Wie Gefühle im Sport deine Leistung beeinflussen

Was für eine unglaublich spannende und dramatische Hawaii-Nacht 2017! Drei deutsche Topathleten, drei komplett verschiedene Gefühlslagen: Patrick Lange reißt die Arme hoch in den Himmel, in seinem Gesicht das vollkommene Glück, Sebi Kienle schleicht mit hängendem Kopf und gesenkten Schultern über die Ziellinie…. und Jan Frodeno ist zu der Zeit noch draussen auf der Strecke, scherzt mit Helfern, winkt und feuert Patrick auf der Laufstrecke an, auch wenn er sich innerlich ganz bestimmt elend und mies fühlt. Beeindruckende Bilder von einem spannenden Rennen, die uns sicher noch eine ganze Weile im Kopf bleiben! Und weil Triathlon so oft mit sehr starken Gefühlen verbunden ist, wollte ich mehr über das Thema erfahren: wie entstehen Gefühle und kann ich sie steuern bzw. beeinflussen? Davon handelt mein heutiger Blogbeitrag: «Wie Gefühle im Sport deine Leistung beeinflussen «…viel Spaß beim Lesen!

 

Wer es bisher noch nicht genossen hat, hier nochmal das emotionale Zielinterview von Patrick!

 

 

Ready to race in Kona….

Wie entstehen Gefühle?

Sie begleiten uns den ganzen Tag, lenken unser Tun und bestimmen unsere Entscheidungen, mal sind sie deutlich wahrnehmbar und oft genug aber auch eher diffus. Ich habe mich gefragt, ob Gefühle quasi von alleine in uns drinnen entstehen, oder ob sie eine Reaktion auf etwas von außen sind. Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte. In einer Beschreibung des Sportpsychologen Sigurd Baumann haben unsere Gefühle vier verschiedene Ursachen:

  1. Als Reaktion auf äußere Wahrnehmungen: wir sehen, hören, riechen, spüren oder schmecken etwas.
  2. Eine Vorstellung als Auslöser: ich stelle mir vor, wie schön es wäre, wenn….
  3. Unser Gedächtnis wird aktiviert: ich erinnere mich an bereits Erlebtes und die damit verbundenen Gefühle tauchen wieder auf.
  4. Körperempfinden: ich fühle mich gestresst – mein Magen fühlt sich flau an….

 

Das Faszinierende dabei ist, dass unser Gehirn nicht unterscheidet zwischen Realität und Vorstellung. Ein selbst erlebter Unfall beim Radfahren kann das gleiche Gefühl von Angst auslösen wie ein _nur_ als Zuschauer erlebter Unfall. Denn unsere Gefühle sind ganz stark an die auslösende Situation gebunden – während die Umgebungsdetails eines Geschehens vielmals ein wenig verblassen in der Erinnerung, sind die erlebten Gefühle deutlich abrufbar. Kennt Ihr auch solche Situationen?

 

ein buntes Wirrwarr von Wahrnehmungen im Kopf

Sich bewußt werden – eine Wahrnehmungsübung 

Tagtäglich durchfluten uns unzählige Gedanken und Gefühle, unser Gehirn vollbringt Höchstleitungen, um diese zu sortieren und abzuspeichern. In meinen Lauf- und Radkursen fällt mir immer wieder auf, wie schwer es vielen Sportlern fällt, ihre Wahrnehmungen in passende Worte zu kleiden. Das kann man aber üben! Zum Beispiel jetzt in diesem Moment: wie sieht deine Umgebung aus, wie atmest du gerade, wie sitzt oder stehst du da, wie fühlt sich deine Muskulatur an, welche Gedanken gehen dir durch den Kopf….probier das an verschiedenen Orten aus!

 

 

 

Gefühle im Sport 

Übertragen auf den Sport kann eine sorgfältige Selbstbeobachtung auch negative und unerwünschte Gefühle aufdecken. Häufig ist der Auslöser jedoch nicht so ganz klar. Nur, dass es nicht so läuft, wie es laufen sollte…damit solltest du dich unbedingt ein wenig näher beschäftigen: in welcher Situation genau tritt das Unwohlsein auf? Wer ist daran beteiligt? Welche äußeren Umstände tragen dazu bei? Tritt vielleicht ein bestimmtes Gefühl in ganz bestimmten Situationen immer wieder auf?

 

Gefühle im Sport

 

Im Mentalcoaching würden wir nun daran gehen, das Entstehen dieser unguten (und oft genug dann leistungsvermindernden) Gefühle zu regulieren, um ruhiger und gelassener in Training und Wettkampf agieren zu können.

 

 

 

 

 

