Sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht

Im Wirrwarr der vielen Meinungen und Bilder um uns herum auf die eigene Stimme hören. Eine eigene, klare Richtung einschlagen angesichts schier unzähliger Möglichkeiten. Sich aus seiner Komfortzone herauswagen, um Neues und Unbekanntes zu erleben, obwohl Zweifel und Ängste in der Luft hängen. Für all dies braucht es eine ganz entscheidende Fähigkeit: Selbstvertrauen. Was Selbstvertrauen bedeutet und wie es gelingen kann, mit Mut seine Ziele im Leben zu verfolgen, möchte ich in diesem Blogartikel «sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht» beschreiben.

Sich selbst vertrauen eröffnet neue Horizonte!

Aus der Coachingpraxis

Mein Klient Martin (den Namen habe ich natürlich geändert) sitzt mir mit hochgezogenen Schultern im Sessel gegenüber und schaut mich ernst und durchdringend an. Sein Fuß wippt nervös in der Luft und die Finger trommeln auf der Lehne. Er ist mit sich und der Welt nicht zufrieden, das lässt sich unschwer erkennen. Wir arbeiten nun schon seit fast fünf Jahren zusammen und kennen uns inzwischen sehr gut. Er ist im fortgeschrittenen sportlichen Alter, nimmt aber immer noch jedes Jahr an der Challenge Roth teil. Außerdem ist er ein passionierter und ambitionierter Skiläufer. Und das ist unser Thema heute.

In seinem unnachahmlichen schwäbischen Dialekt  erzählt er mir, wie er so gerne eine extrem steile Abfahrt trotz schwieriger Wetterbedingungen in hohem Tempo gemeistert hätte. „Und dann sperrt sich dieser blöde Kopf und ich komm nicht weiter…“ Als ich nicht sofort reagiere, verzieht sich das Gewitter aus seinem Gesicht ein klein wenig und er muss dann doch schmunzeln. 

«Welche Fähigkeit bräuchtest du denn, um dein Ziel zu erreichen?» frage ich ihn. „Mehr Selbstvertrauen“ antwortet er mir. Und weiter: „Wie kann ich mir das aneignen?“ 

Selbstvertrauen entsteht durch einen freundlichen Umgang mit dir selbst.

Was bedeutet sich selbst zu vertrauen? 

„Du kannst alles erreichen, wenn du es nur ganz fest willst!“ Oder „Du bist, was du denkst!“ Viele Ratgeber und selbsternannte Experten versuchen uns das insbesondere in den sozialen Medien zu verkaufen. Das ist nicht nur eine grobe Fehlbehauptung, sondern bewirkt leider häufig das Gegenteil: Selbstzweifel, Unsicherheit, Einschüchterung. Denn die Realität lauert auf dich, sobald das Handy beiseite gelegt wird. Der nicht ganz so perfekte Körper, die etwas vernachlässigte Fitness, all die menschlichen kleinen Missgeschicke, Fehltritte, Sorgen und Nöte. Warum bin ich nicht so schön, sportlich oder beliebt wie all die Instagrammer mit den vielen Followern?

Das Vergleichen ist das Ende vom Glück und der Anfang der Unzufriedenheit.

Sören Kierkegaard, dänischer Philosoph.

Aber dröseln wir den Begriff Selbstvertrauen doch mal ein bisschen auf: um in die glückliche Lage zu kommen, dir und deinen Fähigkeiten in herausfordernden Lebenssituationen (und hier kannst du gerne neben dem Sport auch an Beruf und privaten Alltag denken), tatsächlich selbst vertrauen zu können, musst du dich selbst erstmal gut kennen. Siehst du das genauso? Denn worauf sollst du denn vertrauen, wenn du gar nicht so genau weißt, was eigentlich deine Stärken und Schwächen sind? 

Die Basis von Selbstvertrauen

Und deshalb beginnt der Weg zu mehr Selbstvertrauen immer mit einer sorgfältigen Selbst-Beobachtung. Welche Situation habe ich bisher erfolgreich bewältigt? Welche Eigenschaften, Fähigkeiten und Verhaltensweisen haben mir dabei geholfen? Woraus beziehe ich meine Kraft? Wer unterstützt mich? 

Die Grenzen von Selbstvertrauen

Warum hat mein Klient, der grundsätzlich ja seit Kindesbeinen auf Skiern gestanden ist und ein begnadeter Skifahrer ist, nun seine sich selbst gestellte Aufgabe nicht erfolgreich bewältigen können? Weil er nicht beachtet hat, dass Wachstum niemals in der sogenannten Panikzone stattfinden kann. Das ist der Bereich weit außerhalb der Komfortzone. Dort, wo dein Kopf eine Situation als sehr bedrohlich einschätzt, deine Fähigkeiten nicht mehr ausreichen und du deshalb blockierst. In seinem Fall war es die schlechte Sicht plus Schneeverwehungen plus sein Selbstbild (das jetzt unbedingt schaffen zu müssen!)

Selbstvertrauen braucht Erfolg.

Erst wenn du ausreichend gelingende Erfahrungen gesammelt hast, wenn du immer wieder erlebt und gespürt hast, dass dir etwas gut oder sogar besser als erwartet gelungen ist, dann baut sich dein Selbstvertrauen auf. Stufe für Stufe. 

Selbstvertrauen baut sich Stufe für Stufe auf.

5 Impulse für mehr Selbstvertrauen 

1.) Power Posen 

Nicht nur erkennen andere unsere Stimmung anhand unserer Körperhaltung, sondern auch umgekehrt hat unsere Körperhaltung einen enormen Einfluss auf unsere Energie und unsere Zuversicht. Probier es mal aus: 

Stell dich etwa hüftbreit auf, stemme deine Arme entschlossen in die Seite, strecke das Brustbein hervor und nimm den Kopf hoch. Lächle und atme tief ein und aus – halte diese Position für eine Minute. Beobachte, wie du dich mit Energie füllst!

2.) Umgang mit negativen Gedanken

Der Negativitätseffekt bewirkt, dass unsere Aufmerksamkeit sehr schnell und leicht zu schlechten Erfahrungen oder Fehlschlägen wandert. Das macht unzufrieden und untergräbt das Selbstvertrauen immer wieder. Du kannst aber einen konstruktiven Umgang mit deinen Gedanken lernen — ich möchte dir dazu das aktuelle Rückenwind Webinar „Ruhe da oben!“ am 08.März um 19.30Uhr ans Herz legen!

3.) Entspannung 

Als Nicht-Profi-Sportler tragen die meisten von uns ein zusätzliches Paket an beruflichen oder familiären Anforderungen mit sich herum. Müdigkeit, ungelöste Konflikte und Organisationsthemen beeinträchtigen zusätzlich deine Leistungsfähigeit. Lerne deshalb, dich zu entspannen! Ja, das ist eine Fähigkeit, die man üben kann und auch unbedingt sollte. Denn nur in einem entspannten – und damit meine ich nicht abends auf der Couch! 😉 – sondern in einem ruhig-konzentrierten Zustand hat dein Kopf vollen Zugriff auf deine exekutiven Netzwerke und du kannst Situationen bewerten, abwägen und gute Entscheidungen treffen. Hast du schon mal einen Bodyscan ausprobiert? Oder progressive Muskelentspannung nach Edmund Jakobson? 

Auch eine schnelle Entspannung kann man lernen, also einen Fehler innerlich schnell abzuhaken. 

4.) Akzeptanz 

Immer schneller, weiter, höher? Wer in der Lage ist, seine aktuelle Leistungsgrenze zu akzeptieren, ist zufriedener in seinem Tun unterwegs. Manchmal darf man auch auf einer Stufe mal stehenbleiben (wie im Fall meines Klienten, der aufgrund sehr schwieriger Rahmenbedingungen an diesem Tag einfach nicht weiterkam) und den Moment wahrzunehmen und das Erreichte bewußt genießen.

5.) Sei freundlich zu dir selbst! 

