Sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht

Im Wirrwarr der vielen Meinungen und Bilder um uns herum auf die eigene Stimme hören. Eine eigene, klare Richtung einschlagen angesichts schier unzähliger Möglichkeiten. Sich aus seiner Komfortzone herauswagen, um Neues und Unbekanntes zu erleben, obwohl Zweifel und Ängste in der Luft hängen. Für all dies braucht es eine ganz entscheidende Fähigkeit: Selbstvertrauen. Was Selbstvertrauen bedeutet und wie es gelingen kann, mit Mut seine Ziele im Leben zu verfolgen, möchte ich in diesem Blogartikel «sich selbst vertrauen – eine kleine Anleitung für mehr Zuversicht» beschreiben.

Sich selbst vertrauen eröffnet neue Horizonte!

Aus der Coachingpraxis

Mein Klient Martin (den Namen habe ich natürlich geändert) sitzt mir mit hochgezogenen Schultern im Sessel gegenüber und schaut mich ernst und durchdringend an. Sein Fuß wippt nervös in der Luft und die Finger trommeln auf der Lehne. Er ist mit sich und der Welt nicht zufrieden, das lässt sich unschwer erkennen. Wir arbeiten nun schon seit fast fünf Jahren zusammen und kennen uns inzwischen sehr gut. Er ist im fortgeschrittenen sportlichen Alter, nimmt aber immer noch jedes Jahr an der Challenge Roth teil. Außerdem ist er ein passionierter und ambitionierter Skiläufer. Und das ist unser Thema heute.

In seinem unnachahmlichen schwäbischen Dialekt  erzählt er mir, wie er so gerne eine extrem steile Abfahrt trotz schwieriger Wetterbedingungen in hohem Tempo gemeistert hätte. „Und dann sperrt sich dieser blöde Kopf und ich komm nicht weiter…“ Als ich nicht sofort reagiere, verzieht sich das Gewitter aus seinem Gesicht ein klein wenig und er muss dann doch schmunzeln. 

«Welche Fähigkeit bräuchtest du denn, um dein Ziel zu erreichen?» frage ich ihn. „Mehr Selbstvertrauen“ antwortet er mir. Und weiter: „Wie kann ich mir das aneignen?“ 

Selbstvertrauen entsteht durch einen freundlichen Umgang mit dir selbst.

Was bedeutet sich selbst zu vertrauen? 

„Du kannst alles erreichen, wenn du es nur ganz fest willst!“ Oder „Du bist, was du denkst!“ Viele Ratgeber und selbsternannte Experten versuchen uns das insbesondere in den sozialen Medien zu verkaufen. Das ist nicht nur eine grobe Fehlbehauptung, sondern bewirkt leider häufig das Gegenteil: Selbstzweifel, Unsicherheit, Einschüchterung. Denn die Realität lauert auf dich, sobald das Handy beiseite gelegt wird. Der nicht ganz so perfekte Körper, die etwas vernachlässigte Fitness, all die menschlichen kleinen Missgeschicke, Fehltritte, Sorgen und Nöte. Warum bin ich nicht so schön, sportlich oder beliebt wie all die Instagrammer mit den vielen Followern?

Das Vergleichen ist das Ende vom Glück und der Anfang der Unzufriedenheit.

Sören Kierkegaard, dänischer Philosoph.

Aber dröseln wir den Begriff Selbstvertrauen doch mal ein bisschen auf: um in die glückliche Lage zu kommen, dir und deinen Fähigkeiten in herausfordernden Lebenssituationen (und hier kannst du gerne neben dem Sport auch an Beruf und privaten Alltag denken), tatsächlich selbst vertrauen zu können, musst du dich selbst erstmal gut kennen. Siehst du das genauso? Denn worauf sollst du denn vertrauen, wenn du gar nicht so genau weißt, was eigentlich deine Stärken und Schwächen sind? 

Die Basis von Selbstvertrauen

Und deshalb beginnt der Weg zu mehr Selbstvertrauen immer mit einer sorgfältigen Selbst-Beobachtung. Welche Situation habe ich bisher erfolgreich bewältigt? Welche Eigenschaften, Fähigkeiten und Verhaltensweisen haben mir dabei geholfen? Woraus beziehe ich meine Kraft? Wer unterstützt mich? 

Die Grenzen von Selbstvertrauen

Warum hat mein Klient, der grundsätzlich ja seit Kindesbeinen auf Skiern gestanden ist und ein begnadeter Skifahrer ist, nun seine sich selbst gestellte Aufgabe nicht erfolgreich bewältigen können? Weil er nicht beachtet hat, dass Wachstum niemals in der sogenannten Panikzone stattfinden kann. Das ist der Bereich weit außerhalb der Komfortzone. Dort, wo dein Kopf eine Situation als sehr bedrohlich einschätzt, deine Fähigkeiten nicht mehr ausreichen und du deshalb blockierst. In seinem Fall war es die schlechte Sicht plus Schneeverwehungen plus sein Selbstbild (das jetzt unbedingt schaffen zu müssen!)

Selbstvertrauen braucht Erfolg.

Erst wenn du ausreichend gelingende Erfahrungen gesammelt hast, wenn du immer wieder erlebt und gespürt hast, dass dir etwas gut oder sogar besser als erwartet gelungen ist, dann baut sich dein Selbstvertrauen auf. Stufe für Stufe. 

Selbstvertrauen baut sich Stufe für Stufe auf.

5 Impulse für mehr Selbstvertrauen 

1.) Power Posen 

Nicht nur erkennen andere unsere Stimmung anhand unserer Körperhaltung, sondern auch umgekehrt hat unsere Körperhaltung einen enormen Einfluss auf unsere Energie und unsere Zuversicht. Probier es mal aus: 

Stell dich etwa hüftbreit auf, stemme deine Arme entschlossen in die Seite, strecke das Brustbein hervor und nimm den Kopf hoch. Lächle und atme tief ein und aus – halte diese Position für eine Minute. Beobachte, wie du dich mit Energie füllst!

2.) Umgang mit negativen Gedanken

Der Negativitätseffekt bewirkt, dass unsere Aufmerksamkeit sehr schnell und leicht zu schlechten Erfahrungen oder Fehlschlägen wandert. Das macht unzufrieden und untergräbt das Selbstvertrauen immer wieder. Du kannst aber einen konstruktiven Umgang mit deinen Gedanken lernen — ich möchte dir dazu das aktuelle Rückenwind Webinar „Ruhe da oben!“ am 08.März um 19.30Uhr ans Herz legen!

3.) Entspannung 

Als Nicht-Profi-Sportler tragen die meisten von uns ein zusätzliches Paket an beruflichen oder familiären Anforderungen mit sich herum. Müdigkeit, ungelöste Konflikte und Organisationsthemen beeinträchtigen zusätzlich deine Leistungsfähigeit. Lerne deshalb, dich zu entspannen! Ja, das ist eine Fähigkeit, die man üben kann und auch unbedingt sollte. Denn nur in einem entspannten – und damit meine ich nicht abends auf der Couch! 😉 – sondern in einem ruhig-konzentrierten Zustand hat dein Kopf vollen Zugriff auf deine exekutiven Netzwerke und du kannst Situationen bewerten, abwägen und gute Entscheidungen treffen. Hast du schon mal einen Bodyscan ausprobiert? Oder progressive Muskelentspannung nach Edmund Jakobson? 

Auch eine schnelle Entspannung kann man lernen, also einen Fehler innerlich schnell abzuhaken. 