  1. Wieso lösen die gleichen Sinneseindrücke bei Menschen völlig unterschiedliche Gefühle und Reaktion aus? Warum freut sich so mancher auf eine rasante Serpentinen-Abfahrt in den Bergen, während ein anderer schon zittrige Knie bei nur dem Gedanken daran bekommt? Tatsächlich ist die Wahrnehmung von Umweltreizen nur der erste Schritt im Kopf, dann werden sie blitzschnell im Inneren bewertet – welche Erfahrungen habe ich in ähnlicher Situation bereits gemacht? War das gut für mich oder schlecht? Wir machen also kein objektives Foto von unserer Umgebung, sondern belegen die Wahrnehmung sofort mit einer subjektiven Bedeutung. Im Mentaltraining werden negative Erfahrungen durch positive, gelingende Erfahrungen überschrieben! 
  2. Auch Vorstellungen lassen sich beeinflussen – das «Denken in Bildern» wird als Visualisierungstechnik gerne genutzt. Einmal in der Entwicklung einer Bewegungsvorstellung, aber auch in der Entwicklung einer Zielvorstellung: wenn ich MEIN Ziel erreicht habe, werde ich mich stolz und zufrieden fühlen! Bei häufiger Wiederholung wirken sich diese Gedankenbilder sehr positiv aus: so hat mich die Vorstellung der glücklichen Überquerung der Ziellinie von Hawaii durch monatelanges, hartes Training begleitet!
  3. Erinnerungen und Vorstellungen hängen eng zusammen: Erinnerungen an Gefühle sind immer an die Situation gebunden, in der wir sie erlebt haben und auch hier gilt wie bei der Vorstellung: weg mit den negativen Erfahrungen, erinnere dich ganz bewußt immer wieder an deine beste Leistung, deine Empfindungen, Gedanken und die äußeren Bedingungen!
  4. Unser Körper signalisiert uns unmißverständlich, was er gerade braucht und empfindet, man muss nur die Wahrnehmung schulen. Mit dem sogenannten Embodiment ist in zahlreichen psychologischen Versuchen belegt worden, dass nicht nur Gefühle und Gedanken die Körperhaltung beeinflussen, sondern umgekehrt auch die Körperhaltung unsere Gefühle! Wer aktiv eine selbstbewußte Haltung einnimmt, tief durchatmet und entschlossen nach vorne schaut, läßt sorgenvollen und ängstlichen Gedanken keinen Raum!

 

Mit diesen Handwerkszeugen lassen sich viele Konflikte und Blockaden lösen, die im Sport auftreten – und ich begleite meine Athleten auf diesem spannenden Weg.

 

 

Diese Thematik interessiert dich ganz besonders? Dann freue ich mich auf eine Nachricht!

 

 

 

Quellen:

Psychologie im Sport, Sigurd Baumann, Meyer & Meyer Verlag, 2015, S. 252ff

Embodiment, Maja Storch, HUBER Verlag, 2011, S. 44ff

 

Neue Wege gehen – wie erreiche ich ein großes Ziel?

Von der Faszination für Heldentaten

Olympia, Triathlon Weltmeisterschaft auf Hawaii, Tour de France, Challenge Roth –  live dabei, im Fernsehen oder im Internet….sportliche Großleistungen sind so unglaublich spannend und ziehen uns jedes Jahr erneut in ihren Bann. Und wie oft sind sie nicht sogar der Beginn und die Motivation für das eigene sportliche Wirken?! Von Virus und Fieber ist da die Rede, wir fühlen uns angesteckt, wir wollen dabei sein….die eigene Grenzen zu entdecken, sie auch mal zu überschreiten, übt eine große Anziehungskraft aus. Der Lohn kann sich sehen lasen: Ich kann mehr, als ich mir selbst zugetraut hätte! Viel mehr!  Dabei spielt die Größe des Ziels keine Rolle: das kann sowohl der erste Triathlon überhaupt sein oder als auch die nächstlängere Distanz oder ein außergewöhnlicher Wettkampf an einem exotischen Ort…in diesem Blog beschäftige ich mich mit der Frage: Wie erreiche ich ein großes Ziel?

 

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..große Ereignisse werfen ihren Schatten voraus!

 

Ein Klick und ich bin dabei! 

Es wird einem schon ganz schön leichtgemacht: Das Angebot von Veranstaltungen ist groß und verlockend und es braucht nicht viel, sich anzumelden – ein kleiner Klick nur – und du bist dabei! Und wer sich einen ganzen Triathlon noch nicht zutraut, den locken als Einstieg die Staffeln mit ihrem besonderen Gefühl von Gemeinschaft und Teamgeist.

 

«Die wichtigste Sache im Leben ist ein großes Ziel zu haben und die Eignung und das Durchhaltevermögen zu besitzen es zu erreichen!»

Johann Wolfgang von Goethe

 

Der Weg zum Ziel

Auch bei mir ist ein Klient mit einem großen Ziel gelandet: Pavel, ein junger, sehr talentierter und ambitionierter Rennradfahrer, der letzten Herbst zu mir kam, um nach einem Unfall in der Abfahrt seine Blockaden zu lösen. Wir arbeiteten intensiv an seiner Fahrtechnik und der Stärkung seines Selbstbewusstseins. Ich arbeite mit Strategien, die auf Erkenntnissen aus der Hirnforschung beruhen. In meinem früheren Blog «Angst essen Fahrspaß auf» kannst du nachlesen, was bei Angst und Stress im Kopf passiert und über die mentalen Strategien zu ihrer Bekämpfung erfährst du mehr bei ilovecycling.de.

Aber welche Überraschung, als er nun wiederkam, mit einer Anmeldung zum Ötztaler Radmarathon Ende August – fast 5000 HM und wieder runter…..! Wow, und ich konnte es so gut nachvollziehen, denn es erinnerte mich an die Anmeldung zu meiner ersten Langdistanz in Frankfurt 2012. Ein wilder Mix aus verschiedenen Emotionen: zum einen unbändige Vorfreude und Stolz, zum anderen riesiger Respekt (und so manchen schlafraubenden Zweifel….). Es ist mir also ein ganz besonderes Vergnügen, ihn auf seinem Weg zu unterstützen und zu begleiten.

 

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…der Weg zum Ziel!

 

Coaching? Brauche ich das? 

