreichen Momenten fühlst. Daraus entstehen Gedankenbilder, die du dir zur Unterstützung abrufen kannst im Wettkampf.

7.) Es gibt Strategien, um aktiv gegen Müdigkeit, Nervosität, Stress oder Angst anzugehen….diese sollten lange vorher und ausgiebig geübt werden – nützlich auch im Alltag, z.B. im stressigen Job!

8.) Lerne Deine Impulse zu steuern…z.B. Ärger. Einen Schlag an den Kopf beim Schwimmen schnell wegzustecken, nicht lange darüber grübeln…

9.) Schau dir deine Strecken genau an und trainiere unter möglichst wettkampfähnlichen Bedingungen, das Automatisieren all deiner Abläufe verhilft dir zu Ruhe und Gelassenheit.

10.) Lege dir ein festes Vorstartritual zurecht!

Du wünscht dir unterstützenden RÜCKENWIND bei der mentalen Wettkampfvorbereitung? Dann informiere dich über die Möglichkeiten, die ich dir ganz individuell mit Sportmentalcoaching und meiner langjährigen Wettkampferfahrung bieten kann : einfach eine unverbindliche Nachricht mit deinem Anliegen an evahelms@sportmentalcoaching-ruckenwind.de schicken!

Laufen…mal ohne Musik?!

Neulich,

da war ich mit meiner Mädelslaufgruppe bei einem der nun allerorts auftauchenden Frauenläufe.Das war in Mannheim. Eine gute Gelegenheit, in entspannter und fröhlich-bunter Atmosphäre einen Hauch von Wettkampfluft zu schnuppern…einfach mal schauen, wie sich das so anfühlt, mitmachen und trotzdem ein kleines bisschen auf die Uhr spitzeln…tolle Sache das! Über die Farbe der T-shits kann man sich ja streiten, und auch darüber, ob das Bauhaus wirklich ein geeigneter Sponsor ist. Ich finde das großartig, wer sich da alles auf die Socken macht, die 6km lange Strecke zu bewältigen! Vom knallbunten Outfit aus den 80er Jahren bis hin zum Einteilertriathlonanzug (für eine halbe Stunde Sport?? na gut….) ist alles dabei.

 

Aufgefallen und ehrlich gesagt ziemlich negativ aufgefallen ist mir jedoch etwas anderes: wozu bitteschön all diese technische Ausrüstung? Wozu brauche ich Kopfhörer im Ohr, wenn ich mit 2000 anderen Mädels durch einen Park laufe? Und wozu brauche ich eine riesige Halterung am Arm, und darin mein Handy mit meinen aktuellen Laufdaten? Wozu? Wir laufen gerade gemütlich auf Platz 837 gesamt, muss ich da wirklich wissen, wie schnell ich jetzt gerade im Moment bin, wieviel Höhenmeter ich heute zurückgelegt haben werde, wieviel Kalorien ich gerade eben verbrauche, bzw. wann heute die Sonne untergehen wird?

 

600_4968
In der Ruhe liegt die Kraft…

 

Zugegeben, ich übertreibe…

…..und möchte auch niemand das Recht nehmen, sich mit Musik zu motivieren – aber ich hinterfrage das jetzt einfach mal. Wie soll ich denn meinen eigenen Körper spüren, meine arbeitende Muskulatur, mein klopfendes Herz, meinen  Atem hören? Wie soll ich wahrnehmen und genießen, was ich gerade tue? Ich höre nicht die anfeuernden Zurufe der Zuschauer, ich höre nicht die Musik im Ziel. Ich höre übrigens auch nicht, wenn mich eine von hinten bittet, sie vorbeizulassen….

 

Ablenkung führt weg vom Hier und Jetzt

….leider sieht man diese Ausstattung auch viel zu oft im Alltags-Training: am Neckar, der Hauptrennstrecke in Heidelberg, oder auch mitten im stillen Wald ballert sich das Läufervölkchen die Ohren voll… ist Laufen als Bewegung so schwer, dass Unlust und  Anstrengung überwunden werden müssen mit Ablenkung? Wer fit oder noch fitter werden möchte, muss regelmäßig trainieren. Um meine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, muss ich jedoch meinen Körper spüren. Nur dann entwickle ich ein gutes Gefühl für mein aktuelles Tempo, erfahre und verankere in meinem Kopf, wie ich in welchem Leistungsbereich unterwegs bin.

Musik im Ohr führt uns weg vom Hier und Jetzt….von dem eigentlichen Tun, dem LAUFEN. Sollte das Ziel nicht sein, im Einklang mit sich selbst und seinem Körper in Bewegung vorwärts zu streben?

Auch für das Mentaltraining ist das Beschreiben können von «was-spüre-ich-gerade» und NICHT «was-denke-ich-gerade» oder «was-sagt-die-Uhr-gerade» von großer Bedeutung…..in dieser Wahrnehmung liegt ein enormes Potenzial nicht nur für Wohlbefinden beim Sport, sondern auch für die Arbeit an der Leistungssteigerung!

 

Einen Versuch ist es doch wert, oder?! 

Probiert es mal: weg mit der Musik und ab und zu mal auch weg mit der Uhr….wenigstens einmal in der Woche eintauchen in die Stille und Schönheit der Natur, spüren,  wie die Gedanken erst wirbeln, sich dann nach und nach beruhigen und sich sortieren. Laufen kann so leicht und schön sein!

 

Fragen dazu? Dann schreibt mir an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de 

Keep on running,

Eure Eva

 

 

DSGVO Cookie Consent mit Real Cookie Banner