Ich gebe zu, es ist eines meines Lieblingsthemen: vielleicht weil es mir so oft in meinen Coachings begegnet und ein zu strenger/ kritischer /fordernder Selbstumgang die angestrebten Ziele unerreichbar erscheinen lässt. Wohlwollende und konstruktive Selbstgespräche kann man lernen!

Mit Rückenwind gelingt vieles leichter!

Zum Schluss möchte ich dir noch ein kleines philosophisches Büchlein ans Herz legen: 

Sich selbst vertrauen
Autor: Charles Pepin
Verlag: Carl Hanser, 2019

«Wir sind ängstlich, weil wir vorausschauend sind. Diese Vorausschau sollte uns aber nicht stumpf machen für unseren Wagemut, für unsere Fähigkeit, loszulegen. Sich selbst vertrauen, bedeutet, sich im Geist des Erwachsenen das Herz und die Seele eines Kindes zu bewahren.»

In diesem Sinne, setz dir kluge Ziele, schaff dir Rahmenbedingungen, so dass Erfolg möglich wird und sei stolz auf das, was du erreicht hast!

Unterstützung dazu gibt es natürlich von Eva Rückenwind! 😊 Einfach eine Nachricht an info@sportmentalcoaching-rueckenwind.de schreiben und ein unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!

Move your mind. Erfolg ist (auch) Kopfsache.

Wer mich noch aus meinen Wettkampfzeiten kennt, weiß, dass meine Stärke immer eher auf den langen Distanzen lag – mein größter Erfolg war das erfolgreiche Daylight-Finish beim Ironman Hawaii 2012. Zu einer Langdistanz im Triathlon gehören 180km Radfahren und dann 42km Laufen – da ist man also ziemlich, ziemlich lange unterwegs. Und es ist ein eintöniger, sich stundenlang wiederholender Bewegungsablauf. Was ist daran so faszinierend? Für mich war es immer diese unverfälschte, direkte Auseinandersetzung mit dem, was ich dachte und wie ich mich fühlte. Es gab ja auch kaum Ausweichmöglichkeiten. Kippte mein Kopfkino ins Negative, wurde ich sofort langsamer, «klebte» förmlich am Boden. Fühlte ich mich stark und zuversichtlich, hatte ich das Gefühl, zu fliegen. Um sein Potenzial wirklich auszuschöpfen, wäre es also besser, sich ein wenig mental auf seine Herausforderungen vorzubereiten! Motivation, Willensstärke, Selbstvertrauen, realistische Selbsteinschätzung und Durchsetzungsvermögen – das sind die Fähigkeiten, auf die es ganz besonders ankommt. Viele denken, das seien angeborene Charaktereigenschaften. Nicht richtig. Diese mentalen Fähigkeiten kann man lernen. In meinem neuen Blogartikel «Move your mind» möchte ich beschreiben, worauf es dabei ankommt.

Ironman Hawaii 2012

Ehrlich gesagt, habe ich mich früher auf meine Wettkämpfe wenig bis gar nicht mental vorbereitet. Mal ein bisschen die Strecken gecheckt (aber auch das nur sehr grob, unvergessen der 70.3 Barcelona, wo das einzige Zeitfahrrad in der Wechselzone meins war ^^… später wusste ich dann, warum.) – aber mit was ich immer zu kämpfen hatte, war eine unglaubliche Nervosität vor dem Wettkampf: ich konnte nicht gut schlafen, an nichts anderes mehr denken und war extrem zittrig. Da wäre ich wohl doch ziemlich dankbar gewesen über ein paar mentale Strategien….

Bist du bereit für die Herausforderung?

Wer sich für einen Wettkampf anmeldet, möchte sein antrainiertes Können auf die Probe stellen, sich mit anderen und sich selbst messen, sich aus seiner Komfortzone herauswagen. Den Anfang deines mentalen Trainings bildet auf jeden Fall dein Ziel. Stop – nicht so schnell drüber hinweglesen! Denn es geht nicht nur um die Anmeldung, sondern auch um die mentale Beschäftigung mit diesem Ziel! Stell dir doch mal folgende Frage: wie realistisch ist es, dass du dieses Ziel erreichst? Hoffst du es einfach oder hast du idealerweise einen Trainer, der dir dies faktenbasiert bestätigt? Dein Ziel darf ruhig herausfordernd sein, sonst würde es dir ja bald langweilig. Der entscheidende Punkt ist jedoch: glaubst du selbst ganz fest daran, dass du dein Ziel erreichen kannst? Kannst du es dir bildhaft vorstellen, wie du im angestrebtem Tempo schwimmst, radelst und läufst? Bist du auch bereit, zu kämpfen, um dein Ziel zu erreichen?

Da ist es, das Ziel.

Sehr gut, dann hast du eine solide mentale Basis. Dann können wir uns ja an deine mentale Wettkampfvorbereitung machen. Denn – und das hast du bestimmt auch schon zu spüren bekommen: erstens kommt es häufig anders, zweitens als man denkt. Damit könnten wir als ein mögliches Ziel der mentalen Wettkampfvorbereitung definieren: «egal, was passiert, ich weiß, was zu tun ist!»

Mein Coaching «mentale Wettkampfvorbereitung» setzt genau hier an: wir stellen uns die Frage: was könnte alles an Hürden auftauchen an deinem Wettkampftag?

Wenn du magst, kannst du die folgende Liste natürlich gerne mal für dich durcharbeiten und um eigene Notizen ergänzen:

  • Ich hadere immer wieder mit meinem Selbstvertrauen.
  • Angst vor Misserfolg – das ist mein Thema.
  • Wie gehe ich am besten mit Enttäuschungen um?
  • Jetzt wird es plötzlich ganz kritisch: wie bewältige ich bestimmte Situationen?
  • Dran – und fokussiert bleiben, das fällt mir schwer.
  • Ich schätze meine Leistungsfähigkeit nicht so gut ein: entweder renne ich immer zu schnell los oder ich bin zu zaghaft – beides führt zu Enttäuschung.
  • Trotz meinem klaren Ziel fällt es mir schwer, mich zu motivieren.

Move your mind – lass mal entspannen

Am Anfang steht immer die Fähigkeit, sich zu entspannen. Denn nur in einem entspannten Zustand bekommen wir einen besseren Zugriff auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Und das ist die Grundlage für das Erlernen neuer Verhaltens- und Denkweisen. Zu einem effektiven mentalen Training gehört also das Schaffen von Wohlbefinden und innerer Ruhe in dir selbst.

Wer entspannen kann, ist auch leistungsfähiger.

Move your mind – lass mal mental trainieren

Was genau kann ich denn nun trainieren, um mental stärker zu werden? Anhand der oben genannten Punkte gibt es verschiedene Techniken, um während des Trainings bzw. dann im Wettkampf nicht nur bessere Leistungen abzurufen, sondern sich eben auch besser zu fühlen. Dazu gehört:

  • Trust the process. Entwicklung und vor allem die Aufrechterhaltung eines gesunden Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten. (auch wenn es mal kritisch wird…)
  • I can do this! Positive Emotionen machen stark und du kannst lernen, mit negativen so umzugehen, dass sich dich nicht bremsen.
  • Energy goes, where attention flows. Lerne dich selbst und deine Umwelt achtsam wahrzunehmen und deine Aufmerksamkeit bewusst dahin zu steuern, wo du sie brauchst, nämlich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen.
  • Motivation keeps you going. Sich über seine Beweggründe im Klaren zu sein, macht stark und unterstützt dich dabei, auch mentale Täler zu überwinden.
  • Love what you do. Eine häufig unterschätzte Fähigkeit ist die der Aufrechterhaltung von positiver Energie. Und ja, das hast du selbst in der Hand, das ist nicht abhängig von den äußeren Umständen.
  • Create your own reality. Visualisierungen unterstützen dich sehr effektiv dabei, dich mental auf dein großes Ziel vorzubereiten.
Kondition, Technik….und mental?