4.) Akzeptanz 

Immer schneller, weiter, höher? Wer in der Lage ist, seine aktuelle Leistungsgrenze zu akzeptieren, ist zufriedener in seinem Tun unterwegs. Manchmal darf man auch auf einer Stufe mal stehenbleiben (wie im Fall meines Klienten, der aufgrund sehr schwieriger Rahmenbedingungen an diesem Tag einfach nicht weiterkam) und den Moment wahrzunehmen und das Erreichte bewußt genießen.

5.) Sei freundlich zu dir selbst! 

Ich gebe zu, es ist eines meines Lieblingsthemen: vielleicht weil es mir so oft in meinen Coachings begegnet und ein zu strenger/ kritischer /fordernder Selbstumgang die angestrebten Ziele unerreichbar erscheinen lässt. Wohlwollende und konstruktive Selbstgespräche kann man lernen!

Mit Rückenwind gelingt vieles leichter!

Zum Schluss möchte ich dir noch ein kleines philosophisches Büchlein ans Herz legen: 

Sich selbst vertrauen
Autor: Charles Pepin
Verlag: Carl Hanser, 2019

«Wir sind ängstlich, weil wir vorausschauend sind. Diese Vorausschau sollte uns aber nicht stumpf machen für unseren Wagemut, für unsere Fähigkeit, loszulegen. Sich selbst vertrauen, bedeutet, sich im Geist des Erwachsenen das Herz und die Seele eines Kindes zu bewahren.»

In diesem Sinne, setz dir kluge Ziele, schaff dir Rahmenbedingungen, so dass Erfolg möglich wird und sei stolz auf das, was du erreicht hast!

Unterstützung dazu gibt es natürlich von Eva Rückenwind! 😊 Einfach eine Nachricht an info@sportmentalcoaching-rueckenwind.de schreiben und ein unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!

Es war einmal…

ein kleiner Zirkus, der schon seit vielen Jahren durch die Lande zog und alle zwei Wochen seine Zelte am Rande einer Stadt aufschlug. Diese kurze Geschichte handelt von seiner Haupt-Attraktion, einem Baby-Elefanten, den der Zirkus von einem anderen großen Zirkus geschenkt bekommen hatte. Dieser hatte keinen Platz mehr für den Elefanten und so kam er zum kleinen Zirkus. Da die Schauwagen bereits von einer älteren etwas grummeligen Tigerdame sowie einer Horde frecher Affen belegt waren, legte der Wärter dem kleinen Elefant ein langes Seil um das Hinterbein und band ihn an einem Pflock fest. Der kleine Elefant erkundete mit Neugier sein neues Reich. Schnell fand er heraus, dass seine Freiheit begrenzt war. Jedes Mal, wenn er etwas zu weit ging, drückte ihn das Seil am Bein und er kehrte wieder um. Das merkte er sich gut und probierte es deshalb nicht mehr allzu oft aus. Und so vergingen die Jahre, er wuchs und wuchs, wurde groß und stark. Und obwohl er ohne Weiteres mit einem einzigen Ruck den Pflock hätte aus der Erde reißen können, tat er es nicht. Warum? Weil er gelernt hatte: ab diesem Punkt tut es weh und deshalb versuche ich es erst gar nicht. (1)

Glaubenssätze bestimmen unser Handeln, Denken und Fühlen.

Jetzt wunderst du dich bestimmt, was es mit dieser Elefanten-Geschichte auf sich hat und warum sie auf einem Blog über Mentalcoaching steht. Nun: zum einen lieben wir Geschichten. Oder anders gesagt: unser Gehirn liebt Geschichten. Und das schon ziemlich, ziemlich lange: vor 70.000 Jahren lebte der homo sapiens in Gruppen von bis zu 150 Mitgliedern. Eine solche Gemeinschaft sicherte sein Überleben und seine Fortpflanzung. Sein Gehirn entwickelte sich weiter und neue Verschaltungen ermöglichten neue Kommunikationsformen. Diese gingen weit über den reinen Informationsaustausch hinaus (so wie andere Tierarten es heute noch tun, zB sich gegenseitig durch bestimmte Laute vor einer herannahenden Gefahr warnen). Statt dessen rückte der Austausch über die anderen Gruppenmitglieder in den Mittelpunkt. Wie verhielt sich jemand, was hatte wer zu wem gesagt, wer kann wen leiden und wer wen nicht? (2) Die Hirnforschung bestätigt dies: unser Gehirn richtet seinen Fokus immer auf Gesichter, um «Hinweise auf soziale Beziehungen zu suchen, indem es Gesichter und das Wechselspiel von Personen analysiert». (3) Jetzt wissen wir auch, warum Facebook Facebook heißt. ☺️

Aber zurück zu unserem kleinen Elefanten: ich erzähle diese kleine Geschichte tatsächlich gerne immer wieder mal im Coaching, wenn ich verdeutlichen möchte, wie stark wir geprägt sind von unseren Vorstellungen, Glaubenssätzen und Erfahrungen. Sie sind meist in der Kindheit entstanden und durch ständige Wiederholung zu festen Regeln geworden. Deshalb halten wir sie auch für wahr und allgemeingültig. Kommt dir das bekannt vor?

  • Ich darf nicht wütend/laut/fordernd sein – das gehört sich als Frau nicht.
  • Männer weinen nicht.
  • Besser ist es, ich traue niemand über den Weg.
  • Nur, wenn ich etwas leiste, werde ich geliebt.
  • Ich muss das alleine schaffen.
  • Ich darf mir keine Fehler erlauben.

Dir fallen doch ganz bestimmt auch ein paar dieser Sätze ein und sie sind auch nicht grundsätzlich zu verdammen. Schließlich geben sie unserem Lebens-Alltag Struktur und Ordnung – sie bilden die Basis unserer subjektiven Wahrnehmung. Sie tauchen in den entsprechenden Situation sehr schnell auf und ein Zugriff auf sie ist nicht leicht. Und das ist in vielen Fällen auch gut so! Es sind dann häufig einschneidende Erlebnisse wie eine Trennung vom Partner oder der Verlust des Arbeitsplatzes, der sie in der Selbstreflexion zutage befördert. Und wir spüren plötzlich, dass sie nicht mehr wohtuend sind, sondern fühlen uns blockiert von ihnen.

Die Arbeit an den eigenen Glaubenssätzen braucht eine gute Selbstwahrnehmung.

Das Ändern von Glaubenssätzen

Möchte mein Coachee nun also an diesen Glaubenssätzen etwas ändern, richten wir unsere Aufmerksamkeit zunächst auf die Wahrnehmung. Hier sollte man achtsam vorgehen, denn unsere Wahrnehmung ist von unseren Glaubenssätzen geprägt. Wir sehen nur das, was wir auch als wahr anerkennen. Einen objektiveren Zugang zu unserer Wahrnehmung erhalten wir, wenn wir nicht nur unsere Gedanken («Das schaffe ich nie! Ich bin einfach nicht gut genug!») betrachten, sondern auch unsere körperlichen Empfindungen und Gefühle, die wir in diesem Moment wahrnehmen. Das Innehalten und Benennen schafft einen kleinen Moment der Pause. Die gewohnheitsmäßig und automatisiert ablaufenden Gedankenabläufe geraten ganz kurz ins Stocken. Hier liegt die große Chance, regulierend oder verändernd einzugreifen. Ja, das braucht Begleitung, ja, das braucht Zeit und ja, das braucht Geduld.

Sich mit den eigenen Denk- und Verhaltensweisen zu beschäftigen, kann zu einer spannenden und erkenntnisreichen Reise werden – mit ungeahnten Möglichkeiten der Veränderung hin zu mehr Freundlichkeit sich selbst gegenüber und in seinen Beziehungen.