Ist der erste Euphorie-Rausch erstmal verklungen, tauchen viele, viele, VIELE Fragen auf, und die sind dann meist praktischer Natur: es geht um das Training, um die Ernährung,um das Material, um den Ablauf des Wettkampfs. Und auch um die Dinge, die einem fortwährend durch den Kopf geistern: schaffe ich das, kann ich das schaffen? Werde ich gut sein? Die meisten Athleten, die sich an einen Coach wenden, waren zuvor bereits im Internet unterwegs, haben sich durch x Seiten und Foren durchgewühlt, um sich am Ende doch etwas verloren zu fühlen.

Was von all dem Gelesenen passt denn nun genau zu mir? Wer sich wie Pavel einem neuen, größeren Ziel zuwendet, verfügt meist bereits über einige Erfahrungen, die ihm nützlich sind. Jetzt kommt allerdings Neues und Unbekanntes hinzu. Darauf reagiert unser Kopf zumeist mit einem Gefühl von leichten bis hin zu sehr starkem Stress. In einem persönlichen Treffen konnten wir alle Fragestellungen detailreich auflisten und natürlich beantworten. Dadurch konnten wir Klarheit und das Gefühl von Vertrauen und Zuversicht schaffen.

 

Die in ein Coaching investierte Zeit (und natürlich Kosten) lohnen sich: Wer genau weiß, was auf ihn zukommt und die entsprechenden Handlungsstrategien mitsamt eines Plan B geübt und abrufbereit hat, bleibt ruhig und gelassen am großen Tag!

 

Da ich selbst jahrelang als Triathletin erfolgreich in vielen Rennen mit sehr unterschiedlichen Bedingungen unterwegs war, kann ich viele Tipps aus meinen Erfahrungen weitergeben. Am allerwichtigsten jedoch: ich weiß ganz genau, wie sich mein Gegenüber fühlt! Darüber offen und vertrauensvoll sprechen zu können, ist sehr hilfreich. Schaut man sich in den entsprechenden Gruppen und Foren um, sieht man nur Athleten, die so unfassbar cool und stark sind. Klug ist jedoch der, der sich Schritt für Schritt vorbereitet….

 

Wie erreiche ich ein großes Ziel?

Die Motivation stimmt, das Ziel ist realistisch…es kann also losgehen! Das Mentalcoaching besteht aus einem klaren Plan mit jeweils einem Plan B im Hintergrund – wenn es mal nicht so läuft, wie es geplant war. Diesen haben wir gemeinsam ausgearbeitet, uns dabei an privaten und beruflichen Bedingungen orientiert. Ein roter Faden für die nun anstehende Wettkampfvorbereitung – damit sich Pavel ganz auf seine Einheiten konzentrieren kann und sich nicht über das wann?wo?wie? Gedanken machen muss…

…ich bin ja so gespannt auf diese Reise! 🙂

 

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Höhenmeter ohne Ende…

 

Hast du auch was Großes vor?

Dann schreib mich an, ich unterstütze dich gerne auf deiner sportliche Reise!

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

«Die Lockerheit ist das Geheimnis» – auch im Triathlon

Freudestrahlend, frisch und fröhlich verrät Laura Dahlmeier nach dem Gewinn ihrer dritten Goldmedaille bei den Biathlon-Weltmeisterschaften 2017 im Zielinterview das Geheimnis ihres Erfolges: Die Lockerheit! Die Lockerheit? Wie kann man sich locker fühlen in Tagen maximaler körperlicher Anstrengung und nicht abreißendem Medienrummel? Wie kann man sich locker fühlen, wenn man angestrengt ist im Rennen? Wie kann man sich locker fühlen, wenn ein Schuss danebengeht?

Profis zusehen, zuhören und daraus lernen: das können auch wir Triathleten bei dieser jungen Biathlonweltmeisterin!  Sie hat sich eine großartige innere Einstellung erarbeitet, so dass sie am Ende des Wettkampftages eigentlich nur gewinnen kann.  Selbst ein «nur» zweiter Rang löst glückliche Freude bei ihr aus: sie hat schließlich alles gegeben, gekämpft und das war eben alles, was sie an diesem Tag leisten konnte! Also wieder ein strahlendes Lächeln und ein ganzer Berg Motivation für die nächsten Aufgaben…

Sehr hier ihr Zielinterview nochmal!

Zahlenspiele

Wer in einem Ausdauersport unterwegs ist, lebt fast zwangsläufig in einer Zahlenwelt: Puls, Distanz, Geschwindigkeit, Verbrauch der Kohlenhydrate, Wattzahlen, Schrittlänge, Anzahl Armzüge pro Bahn …. die Dokumentation und Auswertung nimmt allabendlich einiges an Zeit in Anspruch. Daraus dann ein Ergebniswunschziel für den anstehenden Wettkampf zu formulieren erscheint natürlich und selbstverständlich. Das so gesetzte Ziel nimmt jedoch bei vielen Athletinnen und Athleten sehr viel Raum in den Gedanken und Gefühlen ein – es entsteht ein Erwartungsdruck. Kann sich Druck aber noch locker anfühlen?

Was läuft in unserem Gehirn ab? Zuständig für die Planung von Vorhaben ist der präfrontale Kortex mit Sitz hinter der Stirn. Dort wird auch die emotionale Bewertung des Geschehens vorgenommen. Nur mal angenommen, das Erreichen eines gesetzten Ergbnisziels misslingt, weil man einen miesen Tag hatte (oder mieses Wetter, oder mieses Material, oder einen miesen Konkurrenten, oder einen miesen Wettkampfrichter, oder, oder, oder….die Gründe werden meist im Außen gesucht, um das Selbstwertgefühl zu erhalten!). Dann muss der Abgleich zwischen Vorhaben und Ergebnis wohl oder übel als misslungen bewertet werden….