Findest du diese Themen spannend und würdest gerne das mentale Training in deine Saison-Vorbereitung mit aufnehmen? Dann empfehle ich dir zum Einstieg mein Coaching «mentale Wettkampfvorbereitung» – dies gibt dir in 2 Stunden nicht nur einen guten Einblick, wie mentales Training in Zusammenarbeit mit einer Trainerin funktioniert, sondern auch einige Werkzeuge zum Ausprobieren in deinem Winter-Trainings-Alltag! Oder du bist schon überzeugt und möchtest gleich mit einer längerfristig angelegten Begleitung beginnen.

In jedem Fall möchte ich zu Beginn gerne mit dir ein unverbindliches Kennenlern-Gespräch führen – denn es muss ja auch persönlich passen. Das dauert in der Regel ca. 30min und ich freue mich sehr darauf, dich kennen zu lernen!

Bis hoffentlich bald, Eva 🙂

Noch mehr mentales Lesefutter? Dann trag dich gerne HIER für meinen monatlichen Blogartikel ein!

Es war einmal…

ein kleiner Zirkus, der schon seit vielen Jahren durch die Lande zog und alle zwei Wochen seine Zelte am Rande einer Stadt aufschlug. Diese kurze Geschichte handelt von seiner Haupt-Attraktion, einem Baby-Elefanten, den der Zirkus von einem anderen großen Zirkus geschenkt bekommen hatte. Dieser hatte keinen Platz mehr für den Elefanten und so kam er zum kleinen Zirkus. Da die Schauwagen bereits von einer älteren etwas grummeligen Tigerdame sowie einer Horde frecher Affen belegt waren, legte der Wärter dem kleinen Elefant ein langes Seil um das Hinterbein und band ihn an einem Pflock fest. Der kleine Elefant erkundete mit Neugier sein neues Reich. Schnell fand er heraus, dass seine Freiheit begrenzt war. Jedes Mal, wenn er etwas zu weit ging, drückte ihn das Seil am Bein und er kehrte wieder um. Das merkte er sich gut und probierte es deshalb nicht mehr allzu oft aus. Und so vergingen die Jahre, er wuchs und wuchs, wurde groß und stark. Und obwohl er ohne Weiteres mit einem einzigen Ruck den Pflock hätte aus der Erde reißen können, tat er es nicht. Warum? Weil er gelernt hatte: ab diesem Punkt tut es weh und deshalb versuche ich es erst gar nicht. (1)

Glaubenssätze bestimmen unser Handeln, Denken und Fühlen.

Jetzt wunderst du dich bestimmt, was es mit dieser Elefanten-Geschichte auf sich hat und warum sie auf einem Blog über Mentalcoaching steht. Nun: zum einen lieben wir Geschichten. Oder anders gesagt: unser Gehirn liebt Geschichten. Und das schon ziemlich, ziemlich lange: vor 70.000 Jahren lebte der homo sapiens in Gruppen von bis zu 150 Mitgliedern. Eine solche Gemeinschaft sicherte sein Überleben und seine Fortpflanzung. Sein Gehirn entwickelte sich weiter und neue Verschaltungen ermöglichten neue Kommunikationsformen. Diese gingen weit über den reinen Informationsaustausch hinaus (so wie andere Tierarten es heute noch tun, zB sich gegenseitig durch bestimmte Laute vor einer herannahenden Gefahr warnen). Statt dessen rückte der Austausch über die anderen Gruppenmitglieder in den Mittelpunkt. Wie verhielt sich jemand, was hatte wer zu wem gesagt, wer kann wen leiden und wer wen nicht? (2) Die Hirnforschung bestätigt dies: unser Gehirn richtet seinen Fokus immer auf Gesichter, um «Hinweise auf soziale Beziehungen zu suchen, indem es Gesichter und das Wechselspiel von Personen analysiert». (3) Jetzt wissen wir auch, warum Facebook Facebook heißt. ☺️

Aber zurück zu unserem kleinen Elefanten: ich erzähle diese kleine Geschichte tatsächlich gerne immer wieder mal im Coaching, wenn ich verdeutlichen möchte, wie stark wir geprägt sind von unseren Vorstellungen, Glaubenssätzen und Erfahrungen. Sie sind meist in der Kindheit entstanden und durch ständige Wiederholung zu festen Regeln geworden. Deshalb halten wir sie auch für wahr und allgemeingültig. Kommt dir das bekannt vor?

  • Ich darf nicht wütend/laut/fordernd sein – das gehört sich als Frau nicht.
  • Männer weinen nicht.
  • Besser ist es, ich traue niemand über den Weg.
  • Nur, wenn ich etwas leiste, werde ich geliebt.
  • Ich muss das alleine schaffen.
  • Ich darf mir keine Fehler erlauben.

Dir fallen doch ganz bestimmt auch ein paar dieser Sätze ein und sie sind auch nicht grundsätzlich zu verdammen. Schließlich geben sie unserem Lebens-Alltag Struktur und Ordnung – sie bilden die Basis unserer subjektiven Wahrnehmung. Sie tauchen in den entsprechenden Situation sehr schnell auf und ein Zugriff auf sie ist nicht leicht. Und das ist in vielen Fällen auch gut so! Es sind dann häufig einschneidende Erlebnisse wie eine Trennung vom Partner oder der Verlust des Arbeitsplatzes, der sie in der Selbstreflexion zutage befördert. Und wir spüren plötzlich, dass sie nicht mehr wohtuend sind, sondern fühlen uns blockiert von ihnen.

Die Arbeit an den eigenen Glaubenssätzen braucht eine gute Selbstwahrnehmung.

Das Ändern von Glaubenssätzen

Möchte mein Coachee nun also an diesen Glaubenssätzen etwas ändern, richten wir unsere Aufmerksamkeit zunächst auf die Wahrnehmung. Hier sollte man achtsam vorgehen, denn unsere Wahrnehmung ist von unseren Glaubenssätzen geprägt. Wir sehen nur das, was wir auch als wahr anerkennen. Einen objektiveren Zugang zu unserer Wahrnehmung erhalten wir, wenn wir nicht nur unsere Gedanken («Das schaffe ich nie! Ich bin einfach nicht gut genug!») betrachten, sondern auch unsere körperlichen Empfindungen und Gefühle, die wir in diesem Moment wahrnehmen. Das Innehalten und Benennen schafft einen kleinen Moment der Pause. Die gewohnheitsmäßig und automatisiert ablaufenden Gedankenabläufe geraten ganz kurz ins Stocken. Hier liegt die große Chance, regulierend oder verändernd einzugreifen. Ja, das braucht Begleitung, ja, das braucht Zeit und ja, das braucht Geduld.

Sich mit den eigenen Denk- und Verhaltensweisen zu beschäftigen, kann zu einer spannenden und erkenntnisreichen Reise werden – mit ungeahnten Möglichkeiten der Veränderung hin zu mehr Freundlichkeit sich selbst gegenüber und in seinen Beziehungen.

Du interessierst dich für dieses Thema? Dann vereinbare doch ein unverbindliches 30-minütiges Einführungsgespräch – ich freue mich darauf, von dir zu lesen!

Quellen:

(1) Coaching Tools, Christopher Rauen (Hrsgb.) 2004, 11. Auflage 2020, managerSeminare Verlags GmbH
(2) Eine kurze Geschichte der Menschheit, Y. Harari, 2013, 35. Auflage, Pantheon Verlag
(3) Das menschliche Gehirn, 2020, Dorling Kindersley Verlag GmbH, München




«Bleib dran!» – wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können

Seid ihr bereit? Bald steht der erste Wettkampf vor der Tür: raus aus der vertrauten Trainingsumgebung – und rein in die bunte Wettkampfatmosphäre! Kaum sind wir aus dem Auto ausgestiegen, werden all unsere Sinne förmlich überflutet von Eindrücken: die Umgebung, das Gewusel von Athleten und Zuschauern, die Musik und Durchsagen, der Geruch von Chlor, Neopren und Sonnencreme. Und nicht zuletzt unsere Gefühle von Anspannung, Vorfreude und Aufregung! All dies zieht unsere Aufmerksamkeit wie ein Magnet auf sich. Wir bewegen uns in einer komplett neuen Situation, fernab der Routine und fühlen uns gefordert. Das setzt bei den meisten AthletInnen das Gedankenkarussel in Gang und wir spüren Anspannung und Nervosität. Können wir uns selbst beruhigen? Mein neuer Blog beschreibt, wie wir gute Selbstgespräche wirksam einsetzen können…

Buntes Durcheinander…auch im Kopf!