Du interessierst dich für dieses Thema? Dann vereinbare doch ein unverbindliches 30-minütiges Einführungsgespräch – ich freue mich darauf, von dir zu lesen!

Quellen:

(1) Coaching Tools, Christopher Rauen (Hrsgb.) 2004, 11. Auflage 2020, managerSeminare Verlags GmbH
(2) Eine kurze Geschichte der Menschheit, Y. Harari, 2013, 35. Auflage, Pantheon Verlag
(3) Das menschliche Gehirn, 2020, Dorling Kindersley Verlag GmbH, München




Selbstbild und Fremdbild

Es ist ganz still im Raum. Dreißig, vierzig Augenpaare sind auf mich gerichtet. Ich hole tief Luft und fange an zu sprechen. Einen Vortrag zu halten ist immer eine aufregende Sache. Im Anschluss bin ich oft sehr selbstkritisch, habe das Gefühl, meine Zusammenhänge nicht klar genug präsentiert zu haben. Und trotzdem bekomme ich das Feedback: «du hast ganz klar und verständlich gesprochen!» Selbstbild und Fremdbild können manchmal ziemlich weit auseinander klaffen. Das kann weitreichende Folgen für den beruflichen und privaten Alltag haben: wir fühlen uns unsicher, gestresst, zweifeln oder verlieren gar die Motivation. In meinem aktuellen Blog möchte ich euch gerne darstellen, wie ein Selbstbild und Fremdbild entsteht und euch ein paar Übungen an die Hand geben, mit denen ihr eure Selbstwahrnehmung trainieren könnt.

Wie sehe ich mich selbst und wie sehen andere mich?

Wie entsteht unser Selbstbild?

Menschen sind soziale Wesen. Von unserem ersten Atemzug an treten wir in Interaktion mit den Menschen, die uns umgeben. Wir erhalten ständig ein Feedback zu dem, wie wir uns verhalten. Lob und Wohlwollen stärkt das Vertrauen in unsere Fähigkeiten. Negative Rückmeldungen wie Zurückweisung oder Kritik schwächen dieses Vertrauen. Das Bild, das wir von uns selbst haben, entsteht also aus der Wirkung, die wir auf andere haben. Es wandelt sich im Lauf des Lebens und orientiert sich neben der Prägung und den gemachten Erfahrungen auch an unserem eigenen Wunsch-und Idealbild.

Unser Selbstbild bestimmt unser Denken, Handeln und Fühlen. Es beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit, unsere Kommunikation und damit auch unsere mentale Gesundheit.

Was ist ein Fremdbild?

Das Fremdbild entsteht dementsprechend natürlich dadurch, wie andere uns sehen. Ein solches Fremdbild ist selten objektiv. Denn auch das Gegenüber wird von seinen eigenen Gefühlen, Wahrnehmungen und Bewertungen geleitet. Dies wiederum beeinflusst die Art und Weise, wie sie oder er mit euch kommuniziert. Ihr ahnt es schon? Hier liegt die Ursache sehr vieler Missverständnisse und Konflikte! Lies dazu gerne auch nochmal den Blogartikel: «Von der Kunst, den anderen so zu lassen, wie er ist.»

Im Gespräch mit meinen Zuhörern

Der blinde Fleck

Liegen Selbst – und Fremdbild zu weit auseinander, spricht man in der Psychologie von einer Selbstbild-Fremdbild-Inkongruenz. In der Tabelle unten werden die Eigenschaften, die andere an uns wahrnehmen, wir selbst aber nicht, als «blinder Fleck» bezeichnet. Je größer dieser ist, desto unsicherer verhalten wir uns. Weitere Merkmale sind ein Gefühl von Stress und Belastung, von fehlender Motivation oder Sinnlosigkeit des eigenen Handelns, Hilflosigkeit, Zweifel und Unzufriedenheit. Auch die Angst, es nicht allen recht machen zu können, gehört dazu.

Das Johari Modell

Die beiden amerikanischen Sozialpsychologen Joseph Luft und Harry Ingham haben in den 1950er Jahren bereits ein Modell entwickelt, welches häufig in Teams Anwendung findet.

ANDEREN BEKANNT ANDEREN UNBEKANNT
MIR BEKANNT öffentlich
Eigenschaften, die sowohl mir
als auch anderen bekannt sind
mein Geheimnis
Eigenschaften, die ich an mir kenne, aber niemand zeigen möchte
MIR UNBEKANNT blinder Fleck
Eigenschaften, die andere an mit sehen,
ich selbst aber nicht
unentdeckte Stärken
Eigenschaften, die unentdeckt von mir und anderen in mir schlummern

Ein ehrliches Feedback von jemand zu bekommen, ist nicht leicht, da viele aus Höflichkeit zurückhaltend sind. Vielleicht gibt es aber eine vertraute Person in eurer Umgebung, mit der ihr diese Tabelle zusammen ausfüllen könnt. Ziel ist eine reflektierende Betrachtung und eine Annäherung von Selbst-und Fremdbild. Auch ein Coach kann dabei unterstützen!

Die Selbstwahrnehmung verbessern

Am Ende noch ein paar Ideen, wie ihr eure Selbstwahrnehmung verbessern könntet. Diese Fähigkeit ist eine der wichtigsten Säulen im mentalen Training: denn nur wer in der Lage ist, sich selbst bewusst und aufmerksam zu beobachten, kann auch – falls nötig – gegensteuern oder aktiv etwas verändern.

  • Nehmt euch mehr Zeit für euch alleine! Ob ein ruhiger Spaziergang oder eine Stunde auf dem Sofa, alleine sein ist wichtig, um eure Gedanken ungestört fliessen lassen zu können.
  • Wer dauernd unter Strom steht, dem fehlt es schwer, dem eigenen Selbstbild etwas auf den Grund zu gehen. Lernt eine Entspannungstechnik, die zu euch passt.
  • Nicht nur eure Gedanken spiegeln euch euer Selbstbild, auch euer Körper tut dies. Beobachtet eure Haltung, eure Mimik, eure Gestik, eure Stimme.
  • Überprüft die Art und Weise, wie ihr mit euch selbst sprecht. Positive Selbstgespräche beeinflussen euer Selbstbild enorm.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Entdecken eures Selbstbildes – seid dabei freundlich und konstruktiv mit euch selbst! Mein Mini Workout für mehr Gelassenheit und innere Stärke enthält zusätzlich einige interessante Anleitungen für die nähere Selbst-Betrachtung!

Du wünscht dir mehr Unterstützung? Dann schreib mich gerne an und vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch.
evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de
Herzliche Grüße, Eva

Wie Gefühle im Sport deine Leistung beeinflussen

Was für eine unglaublich spannende und dramatische Hawaii-Nacht 2017! Drei deutsche Topathleten, drei komplett verschiedene Gefühlslagen: Patrick Lange reißt die Arme hoch in den Himmel, in seinem Gesicht das vollkommene Glück, Sebi Kienle schleicht mit hängendem Kopf und gesenkten Schultern über die Ziellinie…. und Jan Frodeno ist zu der Zeit noch draussen auf der Strecke, scherzt mit Helfern, winkt und feuert Patrick auf der Laufstrecke an, auch wenn er sich innerlich ganz bestimmt elend und mies fühlt. Beeindruckende Bilder von einem spannenden Rennen, die uns sicher noch eine ganze Weile im Kopf bleiben! Und weil Triathlon so oft mit sehr starken Gefühlen verbunden ist, wollte ich mehr über das Thema erfahren: wie entstehen Gefühle und kann ich sie steuern bzw. beeinflussen? Davon handelt mein heutiger Blogbeitrag: «Wie Gefühle im Sport deine Leistung beeinflussen «…viel Spaß beim Lesen!