…passiert das häufiger, hat dies oft, ja sogar sehr oft Motivationseinbrüche zur Folge. Von Lockerheit also keine Spur.

 

 

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wie schnell war die letzte Runde?

 

 

Die Kunst des Trainierens

Wie müssen wir also unsere Ziele formulieren und trainieren, um locker zu bleiben, um Spaß zu haben, Freude zu empfinden und ein Rennen als Erfolg zu erleben?

Der Weg führt ausschließlich über ein klug gewähltes Vorhaben und dessen erfolgreiche Erfüllung. Warum? Das Gehirn stärkt und unterstützt mit der Ausschüttung von Dopamin alles, was uns gut gelingt, was uns Freude bereitet – Zweifel, Hadern, Frust, Unsicherheit, Angst belasten und fressen zu viel Lebens- und Leistungsenergie.

Folgende Überlegungen könntest du für dich anstellen: welche konkreten Schritte und Handlungen sind notwendig, um dich kurz- oder mittelfristig zu deinem Ziel zu führen? Brichst du regelmäßig beim Laufen ein, solltest du z.B. ganz gezielt das Laufen im Triathlon trainieren oder an deiner Lauftechnik feilen. Oder solltest du noch weiter an deiner Ernährung, deiner Kondition, deiner Taktik arbeiten?

Die Kunst des Trainierens ist dabei, das Spielen nicht aus den Augen zu lassen: Einheiten auch mal ohne Uhr durchzuführen (stärkt auch die eigene Körperwahrnehmung!), vertraute Pfade verlassen, Neues ausprobieren, alternative Sportarten betreiben.

 

Lest dazu hier ein sehr spannendes Interview mit Christoph Strasser zum Thema Ziele und Motivation:

Der Hauptantrieb für mich ist der Spaß an der Aktion. Wenn der Spaß verloren geht, werde ich mir auch schwerer tun, mein Ziel zu erreichen. Finde, was deines ist, und verfolge es dann! Oft ist das Ziel alleine die Motivation.

 

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Sport in allerschönster Natur auf Mallorca….

 

Rausgehen und spielen – Spaß haben – Locker bleiben – sich an seinen Erfolgen freuen und sie feiern – über Misserfolge nicht zu lange grübeln……und wie bleibst DU locker? Gerne nehme ich deine Anregungen hier noch auf!

 

Schreib einfach eine kurze Nachricht an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

 

Genau darum liebe ich meinen Sport….

Heute möchte ich Euch gerne eine ganz besondere Athletin vorstellen, ihr Name ist Judith Mess, sie ist 28 Jahre alt und lebt in Haar bei München. Nach fast 20 Jahren leistungsstarkem Triathlon stand dieses Jahr eine völlig neue Herausforderung auf  ihrem Plan: der Zugspitzmarathon im Juli. Mit 43,3km und 3965 HM ein mehr als imposantes Ziel! Leider kam es nicht dazu….denn sie musste krankheitsbedingt am Tag zuvor absagen. Jeder, der so etwas auch schonmal erleben musste, weiß, wie mies sich das anfühlt und wie sehr man mit so einer vermeintlichen «Niederlage» hadern und ringen kann. Bemerkenswert an Judith ist ihre einzigartige Einstellung zu ihrem Sport – nicht als Lippenbekenntnis, sondern als echte mentale Stärke, die ihr auch über solch gebrauchte Tage hinweghilft. Wenn es mal so ganz, ganz anders läuft als geplant….

 

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Genau darum liebe ich meinen Sport…

 

Wie macht sie das? Sie fokussiert sich einerseits sehr klar und genau auf ihre Ziele, bereitet sich akribisch auf die jeweilige Herausforderung vor (um Stress und Unruhe zu vermeiden!) und verliert andererseits dabei nicht ihren sportlichen Weg dorthin aus den Augen…und das sind die vielen wunderbaren, stolz und glücklich machenden Trainingseinheiten!

Das zu lesen, hat mich nicht nur SEHR begeistert, sondern auch bestätigt, dass ich mit meinem Gedankenansatz im Sport Mental Coaching auf dem richtigen Weg bin. Deshalb habe ich sie um ein kleines Interview gebeten….danke, liebe Judith, für Deine Bereitschaft, von Dir zu erzählen!

 

Aber lest selbst…..hallo Judith! 

 

1.) Ich würde dich zunächst gerne einfach kurz vorstellen: wo lebst du, wie alt bist du und was machst du beruflich?

Ich lebe in Haar bei München, bin 28 Jahre alt und bin Wirtschaftsjuristin und arbeite in einem Unternehmen in der Rechtsabteilung.

 

2.) Wann und wie bist du zum Triathlon gekommen? Welches ist dein größter Erfolg?

Meinen ersten Triathlon habe ich mit 9 Jahren (1998) gemacht, wie es genau dazu kam, weiß ich daher nicht mehr so genau. Ich bin mit dem Sport quasi groß geworden. Schwimmen, Radfahren und vor allem das Laufen gehören bei mir einfach dazu. Mein größter Erfolg war sicherlich meine zweite Langdistanz in Roth 2013, die ich in einer Zeit von 9:50h finishte. Dass ich das geschafft habe, kann ich manchmal jetzt kaum glauben.

 

3.) Hast du zwischendurch auch mal in andere Sportarten reingeschnuppert?