Mal ganz nüchtern betrachtet: wir können doch radfahren, laufen und schwimmen, oder?! Warum spüren wir also plötzlich Nervosität, Anspannung, Unruhe oder sogar Druck und Stress? Warum nicht einfach das tun, was wir immer tun?

Die Aufmerksamkeit

Ich benutze dafür gerne ein Bild: unsere Aufmerksamkeit können wir uns wie einen Leuchtturm vorstellen, der pausenlos kreisend die Umgebung kontrolliert. Alle Wahrnehmungen werden aufgenommen und bewertet: ist das gut für uns oder schlecht? Langweilig oder interessant? Bedrohlich oder spannend?

die Aufmerksamkeit kontrolliert ständig die Umgebung
…immer wach: die Aufmerksamkeit!

Nun wird im Kopf verglichen: was haben wir bisher an Erfahrungen gemacht? Ist das Ergebnis für mich heute bedeutsam? Sogar in die Zukunft wird geleuchtet: was würde passieren, wenn? Reichen meine Fähigkeiten überhaupt aus? Es entsteht also einige Unruhe im Kopf…wer sich nicht mehr in der Routine bewegt, muss aktiv denken. Wie könnten wir Selbstgespräche wirksam einsetzen? Andersrum: denkt ihr beim Autofahren noch darüber nach,was ihr gerade tut?

Die Selbstgespräche

Wir tun es alle: Selbstgespräche führen. Denn unsere Gedanken sind nichts anderes als gesprochene Sätze – mal laut, mal leise. Und die können sehr unterschiedlich ausfallen:

  • mmmmmiiimiiii…das wird bestimmt nichts heute!
  • das ist so mega, das ist mein Tag heute!
  • oh, ich bin so aufgeregt!
  • hoffentlich schaffe ich das….
  • die anderen sehen alle so unglaublich schnell aus…

Die Emotionen

Alle diese Gedanken lösen Emotionen aus, in all ihren denkbaren Variationen: von himmelhochjauchzend bis hin zu zu Tode betrübt. Unangenehme Gefühle wie Stress, Angst, Zweifel, Druck verhindern starke Leistungen. Eine solche Beeinträchtigung hat bestimmt jeder schon mal erlebt, z.B. wenn man Sorgen aus dem Alltag mit in ein anspruchsvolles Training genommen hat.

Stress im Wettkampf

Auch in meinen Coachings habe ich das schon einige Male gehört: «da waren noch viele Körner im Tank, ich war im Ziel gar nicht so kaputt und das macht mich unzufrieden….» Habe ich dann genauer nachgefragt, wurde während des Wettkampfs sehr viel «nachgedacht», Gedanken wie: ich hebe mir lieber noch Kraft auf, ich möchte mich ja nicht verausgaben….Gedanken und die damit zusammenhängenden Emotionen haben einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Die wirksamen Selbstgespräche

Wie könnten wir gute Selbstgespräche um-formulieren und dann selbstwirksam einsetzen? Neben dem Aufnehmen der Unterstützung von außen, dem Anfeuern, der Musik, der Stimmung, die uns zusätzlich motiviert? Auf Sportpsychologen.de findet ihr übrigens auch einen guten Artikel dazu!

Kopf und Körper wollen wissen, was zu tun ist. Formuliere also deine Gedanken im Vorfeld neu und besetze deine Gedankensinn konstruktiv. Achte dabei auf positive Formulierungen und bleibe wertschätzend in der Ich-Form.

Im Laufe meiner zahlreichen Selbstversuche habe ich 3 Möglichkeiten gefunden, die für mich persönlich passen und die ich euch hier mal vorstellen möchte:

1.) wenn leichte Anstrengung spürbar wird, gebe ich klare technische Anweisungen an mich selbst:
z.B. beim Laufen: «kleine, schnelle Schritte», «Kopf hoch!»…

2.) wenn die Anstrengung größer wird, mache ich mir emotionale Ansagen:
z.B. «ruhig bleiben», «dranbleiben», «lächeln», «dieses Training macht dich schneller!»…

3.) wenn die Anstrengung dann wirklich sehr, sehr groß ist, falle ich in einen Rhythmus:
z.B. ich zähle, ich sage mir einen einfachen Reim auf, wie ein Hut, ein Stock, ein Regenschirm….

guet Selbstgespräche unterstützen in herausfordernden Situationen
Stolz auf die eigene Leistung!

Das Training

Selbstgespräche sind eine höchst individuelle Angelegenheit, jeder sollte seine für sich passenden Formulierungen entwickeln und dann ausprobieren. Auch hier gilt: Mentaltraining ist ein Training! Von einmal ausprobieren ändert sich nichts, gar nichts. Die Wiederholungen etablieren die neuen Muster und nur das, was zur Gewohnheit geworden ist, lässt sich auch in herausfordernden Situationen abrufen!

Als Sport Mental Coach erarbeite ich mit euch gemeinsam euer ganz persönliches Set an Sätzen, Bildern und Visualisierungen, die euch unterstützen, gute Leistungen zu erbringen. Das können wir übrigens auch gut auch Skype oder Facetime machen, falls du weiter weg wohnst!

In diesem Sinne, viel Erfolg und gute Selbstgespräche für eure anstehenden Herausforderungen!

Eure Eva

Neuroathtletik – Training mit Köpfchen

Angefangen hatte alles mit einer hartnäckigen Entzündung der Plantarsehne im rechten Fuß. Seit Februar dieses Jahr quälte ich mich damit herum, konnte monatelang kaum einen Schritt laufen, ja, nicht einmal längere Zeit darauf stehen. Aus dieser dauerhaften Schonung heraus entwickelte sich dann eine fiese Schieflage im Becken, die ich nicht nur sehen, sondern auch spüren konnte. Als ich dann mit meinem Sport Mental Kollegen Marc Uhlmann aus Potsdam im November einen Podcast aufnahm, sprachen wir auch über seine Spezialisierung auf das Neuroathletiktraining. Das machte mich doch sehr neugierig: was kann Neuroathletik leisten und wie funktioniert sie? Kann mir neben der klassischen Physiotherapie vielleicht auch ein Training mit Köpfchen weiterhelfen? Der Besuch in Potsdam stand fest. Denn alles, was durch das Zusammenspiel von Kopf und Körper möglich ist, interessiert mich brennend…..

 

 

 

Training mit Köpfchen

Habt ihr schon mal was von Neuroathletiktraining gehört? Ich bisher auch noch nicht allzu viel. Es ist auch nicht leicht, wissenschaftliche Studien dazu zu finden. Die Einbindung von neurowissenschaftlichen Erkenntnissen in das bis dahin rein biomechanische Athletiktraining nahm seinen Anfang zu Beginn der 2000er Jahre (mehr dazu auf Wikipedia) in den USA. Bei Marc in Potsdam durfte ich nun diese spannende Trainingsform auf einem sogenannten Neurotrim Gerät ausprobieren und mehr über die Zusammenhänge und Hintergründe erfahren. Für euch und mich als Triathleten wollte ich insbesondere erfahren, ob sich diese Methodik auch für Ausdauersportler eignet, deren Bewegungsmuster viel gleichförmiger als beispielsweise die eines Tennisspielers ablaufen. Dies also mein persönlicher Erfahrungsbericht….

 

Zum Start eine Bestandsaufnahme

Wenn man die Trainingsräume in Potsdam betritt, empfängt einen eine  freundliche Atmosphäre: es ist angenehm warm, gedeckte, helle Farben, leise Musik im Hintergrund. Aus dem Augenwinkel entdecke ich schon das Gerät, welches meine Dysbalance bald schonungslos zutage fördern wird. 😉

Wir beginnen mit einer genauen Anamnese, und dafür nimmt sich Marc sehr viel Zeit: meine sportliche Geschichte, meine Verletzungen und natürlich meine Ziele werden unter die Lupe genommen und festgehalten. Dann darf ich die Socken ausziehen und das erste Mal auf das wacklige Brett steigen. Gar nicht so leicht, wie es aussieht….ich komme gehörig ins Schwanken und bin dankbar für die beiden Griffe zum Festhalten.