 

Wer es bisher noch nicht genossen hat, hier nochmal das emotionale Zielinterview von Patrick!

 

 

Ready to race in Kona….

Wie entstehen Gefühle?

Sie begleiten uns den ganzen Tag, lenken unser Tun und bestimmen unsere Entscheidungen, mal sind sie deutlich wahrnehmbar und oft genug aber auch eher diffus. Ich habe mich gefragt, ob Gefühle quasi von alleine in uns drinnen entstehen, oder ob sie eine Reaktion auf etwas von außen sind. Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte. In einer Beschreibung des Sportpsychologen Sigurd Baumann haben unsere Gefühle vier verschiedene Ursachen:

  1. Als Reaktion auf äußere Wahrnehmungen: wir sehen, hören, riechen, spüren oder schmecken etwas.
  2. Eine Vorstellung als Auslöser: ich stelle mir vor, wie schön es wäre, wenn….
  3. Unser Gedächtnis wird aktiviert: ich erinnere mich an bereits Erlebtes und die damit verbundenen Gefühle tauchen wieder auf.
  4. Körperempfinden: ich fühle mich gestresst – mein Magen fühlt sich flau an….

 

Das Faszinierende dabei ist, dass unser Gehirn nicht unterscheidet zwischen Realität und Vorstellung. Ein selbst erlebter Unfall beim Radfahren kann das gleiche Gefühl von Angst auslösen wie ein _nur_ als Zuschauer erlebter Unfall. Denn unsere Gefühle sind ganz stark an die auslösende Situation gebunden – während die Umgebungsdetails eines Geschehens vielmals ein wenig verblassen in der Erinnerung, sind die erlebten Gefühle deutlich abrufbar. Kennt Ihr auch solche Situationen?

 

ein buntes Wirrwarr von Wahrnehmungen im Kopf

Sich bewußt werden – eine Wahrnehmungsübung 

Tagtäglich durchfluten uns unzählige Gedanken und Gefühle, unser Gehirn vollbringt Höchstleitungen, um diese zu sortieren und abzuspeichern. In meinen Lauf- und Radkursen fällt mir immer wieder auf, wie schwer es vielen Sportlern fällt, ihre Wahrnehmungen in passende Worte zu kleiden. Das kann man aber üben! Zum Beispiel jetzt in diesem Moment: wie sieht deine Umgebung aus, wie atmest du gerade, wie sitzt oder stehst du da, wie fühlt sich deine Muskulatur an, welche Gedanken gehen dir durch den Kopf….probier das an verschiedenen Orten aus!

 

 

 

Gefühle im Sport 

Übertragen auf den Sport kann eine sorgfältige Selbstbeobachtung auch negative und unerwünschte Gefühle aufdecken. Häufig ist der Auslöser jedoch nicht so ganz klar. Nur, dass es nicht so läuft, wie es laufen sollte…damit solltest du dich unbedingt ein wenig näher beschäftigen: in welcher Situation genau tritt das Unwohlsein auf? Wer ist daran beteiligt? Welche äußeren Umstände tragen dazu bei? Tritt vielleicht ein bestimmtes Gefühl in ganz bestimmten Situationen immer wieder auf?

 

Gefühle im Sport

 

Im Mentalcoaching würden wir nun daran gehen, das Entstehen dieser unguten (und oft genug dann leistungsvermindernden) Gefühle zu regulieren, um ruhiger und gelassener in Training und Wettkampf agieren zu können.

 

 

 

 

 

  1. Wieso lösen die gleichen Sinneseindrücke bei Menschen völlig unterschiedliche Gefühle und Reaktion aus? Warum freut sich so mancher auf eine rasante Serpentinen-Abfahrt in den Bergen, während ein anderer schon zittrige Knie bei nur dem Gedanken daran bekommt? Tatsächlich ist die Wahrnehmung von Umweltreizen nur der erste Schritt im Kopf, dann werden sie blitzschnell im Inneren bewertet – welche Erfahrungen habe ich in ähnlicher Situation bereits gemacht? War das gut für mich oder schlecht? Wir machen also kein objektives Foto von unserer Umgebung, sondern belegen die Wahrnehmung sofort mit einer subjektiven Bedeutung. Im Mentaltraining werden negative Erfahrungen durch positive, gelingende Erfahrungen überschrieben! 
  2. Auch Vorstellungen lassen sich beeinflussen – das «Denken in Bildern» wird als Visualisierungstechnik gerne genutzt. Einmal in der Entwicklung einer Bewegungsvorstellung, aber auch in der Entwicklung einer Zielvorstellung: wenn ich MEIN Ziel erreicht habe, werde ich mich stolz und zufrieden fühlen! Bei häufiger Wiederholung wirken sich diese Gedankenbilder sehr positiv aus: so hat mich die Vorstellung der glücklichen Überquerung der Ziellinie von Hawaii durch monatelanges, hartes Training begleitet!
  3. Erinnerungen und Vorstellungen hängen eng zusammen: Erinnerungen an Gefühle sind immer an die Situation gebunden, in der wir sie erlebt haben und auch hier gilt wie bei der Vorstellung: weg mit den negativen Erfahrungen, erinnere dich ganz bewußt immer wieder an deine beste Leistung, deine Empfindungen, Gedanken und die äußeren Bedingungen!
  4. Unser Körper signalisiert uns unmißverständlich, was er gerade braucht und empfindet, man muss nur die Wahrnehmung schulen. Mit dem sogenannten Embodiment ist in zahlreichen psychologischen Versuchen belegt worden, dass nicht nur Gefühle und Gedanken die Körperhaltung beeinflussen, sondern umgekehrt auch die Körperhaltung unsere Gefühle! Wer aktiv eine selbstbewußte Haltung einnimmt, tief durchatmet und entschlossen nach vorne schaut, läßt sorgenvollen und ängstlichen Gedanken keinen Raum!

 

Mit diesen Handwerkszeugen lassen sich viele Konflikte und Blockaden lösen, die im Sport auftreten – und ich begleite meine Athleten auf diesem spannenden Weg.

 

 

Diese Thematik interessiert dich ganz besonders? Dann freue ich mich auf eine Nachricht!

 

 

 

Quellen:

Psychologie im Sport, Sigurd Baumann, Meyer & Meyer Verlag, 2015, S. 252ff

Embodiment, Maja Storch, HUBER Verlag, 2011, S. 44ff

 

Was ist eigentlich gewinnen? Eine kurze Anleitung zum Erfolg.

Was ist eigentlich gewinnen? 

Brett Sutton, der eigentlich als recht harter und gnadenloser Schleifer bekannte Trainer von Weltmeisterinnen und Olympiasiegerinnen hat in einem seiner aktuellen Blogbeiträge mit dem Titel «what is winning?» schöne, klare Worte gefunden. «Gewinnen» heißt es darin, «bedeute nicht unbedingt auf dem Podium zu stehen», sondern: «Gewinnen ist etwas, was alle erreichen können.»

Den Artikel «What is winning?» kannst du hier nachlesen! 

 

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Eine Medaille fürs Gewinnen….

Wenn ich vor einigen Jährchen stolz wie Oskar von Wettkämpfen nach Hause kam, fragten mich meine da noch kleinen Kinder immer ganz erwartungsvoll: «uuuuund? hast du gewonnen?» Und guckten dann schon ein bisschen enttäuscht….die nächste Frage war dann: «warum hast du dann eine Medaille bekommen?» 😉 Ja stimmt, warum eigentlich? Wohl weil ich trotzdem gewonnen habe, nicht das Rennen, aber etwas Persönliches: ein tolles Erlebnis oder auch das Gefühl, alles gegeben zu haben!