Eigentlich nicht, ich war dem Triathlon immer treu. Klar lag mal mehr und mal weniger der Fokus auf dem Sport. Aber irgendwie fehlt mir einfach was, wenn ich nicht schwimme, radel und laufe. Da ich im Jugendbereich einfach richtig schlecht geschwommen und dafür umso besser gelaufen bin, habe ich mir oft überlegt nur noch zu Laufen, doch dabei hat mir einfach immer etwas gefehlt.

 

4.) Welches war dein emotionalstes und schönstes Rennen?

Mein emotionalstes Rennen war sicherlich meine erste Langdistanz 2012. Da ich den Sport ja schon als Kind gemacht habe, habe ich immer zu den Erwachsenen aufgeschaut, die diese unfassbar lange Strecke gemeistert haben. Für mich war das utopisch, aber auch ein großer Traum. Diesen Traum habe ich mir dann 2012 realisiert. Und genau das habe ich mir in den schweren Phasen des Rennens immer wieder vor Augen geführt, die letzten 20km war ich stehend k.o., doch ich habe mich weiter gepusht und immer an die kleine Judith von früher gedacht, die auch mal so ein Rennen bestreiten wollte. Im Ziel war ich dann einfach nur platt, realisiert, was ich da geschafft habe, habe ich erst einige Tage später. Erst da haben sich dann auch wirklich die Emotionen bereit gemacht, am Renntag war ich einfach nur über meine gute Zeit (10:09h) und meinen Europameistertitel froh ☺

 

5.) Plaudern aus dem Nähkästchen: ist dir mal im Wettkampf so richtig was daneben gegangen? 😉

Mmh, so richtige Pannen habe ich glücklicherweise noch nicht erlebt, klar hat man mal Probleme aus dem Neo zu kommen oder ähnliches. Ich versuche mich aber immer sehr gewissenhaft vorzubereiten, sodass Pannen vermieden werden, denn diese bringen nur unnötige Unruhe bei mir.

 

6.) Hast du ein bestimmtes Vorstart-Ritual am Wettkampftag? Bist du sehr nervös?

Ein gewisses Ritual habe ich nicht, ich versuche aber mich die Tage vorher auf das Rennen einzustellen und die Vorbereitungen ohne Stress zu erledigen. Am Wettkampfmorgen bin ich schon angespannt, daher bereite ich alles genau vor, so dass nicht mehr viel schief gehen kann und ich routiniert die Vorbereitungen abschließen kann, um dann ungestresst an der Startlinie zu stehen.

 

7.) Dieses Jahr war anders für dich: Wie kam es, dass du dich für die Teilnahme an einem Trailmarathon entschieden hast?

Durch den Einstieg ins Berufsleben habe ich gemerkt wie schwer es ist, Sport und Job unter einen Hut zu bekommen. Ich möchte nicht bei Rennen starten und daran denken, wie schnell ich dort vor ein paar Jahren noch war. Außerdem war ich auch müde von dem ständigen schneller, höher, weiter. Ich wollte Sport machen, ich brauchte auch ein Ziel/einen Wettkampf, etwas was mich an meine Grenzen bringt, aber dennoch etwas neues ist, etwas was ich so in der Art noch nie gemacht habe. Und so fiel meine Wahl auf das Trailrunning.

 

9.) Beschreibe doch mal deine Vorbereitung – körperlich und mental!

Zunächst habe ich einfach versucht, so oft wie möglich laufen zu gehen. Doch laufen ist eben etwas anderes als Trailrunning und man kann im Training noch so viele Bergsprints oder ähnliches machen – im Gebirge ist eben anders. Daher habe ich auch einige Trainingsläufe am Wochenende in den Bergen absolviert, das Ziel war hier auch möglichst viele Höhenmeter zu sammeln und aber auch mich auf die technischen Passagen vorzubereiten. Dieser Teil fiel mir am schwierigsten. Ich habe schnell gemerkt, wie ich immer mehr Kraft beim Laufen hatte, doch sobald es etwas technischer wurde, hatte ich echt zu kämpfen. Das war wohl die größte Herausforderung.

 

10.) Und was ist dann passiert?

Nun in der Nacht vor dem Wettkampf ging es mir gar nicht gut, mir war übel, schlecht und ich musste mich sogar einige Male übergeben, sodass ich leider den Start am Rennmorgen absagen musste.

 

11.) Das muss zunächst eine herbe Enttäuschung gewesen sein. Wie bist du mit der vermeintlichen „Niederlage“ umgegangen?

Zunächst war ich natürlich sehr enttäuscht. Ich habe lange auf dieses Rennen hingefiebert und viel Zeit in das Training investiert. Da stellt man sich schon die Frage, ob das alles umsonst gewesen war?! Doch ich habe versucht, mich an die schönen Momente im Training zu erinnern und die Erfahrungen, die ich dort gemacht habe. In den Bergen zu laufen war eine ganz neue Erfahrung und hat mir so viel Spaß und Kraft gegeben, nein das war nicht umsonst. Diese Erlebnisse zeigen mir auch heute noch, dass es alles andere als umsonst gewesen war. Es ist ok, enttäuscht zu sein, und es war für mich auch wichtig, das Geschehene zu reflektieren, aber ich darf nicht zu lange darüber grübeln und nachdenken, sondern muss nach vorne schauen. Jede Erfahrung ist für etwas gut und bringt einen persönlich weiter. Man darf aber nicht vergessen, wieder nach vorne zu schauen, sich neue Ziele zu suchen und gedanklich einen Strich zu ziehen.

 

12.) Was würdest du ambitionierten Athleten als Gedankenanregungen für ihr Training/Wettkämpfe mitgeben?