 

 

 

Ich bin ein blauer Punkt.

In der Platte, auf der ich stehe, befinden sich feine Sensoren, die meine Bewegungen auf den Bildschirm vor mir an der Wand übertragen. Oder genauer: die Bewegungen meiner Füße, denn mit ihnen steuere ich die Platte, auf der ich stehe. Was ist die Aufgabe? Auf dem Bildschirm vor mir befindet sich ein leerer Kreis und daneben ein blauer Punkt. Und der blaue Punkt, der bin ich. Es gilt zunächst, ihn in den Kreis zu führen und dann dort auch zu halten. Klingt eigentlich ganz leicht und klappt am Anfang auch ganz gut. Zur Herausforderung wird das Ganze, wenn sich der Kreis auf dem Bildschirm zu bewegen beginnt, und ich ihm folgen soll. Oder auf einem Bein. Mit Festhalten. Ohne Festhalten. Sogar mit Liegestützen. Mein Tun kann ich dabei stets beobachten, schon die feinsten Abweichungen werden als Ausschläge auf einer Grafik angezeigt. Ha, jetzt ist mein Ehrgeiz ist geweckt. 🙂

Marc kann aus über 1000 Übungen auswählen, und ich kann euch verraten, die Schwierigkeitsstufen sind endlos…höchste Konzentration ist gefragt und ich merke schon bald die Anspannung in der Muskulatur. Und trotzdem macht es sehr viel Spaß – die ersten 90min vergehen wie im Flug.

 

 

Was passiert in meinem Kopf und Körper? 

Was passiert in meinem Kopf und meinem Körper, während ich mich auf diesem Hochleistungswackelbrett vergnüge? Über unsere Sinnesorgane nehmen wir unsere Umwelt wahr – im Training hier liegt der Fokus auf einem visuellen Reiz –  diese Reize kommen im Thalamus (=dem Tor zum Bewusstsein) an und werden von dort zum Hippocampus weitergeleitet. Hier erfolgt ein Abgleich (und das war in der Urzeit überlebenswichtig, wenn sich ein Säbelzahntiger von hinten anschlich…) mit den dort bereits abgespeicherten Erfahrungen und Informationen. Der präfrontale Kortex ist dann für die Aktivierung der entsprechenden Muskulatur als Befehl zum Handeln zuständig und wir setzen uns in Bewegung….die Zeit, die dafür gebraucht wird, wird gemessen.

Während meiner Zeit auf dem Wackelbrett kann ich förmlich spüren, wie lange es dauert, bis ich die Anforderung vom Bildschirm tatsächlich aktiv in eine Bewegung umsetzen kann. Und auch, wie schwierig es ist, ganz bestimmte Körperpartien anzusteuern. Statt mit dem Sprunggelenk, arbeite ich mit dem Knie und machmal sogar mit der Hüfte. Eine typische Ausweichbewegung, erklärt mir Marc. Hier liegt also ein riesiges Potenzial: denn gelingt es mir, meine Muskeln schneller anzusteuern, bin ich deutlich leichter, explosiver und beweglicher unterwegs. Da bin ich zwar ein Stück davon entfernt, ich erahne aber bereits, was möglich wäre. Die Aufzeichnungen von Athleten nach einigen Wochen Training sind beeindruckend, und immerhin stand hier auch schon ein Olympiasieger!

Für uns Dreikämpfer gibt es noch einen weiteren Vorteil:  mit dem Neuraoathletiktraining werden mehr und vor allem tiefere Muskelschichten angesprochen und aktiviert. Wer mit mehr Muskelmasse arbeitet, ist länger leistungsfähig, das leuchtet mir ein. Eine Hinauszögerung der muskulären Ermüdung im Triathlon – davon träume ich natürlich!

 

 

 

Aus dem Mentaltraining ist bekannt, dass neu gebildete Synapsenverbindungen ca. 5 Wochen brauchen, um eine gewisse Stabilität zu erreichen. Deshalb müsste ich auch als Grundlage 10 Einheiten absolvieren, optimalerweise 1x in der Woche, aber das hängt natürlich von den persönlichen Trainingsbedingungen ab. Und in meinem Fall von der weiten Anreise… danach genügen dann regelmäßige Auffrischungen. Und wie wir beide festgestellt haben, kann man nebenbei ganz spielerisch ein wenig Mentaltraining mitnehmen: die Atmung unter Spannung, das Einnehmen einer bestimmten Körperhaltung und ganz besonders die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitssteuerung.

 

Am Tag danach 

Was mir sofort beim Aufstehen auffällt, ist ein angenehm leichtes Gefühl in den Beinen – und ich bin sehr gespannt darauf, was bei meinem nächsten Lauf passieren wird! Denn inzwischen kann ich endlich wieder ein paar wenige km laufen….:-)

 

Mein persönliches Fazit

Neuroathletiktraining ist mal etwas ganz Anderes und ganz Neues, es ist kurzweilig, fordert einen heraus, macht unglaublich viel Spaß und ist auf jeden Fall eine bereichernde Erweiterung des Trainingsportfolios! Ich habe für euch einige Gutscheine für ein kostenloses Probetraining bei Marc erhalten, wer Interesse daran hat, der schreibe mir doch bitte eine kurze Nachricht an: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 Wege zu mehr mentaler Stärke im Wettkampf

Für die meisten ist die aktive Triathlonsaion nun vorbei, wir warten alle gespannt auf Kona am 14.Oktober und legen gemütlich die Beine hoch. Oder trainierst du noch auf einen Herbstmarathon? Dann wünsche ich dir nochmals gute Beine und ganz viel mentale Stärke im Wettkampf ! 🙂

 

Blick aus meinem Hotelfenster – Hawaii 2012…..

 

Schulterblick

Bevor es an die Planung der neuen Saison 2018 geht, wirfst du doch bestimmt auch noch den einen oder anderen Blick über die Schulter zurück auf die Erfahrungen und Ergebnisse der Saison 2017, oder?! Ich habe in meiner aktiven Zeit sogar einen Blog geschrieben….das war ganz schön aufwendig, aber noch heute lese ich meine Wettkampfberichte immer wieder gerne!

Wie lief sie denn so, deine letzte Saison? Fallen dir jetzt spontan auch ein paar Dinge ein, die nicht so ganz rund gelaufen sind, und die du gerne besser machen würdest nächstes Jahr? Vielleicht die Nervosität vor dem Wettkampf besser in den Griff bekommen, dich beim Schwimmen im Freiwasser wohler fühlen, nicht so viel Energie auf all die kleinen und großen Missgeschicke, die während der Rennen aufgetreten sind, verwenden, ruhiger und gleichmäßiger unterwegs sein, dich nicht auffressen lassen von ich-schaff-das-eh-nicht-Gedanken?

 

Alles Kopfsache?

Kopfsache

Viele Sportlerinnen und Sportler haben schon die Bedeutung und das Potenzial der eigenen mentalen Stärke erkannt (Sebastian Kienle), große Studien bestätigen dies ebenso wie eine kleine persönliche Umfrage von mir. Dem Mentalcoaching haftet dabei allzu oft leider noch eine «Problemorientierung» an: wer zu einem Mentaltrainer geht, hat wohl ein Problem! Und wer gibt das schon gerne zu in unserem Sport? Und ja, das will ich auch gar nicht völlig zurückweisen: Sportmentalcoaches können ganz gezielt Wege aus Unwohlsein, Stress bis hin zu völligen Blockaden (z.B. im Freiwasser!) aufzeigen und mit dem Kunden erarbeiten. Aber sie können auch noch anderes: sie können ganz gezielt deine persönlichen mentalen Fähigkeiten stärken, die für die Erbringung von optimalen Leistungen unabdingbar sind: je ambitionierter eine Athletin oder ein Athlet unterwegs ist, desto mehr gewinnt das Geschehen im Kopf an Bedeutung.