 

 

 

Gewinnen ist also in erster Linie ein Gefühl: Stolz, Zufriedenheit, ein inneres Leuchten und Strahlen….und nicht unbedingt der Podiumsplatz.

 

 

 

 

Eine Frage der inneren Einstellung 

Mit einer bestimmten inneren Einstellung könnte man also jedes Rennen als Gewinn ansehen, unabhängig von der auf dem Papier erbrachten Leistung. Denn gerade im Amateurbereich ist ein fairer Vergleich erschwert: es liegen einfach zu viele Faktoren außerhalb unseres Einflussbereichs. Weißt du, welche Trainingsbedingungen deine Konkurrentin/dein Konkurrent aus der Altersklasse hat? Ist sie/er familiär ungebunden, verfügt über üppige finanzielle Mittel und Zeit? Oder hat vielleicht bereits viele, viele Trainingsjahre mehr als du auf dem Lebenssportkonto?

Was wir hingegen gut beeinflussen können, ist die eigene innere Einstellung, das «mindset», die mentale Stärke. In diese Richtung hinzuschauen und hinzufühlen, anstatt ausschließlich der Optimierung des Materials nachzujagen, kann zu einer spannenden Reise werden und bildet die Grundlage für langfristige Freude am Sport!

Schlimm allerdings, wenn es so weit kommt wie hier, gefunden in einer Facebook-Verkaufsgruppe: das – wahrscheinlich oder sagen wir hoffentlich- humorvoll gedachte Angebot eines TT-Rades mit den Worten: «ich muss meine Ehe retten und deshalb biete ich hier mein Rad an…» Stop. Einmal kurz innehalten. Da hat jemand seine Ehe aufs Spiel gesetzt für seinen Sport und es offenbar gar nicht gemerkt?

Es ist immer wieder zu beobachten, dass insbesondere ambitionierte Altersklassenathleten oft schleichend und unbemerkt in unangemessene innere Einstellungen hineinrutschen. Ganz besonders in Zeiten, wo jeder trainierte Kilometer detailgenau in den sozialen Medien gepostet wird. (und seien wir ehrlich: Ist ja auch zuuuuu schön, wenn die likes und netten Kommentare eintrudeln, und motiviert ungemein :-)). Die drohende Trennung des Partners ist dann allerdings ein harter Weckruf, aber hilft hoffentlich wieder zurück in die Realität.

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Jede einzelne Starterin hat andere Trainingsbedingungen

 

 

Manchmal ist gewinnen auch einfach nur besser werden. 

Sutton wirbt in seinem Artikel darum, jede Athletin und jeden Athleten individuell zu betrachten, mitsamt der jeweils leistungsbestimmenden Lebensumstände. Das klingt einleuchtend, beinhaltet aber auch das für viele Athleten etwas knifflige Akzeptieren von äußeren Rahmenbedingungen.

Wenn gewinnen ein Gefühl ist, wie kann ich dann dieses Gefühl erreichen? Würde sich Besser-Werden für dich auch wie «Gewinnen» anfühlen? Dieselbe stolze Zufriedenheit? Dann würde ich dich als Sport Mental Coach fragen: WIE kannst du denn noch besser werden? Mißlingen dir zum Beispiel immer noch in schöner Regelmäßigkeit die Wechsel? Dann versuche das zu üben und zu optimieren, bis es reibungslos klappt – und schon hast du gewonnen! Das für unseren Kopf so immens wichtige Erfolgsgefühl ist ein Garant für langfristige Freude am Sport.

 

 

Oder seine Bedürfnisse erfüllen. 

Dazu sollte ich meine persönliche Motivation – jenseits aller Ergebniswünsche – gut kennen, das heißt mich mit meinen Bedürfnissen beschäftigen und herausfinden, was mich an meinem Sport Triathlon eigentlich glücklich macht. 

Wie schon in meinem letzten Blog «Der Frühling kommt – Motivation!» geschrieben, lohnt sich immer mal wieder ein analytischer und ehrlicher Blick auf die eigene Motivation und die dahinter liegenden Bedürfnisse. Besonders dann, wenn

600_9331es mit der Motivation, der Leistungsbereitschaft oder auch der Gesundheit nicht mehr ganz so klappt. Die Erfüllung der Bedürfnisse fühlt sich ganz wunderbar wie «gewinnen» an – immer und überall.

Ein Beispiel: Du findest für dich heraus, dass dein eigentliches Bedürfnis im Triathlon das Genießen der Natur ist, weil du einen anstrengenden Büroalltag hast. Dann meide die großen Stadtveranstaltungen und den Konkurrenzkampf und melde dich für kleinere Wettkämpfe in landschaftlich reizvoller Umgebung an!

 

 

 

 

In diesem Sinne wünsch ich euch einen großartigen Start in die neue Saison mit lauter GEWINNEN!

 

Eure Eva

 

 

Der Frühling kommt: Motivation!

Einen wunderschönen guten Morgen, ist das nicht ein herrlicher Tag heute? Die Schneeglöckchen blühen, es ist endlich ein bisschen milder, blaue Himmelsfetzen, die Wolken ziehen schnell….ein wunderbarer Tag, raus zu gehen, die Natur zu genießen, sich zu bewegen! Der Frühling kommt: Motivation!

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die blühende Natur lockt nach draußen…

 

Schon Goethe beschäftigte sich intensiv mit der Wirkung von Farben und verfasste 1810 darüber sein Werk «Zur Farbenlehre». In dem von ihm erstellten Farbkreis befindet sich das Grün unten, auf der rechten Seite die warmen Farben rot und gelb, links die kühlen Blautöne. Grün ist also der Übergang vom Kühlen zum Warmen und assoziiert Erholung nach einem langen, grauen Winter. Seine Wirkung wird als harmonisierend und die Sinne stärkend beschrieben. Blühen jetzt bald noch die leuchtend gelben Osterglocken und Forsythien, werden wir auch endlich wieder «lebhaft und strebsam»!

 

Motivation oder das Streben nach Zufriedenheit

Ein Blick in wikipedia verrät uns, dass Motivation «die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, das heißt das auf emotionaler und neuronaler Aktivität beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten» bezeichnet.

Wer würde das nicht bestätigen? Die Farben, und mit ihnen zusammen all die vielfältigen Sinneswahrnehmungen in der Natur sind eine der ganz großen und sicherlich am häufigsten genannten Beweggründe für den Sport. Beweg- Grund verstehe ich hier ganz wortwörtlich: als ein Grund, mich zu bewegen, als das Folgen einem innerem Bedürfnis.

Man könnte die Liste nun beliebig erweitern. Um nur einige Punkte davon mal zu nennen: Gesunmheit, Erholung, eigene Grenzen verschieben, Anerkennung, Geselligkeit, Selbstvertrauen…sie sind so zahlreich und individuell wie der Mensch selbst. Hast du dir schon mal persönlich darüber Gedanken gemacht: wie sähe deine persönliche Liste aus?

 

Die Sache mit dem Schweinehund

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Schwein oder Hund?

Lebst und betreibst du deinen Sport im Einklang mit deinen Beweggründen, sind Motivationsprobleme kein Thema für dich. Hebt der Schweinehund dennoch mal knurrend seinen Kopf im Inneren, und sei es auch für ein paar Tage, lässt sich schnell ein Grund in den äußeren Umständen finden: eine sich anschleichende Erkältung, Schlafmangel, Stress, mangelnde Regeneration, unzureichende Ernährung…es besteht kein Grund zur Sorge.