Wettkämpfe sind wichtig, gerade im Leistungssport. Man darf ihnen aber auch nicht zu viel beimessen. Sie zeigen auf was wir in der vergangenen Zeit im Training geleistet haben. Man muss aber auch sehen, dass an einem solchen Wettkampftag einfach alles passen muss. Wie oft passiert es im Alltag dass wir einfach einen schlechten Tag haben, mit dem falschen Fuß aufgestanden? Auch so etwas kann bei einem Wettkampftag passieren, man kann eben nun nicht alles planen. Das muss nicht mal eine Krankheit sein, an manchen Tagen läuft es eben nicht und man kann die Trainingsleistung im Wettkampf nicht zeigen. Klar ist das enttäuschend, man sollte dem aber nicht zu viel beimessen. Wir machen den Sport doch weil es uns Spaß macht und ein großteil der Zeit die wir mit dem Sport verbringen, verbringen wir im Training und nur ein geringer Teil im Wettkampf. Im Training sehen wir unsere Fortschritte und kämpfen uns durch Motivationstiefs und nach jedem Training fühlen wir uns besser und sind glücklich und stolz. Diese Glücksmomente sollte man sich vor Augen führen, wenn der Wettkampf mal nicht so läuft. Der Wettkampf ist das Ergebnis einer gewissen Trainingsphase und das Ziel unseres Trainings. Doch bei aller Zielorientierung sollte man den Weg nicht aus dem Blick verlieren und die Zeit beim Sport bewusster genießen, dann fällt es einem auch leichter mit einem unzufriedenen Wettkampfergebnis umzugehen. Wenn man beim Training spaß hat, ist es schon die halbe Miete. Mir ist dies insbesondere bewusst geworden, da ich jetzt viel weniger Zeit zur verfügung habe als ich beispielsweise noch studiert habe.

 

Vielen herzlichen Dank, liebe Judith und weiterhin ganz viel Erfolg und Freude auf Deinem Weg! 

 

 

Stress Management

Neulich,

da bin ich in den Weiten des Internets über den Rennbericht einer Triathletin gestolpert. Sie beschrieb den Verlauf ihrer olympischen Distanz als ziemlich holprig, im wahrsten Sinn des Wortes: die unerwartet schwere Rad- und ebenso die Laufstrecke führten über Kopfsteinpflaster, steile Rampen und durch engen Kurven – das brachte sie ordentlich in Stress und ordentlich ins Schwitzen…….im Ziel dann gerade mal das erleichterte Gefühl, überhaupt durchgekommen zu sein.

 

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nicht immer läuft alles glatt…wie vermeide ich Stress im Wettkampf?

 

 

Was ist Stress eigentlich genau?

Neurobiologisch gesehen ist Stress gar keine Abwehrreaktion, wie häufig angenommen, sondern  eine Aktivierungsreaktion auf eine Situation, in der etwas von uns gefordert wird. Wieder ist es die Amygdala (siehe Blog «sind Stürze Kopfsache?»), die eine emotionale Bewertung der Situation vornimmt. In Urzeiten entschied sich in einem klitzekleinen Moment, ob Kampf oder Flucht das Mittel der Wahl sein würde…..und unser Gehirn beginnt auf Hochtouren zu arbeiten, um sich zu wappnen. Dabei passiert so einiges, um unseren Körper leistungsfähig zu machen: die Nebennieren schütten Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Cortisol. In der Folge wird der Atem sowie das Herz-und Kreislaufsystem reguliert und Energie bereitgestellt. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich voll und ganz auf die vor uns liegende Aufgabe. Wir sind wach und konzentriert – es kann losgehen! Moderater Stress, Anspannung, leichter Druck wirkt sich also tatsächlich positiv auf unser Leistungsvermögen aus.

 

Wann wird aus «gutem» Stress «schlechter» Stress?

Normalerweise reichen diese Vorgänge im Gehirn aus, um alle Anforderungs-Situationen problemlos zu bewältigen. Die Triathletin hat ihren Wettkampf  ja auch geschafft! Ernst wird es erst, wenn die Situation als _zu_ bedrohlich empfunden wird. Der übermäßige Stress und übermäßig viel Cortisol hemmen die Aufnahme von zusätzlichen der Beruhigung dienenden Informationen. Und das kippt im schlimmsten Fall dann in eine Blockade.  Jetzt richtet sich unsere Aufmerksamkeit fast ausschließlich auf uns selbst und unsere Empfindungen. Die Bemühungen des Gehirns gehen nun dahin, all die heftigen körperlichen Reaktionen wie Herzrasen, erhöhter Puls, eingeengtes Blickfeld und Zittern in den Griff zu bekommen, um ein Versagen zu verhindern…gebannt und unfähig, Leistung zu erbringen, tritt das befürchtete Versagen tatsächlich ein.

 

Übrigens:

Auf den Alltag übertragen bewirkt Dauerstress schlechte Gedächtnisleistungen, weil Neuronen «faul» werden, weil ungenutzte Verbindungen abgebaut werden. Unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ist massiv geschwächt.

 

Wie verhindere ich eine Blockade?

Ganz allgemein gilt hierbei: haben wir Zeit und Möglichkeiten, uns auf eine Situation vorzubereiten und sie auch zu bewältigen, dann spüren wir zwar eine Nervosität, also einen positiven Stress, geraten aber nicht in eine Blockade, bzw. eine absolute Überforderungssituation. Hätte die Athletin die Strecken im Vorfeld genau besichtigt, das heißt nicht nur mit dem Auto, sondern auch per Rad und zu Fuß, wäre ihr viel Stress erspart geblieben. Aber das hat sie inzwischen selbst auch erkannt…;-)

 

Warum sind manche mehr gestresst als andere? 