 

 

 

 

Augen und Ohren auf 

Vortrag zu mentaler Stärke im Schwimmsport

Letzten Samstag durfte ich in meinem Heimatverein, dem SV Nikar Heidelberg, einen Vortrag zu genau diesem Thema halten: mein Publikum bestand aus der Leistungsgruppe der Schwimmjugend im Alter von 10-20 Jahren und ich war völlig begeistert, wie aufgeschlossen und aufmerksam alle bei der Sache waren!

Wir haben uns dabei intensiv mit der Frage beschäftigt, was «mental» überhaupt bedeutet, welche Ziele man mit Mentaltraining erreichen kann und wie das alles überhaupt funktioniert…

Dabei kamen die Praxis und das Lachen keineswegs zu kurz! 🙂

 

 

 

 

 

 

 

Mentaltraining ist kein Zauberknopf…

RÜCKENWIND ANGEBOT

Ich komme mit meinem Vortrag zu Euch! Über die Wintermonate und zur Vorbereitung der neuen Saison biete ich interessierten Sportvereinen eine ca. 1-stündige «Einführung in das Mentaltraining» an, gerne passe ich ihn euren persönlichen Fragestellungen an!

Mir liegt die Verbreitung der Sportmentalcoaching-Inhalte sehr am Herzen, daher entstehen auch keine großen Kosten für euch. Neben einem Unkostenbeitrag brauche ich lediglich einen Raum und eine freie Wand für die Präsentation!

 

 

 

 

 

Wäre das was für euch? Hört euch mal um in euren Trainingsgruppen, Vereinen oder Klubs!

Ich freue mich auf Anfragen und beantworte gerne alle weiteren Fragen:

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

Man findet mich übrigens auch auf Facebook:

..immer mit Rückenwind!

Jeden Tag ein bisschen schlauer!

Dieses Video aus der Reihe «Jeden Tag ein bisschen schlauer» habe ich auf der Facebook-Seite von Prof. Dr. Gerald Hüther gefunden, einem der renommiertesten deutschen Hirnforscher, und das muss ich einfach mit euch teilen! Es stellt auf geniale Art und Weise dar, wie wir lernen und auch wieder verlernen. Schaut es euch unbedingt bis zum Ende an!

 

Wie lernen wir?

Nach Prof. Dr. Gerald Hüther können wir uns unser Gehirn wie eine vielfältige Landschaft vorstellen, durchzogen von vielen, vielen Wegen, angefangen von kleinen kaum erkennbaren Trampelpfaden über breitere, befestigte Feldwege bis hin zu stark befahrenen Autobahnen. Diese Wege entstehen, wenn wir irgendwann einmal an einer Ecke abbiegen, um einen zunächst neuen, noch unbekannten Weg einzuschlagen. Dieser Weg war neu, spannend, bot wunderbare Aussichten und hat uns erfolgreich zu unserem Ziel gebracht. Deshalb haben wir danach diesen Weg immer und immer wieder benutzt, er wurde breiter und breiter, bis wir ihn schließlich ohne darüber nachzudenken benutzen konnten.

Und auf diese Art und Weise funktioniert unser gesamtes Lernen. Nehmen wir zum Beispiel das Radfahren: das habt ihr irgendwann mal in eurer Kindheit gelernt, euch das erste Mal getraut, beide Füße vom Boden zu nehmen, anfangs noch gehalten am Gepäckträger, und dann plötzlich alleine weitergeradelt: stolz wie Oskar und durchströmt von einem  jubilierendem Glücksgefühl! Seitdem seit ihr unzählige Male mit dem Rad unterwegs gewesen, könnt es inzwischen auch freihändig, im dichten Straßenverkehr oder euch unterhaltend. Das Radfahren ist ein prima zur Autobahn ausgebautes neuronales Netzwerk.

 

DOCH dann…

…bekam dieser junge Mann mit dem Namen Destin von einem befreundeten Mechaniker ein ganz besonderes Rad: um es fahren zu können, musste er den Lenker in die ENTGEGENGESETZTE Richtung drehen, in die er eigentlich wollte…das Ergebnis war gleichermassen erstaunlich und höchst amüsant: obwohl die Aufgabe scheinbar sehr leicht war, gelang es weder ihm noch einem seiner zahlreichen Besucher seiner Vorträge, welche er dieses Rad ausprobieren ließ. Sein Ehrgeiz war geweckt: er wollte es unbedingt lernen, mit diesem Rad sicher geradeaus fahren zu können!

 

Schätzt mal, wie lange er dafür brauchte?

 

 

Unglaubliche 8 Monate!!

So lange brauchte er, um stabil auf diesem Rad unterwegs sein zu können – sein kleiner Sohn probierte es ebenfalls, und er hatte den Bogen innerhalb von nur 2 Wochen raus. Das Gehirn von Kindern verfügt über eine höhere Neuroplastizität, das heißt neue Synapsenverbindungen werden schneller und leichter geknüpft.

Am Ende steigt Destin wieder um auf sein «normales» Rad und…….aber seht es euch selbst an! 🙂

 

Und was hat das mit Mentaltraining zu tun?

In meinen Radseminaren lernen meine Teilnehmer auch etwas Neues, z.B. das Fahren im Unterlenker. Oder eine bestimmte Mentaltechnik anwenden. Aber geht das dann auch gleich den Berg runter mit seinen schwierigen Kurven? Nein, denn es ist wie mit dem zur Schule gehen: erst kommt die Grundschule, dann die weiterführende Schule, dann erst die Universität. Wir können diese Schritte (höchstens mal eine Klasse….;-)) nicht überspringen, sondern müssen eine Klasse nach der anderen durchlaufen, die Anforderungen wachsen mit jeder Klassenstufe. Also fangen wir ersteinmal an, im Flachen auf einer unbefahrbaren Straße mit einer Hand in den Unterlenker zu greifen, dann die zweite Hand….und erst wenn das sicher beherrscht wird, kann man zum nächsten Schritt übergehen und sich an eine Kurve wagen. Undsoweiterundsofort….das Ziel dieses Lernprozesses ist klar: mit einem sicheren Gefühl den Berg hinunter und sich nicht schrecken lassen von Unebenheiten oder engen Kurven!

 

Meine aktuellen Termine zum Radseminar «stressfrei bergab!» findet ihr auf der Startseite – gerne auch als Einzeltraining nach individueller Vereinbarung!

Und nun allzeit ganz viel Rückenwind für eure Ausfahrten!

Eva 

Schlaf gut – und wach fit wieder auf!

Schläfst du auch genug?

 

Ich kann nichts, außer Essen, Schlafen und Schwimmen.
(Michael Phelps)

 

Jeder weiß es, jeder spricht davon: ausreichend Schlaf ist immens wichtig für die körperliche und mentale Fitness! Doch die Realität bei Nicht-Profi-Triathleten sieht allzu häufig ganz anders aus: Kurzfristige geschäftliche Termine, das Kind krank, das Auto muss noch in die Werkstatt…..der ganz normale Wahnsinn im Trainingsalltag, der wohl die meisten von uns auf Trab hält. Verständlich, denn wie soll dann auch noch z.B. das Schwimmtraining seinen Platz im vollen Terminkalender finden?

Bestimmt weichst auch du oft auf den späten Abend oder sehr frühen Morgen aus… Mütze auf die nassen Haare und morgens um 6 Uhr oder abends um 20 Uhr zum Schwimmen! Jaaaaa, aber wie sieht das dann danach bei dir aus? Sinkst du tatsächlich nachts um 23 Uhr selig ermattet ins Bett oder bist du doch eher plötzlich wieder hellwach, tigerst heißhungrig um den Kühlschrank und kannst dann lange nicht einschlafen?

David Dinges von der University of Pennsylvania konnte zeigen, dass Testpersonen mit chronischem Schlafmangel häufig das Gespür für ihre Müdigkeit verlieren und meinen, sie kämen mit dem Mangel gut zurecht. Diese Wahrnehmung trügt jedoch: im neuen RÜCKENWIND Blog erfährst du, wie Schlaf deine sportliche Leistungsfähigkeit fördert.