Der Schweinehund ist wohl eins der meist zitierten und dennoch noch nie in der freien Wildbahn 😉 entdeckten Wesen aus dem Tierreich, wenn es um Motivation geht…ganze Bücherregale von Ratgebern versprechen uns bunt und schillernd, ihm endgültig den Laufpass zu geben. Hinzu unzählige Tipps, Sprüche und Bilder, die uns tagtäglich online begegnen.

 

Kleiner Ausflug in die Etymologie: woher kommt die Beschreibung eigentlich?

Um zur Wurzel des Ausspruchs zu kommen, muss man bis ins Mittelalter zurückgehen. Denn der «Schweinehund» ist nicht etwa ein kurios-hässliches Fabelwesen mit Pfoten und Rüssel. Vielmehr bezog man sich früher auf den Hund, der Schweinehirten beim Hüten der Borstentiere half. Diese Arbeit war nicht gerade mit hohem Ansehen gesegnet: Der Hirt galt als simpler Zeitgenosse, sein Bello, eigentlich doch ohne eigene Schuld, als träger Köter.

Im 19. Jahrhundert benutzten Studenten den Schweinehund als Schimpfwort, später wurde er zum Synonym für Willens- und Antriebsschwäche. Ethische Gründe, Arbeitsmoral, die Erkenntnis, dass es so auf Dauer nicht weitergeht – wann immer ein Mensch wider besseres Wissen passiv bleibt, bemühen wir den Schweinehund.

Kurt Schumacher (SPD) wetterte 1932, die Nationalsozialisten würden an den inneren Schweinehund appellieren, also an niedrigste Instinkte. Reichswehrminister Kurt von Schleicher wiederum forderte, die Soldaten sollten ihren inneren Schweinehund überwinden – die Redewendung wurde im Krieg bald viel gebraucht.

 

So gelangt man zu der Schlussfolgerung, dass es diesen Schweinehund in der Form so gar nicht gibt! Tut mir leid, mein Freund. Länger anhaltende Motivationsprobleme beruhen auf einer Nichterfüllung der eigenen Bedürfnisse, und dies über einen längeren Zeitraum hinweg. Dennoch gilt es IMMER in einem ersten Schritt auch eine womöglich gesundheitliche Ursache mithilfe eines gründlichen ärztlichen Checkups auszuschließen.

 

Motivation im Wandel 

Um seine eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und auch benennen zu können, bedarf es des achtsamen Umgangs mit sich selbst oder der Unterstützung von außen. Der Wandel der Beweggründe kann schleichend, quasi im Untergrund stattfinden: erst wenn sich Symptome wie andauernde Unruhe, Müdigkeit, Zweifel und Leistungseinbrüche breitmachen, bemerkt man häufig erst, dass sich etwas geändert hat. Und es ist natürlich, dass wir zunächst an unseren alten Handlungsmustern festhalten, denn diese fühlen sich gewohnt und vertraut an. In den Gesprächen mit meinen Athleten stelle ich immer wieder fest, dass die Versuchung groß ist, dem «Motivationsproblem» mit mehr Training, mehr Härte, mehr Leistung zu begegnen. Was aber leider die Spirale weiter nach unten dreht.

 

Innehalten und sich Zeit nehmen

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neue Wege gehen…

Läuft es nicht mehr ganz so rund im Sportlerleben, ist ein bisschen Zeit und Muße gut investiert, die eigenen Beweggründe zu analysieren, um dann entweder konstruktive Lösungen zu finden, wie das bestehende Bedürfnis zu erfüllen sein könnte in Zukunft oder neue Wege einzuschlagen, wenn sich die Bedürfnisse grundsätzlich geändert haben sollten.

Ich unterstütze dich gerne auf diesem Weg!

Frühlingsgrüße von Eva

 

 

 

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil III

die meisten Triathleten schwimmen am liebsten im Neo

Nennen wir sie einfach mal Luisa (und es gibt bestimmt auch sehr viele Luis!!) – unsere Trainingsweltmeisterin, über die ich heute im dritten Teil meiner Blogserie schreiben möchte. Luisa ist eine unglaublich starke Athletin, läßt niemals eine Einheit ausfallen und hält beim Radtraining problemlos mit den Jungs mit. Sie genießt deshalb viel Respekt bei ihren Trainingskollegen und -kolleginnen, wirkt sie doch schier unschlagbar. Allerdings nur bis zum Wettkampftag: denn hier wendet sich das Blatt: die vermeintlich schwächeren Konkurrenten ziehen an ihr vorbei, und sie landet entgegen aller Erwartungen abgeschlagen auf hinteren AK-Plätzen. Das empfindet sie als tief frustrierend – Selbstzweifel breiten sich aus, Luisa verliert nach und nach das Vertrauen in ihre eigene Leistungsfähigkeit. Und noch schlimmer: die Freude an ihrem Sport. Aus Angst vor der fast schon erwarteten Enttäuschung meldet sie sich zunehmend bei weniger Rennen an. Im Gegenzug trainiert sie allerdings nur noch härter, um die gesteckten Ziele zu erreichen.

 

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…und wenn es heute wieder nicht so gut läuft?

 

RÜCKENWIND Gedanken.

Es gehört einiges an Mut und Offenheit dazu, über die eigenen enttäuschten Erwartungen zu sprechen.  Für einen ehrgeizigen Athleten mag das einem Eingeständnis von Schwäche gleichkommen. Ein Sportmentalcoach ist daher eine gute Anlaufstelle – denn er hört zu und bewertet nicht. Er gibt keine Ratschläge, hat aber dafür kreative Ideen parat, ist Impulsgeber für Veränderungen.

Wettkämpfe als Test zu sehen, als Test für das eigene «Gutsein», für die eigene Wertigkeit, ist ein gewagtes Glücksspiel: mit einiger Wahrscheinlichkeit endet das auf Dauer nicht nur in einer Gedanken – sondern auch in einer Leistungssackgasse. Wenn Luisa jede einzelne Trainingseinheit bereits als «Rennen» erlebt, wie kann sie dann am Tag X ihre bestmögliche Leistung abrufen? Ihr Tank ist ja schon leer, wenn sie nur am Start steht.

Ändern wir also in einem Gedankenspiel mal die Perspektive für Luisa: ein Triathlonwettkampf wird zu einer Belohnung für lange und harte Arbeit, und dient nicht mehr länger als Leistungsnachweis, den sie unter maximalem Druck bewältigen muss.  Statt sich an  diesem inneren Druckgefühl zu orientieren, lernt Luisa, freundlich mit sich selbst umzugehen und ihren tatsächlichen idealen Leistungszustand realistisch einzuschätzen. Auch an ihren äußeren Umständen kann sie noch arbeiten, neben Taktik und Technik insbesondere die inhaltliche Optimierung ihrer Trainingsstruktur.  Sie arbeitet gerne hart im Training? Das darf sie weiterhin. Zusätzlich zu den unverzichtbaren, harten Schlüssel-Trainingseinheiten gibt es die unterstützenden Einheiten mit verbindlichen Belastungsobergrenzen. Wichtig die Auswahl der richtigen Begleitung: mit einer starken Gruppe zu radeln, macht zwar Spaß, überschreitet aber leider zu oft die Trainingsvorgaben! Sinn: Wer versteht, warum er etwas tut, ist motivierter, es zu tun!