Es gab doch sicher auch andere Athleten am Start, die die Strecken nicht kannten. Warum bleiben manche ruhig und gelassen? Tatsächlich bestimmt unsere individuelle Vorerfahrung unser Stressempfinden – gut geübte und von außen bestärkte Strategien zur Bewältigung in der Vergangenheit helfen dabei, Anforderungen gar nicht erst als Stress wahrzunehmen.

 

Kann man das trainieren? Gut zu sein, wenn es darauf ankommt? 

Jaaaa, und jetzt kommt natürlich die spannende Frage, wie geht das? Wie entgehe ich Stress, oder gar einer drohenden Blockade im Wettkampf? Wie kann es mir gelingen, mein Potenzial am Tag X auch tatsächlich bestmöglichst und störungsfrei abzurufen?

Aus dem Wissen um die Vorgänge in unserem Kopf ergeben sich wunderbar einfache und sehr konkrete mentale Techniken. Du kannst lernen, deine Aufmerksamkeit zu lenken, von innen nach außen. Weg vom nervösen Tumult im Inneren hin zur Klarheit im Außen…..lass Dich begeistern von den Möglichkeiten! Sie führen dich an dein Ziel: mit Energie und Gelassenheit die bestmögliche Leistung im Wettkampf, Stolz und Zufriedenheit im Ziel! 

 

In diesem Sinne,

Euch einen wunderschönen und stressfreien Sommer!

Eva

 

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Verletzungspause

Neulich,

da war ich im schönen Heilbronn – meine erste Mitteldistanz in diesem Jahr stand auf dem Programm! Es war sogar die deutsche Meisterschaft, also stand ich ziemlich gut vorbereitet an der Startlinie. Dieses Mal hatte ich jedoch Begleitung: ein klitzekleines Stimmchen im Hinterkopf, welches beständig mir zuflüsterte: «ich bins, deine entzündete Kniekehle, ich wollte dir nur sagen, dass ich das hier nicht ganz so mag und dass ich mich melden werde, wenn es mir zu viel wird…..» – ein Riesenschwung Adrenalin hat das Stimmchen zunächst zum Schweigen gebracht. Aufgrund von Hochwasser, der Neckar war wirklich eine braune Dreckbrühe, wurde ein Duathlon veranstaltet, zu dem Halbmarathon kam also noch ein schneller 5km Auftaktlauf hinzu….das machte dann 27 Laufkilometer für den Tag…..

Dennoch startete ich frohgemut und natürlich etwas zu flott in den 5km Lauf. Die Kniekehle hielt sich zurück. Sie hielt sich auch noch auf den ersten 50km auf den Rad zurück, ab dann wurde es ihr doch zu bunt…das nun schon seit Wochen bekannte Ziehen setzte ein. Es ist diese Art von Schmerz, von der man ganz genau weiß, dass er nicht mehr vergeht, sondern dass er bleibt. Und schlimmer wird. Und noch schlimmer.

 

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Glücklich angekommen, aber unglücklich verletzt

In der Wechselzone wäre wohl noch die Gelegenheit gewesen, um vernünftig zu sein. Aber ein DNF wollte ich partout nicht haben, also weiter. Und tatsächlich, Frau Kniekehle zeigt sich überrascht von meiner Unnachgiebigkeit und hält stille. Ich wiege mich in Sicherheit und laufe die ersten beiden Runden. Zu Beginn der dritten Runde scheint ihre Geduld jedoch endgültig erschöpft und sie gibt den Befehl zum sofortigen Stillstand, was ihr auch hervorragend gelingt…von einem Moment auf den nächsten macht die gesamte Rückseite des Beines zu. Einfach so. Alle Versuche, das irgendwie zu ignorieren, auszuschütteln oder durch verlangsamen zu beschönigen, verlaufen im Nichts. Es läßt sich im wahrsten Sinn des Wortes nicht mehr bewegen. Und das 4km vor dem Ziel. Eine neue Erfahrung rauscht unmittelbar und unerwartet heran: ich geh-humple ins Ziel, am Rand des Weges. Wie oft habe ich diese armen Gestalten mit schmerzverzerrten Gesichtern schon gesehen, wie leid sie mir immer taten und nun passiert mit das Gleiche. Aus dem Podiumsplatz wird nichts, denn nun flitzen sie an mir vorbei, die Damen aus meiner Altersklasse…blitzschnell muss ich mich sortieren, ein neues Ziel formulieren. Ankommen lautet es. Irgendwie. Auf dem roten Teppich im Zielbereich beiße ich nochmal die Zähne für ein Zielfoto zusammen, aber das wars dann.

 

 

 

Ein paar Tage später weiß ich, dass es nun eine Verletzungspause geben wird, eine längere Lauf- und Radpause. Als sich das Hadern und die Ursachenforschung sowie die mögliche Behandlung geklärt hat, wird eine Neuorientierung nötig. Im Sessel sitzen und jammern tut nicht gut. Dabei hat sich jedoch völlig unerwartet etwas Neues für mich aufgetan, etwas, wofür nun plötzlich Raum und Zeit war. In diesen Wochen ist bei mir diese neue Homepage hier entstanden, mit all ihren Konzepten dahinter. Ich bin sehr stolz auf sie und freue mich auf eine neue, spannende Zeit! Jeder kleine Schritt vorwärts bei der Erstellung meines Projekts löst genau die gleiche Zufriedenheit aus wie eine gelungene Trainingseinheit.