 

 

sleeping-1159279_1920

 

Training bedeutet Stress für den Körper

Im Training setzen wir unseren Körper neuen Reizen und Anforderungen aus, wir setzen ihn sozusagen unter Druck, sich an gesteigerte Herausforderungen anzupassen. Dies passiert in zwei Schritten: zuerst die Regeneration und dann die Ausrichtung der körpereigenen Betriebssysteme auf die zu erwartende Neubelastung. Ökonomie lautet das Zauberwörtchen – um Energie zu sparen, passen sich Körper und Kopf lieber vorauseilend an, als ungewohnten (und damit stressigen) Situationen begegnen zu müssen. Soweit also die klassische Trainingslehre – Superkompensation. Leider fehlt uns gerade für die nötige Erholung viel zu häufig die Zeit. Wie die Graphik zeigt, muss diese jedoch ausreichend lang sein, um das Ausgangsniveau nicht nur wieder zu erreichen, sondern auch zu überschreiten. Erst dann kann das nächste Training auf einem höheren Leistungsniveau beginnen.

 

 

Definition Superkompensation (nach Wikipedia)

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

 

superkompensation_1

 

 

Was passiert im Schlaf in meinem Körper?

  • ganz wichtig: In den Tiefschlaf-Phasen repariert und erneuert der Körper das Gewebe in Muskeln und Organen!
  • Immunisierung – der nächtliche Kampf gegen Erreger
  • Stoffwechsel wird wieder ins Gleichgewicht gebracht

 

Und was passiert in meinem Kopf?

Nicht nur die körperliche Fitness wird durch ausreichend Schlaf gestärkt, sondern auch, und das wird häufig übersehen, die mentale Fitness. Schlaf gut – und wach fit wieder auf! Hirnforschung ist ja so spannend! Man muss sich das ungefähr so vorstellen: im Hippocampus wird im Laufe des Tages alles in einem Kurzzeitgedächtnisspeicher abgelegt, was wir den Tag über an Erlebnissen, Erfahrungen, Eindrücken, Gefühlen und Informationen aufgenommen haben. Unser Gehirn ist ein Nachtarbeiter: ein Fünftel unseres gesamten Blutvolumens wird nachts in unser Gehirn geleitet, um dort mit voller Energieleistung die nun eigentlich wichtige Arbeit zu leisten: die Konsolidierung der Gedächtnisinhalte. Dabei werden zunächst «unwichtige» von «wichtigen» Inhalten getrennt und in die passenden, bereits vorhandenen neuronalen Netzwerke in der Großhirnrinde verschoben.

mind-1913871_1920

 

 

 

 

 

 

 

Jetzt wird’s interessant

Und was ist nun wichtig, was unwichtig? Um einen overload zu verhindern, werden bevorzugt Infos abgespeichert, die mit besonderen Emotionen verknüpft und relevant sind – dies kann man vereinfachen auf: was für mich neu und interessant und vor allem GUT ist, bleibt hängen. Nach welchen Kriterien dieser Prozess ganz genau verläuft, ist noch in der Forschungsphase. Man weiß jedoch, dass z.B. als besonders effektiv zum Erfolg führende erlernte motorische Bewegungsmuster und mentale Erfahrungen dauerhaft in den Langzeitspeicher überführt werden. Detailinformationen gehen hingegen verloren.

Tiefschlaf fördert also den Transport wichtiger neuer Gedächtnisinhalte in unser Langzeitgedächtnis.

Warum geht das nicht tagsüber? Zuviel Stress. Im Schlaf ist unser Stress-, d.h. Kortisolspiegel abgesenkt, und erleichtert den Speichervorgang. Am Schlaf zu sparen, und dies dauerhaft, beeinträchtigt unser Leistungsvermögen nachhaltig.

 

Dazu ein Beispiel aus meiner Praxis: der Kunde meines Freiwasser- Praxiscoachings wird sich nach unserem Treffen auf der Heimfahrt mit Sicherheit noch an meinen alten Neo ;-), meine Art, ihm vor der Nase kreuz und quer herumzuschwimmen oder sogar die Farbe des Wassers erinnern – nach einem guten Schlaf verfestigen sich jedoch dann die wirklich wichtigen Erkenntnisse, z.B. dass Atmen ein sehr effektives Mittel zur Stress-Regulation im Freiwasser ist und daran wird er sich dauerhaft erinnern! Durch fleissiges Üben und immer wieder Anwenden verstärken sich die neuronalen Verknüpfungen immer weiter.

Das ist gehirnfreundliches Sportmentalcoaching!

 

Der Blick in die Zukunft: Extinktionsforschung

Noch in den Kinderschuhen, aber von hohem Interesse für Psychotherapeuten ist die sogenannte Extinktionsforschung, bei der versucht wird, alte, schlechte oder angstmachende Gewohnheiten und Erfahrungen quasi zu überschreiben. In Tests verlernten Probanden, die verinnerlicht hatten, auf einen Ton mit Anzeichen von Angst zu reagieren, bestimmte Angstreaktionen, wenn derselbe Ton während anschließender Tiefschlafphasen erneut dargeboten wurde…ein weites Feld, auch für die Behandlung von Suchtkrankheiten.

 

FullSizeRender
…mit Rückenwind geht es leichter!

 

Bis es aber soweit ist…

….bleiben wir im Sport Mental Coaching aber bei der vielfach bewährten und leicht erlernbaren Methode, bei Stress und Angst in bestimmten sportlichen Situationen zunächst so weit in den Anforderungen zurückzugehen, dass wieder eine gelingende Erfahrung möglich ist.  Dann tief durchatmen, optimistische Körperhaltung annehmen und mit dem Blick voraus sich der Aufgabe stellen – ab ins Bett, ausreichend Schlaf gönnen und gestärkt weitermachen! 

 

 

 

 

 

 

Schlaf gut und wach fit wieder auf!

Mit inzwischen schon ganz verschlafenen Grüßen, Eva 🙂

 

Quelle: http://www.faz.net/aktuell/wissen/leben-gene/gedaechtnisbildung-schlaf-kann-ein-neuanfang-sein-13502172.html

 

Angst essen Fahrspass auf

Den Titel zu diesem Blog habe ich dem  Film «Angst essen Seele auf» entnommen und ihn zu «Angst essen Fahrspass auf» abgewandelt. Kennt ihr ihn? Ein schlichtes Melodram aus dem Jahr 1974 mit wenig filmerischen Aufwand von Rainer Werner Fassbinder. Darin verliebt sich eine nicht mehr ganz junge Putzfrau in den deutlich jüngeren Ali aus Marrokko – er ist es dann auch, der diesen sprachlich ungeschickten Satz in einem Moment der Verzweiflung ausspricht. Das ungleiche Paar wird ständig von seinem Umfeld  angefeindet, den eigenen Kindern, Arbeitskolleginnen, Nachbarn und sogar dem Lebensmittelhändler an der Ecke. Als ihre Beziehung endlich Anerkennung findet, ist es nicht nur zwischen den Beiden fast aus, sondern Ali auch noch schwer magenkrank.

Kein spektakulärer Blockbuster, aber trotzdem ziemlich berührend: Hier könnt ihr ihn euch auf YouTube anschauen!

 

«Angst essen Fahrspass (und Leistung!) auf»

Das Gefühl von Angst – auch wenn es hoffentlich nicht unsere Seele aufisst!, spüren wir meist sehr intensiv am ganzen Körper. Sowohl im beruflichen, als auch im privaten oder eben auch sportlichen Alltag. Wer kennt das nicht? Die Spinne im Bad, der dunkle Schatten an der Kellerwand, der enge Aufzug, der luftige Aussichtsturm, der wütende Chef, die bevorstehende Abitursprüfung oder in unserem Sport, dem Triathlon: der tiefe und dunkle See, die drangvolle Enge beim Schwimmstart, die steile, kurvige Abfahrt: wir geraten in Stress, fühlen uns «wie gelähmt», das Herz rast, die Muskulatur verkrampft, der Atem geht flach….an ein freudig-entspanntes Tun ist nicht mehr zu denken.