 

Gelassen am Start, bestmöglich durch den Wettkampf

Mentale Wettkampfvorbereitung ist ein Prozess und beginnt weit vor dem eigentlichen Wettkampftag. Aber es lohnt sich: gibt es Schöneres, als sich im Ziel selbst positiv zu überraschen? 🙂

 

P.S. Ich weiß wovon ich spreche: denn ich war selbst mal Trainingsweltmeisterin, was einige Jahre lang auch ziemlich gut geklappt hat, bis Motivation und Leistung stagnierten – das war ganz schön frustrierend! Wie sind da deine Erfahrungen?

 

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Zeit fürs Training!

Schreib mich an, ich freue mich darauf!

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

In diesem Sinne, ab in die Laufschuhe……

 

Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil II

Heute: Ina, die Exakte.

Ina – ein fiktiver Name- nimmt ihren Sport sehr ernst und sehr genau – ihr Ziel ist es, immer bessere Leistungen abzuliefern! Daten geben ihr das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit: sie geht niemals ohne ihre Messtechnik aus dem Haus und hält sich strikt an ihre Bereichsvorgaben. Zu Hause zeichnet sie alle Trainingseinheiten akribisch auf: die Wattmessung am Rad ist ebenso selbstverständlich, wie die Armzugzählung im Wasser oder die exakte Bestimmung der Lauf-Pace per GPS. Hinzu kommt neben dem Gewicht auch die täglich aufgenommene Kalorienmenge. Ina ist der Traum eines jeden Trainers: sie befolgt die erteilten Anweisungen aufs i-Tüpfelchen, läßt sich auch von Befindlichkeiten oder Wetterbedingungen nicht davon abbringen, ihren Plan zu erfüllen.

Diese Vorgehensweise hat ihr zu Beginn ihrer ambitionierten Triathlonkarriere sehr schnell zum Erfolg verholfen, sie kann sich exzellent durchbeißen, wenn es hart wird im Rennen. Dennoch hat sie inzwischen das Gefühl, nun auf einem Leistungsplateau angekommen zu sein und nicht mehr weiterzukommen. Sie fühlt sich an ihre Zahlen gebunden und hat Angst, ohne diese Werte den Fokus auf ihre gesteckten Ziele zu verlieren.

 

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Training in Zahlen….

 

Zahlenspiele

Es besteht kein Zweifel daran, dass unsere Messgeräte wichtig und nützlich sind für unser Training, ebenso für unsere Trainer zur Kontrolle. Ihre Aufgabe ist es, unsere Leistungsentwicklung zu unterstützen und nicht zu behindern. Was aber tun, wenn dich deine Wettkampf-Ergebnisse nicht zufriedenstellen und du das Gefühl hast, hinter deinem eigentlichen Leistungsvermögen zurückzubleiben? Eine zu starke Fixierung auf die Zahlen könnte ein möglicher Gedankenansatz sein.

 

RÜCKENWIND Gedanken: Urlaub für Ina

Zeit für Ina, mal Urlaub zu machen. Nicht Urlaub vom Training, sondern Urlaub von der technischen Unterstützung: schwimmen, radfahren und laufen, aber ohne Uhr. Für eine gewisse Zeit – vielleicht mal 2 Wochen lang – einfach spüren, wie sich Training tatsächlich anfühlt. Sehr wahr: es ist zunächst eine große Herausforderung, das individuelle Gefühl von Belastung nicht durch die Werte auf der Uhr bestimmen zu lassen.

 

 

 

Sprachspiele

 

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Weißt du, wie sich dein Laufen gerade anfühlt?

Den Zahlenspielen folgen die Sprachspiele: (er-)finde Begriffe für dein Belastungsempfinden wie z.B. gemütlich, erholsam, fordernd und trage sie in deine Trainingsaufzeichnungen ein – so lernst du mit der Zeit, auch ohne Uhr zu bestimmen, in welchem Bereich du gerade trainierst. Dies ist als Zusatz zu verstehen, nicht unter Ausschluss von Messdaten!

Zum Thema Achtsamkeit hier mehr!

 

Training nach Zustand, nicht nach Erwartungen

Damit etablierst du dir ein Training nach deinem tatsächlichen Zustand und nicht nach deinen Erwartungen – und sammelst dabei sehr viele wertvolle Erfahrungen für deinen nächsten Wettkampf. Denke dir folgende Situation: du läufst aus der Wechselzone 2 heraus: ein Blick auf deine Uhr, dein geplantes Wettkampftempo fühlt sich heute so leicht an….was also tun? Schneller laufen? Oder lieber am Plan festhalten? Anders herum: du läufst los, und spürst sofort die Härte, was jetzt? Forcieren? Mit der Gefahr völlig einzubrechen?

Entscheidend für unser Belastungsempfinden ist die Bewertung unseres Gehirns der aktuellen Situation: fällt diese negativ aus, werden Stresshormone ausgeschüttet. Die Leistungsfähigkeit wird massiv eingeschränkt oder gänzlich blockiert. Wer die eigene Körperwahrnehmung im Training geübt hat und mit mentalen Techniken die negative Bewertung in eine positive umwandeln kann, wird zu einem stärkeren Athleten!

 

Spielen erlaubt

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Aus Spaß am Sport!

Hin und wieder mal aus dem strikten Trainingskonzept ausbrechen tut gut und ist ausdrücklich erwünscht: Spaß haben, neue Strecken erkunden, nette Leute treffen….

 

 

 

 

 

 

 

 

Hast du Anmerkungen zu diesem Thema?

Dann schreib mich an, ich freue mich!

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Stärker werden im Triathlon – welcher Typ bist du? – Teil I

Stärker werden im Triathlon, das ist das größte und schönste Ziel! In meinen Gesprächen oder auch durch einfaches Lesen und Beobachten stelle ich immer wieder fest, dass der Fokus von ambitionierten Amateurathleten häufig sehr einseitig auf der Anzahl der Einheiten oder der Anzahl der geschwommenen, gefahrenen und gelaufenen km liegt. Wieviel habe ich trainiert – das ist der Maßstab für den Erfolg am Wettkampftag. Leider gerät dabei die notwendige äußere Rahmenstruktur ins Hintertreffen, die es überhaupt erst ermöglicht, beständig und gesund über einen längeren Zeitraum hinweg zu trainieren: gute Regenerations-, Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten, Athletik und eine saubere Technik. Nach und nach schleicht sich oftmals eine gefährliche Übermüdung ein, die leider allzu oft in Verletzungen endet – und in einem Wettkampfergebnis weitab der eigenen Erwartungen und Hoffnungen. Und das schlägt sich mächtig auf die Motivation nieder!

 

Alles eine Typfrage?

Ich habe mir dazu RÜCKENWIND Gedanken gemacht und möchte euch in einer mehrteiligen Blogserie 4 Typen von Triathletinnen und Triathleten vorstellen. Sie alle eint das ungute Gefühl, ihr Potenzial, ihre Trainingsleistungen im Wettkampf nicht abrufen zu können. Vielleicht findest du dich ja auch darunter wieder? (Ähnlichkeiten mit mir persönlich bekannten Personen sind rein zufällig und nicht beabsichtigt!) Den Anfang macht Andreas, der Beschäftigte. Es folgen Ina, die Herrin der Leistungsdaten; Luisa, die Trainingsweltmeisterin und David, der ganz Lockere.