Lauter UN-WORTE! Verletzungen im Sport mit all den begleitenden Gefühlen von Unsicherheit, Ungewissheit und Ungeduld ist eine neue, un-bekannte Situation für unser Gehirn….es macht sich also auf die Suche nach einem Aktionsplan, wie es mit der neuen (Stress-) Situation fertig werden könnte. Unsere bisherigen Lernerfahrungen sagen uns: «aua,Jammer, wie gehts weiter, wie lange dauert das, Frust…..» – also werden diese Emotionen aktiviert. Wir können jedoch auch versuchen, die Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, was wir kennen, was uns vertraut ist und was wir bewältigen können. Um einen neuen, guten Aktionsplan zu erstellen!

Sehr schön und spannend beschrieben bei: Prof. Dr. Gerald Hüther, «Lernen mit Begeisterung»

Also, nicht verzagen, wenn Euch Verletzungen von Euren aktuellen Zielen abbringen – es gibt genug anderes zu tun! Zum Beispiel lernen, wie man mit Verletzungen umgehen kann ;-)….oder etwas für die Kraft und Stabilität tun, an der Technik feilen, die mentalen Kräfte für den nächsten Wettkampf stärken oder einfach mal etwas außerhalb des Sports erleben.

Bleibt gesund und genießt den Sommer!

Eure Eva

 

 

Laufen…mal ohne Musik?!

Neulich,

da war ich mit meiner Mädelslaufgruppe bei einem der nun allerorts auftauchenden Frauenläufe.Das war in Mannheim. Eine gute Gelegenheit, in entspannter und fröhlich-bunter Atmosphäre einen Hauch von Wettkampfluft zu schnuppern…einfach mal schauen, wie sich das so anfühlt, mitmachen und trotzdem ein kleines bisschen auf die Uhr spitzeln…tolle Sache das! Über die Farbe der T-shits kann man sich ja streiten, und auch darüber, ob das Bauhaus wirklich ein geeigneter Sponsor ist. Ich finde das großartig, wer sich da alles auf die Socken macht, die 6km lange Strecke zu bewältigen! Vom knallbunten Outfit aus den 80er Jahren bis hin zum Einteilertriathlonanzug (für eine halbe Stunde Sport?? na gut….) ist alles dabei.

 

Aufgefallen und ehrlich gesagt ziemlich negativ aufgefallen ist mir jedoch etwas anderes: wozu bitteschön all diese technische Ausrüstung? Wozu brauche ich Kopfhörer im Ohr, wenn ich mit 2000 anderen Mädels durch einen Park laufe? Und wozu brauche ich eine riesige Halterung am Arm, und darin mein Handy mit meinen aktuellen Laufdaten? Wozu? Wir laufen gerade gemütlich auf Platz 837 gesamt, muss ich da wirklich wissen, wie schnell ich jetzt gerade im Moment bin, wieviel Höhenmeter ich heute zurückgelegt haben werde, wieviel Kalorien ich gerade eben verbrauche, bzw. wann heute die Sonne untergehen wird?

 

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In der Ruhe liegt die Kraft…

 

Zugegeben, ich übertreibe…

…..und möchte auch niemand das Recht nehmen, sich mit Musik zu motivieren – aber ich hinterfrage das jetzt einfach mal. Wie soll ich denn meinen eigenen Körper spüren, meine arbeitende Muskulatur, mein klopfendes Herz, meinen  Atem hören? Wie soll ich wahrnehmen und genießen, was ich gerade tue? Ich höre nicht die anfeuernden Zurufe der Zuschauer, ich höre nicht die Musik im Ziel. Ich höre übrigens auch nicht, wenn mich eine von hinten bittet, sie vorbeizulassen….

 

Ablenkung führt weg vom Hier und Jetzt

….leider sieht man diese Ausstattung auch viel zu oft im Alltags-Training: am Neckar, der Hauptrennstrecke in Heidelberg, oder auch mitten im stillen Wald ballert sich das Läufervölkchen die Ohren voll… ist Laufen als Bewegung so schwer, dass Unlust und  Anstrengung überwunden werden müssen mit Ablenkung? Wer fit oder noch fitter werden möchte, muss regelmäßig trainieren. Um meine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, muss ich jedoch meinen Körper spüren. Nur dann entwickle ich ein gutes Gefühl für mein aktuelles Tempo, erfahre und verankere in meinem Kopf, wie ich in welchem Leistungsbereich unterwegs bin.

Musik im Ohr führt uns weg vom Hier und Jetzt….von dem eigentlichen Tun, dem LAUFEN. Sollte das Ziel nicht sein, im Einklang mit sich selbst und seinem Körper in Bewegung vorwärts zu streben?

Auch für das Mentaltraining ist das Beschreiben können von «was-spüre-ich-gerade» und NICHT «was-denke-ich-gerade» oder «was-sagt-die-Uhr-gerade» von großer Bedeutung…..in dieser Wahrnehmung liegt ein enormes Potenzial nicht nur für Wohlbefinden beim Sport, sondern auch für die Arbeit an der Leistungssteigerung!

 

Einen Versuch ist es doch wert, oder?! 

Probiert es mal: weg mit der Musik und ab und zu mal auch weg mit der Uhr….wenigstens einmal in der Woche eintauchen in die Stille und Schönheit der Natur, spüren,  wie die Gedanken erst wirbeln, sich dann nach und nach beruhigen und sich sortieren. Laufen kann so leicht und schön sein!

 

Fragen dazu? Dann schreibt mir an evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de 

Keep on running,

Eure Eva

 

 

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