 

Hast du schon Angst oder fürchtest du dich noch? 

In unserem Sprachgebrauch unterscheiden wir kaum zwischen Angst und Furcht. Tatsächlich wird Angst häufig gleichgesetzt mit einem unbestimmten Gefühl von Beklemmung. Dafür läßt sich kein konkreter Auslöser finden, jedoch erscheint die Situation als potenziell bedrohlich. Furcht hingegen bedarf eines ganz konkreten Auslösers, eines Objektes, eines Reizes, einer Situation, die körperliche Angst-Reaktionen auslöst.

 

 

Was passiert eigentlich im Gehirn, wenn ich Angst habe?

polar-bear-1175481_1920
Kampf oder Flucht – was wäre jetzt wohl besser?

Und kann ich dann daraus Methoden ableiten, mit ihr umzugehen? Nehmen wir folgendes Beispiel aus meiner Praxis: du fährst mit deinem Rennrad bergab auf eine enge, unübersichtliche Kurve zu, der holprige Straßenbelag verheißt gar nichts Gutes….

….auf der neurobiologischen Ebene erlebst du jetzt gleich zwei Mal Angst: der erste Mechanismus analysiert die Situation blitzschnell, aber recht ungenau. Dein Sinnensystem leitet die Informationen direkt über den Thalamus an die Amygdala weiter. Dies ist ein mandelförmiger Komplex in der Mitte unseres Gehirns, der in einem winzigen Zeitraum entscheidet, ob die Situation schädlich oder nützlich ist für uns: im Fall der Bergabkurve fällt die Bewertung natürlich potenziell bedrohlich aus, und daher werden nun die passenden körperlichen Angstreaktionen ausgelöst: du verkrampfst, dein Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Aus gutem Grund: es ist die Vorbereitung auf einen Kampf oder eine Flucht! Mehr dazu auch in meinem Blog «Stress Management».

 

Kannst du dir vorstellen, dass dies alles passiert, ehe dir überhaupt bewusst ist, dass du Angst hast?

Der zweite Mechanismus reagiert langsamer, dafür detailreicher. Es geht wieder über den Thalamus, aber diesmal ist der Hippocampus beteiligt: er sucht nach Erinnerungen und Erfahrungen zur Situation «enge Kurve» (vielleicht ein sehr unangenehmes Wegrutschen oder gar ein Sturz?) und vergleicht diese mit der aktuellen Situation.

Für die Umwandlung all dieser Wahrnehmungen in ein bewußtes Gefühl ist der präfrontale Cortex zuständig – er ist es auch, der entscheidet, welche Handlung nun am besten ist!

 

 

Wie werde ich Angst gehirngerecht los?

Würden wir (das heißt unser präfrontaler Cortex!) also die bergab- Situation eben NICHT als bedrohlich bewerten, sondern als Erfolg, könnte die Rückmeldung lauten: alles in Ordnung, kein Grund zur Angst, ich bin achtsam, konzentriert, ich fahre vorsichtig, ich schaue zur Kurvenmitte etc. Folge: Entspannung und mehr Freude beim Fahren! Wischiwaschi? Zauber? Nein, aktives Mentaltraining. Im Wesentlichen trainierst du dabei drei Dinge: die Kontrolle über deine Atmung, die Steuerung deiner Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das, was zu tun ist. So viel zur Theorie! In meinen individuellen Praxis-Coachings «Stressfrei bergab» erfährst du, wie du das in deiner Fahrpraxis anwenden kannst.

Schreib mir einfach eine email: evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de und erfahre mehr!

 

brain-998996_1920In diesem Sinne: Kette rechts! 🙂

Eure Eva

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quelle: https://www.dasgehirn.info/handeln/lernen/angst-essen-leistung-auf-4934/ – übrigens: eine sehr spannende Seite mit gut lesbaren Texten über das menschliche Gehirn!

 

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil IV

Teil IV und der letzte Teil meiner kleinen Blogserie: Stärker werden im Triathlon! Heute wenden wir uns David zu: David lässt es immer seeeeehr locker angehen, er trainiert ohne festen Trainingsplan und liebt es, in Gruppen unterwegs zu sein. Dort lässt er sich durchaus auch mal spontan zu harten Bergsprints verleiten – aber nur, weil er eben gerade Lust dazu hat. Wenn nicht, bleibt er an dem Tag auch mal auf dem Sofa liegen…David ist dennoch ein sehr starker Athlet mit viel Potenzial und wenn er einen guten Tag hat, haut er auch im Wettkampf mal ein richtig gutes Ergebnis raus. Er liebt seinen Sport, den Triathlon!

Nun hat sich aber auch bei David über die Jahre hinweg Frust eingeschlichen: seine Ergebnisse werden einfach nicht besser….er weiß, er bräuchte einen Plan zum Trainieren, zugleich möchte er sich aber keinesfalls einem strengen Trainingsdiktat unterwerfen.

home-1822426_1920
heute mal lieber Sofa…..

 

RÜCKENWIND Gedanken.

Um Fortschritte im Triathlon zu machen, ist eins unerlässlich: Beständigkeit und ein gewisses Gleichmass im Trainingsverhalten: dazu gehört regelmäßig ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung ebenso, wie dass an den leichten Tagen tatsächlich auch nur leicht trainiert wird, sowie ausreichende Regeneration nach härteren Einheiten. Um einen Trainingsplan wird David nicht herumkommen, er kann für ihn aber flexibel gestaltet werden und ihm Raum für eigene Gestaltungsmöglichkeiten geben. Das Zauberwort sind verbindliche Schlüsseleinheiten, die mit Uhr durchgeführt werden müssen, um Daten für seine Leistungsentwicklung zu erhalten. Mithilfe einer klaren Strukturierung, z.B. nach dem Prinzip 2 Wochen Belastung und 1 Woche Entlastung wird er schon bald einen Fortschritt in seinem Leistungsvermögen feststellen und damit auch bessere Wettkampfergebnisse erzielen.

 

Gewohnheiten ändern

Der Wunsch, schneller und stärker zu werden ist da. Sehr deutlich sogar. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen jedoch vertraute Wege verlassen und neue eingeschlagen werden. Und das möglichst konstant. Das ist etwas, was vielen von uns sehr schwer fällt, man betrachte nur die vielen vergeblichen Diäten! Eine andere Herangehensweise bietet da die Neurobiologie – Stichwort: gehirnfreundlich umdenken! Das Gehirn hat die Aufgabe, unsere psychobiologische Gesundheit aufrechtzuerhalten, also für unser Wohlbefinden zu sorgen. Dabei orientiert es sich an unseren bisher gemachten Erfahrungen: was gut gelungen ist, wird emotional positiv kodiert und als Verhaltensweise in Zukunft bevorzugt!

 

Im Fall von David: Fahren mit den Kumpels und Ballern macht Spaß!

 

Nun soll sich aber was ändern –  David will ja bessere Wettkampfergebnisse! –  es müssen also neue Erfahrungen gemacht und diese mit positiven Gefühlen besetzt werden –> damit das Gehirn von nun an bevorzugt auf sie zurückgreift.

 

Im Fall von David: klar strukturierte Schlüsseleinheiten und trotzdem Freiraum zum Spielen!

 

Fazit: Um aktiv Veränderungen anzugehen, muss ich erstmal verstehen, warum ich eine bestimmte Gewohnheit habe und in welcher Form sie meinem Wohlbefinden nützt. Dann kannst du neue Gewohnheiten etablieren und erreichst so auf angenehme Weise deine Ziele……im Einklang von Körper und Kopf.

 

Sportmentalcoaching RÜCKENWIND unterstützt dich hierbei mit einer genauen Analyse deiner Trainingsumstände sowie in der Umsetzung mit kreativen Impulsen und Lösungsansätzen.

 

Ich freue mich auf eine Nachricht von dir!

 

Lasst es euch gutgehen,

Eure Eva

img_8852
neue Wege…

 

GDPR Cookie Consent mit Real Cookie Banner