 

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Typ 1: Andreas, der Beschäftigte

Andreas hat einen anspruchsvollen Beruf in einer Wachstumsbranche und trägt viel Verantwortung. Er reist viel und und macht ständig ungeplante Überstunden.  Seine Frau toleriert dennoch seine Begeisterung für seinen Sport und unterstützt ihn. Die beiden haben zwei Kinder im Alter von 10 -12 Jahren. Andreas ist sehr ehrgeizig, beliest sich in Foren und Zeitschriften, verfügt über teures Material und schaut, wie die Profis das machen. Seinen Trainingsplan bekommt er von einem Coach. Häufig kürzt er seinen Schlaf, um Einheiten in seiner vollen Woche unterzubringen, Essen findet viel zu oft schnell und ungesund statt. Er fühlt sich zunehmend müde und abgekämpft. Seine Hauptsorge gilt dem Gefühl, seinen Trainingsplan nicht erfüllen zu können und noch mehr, dass er auf einem Leistungsplateau angekommen zu sein scheint und nicht mehr schneller wird.

 

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….immer in Eile! Quelle: pixabay

 

 

RÜCKENWIND Gedanken.

Wenn Andreas so weitermacht, wird er sich vermutlich in absehbarer Zeit verletzen oder mit dem Sport aufhören. Das Verhältnis von Training und Regeneration stimmt nicht mehr. Auch das Verhältnis von Training und dem Rest seines Lebens ist in eine Schieflage geraten: sein Training ist nicht Bestandteil seines Lebens, sondern wird noch oben drauf gesetzt. In seiner Vorstellung muss er, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, eine bestimmte Anzahl Stunden trainieren – also hechelt er mühevoll seinem Plan hinterher, immer im Gefühl, nicht ausreichend getan zu haben. Andreas braucht eine Pause. Dringend. Und eine neue Struktur. In einer Analyse sollte er genau herausarbeiten, wie viel Zeit er tatsächlich zum Training übrig hat in der Woche, nach Erfüllen aller seiner Pflichten und Zeit mit und für seine Familie. Und diese Zeit wird dann mit qualitativ unterschiedlichen Einheiten gefüllt: es gibt die unverzichtbaren Schlüsseleinheiten, und die flexiblen Aufbaueinheiten, die notfalls auch mal gekürzt oder gestrichen werden dürfen. Den Inhalt seiner Einheiten hat er verstanden haben und erachtet sie für sinnvoll. Erfolgreich abgeschlossene Einheiten machen glücklich und motivieren, dranzubleiben – dafür darf er sich dann auch mal belohnen! Ganz wichtig für Andreas sind regelmäßig ausreichend Schlaf und gesundes Essen. Ein Perspektivwechsel wird fällig: nicht mehr, wieviel Stunden brauche ich, um erfolgreich zu sein, sondern wie gestalte ich die zur Verfügung stehenden Stunden optimal? Dann kann es mit der Leistungsentwicklung weitergehen bei unserem beschäftigtem Andreas.

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gute Aussichten mit einem klaren Weg…

 

 

 

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Mit Achtsamkeit zum Erfolg in Training und Wettkampf

Viele Wettkampfblogberichte – auf allen Leistungsniveaus – lesen sich ähnlich: «Es war ein toller Wettkampf, gute Stimmung, etc….aber das Ergebnis leider nicht so wie erhofft oder geplant…»  Der geneigte Leser erfährt, wie akribisch die eigene Leistung auf der Uhr und dem Wattmesser mitverfolgt, etwaige Rückstände sofort hochgerechnet und ständig mögliche Platzierungen berechnet wurden. Dazwischen immer wieder Erklärungen für die vermeintlich unzureichende Leistung. Und am Ende dann die Konsequenz: noch mehr, noch härteres Training….also noch mehr Zahlen! Ich finde das schade: der -häufig ja sehr teure- Wettkampf wird auf Zahlen reduziert, und diese werden zum Maßstab des Empfindens gemacht. «Wieder die sub10 nicht geschafft»… stand da. Ein langer Bericht über eine gefühlte Niederlage. Der Gedanke sub 10 wurde scheinbar schon in der Vorbereitung mit einem Glücksgefühl verbunden, der Gedanke 10 plus mit einem Enttäuschungsgefühl. Top oder Flop. Wo bleibt die Beschreibung eines schönen Erlebnisses? Ich finde kein Wort zu dem, was der Athlet in seinem Wettkampf gesehen, gehört, gerochen, gespürt und wahrgenommen hat. Und das wäre doch mal eine schöne, wertvolle und bleibende Erinnerung….

 

 

 

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Rückenwind, salzige Meerluft, klare Farben, Rauschen der Wellen….

 

 

Wo ist eigentlich deine Aufmerksamkeit? 

Angefangen haben wir doch irgendwann mal alle gleich: aufgeregt, gespannt und aus vollen Zügen die Atmosphäre, die Anstrengung und den Stolz im Ziel genießend! Das Gefühl von Unbefangenheit, von Übermut und Freude, von Stärke und Unbesiegbarkeit, von Leichtigkeit. Im Laufe der Zeit und häufig unbemerkt wandert die Aufmerksamkeit jedoch hin zu den Zahlen, den Wattwerten, den Ergebnissen, den Platzierungen. Und mit ihr die Bewertung der eigenen Leistung. Es scheint, als ob dabei die Wahrnehmung für die Umgebung und den eigenen Körper auf der Strecke bliebe. Und damit auch ein spürbar zufriedenes Gefühl am Ende des Tages.

 

Aufmerksamkeit bewußt steuern

Habt Ihr Euch schon mal damit beschäftigt, wie sich Gefühle (Freude, Glück, Stärke, aber auch Traurigkeit, Wut, Frust) im Körper tatsächlich anfühlen? Dabei geht es nicht um Gedanken und Bewertungen, sondern ganz schlicht um das reale eigene Körperempfinden. Beobachtet Euch doch mal selbst: was macht mein Atem, wie fühlen sich meine Muskeln an, in welcher Haltung stehe ich gerade da, wohin schaue ich….das kann zu einer spannenden Entdeckungsreise werden! Diese Achtsamkeit lehrt uns einiges über uns selbst und gibt uns zugleich wertvolles Input für unser Leistungsvermögen im Training und im Wettkampf.

Und es kommt sogar noch besser: wir können uns dieses Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit zu steuern, zunutze machen, sie sogar gezielt einsetzen, um z.B. eine große Herausforderung zu meistern. Wer weiß wie er sich fühlt, wenn er sich gut fühlt, kann seine Aufmerksamkeit im Training und Wettkampf bewußt dahin steuern, wo sie hin soll: zu meiner persönlichen und optimalen Leistungsfähigkeit an diesem Tag!

 

 

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Spannung und Vorfreude auf das Kommende….

 

 

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Achtsamkeit und die Steuerung der Aufmerksamkeit können nicht erst im Wettkampf zum Einsatz kommen, sondern müssen trainiert werden, regelmäßig, ebenso wie die Muskulatur! Klingt zu sehr nach «oooooommm»? Ist es nicht. Es ist neben den wichtigen Trainingsdaten und Leistungswerten, dem Material und dem technischen und taktischen Können ein weiterer Baustein zum sportlichen Erfolg. Und leicht zu lernen. Mindful Triathlon Coaching ist ein von mir entwickeltes kleines Zusatz-Trainingsprogramm, dass Dir Schritt für Schritt nicht nur zur körperlichen Stärke verhilft, sondern auch zu einer inneren, mentalen Stärke. Mehr Zufriedenheit, Selbstvertrauen und Gelassenheit. Im Sport und im Alltag.

Mehr dazu findest du hier. 

 

LESESTOFF zum Thema Achtsamkeit im Leistungssport bei sportpsychologen.de.

 

Noch Fragen dazu? Oder Anregungen? Ideen? Erfahrungsberichte?

Ich freue mich über Post!

 

Genießt den schönen Herbst,

Eure EvaIMG_4249

 

evahelms@sportmentalcoaching-rueckenwind.de

 

 

 

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